Bodyscan lang
by Luc Rombaut
Deze bodyscan duurt ietsje langer. Hierdoor krijgt de oefening een verdiepend effect. De kans bestaat dat je in contact komt met fenomenen als slaperigheid, ontspanning, ongeduld, verveling. Het advies is steeds: gewoon opmerken wat er gebeurt, je er niet tegen verzetten en gewoon verder doen met de oefening.
Transcript
We beginnen met contact te maken met de liggende houding van het lichaam,
De verschillende contactpunten,
Met de mat,
Punten waar je misschien een lichte druk ervaart.
En hoe voelt het lichaam nu aan,
Voelt het ontspannen aan,
Of misschien zijn er hier en daar spanningen.
En dan contact maken met de adem,
En hoe vloeit die adem in deze liggende houding,
Bewust van elke inademing en de daaropvolgende uitademing.
En misschien kan je deze oefening beginnen met een paar keer iets dieper in en uit te ademen en echt tijd te nemen om te landen in dit moment.
En dan de aandacht van de adem verplaatsen naar de linkervoet,
En hoe voelt die nu aan,
Is er warmte of koude,
Zijn er tintelingen,
Misschien voelt die een beetje zweterig aan of tintelend.
Is die ontspannen,
Gespannen,
Het contactpunt van de hiel met de mat observeren,
De lichte druk die je daar kan ervaren,
Bewust van de voetzool,
De verschillende tenen,
En misschien kan je die apart ervaren,
Misschien ook niet,
Bewust van de bovenkant van de voet.
En dan de aandacht verplaatsen naar de linkerenkel,
De binnenkant,
De buitenkant,
Helemaal rond en rond.
En dan het linker onderbeen,
De contact van de kuit met de mat,
De scheen,
Het contact van het onderbeen met je kleding,
En dan de aandacht naar de linkerknie brengen,
De knieschijf,
De achterkant van de knie,
En dan het linkerbovenbeen,
Bewust van het contact van de bil met de mat,
De dij,
En als je zou merken dat je soms onderdelen tegenkomt van je lichaam waar het niet zo lekker aan voelt,
Of waar je merkt dat je overoordeelt,
Zie dan of je dat ook kan opmerken.
En vervolgens met je aandacht weer terugkeren naar de fysieke sensatie van het lichaam.
En dan met een uitademing laten we de aandacht voor het linkerbeen los,
En verplaatsen de aandacht naar de rechtervoet,
En hoe voelt die aan?
De contact van de hiel met de mat,
De voetzool,
De verschillende tenen,
De bovenkant van de voet.
Hoe voelt die rechtervoet nu aan?
Warm of koud?
Zijn er tintelingen?
En zie ook of het mogelijk is om allerlei ideeën over wat je zou moeten voelen of ervaren los te laten,
En gewoon te zijn met de ervaring van dit moment.
En mocht je bijvoorbeeld niks voelen in de rechtervoet,
Dan is ook dat een ervaring.
En dan de aandacht verplaatsen naar de rechterenkel,
De binnenkant,
De buitenkant,
Helemaal rond om je rond.
En dan het rechteronderbeen,
Bewust van de kuit,
De scheen,
Dan de knie,
De knieschijf,
En ook de achterkant van de knie.
En dan aandacht voor het rechterbovenbeen,
De contact van de bil met de mat,
De tijbeen.
En met een uitademing laten we de aandacht van het rechterbeen los en verplaatsen de aandacht naar de bekkenzone,
Het contact van het zetvlak met de mat,
De druk die je daar kan ervaren door het gewicht van het lichaam,
En ook bewust van alle organen die zich daar bevinden,
En de aan- of afwezigheid van gevoelens.
En dan de aandacht verplaatsen naar de rug,
En te beginnen met de onderrug,
Een typische zone waar zich weleens wat spanningen durven opstapelen.
En mocht je daar spanning of misschien zelfs pijn ervaren,
Zie dan of het mogelijk is om er ook even bij te blijven,
Je open te stellen voor de ervaring van dit moment.
Dan aandacht voor de ruggenkraat,
Het contact van de schouderbladen met de mat,
En met een uitademing laten we de aandacht voor de rug los en verplaatsen de aandacht naar de buik.
En hoe voelt de buik nu aan?
Warm of koud?
Gespannen of ontspannen?
En misschien kan je ook opmerken dat de buik zachtjes beweegt met elke in- en uitademing.
En misschien kan je ook contact maken met de organen in de buik,
En dan de aandacht verplaatsen naar de borstzone.
En hoe voelt het daar aan?
Zeg,
Een gevoel van ruimte of eerder van beklemming?
Misschien kan je ook de beweging van de borst opmerken met elke in- en uitademing.
En dan opnieuw met een uitademing laten we de aandacht voor de romp los,
Plaatsen de aandacht naar de linkerhand.
Wat kan je daar nu ervaren?
Warmte of koude?
Tintelingen?
Is het contact van de hand met de mat of met je lichaam hard of zacht?
Bewust van de handpalm,
De verschillende vingers,
Contact van de vingers met elkaar,
Met je lichaam of de mat.
Bewust ook van de rug van de hand.
En dan aandacht voor de linkerpols,
De linkeronderarm,
Tot de elleboog.
Misschien kan je ook het contact van de elleboog met de mat ervaren.
En dan de linkerbovenarm,
Tot de schouder.
En dan opnieuw met een uitademing laten we de aandacht voor de linkerarm los,
En richten onze aandacht op de rechterhand.
Hoe voelt die aan?
De handpalm,
De verschillende vingers,
Wat ze aanraken,
De rug van de hand.
En dan de rechterpols,
De rechteronderarm tot de elleboog,
En ook het contactpunt van de elleboog met de mat.
En dan de rechterbovenarm tot de schouder.
En terwijl je uitademt,
De aandacht voor de rechterarm loslaten,
En de aandacht verplaatsen naar de nek en de hals.
Ook de nek is wel een zone waar is wel eens wat spanningen kunnen zitten.
Wat kan je daar nu ervaren?
En de hals,
De keel,
Hoe voelt het daar nu aan?
En dan de aandacht naar het achterhoofd brengen.
Het contact van het achterhoofd met de mat,
De druk die je daar kan ervaren,
Het gewicht van het hoofd,
Dan de kruin van het hoofd,
Het voorhoofd.
En hoe voelt het voorhoofd nu aan?
Onspannen,
Ruim,
Of weerder beklemd of gespannen,
Pijnlijk,
En dan aandacht voor het geluid,
Bij de ogen,
De neus,
De mond,
De tong.
En dan misschien ook speciale aandacht voor de kin.
Hoe voelt die aan?
Onspannen,
Gespannen,
En zie je nu of het mogelijk is om je lichaam te ervaren als één geheel.
Bewust van beide voeten,
Beide benen,
De romp,
Beide handen,
En armen,
En het hoofd.
Je bent je nu bewust van je lichaam als één geheel,
Een liggend lichaam,
Hier en nu.
Het is een lichaam dat ademt,
Een liggend ademend lichaam.
En met elke inademing zuig je je lichaam vol met zuurstof.
En met elke uitademing kan je onnodige spanning loslaten.
Zo,
We zijn nu op het einde van deze bodies kennengekomen.
Je hebt nu nog even de tijd om rustig te blijven liggen.
En misschien kan je dit bewustzijn van je lichaam meenemen naar de rest van deze dag.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app