Meditazione sul respiro, le sensazioni, i suoni, i pensieri e le emozioni

La Meditazione Completa è parte integrante del percorso di mindfulness per la riduzione dello stress. Qui osserviamo i distinti stimoli della nostra esperienza.

Transcript

Meditazione completa sul respiro,

Sensazioni,

Suoni,

Pensieri ed emozioni.

Assumiamo una posizione comoda seduti sul cuscino o sulla sedia,

Se usiamo una sedia è molto utile sederci staccati un pochino dallo schienale in modo tale che la spina dorsale si autosostenga.

Le piante dei piedi sono ben salde sul pavimento a una distanza di circa una quindicina di centimetri l'una dall'altra e le gambe sono parallele.

Se invece sediamo sul cuscino è utile che le ginocchia siano a contatto con il pavimento,

I palmi delle mani solo sulle ginocchia o se preferiamo il dorso della mano sul palmo della mano sinistra e pollici uniti.

Prendiamoci qualche momento per trovare un aggiustamento,

Quella posizione nella quale possiamo sentirci più al nostro vaso,

Sperimentando proprio il comfort,

La comodità,

Percependo questo facciamo in modo da sentire che la nostra postura è retta,

Dignitosa,

Confortevole e morbida.

Poi chiudiamo delicatamente gli occhi,

Portiamo la nostra attenzione alle sensazioni fisiche,

Ai punti di contatto del corpo con elementi di sostegno,

I piani di appoggio della sedia o del cuscino,

Quindi i glutei sul sedile,

Le sensazioni delle piante dei piedi sul pavimento,

Il contatto delle mani,

Il contatto della schiena e diventiamo consapevoli delle sensazioni più generali di pressione,

Di calore all'interno del corpo.

Osserviamo come si avvicendano,

Come cambiano,

Come si modificano.

Ora portiamo la nostra attenzione alle sensazioni del respiro,

Scegliendo il punto del corpo in cui queste sensazioni appaiano più chiare,

Per esempio sulle narici,

Lungo il setto nasale o nella gola,

Nel petto che si espande e si contrae o nell'addome e ascoltiamo il respiro così come è,

Momento per momento lasciando che possa semplicemente fluire,

Esistere,

Limitandoci a osservarlo senza modificarlo.

E' il nostro spontaneo naturale respiro di sempre,

Quindi semplicemente l'aria che entra,

L'aria che esce e tutte le volte che ci ritroviamo altrove con la mente delicatamente riportiamo la nostra presenza mentale al respiro,

Favorendo il più possibile di rientrare in una condizione di raccoglimento.

Lasciamo ora che il nostro interesse lasci andare un po' più sullo sfondo le sensazioni del corpo e del respiro e cominciamo a spostare il nostro interesse sull'ambiente esterno,

A orientarci verso i suoni che provengono dall'ambiente esterno.

E' come se potessimo percepire nitidamente il padiglione auricolare,

L'aria che lo circonda,

Il nostro orecchio interno,

Quindi portiamo tutta l'attenzione che possiamo sulle sensazioni fisiche delle orecchie e poi lasciamo che la consapevolezza verso i suoni possa allargarsi dentro di noi,

Possa espandersi mentre questi suoni sorgono e ovunque sorgano.

Non c'è bisogno di rincorrere qualcosa,

Di cercare dei suoni particolari o di percepire suoni particolari,

Piuttosto è un ricevere i suoni.

Lasciamo semplicemente che la nostra mente sia aperta,

Meglio che possiamo,

Alla consapevolezza dei suoni provenienti un po' dall'esterno,

Da tutte le direzioni,

Nel momento in cui sorgono,

Potremmo notare la qualità energetica di questi suoni,

Suoni lunghi,

Profondi,

Suoni continui,

Suoni puntuti,

Oppure suoni che sono vicini a noi,

Suoni che sentiamo provenire da molto lontano,

Suoni che si presentano di fronte a noi o dietro,

Sui fianchi,

Sopra,

Sotto di noi.

È semplicemente un'attenzione focalizzata ai suoni per quello che sono e alla dinamica di questi suoni,

Suoni che nascono,

Affiorano,

Emergono e poi si perdono alternandosi ad altri,

Momento per momento,

Senza giudicare se sono suoni gradevoli o suoni sgradevoli,

Senza trattenerli e senza rispingerli.

Allarghiamo ancora di più il campo della nostra consapevolezza,

Lasciando sullo sfondo i suoni che vanno e vengono e spostiamo delicatamente l'attenzione sul processo dei nostri pensieri,

Osserviamo i pensieri mentre entrano nel campo della nostra coscienza,

Nella nostra attenzione e mentre poi se ne vanno.

