Meditación Yoga de Pie (MBSR Semana 5)

Esta meditación, es la meditación oficial que se utiliza en el Programa de 8 semanas MBSR Reducción de estrés basado en Mindfulness.

El curso MBSR de Reducción de Estrés es el modelo del Mindfulness Center de la Universidad de Brown, creado originalmente por el Dr. Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts.

Transcript

En esta meditación realizaremos una serie de ejercicios o movimientos con la intención de trabajar con la conciencia en el cuerpo,

Llevando nuestra atención al movimiento,

Relacionándonos con los límites de nuestro cuerpo,

La flexibilidad o incluso también las sensaciones incómodas o dolorosas,

Aprendiendo a relacionarnos con todo esto de una manera amable y atenta.

Este ejercicio se realiza de pie,

Así que te recomiendo que lo realices de pie en el suelo,

Tal vez sobre algún tapete y que lo realices con ropa cómoda,

Con ropa holgada de preferencia,

Y es recomendable también que hagas los ajustes necesarios y asegurarte que esta práctica la realices en un espacio y en un momento en donde no seas interrumpido o interrumpida,

Y estando de pie puedes colocar tus brazos hacia tus lados,

Puedes cerrar tus ojos por un momento,

Tomando una inhalación profunda y al exhalar,

Soltando tu cuerpo,

Puedes llevar tu atención hacia tus pies y puedes observar cómo los pies hacen contacto con el suelo y puedes incluso balancearte un poco hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo,

Observando cómo el peso y el contacto de tus pies va cambiando dependiendo del lugar hacia el que te balancees,

Observando con curiosidad y con atención las sensaciones en los pies.

Y a continuación realizaremos una serie de movimientos para los cuales te invito a que seas muy cuidadoso,

Muy cuidadosa y prestes mucha atención a tu cuerpo,

Que confíes en la sabiduría de tu cuerpo y confiar en la sabiduría de tu cuerpo puede ser no hacer algún movimiento que yo indique o puede ser durar menos tiempo con el movimiento,

Es decir escuchando los límites de tu cuerpo y respetándolos.

En este ejercicio no hay ninguna meta que alcanzar,

No es ninguna competencia,

La intención es simplemente llevar la conciencia al momento presente a través de nuestros movimientos,

Así que con esta intención podrás relacionarte de una manera diferente,

De una manera nueva con tu cuerpo en movimiento,

Así que ahí de pie,

Inhalando y exhalando,

Te invito a que suavemente eleves tus brazos y observes cómo van cambiando las sensaciones en tus hombros,

En tus brazos,

Que los eleves hasta arriba de tu cabeza como si tus palmas quisieran tocar el techo y ahí puedes estirarte por unos momentos,

Puedes estirar tus brazos hasta arriba,

Tal vez estirando más el brazo izquierdo y luego el brazo derecho,

Observando cómo tu torso se estira,

Cómo surgen sensaciones y suavemente puedes ir bajando tus brazos hasta la altura de tus hombros,

Es decir,

Que formen,

Que tu cuerpo esté formando una T y ahora puedes estirar tus brazos hacia los lados como si tus palmas quisieran tocar las paredes que están hacia los lados,

Estirándote de manera horizontal con los brazos y ahí puedes incluso comparar las sensaciones de estiramiento de esta postura con la anterior y suavemente puedes ir bajando tus brazos hasta abajo,

Observando también qué efecto va teniendo esta práctica en tu experiencia,

Notando también cómo incluso las sensaciones corporales pueden tener un efecto también en nuestros pensamientos,

Nuestras emociones,

Observando con amabilidad y con curiosidad y suavemente ahora te voy a invitar a que sólo eleves el brazo derecho hasta arriba nuevamente,

Elevándolo lo más arriba que puedas y estirándote,

Estirándote,

Observando cómo cómo se estira la parte derecha de tu torso y puedes incluso tal vez comparar las sensaciones del torso del lado derecho con el lado izquierdo y ahora te invito a que eleves tu talón izquierdo de manera que puedas tal vez elevarte un poco más,

