Mindfulness staande yoga reeks

Dit is een staande hatha yoga reeks. Deze reeks wordt gegeven binnen de mindfulness trainingen die ik aanbied. Het zijn eenvoudige rek en strekoefeningen met als doel aandachtig in het lichaam aanwezig te zijn en met milde open aandacht je grenzen te verkennen.

Transcript

We gaan deze lichaamsgerichte meditatie oefeningen beginnen vanuit een rechtopstaande houding.

Herinner jezelf eraan dat we bij het uitvoeren van deze oefeningen elk moment volledig in onze aandacht gaan opnemen,

En dat we gaan oefenen op een niet-oordelende wijze.

Dat wil zeggen met een milde,

Open aandacht voor alles wat we opmerken bij het oefenen.

Hierbij gaan we op eenzelfde milde wijze onze grenzen verkennen en onderzoeken,

Waarbij we niet proberen om ons lichaam in een bepaalde houding te wringen,

Maar eerder aandachtiger bijblijven en voelen hoe ons lichaam vanzelf de juiste houding aanneemt.

Als je wil kan je deze staande oefeningen ook voor een lange spiegel doen,

Om zo een idee te krijgen van welke positie je lichaam aanneemt bij de verschillende houdingen.

Denk eraan om tijdens de oefeningen zoveel mogelijk te ademen vanuit je buik,

En met aandacht je ademhaling te volgen van moment tot moment.

En dan wil ik je uitnodigen om te gaan staan met de voeten op heupbreedte,

Waarbij je de voeten recht naar voor zet,

Als dat mogelijk is voor jou.

De ogen laat je rusten op een vast punt recht voor je.

En breng dan je aandacht naar je voeten.

Voel het contact tussen je voeten en de grond.

Misschien kan je ook iets merken van het gewicht van je lichaam in je voeten.

Voel hoe je rechtervoet staat en dan hoe je linkervoet staat.

Misschien kun je je tenen of de zijkanten van je voet waarnemen,

Of de hielen.

En word je bewust van de afdruk die je voeten maken op de grond.

Zoals wanneer je in het zand staat en je voeten een afdruk achterlaten.

Laat dan vervolgens de aandacht via de enkels en onderbenen naar de knieën gaan.

Merk op of deze gestrekt zijn,

Of dat ze van binnenuit zacht kunnen worden.

Laat de aandacht verder omhoog gaan en vervolgens rusten in de bodem van je lichaam,

De bekkenbodem.

En merk op hoe het daar is.

Is deze zacht?

Misschien merk je er niets en ook die waarneming van niets voelen is van evenveel waarde in het bewust worden van je lichaam.

En dan vanuit je bekkenbodem ga je met je aandacht naar het midden van je bekken.

Daar waar de wervelkolom eindigt in het staartbeentje.

Ga dan met aandacht langs de wervelkolom omhoog.

En misschien kun je je voorstellen hoe je met lichte speelse aandacht de wervels wervel voor wervel op elkaar stapelt.

Van aan het heiligbeen dat boven het staartbeen zit.

Een beetje zoals je een blokkentoren zou stapelen.

Voel hoe het bovenlichaam zich opricht tot aan de schedelrand.

De armen hangen langs het lichaam.

De nek is lang.

En het hoofd staat recht op de nek waarbij je met je kruin naar boven rijdt.

En zo sta je van kruin tot voeten.

Het hoofd rijdt naar de hemel en de voeten zijn verbonden met de aarde.

Merk de beweging van de adem die door je lichaam stroomt en sta je adem heel vriendelijk toe te mogen zijn zoals ze nu is.

Sta je zelf toe nu op dit moment te mogen zijn zoals je nu bent.

Terwijl je staat in deze positie.

En breng dan vervolgens de aandacht terug naar je voeten zonder het contact met de rest van je lichaam te verliezen.

En dan zonder de voeten van de grond te laten komen beweeg je in de voeten afwisselend in de richting van de tenen en vervolgens naar de hielen.

Het gewicht van je lichaam rolt in de voeten van voren naar achter en weer terug.

Je tenen blijven stil,

Je hielen blijven staan en observeer of je binnen de grenzen van die beweging kunt blijven.

Merk op wat er gebeurt wanneer je over de grens gaat.

