Yoga Nidra (Satyananda traditie)
Een klassieke Yoga Nidra, gebaseerd op de Satyananda traditie, voor diepe ontspanning. De opname bevat geen verdere uitleg of instructie, dus enige bekenheid met deze vorm van Yoga Nidra is wellicht raadzaam.
Transcript
Maak je klaar voor de beoefening van Yoga Nidra.
Kom languit liggen op je rug.
Let erop dat het hoofd,
De nek en de wervelkolom in een rechte lijn liggen.
De benen liggen iets uit elkaar met de voeten ongeveer op heupbreedte.
De tenen vallen losjes naar buiten toe.
De armen liggen iets van het lichaam vandaan met de handpalmen naar boven.
De vingers zijn ontspannen.
De kin is iets naar de borst,
Zodat er lengte is in de nek.
De ogen zijn gesloten.
Geef het lichaam even de tijd om aan de houding te wennen.
En wanneer de houding nog niet helemaal prettig aanvoelt,
Maak dan een aanpassing.
Een aanpassing aan de kleding,
Aan het deken of het kussen.
Zorg goed voor jezelf en kom in een houding waarin je in tijd helemaal stil kan blijven liggen.
Blijf nu voor de rest van de oefening helemaal stil liggen.
Weet dat je Yoga Nidra gaat beoefenen,
Een diepe ontspanningsoefening.
Weet dat je helemaal niets hoeft te doen.
Je hoeft alleen maar te luisteren.
Wees je bewust van waar je bent.
Wees je bewust van het tijdstip van de dag.
En zeg in gedachte tegen jezelf een aantal keer.
Ik ga Yoga Nidra doen.
Ik blijf helder en aandachtig.
Breek dan de aandacht naar het gezicht.
En ontspan het gezicht.
Het voorhoofd is zacht en glad,
Zonder fronsen.
De huid rondom de ogen is ontspannen.
De ogen zijn zwaar en rusten in de oogkassen.
De tanden zijn iets van elkaar,
Zodat de kaken zich kunnen ontspannen.
De tong rust lichtjes in de mond.
Adem dan diep in.
En op de uitademing laat je alles wat je nu niet meer nodig hebt van je afglijden.
Laat op een uitademing alle onnodige spanning los.
Herhaal dat een aantal keer.
Breng dan de aandacht naar het lichaam.
Voel het fysieke lichaam.
Liggend op de vloer,
Of op de yogamat,
Of waar ligt het bed.
En voel het contact van het lichaam met de ondergrond.
Er zijn een aantal punten waar het lichaam op rust.
Word je bewust van deze raakpunten van het lichaam met de ondergrond.
Voel het contact van de hielen met de ondergrond.
De kuiten.
De achterkant van de bovenbenen.
De billen.
Voel het contact van de verschillende delen van de rug met de ondergrond.
De schouderbladen.
De achterkant van de armen en handen.
Nog een keer de schouderbladen.
Voel het contact van de achterkant van het hoofd met de ondergrond.
Voel het contact van al deze lichaamsdelen met de ondergrond.
En laat dan nu de aandacht het hele lichaam omvatten.
Ervaar het hele fysieke lichaam.
Voel het lichaam compleet met al zijn onderdelen als één geheel.
En ervaar dan de ruimte die het lichaam inneemt.
Voel de ruimte die het lichaam inneemt.
En binnenin deze ruimte is er het bewustzijn van de adem.
Bewustzijn van de adem precies zoals deze is,
Zonder de adem te veranderen.
De natuurlijke spontane adem.
Breng de aandacht naar de neus en voel de stroming van de adem door de neus.
Voel hoe er bij elke inademing koele lucht de neus instroomt.
En hoe de verwarmde lucht bij elke uitademing weer naar buiten stroomt.
Breng dan de aandacht naar de borst en ervaar de beweging van de adem in de borst.
Voel hoe de borst tijdens het inademen iets uitzet en bij het uitademen weer terug gaat.
Bewustzijn van de beweging van de adem in het borstgebied.
Breng dan de aandacht naar de buik en ervaar de beweging van de adem in de buik.
Voel hoe de buik bij het inademen iets omhoog komt en bij elke uitademing weer omlaag gaat.
Voel de zachte bewegingen van de adem in de buik en laat dan het gewaarzijn van de adem weer los.
Het is tijd voor het nemen van je besluit,
Je sankalpa.
Een sankalpa is een korte,
Positieve zin die weergeeft wat je wil zijn of wat je wil veranderen in je leven of in je persoonlijkheid.
Je sankalpa is als een zaadje dat je plant in de diepere lagen van je bewustzijn en wat zeker tot bloei zal komen.
Spreek nu in gedachten je sankalpa drie keer uit en zie de zin in gedachten voor je,
Alsof je hem van een vuil papier leest.