Observando cómo también al elevar el talón se activan ciertas sensaciones,

Ciertos esfuerzos en tu pierna izquierda y suavemente puedes bajar tu talón también poco a poco tu brazo derecho,

Notando y observando las sensaciones y ahora suavemente vamos a hacer el mismo movimiento pero con el brazo y el pie contrario,

Ahora vamos a elevar poco a poco nuestro brazo izquierdo hasta arriba de nuestra cabeza y estirando nuestra mano como si quisiéramos tocar el techo,

Observando cómo se estira el torso,

Cómo se estira tu espalda y suavemente ahora puedes elevar tu talón derecho,

Observando cómo se eleva un poco más tu cuerpo y observando los límites de tu cuerpo y las sensaciones que están presentes y con la siguiente inhalación puedes bajar tu talón derecho y suavemente también bajar tu brazo izquierdo y aquí inhalando,

Exhalando observando cómo te sientes,

Cómo se siente tu cuerpo aceptando las sensaciones como sea que se presenten y al mismo tiempo con una mentalidad de autocuidado y amabilidad hacia ti mismo hacia ti misma,

Con el siguiente movimiento te invito a que eleves nuevamente ambos brazos hacia arriba,

Hacia arriba de tu cabeza y ahora lo que vamos a hacer es con los brazos hacia arriba inclinarnos hacia el lado derecho de manera que tu torso se doble un poco hacia el lado derecho como si tus manos quisieran tocar la pared de a un lado estirándote hacia el lado derecho y ahí observando también qué sensaciones surgen,

Respetando tus límites con amabilidad suavemente puedes regresar hacia el centro de tu cuerpo y ahora girar o inclinarte hacia el otro lado,

Hacia el lado izquierdo y suavemente puedes regresar hacia el centro nuevamente tus brazos y poco a poco irlos bajando observando cómo tus brazos peinan el aire y observando cómo tal vez tu cuerpo se recupera si es que se aceleró la respiración o el ritmo cardíaco inhalando y exhalando y a continuación vamos a hacer una serie de rotaciones con los hombros no hay necesidad de hacer estos movimientos de manera rápida la intención con estos movimientos es que los hagas de una manera consciente respetando hasta donde tu cuerpo te indique suavemente te invito a que eleves tus hombros hacia arriba como si quisieras tocar tus orejas con tus hombros y luego lleves tus hombros hacia atrás y luego puedes llevarlos hacia abajo luego hacia adelante y regresar otra vez hacia arriba hacia tus orejas y así con estos cuatro movimientos hacia arriba,

Hacia atrás,

Hacia abajo y hacia adelante puedes continuar con esta rotación de tus hombros suavemente y observando lo que sucede y si de pronto surge algún juicio por alguna sensación en particular dándote la oportunidad de observar el juicio,

Los pensamientos y dejarlos ir simplemente inhalando,

Exhalando y realizando esta rotación con tus hombros y si quieres puedes hacer dos rotaciones más y puedes parar el movimiento,

Detenerlo puedes realizarlo ahora hacia el lado contrario es decir puedes elevar nuevamente tus hombros hacia arriba ahora llevarlos hacia adelante luego hacia abajo y hacia atrás suavemente y conscientemente respetando los límites de tu cuerpo y hasta donde tú sientas correcto inhalando,

Exhalando y con la siguiente inhalación puedes detener el movimiento y al exhalar soltar los hombros observando cómo es tu experiencia en este momento aceptando tu estado emocional,

Aceptando tu estado físico y tal vez observando esta práctica como una nueva oportunidad de cuidar de ti misma,

De ti mismo ahora realizaremos rotaciones con el cuello igual de la misma manera no hay necesidad de hacer estos movimientos rápido o de exigirte hasta el límite de tu cuello,