Hoe zet je lichaam zich schrap?

Wat gebeurt er in je lichaam?

Wat ervaar je daarbij?

En dan beëindig je zachtjes deze beweging.

En dan beweeg je in je beide voeten van de linker naar de rechterkant.

Terwijl je met je aandacht het gewicht opmerkt beneden in je voeten.

En dan laat je de beweging weer eindigen.

En kijk dan of je vervolgens het gewicht van het lichaam via de linkerzijkant naar de hielen kan laten rollen en dan van de hielen via de rechterzijkant naar de tenen.

En weer door zodat je een cirkel maakt.

De voeten blijven plat op de grond.

Teken als het ware een cirkel in de grond en observeer hoe je dat doet.

Beweeg dan vervolgens ook de andere kant op.

En laat dan de cirkel als een spiraal kleiner en kleiner worden totdat je in het midden tot stilstand komt.

Misschien kun je je daarbij zo'n duikelaartje voorstellen.

Dit is een soort van poppetje dat telkens terug naar het midden keert,

In welke richting het ook valt.

Voel hoe je nu staat en voel ook weer even hoe je voeten een afdruk maken op de grond.

Merk op hoe je verankerd staat met de voeten in de grond en hoe het bovenlichaam zich omhoog richt.

Zoals een berg,

Verankerd tot diep in de aarde,

Met de top hoogrijkend naar de hemel.

En schud dan de voeten vervolgens even los.

En dan ga je door de knieveren in een wat snelle ritme en voel hoe er een soort van kadans ontstaat.

Je hoeft er niet over na te denken,

Laat je lichaam gewoon op en neer bewegen.

En je hele lichaam wordt op die manier wat door elkaar geschud.

Merk op hoe je onderrug loslaat,

De bekkenbodem.

Voel hoe het bovenlichaam,

De armen en de schouders vanzelf meeschudden door het veren van de knieën.

En dan stop je de beweging en merk vervolgens de sensaties op in je benen,

In je hele lichaam.

Misschien zijn er ook gedachten of andere innerlijke reacties.

Voel het contact van je voeten met de grond.

Buig lichtjes je knieën en laat ze zacht worden.

Breng dan bij een volgende inademing beide armen gestrekt langs voor naar omhoog.

En laat de uitademing vanzelf komen als ze komt.

Voel tot waar je armen gemakkelijk gaan en waar jouw lichaam een grens aangeeft.

Je armen hoeven niet helemaal tot boven je hoofd te gaan.

Kijk of je je schouderbladen laag kan laten,

Dat wil zeggen zonder je schouders op te trekken.

Voel hoe je lichaam zich lang maakt en duw de hielen stevig in de grond.

En hou deze strekking even aan terwijl je rustig in- en uitademt.

Merk op hoe deze strekking voelt in de taai,

De buik en tussen de ribben.

Beweeg dan de armen weer omlaag en rust even uit terwijl je zo staat.

En dan beweeg je de armen gestrekt omhoog maar deze keer langs de zijkanten van je lichaam,

Tot je armen op schouderhoogte zijn.

En ervaar de grote ruimte waarin die beweging kan plaatsvinden.

Heel rustig en licht volg je de beweging met aandacht.

Zet dan je handen recht op je polsen en voel de strekking in je armen.

Kijk of je vanuit je schouders je armen nog iets verder weg kan strekken,

Zonder ze hard te laten worden.

Alsof je met je handen de ruimte om je heen aftast.

Doe deze beweging vanuit de schouders een paar keer en voel hoe je adem hierop reageert.

Beweeg de armen weer langzaam omlaag in de grote ruimte om je heen.

En voel dan hoe je weer tot rust komt in het staan en hoe het was om deze oefening te doen.

Welke sensaties je opmerkt.

Wees je bewust van de voeten,

Stevig verankerd in de grond.

En breng dan bij de volgende inademing de linkerarm langs de zijkant omhoog.

Stel je daarbij voor dat je een druif gaat plukken die net buiten je bereik ligt.

En misschien kun je voelen dat de rechterhiel lichtjes van de grond wil komen,

Om je te helpen met stretchen zodat je kan rijken naar de druif die net buiten je bereik is.

En voel maar waar je een grens kunt waarnemen.