Cerchiamo di percepirli come fenomeni che emergono nella nostra mente,

Come degli oggetti mentali che si profilano dall'orizzonte dentro il nostro campo di consapevolezza e poi si perdono.

Possono presentarsi come ricordi,

Come immagini,

Possono affiorare e presentarsi come frasi,

Come parole,

Come valutazioni.

Osserviamo qualsiasi cosa che passa nel processo della nostra mente come uno spettatore osserva un spettacolo,

Senza trattenere,

Senza rispingere.

Potremmo notare che ci sono pensieri blandi e leggeri che subito entrano e subito escono,

Potremmo notare che ci sono pensieri più coinvolgenti,

Più seduttivi che ci catturano e ci strappano via in qualche modo dalla nostra presenza in questo preciso momento.

Quando ce ne rendiamo conto possiamo nuovamente riprendere contatto con questi pensieri,

Osservarli nuovamente da un'angolazione distaccata,

Come vedendo passare qualche turista dal terrazzo della nostra casa,

Giù nella strada.

Osserviamo e rendiamoci conto del contenuto dei nostri pensieri e di come ognuno di questi pensieri,

Forse a suo modo,

Provoca una piccola o una grande ondata emotiva dentro di noi.

Manteniamo la posizione del testimone di questo processo di pensiero che si svolge all'interno della nostra mente,

Di questo nostro spazio mentale.

Possiamo notare che ciascun pensiero poi non dura a lungo,

Viene poi se ne va,

Lasciando il posto a un nuovo pensiero.

E così,

Piano piano,

Diventiamo consapevoli di questa impermanenza dei nostri pensieri.

Ci sono pensieri che ci arrivano addensati ad altri,

Come in un miscuglio inestricabile,

E ci sono pensieri che si profilano isolati.

Alcuni pensieri ricorrono continuamente,

Possono riguardare il passato o il futuro.

E notiamo proprio quei pensieri che tendono a rappresentare una preoccupazione per quello che riguarda la nostra vita.

Possono emergere pensieri che hanno una carica di avidità,

Di desiderio,

Di attaccamento,

O pensieri che suscitano un senso di calma,

Di quiete,

Di pace,

Di serenità,

Di gioia.

O anche pensieri che hanno una carica di disgusto,

Di avversione,

Di dispiacere,

Di rifiuto,

Persino di odio.

E notiamo quale risposta questi pensieri suscitano nel nostro corpo e nel nostro stato emotivo,

Quale risposta suscitano o anche non suscitano,

Lasciandoci liberi di non giudicare,

Di rimanere neutri e imparziali rispetto anche a questi sentimenti,

Anche al divenire di questi nostri stati d'animo.

Semplicemente notiamo questi sentimenti,

Queste emozioni.

Osserviamo l'emergere svanire,

Notiamo la relazione,

Il nesso che lega emozioni e contenuto dei pensieri.

Ma c'è un punto molto delicato in cui noi possiamo accorgerci di essere persi in quei pensieri o in quelle emozioni.

E allora ritorniamo semplicemente ad ancorarci al nostro respiro,

A osservare nuovamente il respiro che va e viene,

Il flusso del respiro nel corpo.

Dunque poi,

Quando ce la sentiamo,

Quando siamo ritornati in presenza di noi stessi,

Quando sentiamo di esserci ritrovati,

Allarghiamo di nuovo la consapevolezza al nostro spazio della mente,

Agli oggetti mentali che la attraversano.

Pensieri,

Immagini,

Considerazioni,

Emozioni,

Frasi,

Ricordi,

Parole.

Lasciamo ora andare anche l'osservazione dei pensieri,

Allentiamo.

Possiamo decidere di lasciare andare anche i nostri pensieri e anche i nostri sentimenti,

Semplicemente mantenendo una consapevolezza aperta,

Senza attaccarci a nulla di specifico,

Senza agganciare alcun oggetto intenzionalmente,

Quindi senza cercare nulla.

Completamente aperti e ricettivi a qualsiasi cosa si presenti nel campo della nostra consapevolezza,

Lasciando che ogni cosa venga e vada e continuando ad osservare da questo spazio di osservazione accettante e silenzioso.

Ora,

Per qualche istante,

Possiamo continuare questa meditazione in silenzio,

Fino al suono delle campanelle.

Reviews

Dopi aver aver seguito la guida di Riccardo per la Metta ho deciso di seguire anche le sue altre registrazioni. Molto belle!

Guida mindfulness completa!

Bravo..
Voce delicata non invadente..

Grazie, molto chiara ed esplicativa

Grazie per questa meditazione così profonda,guidata da una voce che riesce a trasmetterne esattamente il senso e la tonalità.