De tus músculos hasta donde tú sientas correcto primero te invito a llevar tu cuello hacia abajo como si quisieras tocar tu pecho con tu barbilla luego puedes llevar tu cuello hacia el lado derecho como si quisieras tocar tu hombro con tu oreja después llevar tu cuello hacia atrás como si con tu nuca quisieras tocar tu espalda posteriormente puedes llevar tu cuello hacia tu lado izquierdo como si con tu oreja izquierda quisieras tocar tu hombro y nuevamente llevar tu cabeza hacia abajo como si tu barbilla fuera a tocar el pecho y así a tu propio ritmo puedes continuar esta rotación con el cuello suavemente y observando con curiosidad y con atención los movimientos y las sensaciones inhalando y exhalando y con la siguiente inhalación puedes parar el movimiento puedes observar las sensaciones que están presentes puedes observar también tu tono emocional y tus pensamientos simplemente reconociéndolos y regresando a la experiencia de tu cuerpo si surge alguna crítica,

Algún juicio o incluso alguna distracción puedes simplemente reconocerlo y soltarlo y regresando a las sensaciones de tu cuerpo y suavemente vamos ahora a realizar unos movimientos de equilibrio así que igual de la misma manera aquí hasta donde tú sientas correcto para ti puedes realizar el siguiente movimiento así que te invito a que primero despegues tu pie derecho del suelo y lo eleves hacia un lado hacia tu lado derecho de manera que estés solo apoyado,

Apoyada sobre tu pie izquierdo y suavemente puedes elevar tus brazos de manera que estés haciendo equilibrio como si tus brazos fueran tal vez unas alas y te ayuden a estar en equilibrio y para este movimiento si quieres puedes mantener tus ojos abiertos y enfocar tu mirada hacia un punto en específico inhalando,

Exhalando y observando cómo el cuerpo intenta reajustarse para mantenerse en balance sobre un solo punto y suavemente puedes bajar tus brazos y posteriormente tu pie derecho y a continuación vamos a realizar el mismo movimiento pero ahora con el pie izquierdo así que puedes elevar tu pie izquierdo hacia tu lado izquierdo no tienes que elevar tu pierna mucho solo hasta que se logre despegar del suelo y estés manteniéndote en balance sobre tu pie derecho y suavemente puedes elevar tus brazos y fijar tu mirada en algún punto en específico y suavemente puedes bajar tus brazos y posteriormente tu pierna izquierda abriéndote a la posibilidad de que esta es una nueva oportunidad para aprender a cuidar de ti mismo o de ti misma reconociendo también las limitaciones físicas,

Los dolores,

Sensaciones tal vez incómodas y aprendiendo a relacionarnos con todo ello de manera nueva,

Amable aprovechando esto también como un espacio tal vez para relajar y ayudarle al cuerpo y a nuestra salud y aquí de pie te invito a que lleves tus manos hacia la cintura,

Ambas manos sobre tu cintura y suavemente vas a girar tu cuello hacia tu lado derecho como si quisieras ver sobre tu hombro derecho observando como se estiran los músculos del cuello y suavemente puedes regresar tu cuello hacia el centro y ahora vamos a realizar el mismo movimiento hacia el lado contrario,

Hacia el lado izquierdo puedes girar tu cuello hacia el lado izquierdo como si quisieras ver sobre tu hombro izquierdo y ahí inhalando,

Exhalando y suavemente puedes regresar tu cuello hacia el frente y ahora te invito a que inclines tu cuello hacia el lado derecho como si con tu oreja derecha quisieras tocar tu hombro derecho observando con atención como van surgiendo tal vez sensaciones de estiramiento en el lado izquierdo de tu cuello y respetando los límites de tu cuerpo hasta donde tu cuello te permita y suavemente puedes hacer este mismo movimiento pero ahora hacia el lado izquierdo reclinando tu cabeza hacia el lado izquierdo y observando como surgen sensaciones ahora en el lado contrario inhalando y exhalando puedes ahora inclinarte nuevamente hacia el lado derecho suavemente y con atención y nuevamente hacia el lado izquierdo inhalando y exhalando y en la siguiente inhalación puedes regresar tu cuello hacia el centro permitiendo que cualquier sensación que surja esté presente y ahora vamos a realizar este mismo movimiento pero hacia adelante y hacia atrás ahora te invito a que lleves tu barbilla como si quisieras tocar tu pecho hasta donde te alcance observando cómo se estira la nuca y la parte trasera del cuello y suavemente llevando ahora tu cabeza hacia atrás como si quisieras tocar tu espalda con tu nuca observando cómo se estira la parte delantera del cuello,

