Ademfocus 20'
by Luc Rombaut
Concentratie meditatie oefening. Ideaal om mee te beginnen als je nieuw bent. Past bij de eerste mindfulness sessie.
Transcript
Ik nodig je uit om te gaan zitten op een stoel of een kussen en contact te maken met dit moment.
Te landen in het hier en nu.
En dat kan je makkelijk doen door contact van de voeten met de grond te voelen en ook contact van het zitvlak met de stoel waarbij je zit.
En terwijl je zo zit,
Op deze stoel of op dit kussen,
Dan zal je merken dat er bepaalde zones zijn van je lichaam die wat meer aandacht vragen dan anderen.
Misschien bepaalde zones die wat warmer aanvoelen of wat kouder.
Of merk je dat bepaalde zones dat je daar wat druk ervaart,
Spanning,
Misschien zelfs pijn.
De bedoeling is niet om daar op dit ogenblik van alles aan te gaan veranderen,
Maar gewoon op te merken wat je hier en nu in het lichaam kan voelen.
Misschien merk je dat dat lichaam rustig aanvoelt,
Vredig.
Of misschien juist dat er wat spanning in zit.
Of dat je merkt dat er onrust is.
Maar hoe dat lichaam ook aanvoelt,
Dat is oké.
Dat is gewoon hoe het lichaam nu aanvoelt.
En wat je wellicht ook nog kan opmerken is dat er gevoelens zijn.
Die kunnen heel subtiel zijn of misschien zijn ze wat meer uitgesproken.
Misschien is er wel verdriet,
Of frustratie,
Of boosheid,
Of onzekerheid,
Of juist vredig of blijdschap.
En hoe dat je ook voelt op dit ogenblik,
Ook dat is oké.
Dat is gewoon jouw gevoel op dit ogenblik.
En wat je ongetwijfeld nog zal opmerken is dat er gedachten zijn.
Potseling zijn ze daar.
Out of nowhere,
Hop,
Een gedachte.
En als je daar niks mee doet dan verdwijnt die ook weer.
En dan komt misschien de volgende gedachte weer opzetten.
Dus het is niet de bedoeling om die gedachten weg te duwen of om te proberen om zonder gedachten te zijn.
Maar je hoeft je er ook niet door te laten meeslepen.
Je kan gewoon opmerken dat er gedachten zijn.
Die komen en gaan.
En dan zou ik je nu opnieuw willen uitnodigen om de aandacht te richten op het lichaam.
Opnieuw te voelen dat je hier zit.
En als je bewust bent van dat lichaam,
Dan zal je ook merken dat er in dat lichaam een adem aanwezig is.
En kijk maar eens waar je die het best kan voelen.
Misschien ter hoogte van de neus of de keel.
Of merk je dat bij elke in- en uitademing de borst of de buik zachtjes op en neer gaan.
Daar hoef je zelf niks voor te doen.
Het gaat helemaal vanzelf.
En als je bij jezelf de neiging zou opmerken om de adem te gaan controleren of te sturen,
Zie je dan of je die neiging kan opmerken.
Of het mogelijk is om die controle heel even los te laten en de ademhaling gewoon over te laten aan het lichaam.
Want het lichaam weet perfect hoe het moet ademen.
En al snel zal je merken dat de aandacht niet meer bij de adem is.
Dat je aandacht is afgedwaald.
Dat kan gebeuren.
Omdat er gedachten kwamen of misschien een geluid dat je afleidde of een bepaalde fysieke sensatie.
Maar dat is helemaal niet erg.
Merk gewoon op waar de aandacht was en breng ze dan terug naar de adem.
En weer bewust van de eerstvolgende inademing en de daarop volgende uitademing.
En als je focust op de buik,
Dan zal je misschien merken dat bij elke inademing je buik zich als het ware als een ballonnetje vult met lucht en dat dat ballonnetje weer leeg loopt wanneer je uitademt.
En als je dat niet opmerkt of niet voelt,
Dan is dat ook oké.
Dan richt je gewoon de aandacht op een andere plaats in het lichaam waar jij die adem wel goed kan voelen.
En telkens wanneer de aandacht afdwaalt,
Breng je ze gewoon weer terug.
Steeds opnieuw.
Al moet je het honderd keer doen,
Telkens opnieuw met de aandacht terugkeren naar de adem.
Zonder te oordelen over jezelf.
Het zou kunnen dat je na een tijdje misschien wat slaperigheid ervaart,
Of misschien juist het tegenovergestelde,
Dat er onrust komt,
Dat je zin hebt om te bewegen.
En ook dat kan je allemaal gewoon opmerken en dan er vervolgens weer in alle vrijheid voor kiezen om met de aandacht terug naar de adem te gaan.
Steeds opnieuw.
En er is een klein trucje dat je kan helpen om te blijven focussen.
En dat is door elke inademing in gedachten te benoemen met in,
En elke uitademing met uit.
In en uit.
Als een soort zacht gefluister op de achtergrond.
Want op de voorgrond van de aandacht staan nog steeds die bewegingen van de adem in het lichaam.
En in deze oefening gebruiken we de adem als een soort ankerpunt,
Waar je steeds kan naar terugkeren.
Jouw contact met het hier en nu.
Telkens wanneer de aandacht afdwaalt,
Kan je steeds weer terugkeren naar dit moment.
Doe je bewust te worden van het feit dat je aan het ademen bent.
En waar is je aandacht nu?
En telkens wanneer je opmerkt dat de aandacht ergens anders is,
Wees dan niet boos op jezelf.
Merk gewoon op waar de aandacht was en kies er vervolgens weer om terug te keren naar het ankerpunt,
Naar de adem.
En telkens wanneer de aandacht afdwaalt,
Zie het dan niet als een mislukking,
Maar eigenlijk als een succesmoment.
Want telkens wanneer je opmerkt dat de aandacht ergens anders was,
Kan je weer terugkeren naar de adem.
Deze meditatie bestaat er niet zozeer in om goed te focussen op de adem,
Maar om telkens wanneer je afdwaalt,
Terug te keren.
Zo,
We zijn nu bijna aan het einde van deze oefening gekomen.
En eigenlijk mag je jezelf wel feliciteren,
Omdat je tijd genomen hebt voor jezelf.
Tijd die je neemt.
Tijd die je investeert in je eigen fysieke en mentale gezondheid.
En als het oké is voor je,
Mag je langzaam de ogen weer openen als je die gesloten had en je weer bewust worden van dit moment.
Maak kennis met je leraar
4.5 (84)
Recente Beoordelingen
Chantal
May 7, 2023
Fijne stem en een prettige rust
Jo
May 1, 2023
Erg prettig. Juist vanwege de een-voud, basis en langere rust na tekst. Dank je wel!
Nathalie
February 19, 2023
Aangename, zachte stem. Een meditatie zoals ijzer graag heb. Dankjewel 🙏
Herbert
January 19, 2023
Heel mooie zachte stem.
Sandra
October 8, 2022
Heerlijk rustig met fijne pauzes. Gaat bij mijn favorieten.
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app