MSC Umgang mit schwierigen Gefühlen (Schweizerdeutsch)

Diese Selbstmitgefühlsmeditation umfasst drei Kompenenten: Gefühle benennen, Gefühle achtsam im Körper wahrnehmen und Weicher werden - Umsorgen - Zulassen.
Diese Meditation hilft dir, in leichten bis mittelmässig schwierigen Situationen deine Gefühle bewusst zu werden und unschöne Körperempfindungen loszulassen. Durch das Benennen der Gefühle und das achtsame Wahrnehmen im Körper kommt Entspannung in deinen Körper und du kannst lockerer mit der Situation umgehen.

Transcript

Die folgende Meditation heisst Umgang mit schwierigen Gefühlen.

Ziehe dich an einen stillen,

Angenehmen Ort zurück und setze dich entspannt,

Aber aufrecht hin.

Die Augen können geschlossen oder leicht geöffnet sein.

Atme ein paar Mal tief ein und aus,

Um deinen Körper zu entspannen.

Lege eine Hand einen Augenblick auf dein Herz,

Um dich selber daran zu erinnern,

Dass du jetzt in diesem Raum bist und dass du liebevolle Zuwendung verdienst.

Vergegenwerte dir eine aktuelle Situation in deinem Leben,

Die für dich leicht bis mittelmässig schwierig ist.

Vielleicht ein Gesundheitsproblem,

Stress in einer Beziehung oder eine geliebte Person,

Der es gerade nicht gut geht.

Suche ein nicht so schwieriges Problem aus,

Aber auch keines,

Das zu trivial ist.

Wähle ein Problem,

Das ein bisschen Stress in deinem Körper verursacht,

Wenn du daran denkst.

Visualisiere jetzt möglichst klar die schwierige Situation.

Wer war beteiligt?

Was wurde gesagt?

Was hat sich ereignet?

Wenn du jetzt an diese schwierige Situation denkst,

Schaue,

Ob du die verschiedenen Gefühle,

Die in dir aufsteigen,

Benennen kannst.

War das Ärger oder Wut?

Traurigkeit oder Traur?

Vielleicht Verwirrung?

Oder ist es Angst?

Sehnsucht?

Oder Verzweiflung?

Oder Scham?

Schau,

Ob du das stärkste Gefühl benennen kannst.

Ein schwieriges Gefühl,

Das mit dieser Situation zu tun hat.

Wiederhole jetzt den Namen dieses Gefühls in einer freundlichen,

Verständnisvollen Stimme.

So,

Als würdest du an einem Freund oder einer Freundin bestätigen,

Was er oder sie jetzt gerade fühlt.

Das ist Sehnsucht.

Oder das ist Traur.

Mach das jetzt mit diesem Gefühl.

Und dehne jetzt die Wahrnehmung dieses Gefühls auf deinen ganzen Körper aus.

Ruf die schwierige Situation wieder in dir wach und durchwandere innerlich deinen Körper,

Um herauszufinden,

Wo du die Resonanz dieser Situation am deutlichsten spüren kannst.

Durchwandere innerlich deinen Körper von Kopf bis zu den Zähnen.

Und halte dort inne,

Wo du eine leichte Anspannung oder ein Unbehagen verspürst.

Und wähle jetzt eine einzelne Stelle in deinem Körper aus,

Wo sich das Gefühl am stärksten ausdrückt.

Vielleicht durch angespannte Muskeln oder eine schmerzliche Empfindung wie Herzschmerzen.

Wende dich jetzt innerlich sanft dieser Stelle zu.

Versuche sanft in diesen Körperbereich hinein zu entspannen.

Lasse die Muskeln locker sein,

Ohne sie zerzwingen zu wollen.

Als würdest du verspannte Muskeln Wärme zuführen.

Weicher,

Weicher,

Weicher.

Es geht nicht darum,

Die Empfindungen loszuwerden,

Sondern vielmehr,

Sie in einer liebevollen Umarmung zu halten.

Und wenn es gerade schwierig ist,

Sich unmittelbar in diesen Körperbereich hinein zu entspannen,

Kannst du dir vielleicht vorstellen,

Entspannung in einem angrenzenden Körperbereich zu enden.

Weicher werden,

Weicher,

Weicher.

Und jetzt schenke dir selber umsorgende Zuwendung,

Angesichts dieser Schwierigkeiten.

Wenn du möchtest,

Kannst du dabei liebevolle Zuwendung auch unmittelbar in diesen betroffenen Körperbereich senden.

Indem du eine Hand auf diesen Bereich legst.

Vielleicht kannst du dir vorstellen,

Dass Wärme und Zuwendung durch deine Hand in den Körper fliessen.

Vielleicht hilft es dir,

Dir dabei vorzustellen,

Dein Körper wäre der Körper eines geliebten Kindes,

Das du liebevoll umsorgst.

Umsorgen,

Umsorgen,

Umsorgen.

Gibt es vielleicht röstende Worte,

Die dir jetzt guttun würden?

Was würdest du einem guten Freund oder einer guten Freundin sagen?

Jemand,

Der in einer ähnlichen Situation wäre.

So wie zum Beispiel,

Es tut mir leid,

Dass du dich so fühlst.

Oder,

Ich empfinde tiefe Zuneigung für dich.

Vielleicht kannst du etwas Ähnliches zu dir selber sagen.

Vielleicht wie zum Beispiel,

Das ist jetzt wirklich schwierig zu ertragen.

Oder,

Möge ich liebevoll mit mir selber umgehen.

Oder,

Das ist jetzt wirklich ein mega Stress.

Wenn dir das Gefühl zu viel Unbehagen bereitet,

Dann öffne deine Augen.

Oder,

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem,

Bis es dir wieder besser geht.

Erlaube dem Unbehagen einfach da zu sein.

Gib ihm Raum und gib den Wunsch auf,

Es möge verschwinden.

Und erlaube dir selber,

Genau so zu sein,

Wie du bist.

Einfach nur für diesen Moment.

Weicher werden.

Umsorgen.

Zulassen.

Weicher werden.

Umsorgen.

Zulassen.

Und nochmal.

Weicher werden.

Umsorgen.

Zulassen.

Und nochmal.

Löse dich langsam von dieser Übung und nimm deinen Körper als Ganzes wahr.

Erlaube dir,

Alles zu fühlen,

Was du gerade fühlst.

Und erlaube dir,

Genau so zu sein,

Wie du jetzt gerade bist,

In diesem Moment.

Denn das ist genau gut so.

Dann vertiefe wieder deine Atmung und öffne langsam deine Augen wieder.