Tu garganta y nuevamente puedes hacer este movimiento hacia adelante permitiendo a tu cuello que se estire y nuevamente hacia atrás y con la siguiente inhalación puedes regresar tu cuello hacia el centro y aquí con las manos en la cintura respirando te invito a que la siguiente rotación la hagas desde tus tobillos vamos a girar tu cuerpo hacia el lado derecho manteniendo tus pies firmes hacia el frente te invito a que gires tus tobillos hacia el lado derecho después tus rodillas,

Tu cadera,

Tu torso,

Tus hombros y tu cuello girando cada una de estas partes hacia el lado derecho hasta donde te permita tu cuerpo y suavemente regresando tu cuello hacia el frente después tus hombros,

Tu torso,

Tu cintura,

Tus rodillas y tobillos y girando nuevamente ahora hacia el lado izquierdo empezando por tus tobillos,

Tus rodillas,

Tu cintura,

Tu torso,

Tus hombros y tu cuello observando como cada parte de tu cuerpo tiene límites diferentes y tiene áreas de movimiento diferentes y con la siguiente inhalación regresando tu cuerpo hacia el frente y puedes bajar tus manos y regresarlas al costado de tu cuerpo y ahora suavemente para el siguiente movimiento puedes flexionar un poco tus rodillas te invito a que con tus manos intentes llevarlas hacia el frente hacia el suelo tocando tus pies o tus tobillos o incluso el suelo que está delante de tus pies observando como baja toda tu espalda bajando vértebra por vértebra y hasta donde alcances a llegar puedes tocar tus tobillos,

Tu espinilla,

Tus pies o si logras tocar el suelo también está bien observando como se estiran tus piernas tal vez tu espalda y aquí en esta postura suavemente puedes elevar tu brazo derecho hacia el frente como si quisiera tocar la pared que tienes enfrente aquí no hay necesidad de elevar tu mirada simplemente elevando el brazo derecho respetando los límites de tu cuerpo y hasta donde sea accesible para ti y suavemente puedes bajar tu brazo derecho puedes ahora subir tu brazo izquierdo hasta donde te sea posible y como si quisieras tocar la pared que tienes enfrente y regresando tu brazo izquierdo hacia abajo y suavemente regresando a la postura de pie vértebra por vértebra observando como tu cuerpo se va estirando nuevamente y se va poniendo de pie dándote la oportunidad de inhalar y exhalar a tu propio ritmo y a continuación vamos a realizar una nueva postura de balance así que de nuevo puedes realizar esto hasta donde te sea posible con la siguiente inhalación te invito a que lleves la planta de tu pie derecho hacia alguna de las distintas zonas que voy a comentarte de tu pierna izquierda puedes poner tu planta del pie derecho sobre tu tobillo izquierdo sobre tu pantorrilla izquierda o incluso sobre tu rodilla o muslo izquierdo si es que alcanzas a llegar hasta ahí cualquiera de estas zonas está bien respetando el balance y los límites de tu cuerpo y suavemente puedes elevar tus brazos hacia arriba de tu cabeza entrelazando tus brazos de manera que tus palmas se puedan entrelazar tus manos se puedan entrelazar aquí igual puedes abrir tus ojos o si ya los tenías abiertos mantener tu mirada en un punto fijo inhalando y exhalando y suavemente puedes bajar tus brazos y luego bajar tu pie derecho respirando y aceptando lo que sea que surge en este momento aceptando los límites de tu cuerpo aceptando las sensaciones de poco balance o de balance aceptando las emociones o pensamientos que surjan con estos movimientos y ahora en la siguiente inhalación puedes ahora elevar tu pie izquierdo hacia cualquiera de las mismas zonas de la pierna derecha puede ser tu tobillo tu pantorrilla tu rodilla o tu muslo y suavemente puedes elevar tus brazos hacia arriba de tu cabeza como si quisieras tocar el techo y entrelazando tus brazos respirando y a tu propio ritmo puedes bajar tus brazos y posteriormente tu pierna inhalando y dándole la oportunidad a tu cuerpo de que se recupere y regrese tal vez la respiración a un ritmo natural y ahora vamos a cambiar de postura así que te invito a que también lleves tu atención hacia la transición sea las sensaciones y movimientos que tenga que hacer tu cuerpo para transicionar te invito a que te sientes en el suelo o en el tapete en el que estabas de pie que te sientes y al sentarte pongas las plantas de tus pies tocándose entre ellas de manera que hagas una postura que comúnmente se le conoce como mariposa tocando tus plantas de los pies entre ellas y tal vez formando unas alas de mariposa con tus piernas y puedes llevar tus manos hacia tus pies tocando tus pies y suavemente te voy a invitar a que intentes elevar tus rodillas y luego las intentes pegar hacia el suelo y puedes hacer este movimiento de manera repetida como si tus rodillas fueran literalmente unas alas de una mariposa y estuvieras elevando y bajando las alas realizando este movimiento a tu propio ritmo y hasta donde tu cuerpo te lo permita y suavemente puedes parar el movimiento y puedes estirar tu pierna derecha de manera que toda tu pierna esté tocando el suelo y la planta de tu pie izquierdo puede mantenerse en contacto ya sea con tu rodilla derecha o con tu muslo derecho hasta donde tu flexibilidad te lo permita y en esta postura te invito a que eleves tus brazos hacia arriba hacia arriba de tu cabeza y suavemente intentes bajar tu torso y tus brazos hacia tu pierna derecha respetando los límites y la flexibilidad de tu cuerpo y abrazando con tus brazos tu pierna derecha hasta donde llegues puedes llegar hacia tu muslo,