En dan bij een uitademing rijk je nog iets verder naar de druif en voel dat je in de subtiliteit van de beweging alle ruimte krijgt.

En laat dan de arm en de hiel weer zakken en vervolgens in de grote ruimte om je heen weer omlaag komen.

Voel dat je staat en neem het effect waar van deze oefening.

En dan ga je je rechterarm langs zij omhoog brengen en voel ook weer hoe je linkerhiel lichtjes van de grond wil komen.

En rijk zachtjes naar die druif die net buiten je bereik ligt.

En voel hoe de zijkant van je lichaam gestrekt wordt.

En misschien kan je bij de uitademing nog net iets verder rijken.

En dan bij een uitademing laat je je arm weer zakken.

Laat de hiel terug de grond raken en voel dan even na hoe het was om deze oefening te doen.

En dan terwijl je je bewust bent van deze staande positie,

Breng dan je beide armen zijwaarts omhoog zo ver als kan voor jou.

Als je wil kun je daarbij de duimen in elkaar haken.

Beweeg dan de armen naar links terwijl het bovenlichaam en de nek mee buigen.

Zoals een boom zachtjes buigt in de wind.

Merk op hoe de rechterheup wat naar rechts beweegt.

En voel de adem vrij door de rechter zich openende flank gaan.

Merk je dat je adem stokt of belemmerd wordt?

Besef dan dat je over een grens bent gegaan en neem wat gas terug.

Probeer in deze houding de verkennende uitdaging aan te gaan met je grenzen.

Blijf in contact met de plaats waar je gerekt wordt.

Blijf ook in contact met benen en voeten en voel ze stevig in contact met de grond staan.

Beweeg dan terug naar het midden en laat dan de armen naar rechts gaan.

Wees nieuwsgierig naar deze beweging en hoe je ademhaling uitgedaagd wordt in deze houding.

De verruiming ontstaat daar waar je met zachte aandacht open en alert aanwezig bent.

Beweeg dan terug naar het midden en breng dan je beide armen in de open ruimte zijwaarts terug omlaag.

En voel weer even na.

Wat merk je op in je lichaam na het doen van deze oefening?

Zijn er gedachten dat je misschien opkomt of misschien ook niet?

Dan gaan we nu een soort van evenwichtsoefening doen.

Laat tijdens deze oefening de ogen rusten op een vast punt recht voor je.

Breng je lichaamsgewicht over naar je linkerbeen en voet.

Je kan dit doen door je heup recht boven je linkerbeen te brengen.

Je zal dan merken dat de spieren rond je bovenbeen,

Heup en in je bil zich opspannen.

Breng dan je beide armen zijwaarts op schouderhoogte en ref het rechterbeen een stukje zijwaarts omhoog.

Neem rustig de tijd om in balans te komen zonder de balans kost wat kost te willen.

Voel hoe je lichaam het organiseert om je lichaamsgewicht aan één kant te dragen.

Merk op of de adem blijft stromen.

Laat dan je armen en je been gelijktijdig zakken en kom weer terug in de uitgangspositie.

Met je gewicht verdeeld over je beide voeten en de armen naast je lichaam.

En dan wanneer je er klaar voor bent,

Dan breng je het lichaamsgewicht over naar je rechterbeen en breng dan je beide armen terug op schouderhoogte.

En neem dan weer in alle rust de tijd om je linkerbeen zijwaarts te heffen en in balans te komen.

Zonder dit te forceren,

Laat je lichaam zelf zijn balans zoeken.

Het enige wat je hoeft te doen is er tijd en ruimte voor geven.

En dan breng je je armen en je been weer naar beneden en verdeel je het gewicht terug over je beide benen.

Voel hoe het was om deze oefening te doen en merk op hoe je ademhaling op dit moment is.

En dan ga je de handen naar je zij brengen en draai dan langzaam je romp en je hoofd naar rechts.

Waarbij je heupen naar voor gericht blijven.

En volg de draaiende beweging die vanuit de taaien gestart wordt en voel hoe je lichaam vanzelf aangeeft waar de beweging stopt en hoe de adem zijn weg zoekt tijdens deze kleine beweging.

Laat ook je ogen mee draaien naar de rechterkant.