Het besluit dat je neemt tijdens yoga nidra wordt zeker werkelijkheid in je leven.
We beginnen nu met de rondgang van het bewustzijn,
Waarbij we een reis maken door de verschillende delen van het lichaam.
Herhaal in gedachten de naam van elk lichaamsdeel na mij en word je tegelijkertijd bewust van dat deel.
Het bewustzijn gaat van punt naar punt,
Terwijl het lichaam onbewegelijk stil ligt.
De oefening begint altijd met de rechterhand.
Word je bewust van de rechterhand,
Duim van de rechterhand,
Wijsvinger,
Middelvinger,
Ringvinger,
Pink,
Palm van de hand,
Rug van de hand,
Pols,
Onderarm,
Elleboog,
Bovenarm,
Rechterschouder,
Oksel,
Taaie,
Rechterheup,
Bovenbeen,
Knie,
Knieholte,
Scheenbeen,
Kuit,
Enkel,
Hiel,
Zul van de rechtervoet,
Bovenkant van de voet,
Rechtergrote teen,
Tweede teen,
Derde teen,
Vierde teen,
De kleine teen.
Breng de aandacht naar de linkerkant van het lichaam en word je bewust van de duim van de linkerhand.
Wijsvinger,
Middelvinger,
Ringvinger,
Pink,
Palm van de hand,
Rug van de hand,
Pols,
Onderarm,
Elleboog,
Bovenarm,
Linkerschouder,
Oksel,
Taaie,
Heup,
Bovenbeen,
Knie,
Knieholte,
Scheenbeen,
Kuit,
Enkel,
Hiel,
Zul van de linkervoet,
Bovenkant van de voet,
Linkergrote teen,
Tweede teen,
Derde teen,
Vierde teen,
De kleine teen.
Breng de aandacht naar de achterkant van het lichaam,
Achterkant van het hoofd,
Nek,
Bovenkant van de rechterschouder,
Bovenkant van de linkerschouder,
Rechterschouderblad,
Linkerschouderblad,
Ruimte tussen de schouderbladen,
Bovenrug,
Midden van de rug,
Onderrug,
Rechterbil,
Linkerbil,
De hele wervelkolom van onder tot boven.
Breng de aandacht naar de bovenkant van het hoofd,
Bovenkant van het hoofd,
Voorhoofd,
Rechterslaap,
Linkerslaap,
Rechterwengbrauw,
Linkerwengbrauw,
De ruimte tussen de wengbrauwen,
Rechteroog,
Linkeroog,
Rechteroor,
Linkeroor,
Rechterwang,
Linkerwang,
Rechterneusvleugel,
Linkerneusvleugel,
Het puntje van de neus,
Bovenlip,
Onderlip,
Beide lippen tezamen,
Kin,
Kaak,
Keel,
Rechtersleutelbeen,
Linkersleutelbeen,
Rechterhelft van de borst,
Linkerhelft van de borst,
Het borstbeen in het midden,
Navel,
Buik,
Bekkengebied.
Word je nu bewust van het hele rechterbeen,
Het hele linkerbeen,
Beide benen tezamen,
De hele rechterarm,
De hele linkerarm,
Beide armen tezamen,
De hele achterkant van het lichaam,
De hele voorkant van het lichaam,
De hele achterkant en voorkant tezamen,
Het hele hoofd,
Het hele lichaam,
Het hele lichaam,
Het hele lichaam tezamen.
Breng de aandacht naar de adem en word je bewust van de natuurlijke spontane ademhaling.
Moeiteloos droomt de adem het lichaam in en uit.
Aandacht bij elke inademing en bij elke uitademing.
Blijf met de aandacht bij het volgen van de ademhaling en begin in gedachte de ademhalingen te tellen.
Tel terug van 11 naar 1 als volgt.
Inademen 11,
Uitademen 11,
Inademen 10,
Uitademen 10 enzovoort van 11 naar 1.
Tel in gedachte terug van 11 naar 1 terwijl je elke inademing en uitademing volgt.
Wanneer je merkt dat de aandacht is afgedwaald of wanneer je bij 1 bent,
Begin dan opnieuw bij 11.
Laat dan waar je ook bent met het tellen,
Het tellen en het gewaarzijn van mijn adem weer gaan.
Roep een gevoel van zwaarte op in het lichaam.
Voel dat het lichaam zwaar en zwaarder wordt.
Stel je voor dat het lichaam zo zwaar is dat het een afdruk nalaat in de vloer.
De benen zijn zwaar,
De armen zijn zwaar,
De romp is zwaar,
Het hoofd is zwaar,
Het hele lichaam is zwaar.
Zo zwaar alsof het van lood is gemaakt.