Rodilla,

Tu pantorrilla o incluso hasta el pie apoyándote con tus brazos deteniéndote con tu pierna y suavemente puedes regresar tus brazos hacia arriba puedes elevarlos y bajarlos suavemente y ahora vamos a hacer este mismo movimiento pero con la pierna contraria así que te invito a que ahora estires tu pierna izquierda y que con tu planta del pie derecho la lleves hacia tu pantorrilla del pie izquierdo,

Tu rodilla o tu muslo y nuevamente puedes elevar tus brazos hacia arriba y suavemente bajando hacia tu pierna izquierda y abrazando tu pierna en el nivel o en la posición en la que alcances observando las sensaciones de estiramiento y poco a poco puedes regresar tus brazos hacia arriba,

Puedes regresar tu torso hacia arriba y bajando tus brazos y ahora suavemente te voy a invitar a que te recuestes boca arriba de manera que todo tu cuerpo esté recostado viendo hacia arriba en la posición como si fuéramos a hacer un escaneo corporal dejando caer tus pies hacia los lados y los brazos al costado de tu cuerpo y aquí permitiéndote observar la sensación global de tu cuerpo,

Puedes hacer un breve escaneo observando las distintas sensaciones de contacto con el suelo observando tal vez si también hay sensaciones de estiramiento,

Permitiéndote estar presente,

Atento,

Atenta,

Totalmente conectado,

Conectada con tu experiencia del presente inhalando,

Exhalando y tal vez para terminar dándote la felicitación o dándote las gracias a ti mismo,

A ti misma por haber hecho esta serie de movimientos que tienen como intención relajar el cuerpo y también ayudarnos a conectar con el cuerpo de una manera diferente así que al realizar esta práctica también podrás explorar cómo puedes en tu día a día llevar tu atención a las sensaciones de tu cuerpo y tal vez hacer alguno de estos ejercicios cuando lo sientas conveniente suavemente puedes abrir tus ojos si los tenías cerrados y puedes tal vez hacer los movimientos que consideres necesarios,

Estirarte y continuar el resto de las actividades de tu día con esta misma atención

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