Roep een gevoel van zwaarte op.
Ervaar het gevoel van zwaarte in het hele lichaam.
Laat dan het gevoel van zwaarte weer gaan en roep een gevoel van lichtheid op.
Voel hoe het lichaam steeds lichter wordt.
Stel je voor dat het lichaam zo licht is dat het bijna lijkt weg te zweven van de vloer.
De benen zijn licht,
De armen zijn licht,
De romp is licht,
Het hoofd is licht,
Het hele lichaam licht.
Zo licht als een veertje,
Zwevend door de lucht.
Ervaar een gevoel van lichtheid in het hele lichaam.
Laat dan het gevoel van lichtheid weer gaan.
Breng de aandacht naar binnen en concentreer je op de ruimte voor de gesloten ogen,
De ruimte waar je s'nachts je dromen ziet,
De ruimte van de geest.
Deze ruimte is oneindig,
Zo ver,
Zo hoog en zo breed als je je maar kan voorstellen.
Visualiseer in deze ruimte de volgende objecten.
Een rustende zeehond liggend op een zandplaat.
Vers gezette koffie.
De geur van natte aarde na een regenbui.
Een helder wit sneeuwklokje vroeg in het jaar.
Een verlaten vuurtoren op een pier.
De etalage van een bakkerij vol zierlijke gebakjes.
Voetafdrukken op het strand.
Een knapperend vuurtje in een vuurkorf.
Een ree staande aan de bosrand.
Een roofvogel cirkelend door de lucht.
Een luidende kerkklok op zondagochtend.
Bamboe wuivend in de wind.
Vogels hoog in een boom.
De zachte gloed van een volle maan.
Een eindeloze heldere sterrenhemel.
Laat dan deze beelden langzaam vervagen.
Herinner je nu je besluit,
Je sankalpa.
Dezelfde als die je aan het begin van de oefening hebt gebruikt.
Herhaal je sankalpa drie maal in gedachten,
Vanuit je hart,
Met gevoel en vertrouwen.
Het besluit aan het begin van yoga nidra is als een zaadje.
Welk in de diepe lagen van het bewustzijn wordt geplant en het besluit aan het einde van yoga nidra is als het water geven aan dat zaadje,
Zodat het tot bloei kan komen.
Word je weer bewust van je adem.
Word je bewust van je natuurlijke spontane ademhaling.
Voel de stroming van de adem door de neus.
Voel de beweging van de adem in je buik.
En in je borst.
Breid je aandacht uit en word je bewust van je fysieke lichaam.
Word je bewust van je hele lichaam.
Voel hoe je lichaam ontspannen ligt,
Terwijl je rustig en langzaam ademhaalt.
Voel het contact van je lichaam met de ondergrond.
Breid je aandacht verder uit en word je bewust van de ruimte om je heen.
Visualiseer de ruimte.
Zie het plafond,
De vloer,
De muren,
De ramen.
Word je bewust van geluiden.
Van geluiden binnen deze ruimte en van geluiden buiten deze ruimte.
Breng je aandacht steeds meer naar buiten.
Begin je lichaam dan wat te bewegen.
Maak wat kleine bewegingen met je tenen,
Met je vingers.
En dan wat grotere bewegingen met je voeten,
Handen,
Je benen,
Je armen.
Misschien vind je het prettig om je een keer helemaal uit te strekken.
Neem er de tijd voor.
Je hebt geen haast.
En wanneer je zeker weet dat je goed wakker bent,
Kun je langzaam gaan zitten en je ogen weer open doen.
De yoga-niedere oefening is nu klaar.
Maak kennis met je leraar
4.6 (240)
Recente Beoordelingen
Annemarie
July 7, 2025
Fijn Annerie! Dank🙏🏼
Lucas
January 30, 2025
Dank je wel voor deze meditatie . Fijn dat er geen muziek bij zat. 🙏🏻💛🌈
Cora
January 4, 2025
Hele fijne yoga nidra. Rustige stem en heel ontspannend. Super fijn begin van mijn dag!
Lia
January 21, 2024
Heerlijke oefening
Johannet
December 26, 2023
Fijne complete Yoga Nidra waar je aan het einde rustig weer je lichaam wakker maakt
Otje
January 30, 2023
Fijn! Duidelijke rustige stem en geen muziek op de achtergrond.
Cilia
February 22, 2022
Hele fijne yoga nidra met veel mooie visualisaties. Heerlijk ontspannen!
Cinderella
February 7, 2022
Dank je mooie rustig ingesproken meditatie 🧘♀️
Anneke
November 14, 2021
kon me redelijk goed ontspannen, een duidelijke uitleg en een rustige stem.
Willeke
August 31, 2021
Heel fijn om te doem
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app