En dan draai je weer langzaam terug naar het midden.

En dan vervolgens draai je met je romp de andere kant op.

En voel ook weer hoe je lichaam subtiel aangeeft waar de beweging stopt.

Draai dan weer terug naar het midden en blijf zo nog even staan met beide armen langs je lichaam en met je aandacht bij de sensaties van de voorgaande beweging.

En breng dan opnieuw je handen naar je zij.

Maar deze keer ga je heel je lichaam draaien vanuit je enkels naar rechts.

Waarbij je je heupen deze keer ook meedraait.

Volg deze draaiende beweging met aandacht.

Merk op waar je draait,

Hoe de adem zich door het gedraaide lichaam beweegt en merk of het draaiende lichaam zacht blijft.

Beweeg dan weer terug naar het midden,

Voel hoe dat is en dan ga je vervolgens de andere kant opdraaien.

Neem de tijd om deze draaiende beweging met je volledige aandacht te volgen en te voelen waar de beweging stopt en hoe je ademhaling verloopt tijdens deze beweging.

En dan draai je weer terug naar het midden en breng je armen dan weer terug langs je lichaam.

En voel even na wat het effect van deze oefening op je lichaam is.

Dan ga je de voeten iets verder uit elkaar zetten en breng dan je aandacht bij de onderrug.

En buig dan met een rechte rug het bovenlichaam naar voren tot je in een hoek van 90 graden komt te staan.

De armen hangen omlaag en het hoofd is in het verlengde van de rug.

Voel de voeten staan,

De hielen,

Voel de rekking op de achterbeenspieren.

Beweeg dan de rechterarm omhoog en rijk met je arm in het verlengde van je bovenlichaam.

Merk de grens op die je lichaam hierin aangeeft.

En dan breng je de arm weer omlaag en breng dan vervolgens de linkerarm omhoog in het verlengde van het bovenlichaam.

Voel de stretch in de rug.

Merk op wat er gebeurt met je ademhaling in deze houding.

En breng dan je arm weer omlaag.

Maak vervolgens je rug rond door het bekken wat te kantelen.

En kom in een vloeiende beweging weer tot staan,

Waarbij je wervel per wervel vanaf je staartbeentje omhoog rolt.

Wees je bewust van deze houding en van de reacties in je lichaam.

Kijk ernaar met een milde open aandacht zonder te oordelen.

En vervolgens stel je je voor dat er achter jou een stoel staat waar je op gaat zitten.

Buig de knieën en maak een beweging alsof je gaat zitten.

Tegelijkertijd beweeg je de armen gestrekt mee omhoog tot voor je borst.

Blijf in deze houding staan en merk de stretch in je bovenbenen.

Belangrijk bij deze houding is dat je je onderrug recht houdt en geen holle rug maakt.

Misschien komen er gedachten of gevoelens naar boven.

Kijk maar of je ze kunt laten zijn zoals ze nu zijn.

En kom dan weer omhoog en voel even na met een milde open aandacht hoe het nu is met je lichaam.

Voel je voeten op de grond,

Het voorste gedeelte van de voet,

De zijkanten van de voet en de hielen.

Voel of je knieën zacht zijn en of je armen vrij langs je lichaam hangen.

Het hoofd bevindt zich recht op de nek.

En laat de aandacht rusten bij de rug die zo dadelijk voorover gaat buigen.

De wervelkolom aan de achterkant van de rug heeft zeven nekwervels.

Ga met je aandacht naar de bovenste nekwervel bij het kuiltje achter in de nek.

Volg dan met vriendelijke aandacht het buigen van de wervelkolom,

Wervel per wervel.

Te beginnen bij de eerste nekwervel en zo helemaal tot de laatste wervel.

Misschien lukt het je om bij elke uithademing weer een wervel verder te dalen.

Heel vriendelijk en licht nodigt de adem je uit tot buigen.

Misschien merk je de hangende armen op die zwaarder worden naarmate je meer daalt.

Misschien voel je onzekerheid of angst op een bepaald punt.

Neem het waar,

Kijk ernaar en vertrouw op de stevigheid van de voeten en benen en ga weer verder.

Wervel voor wervel,

Steeds verder het bovenlichaam buigend.

Wanneer je merkt dat je onderrug gespannen of gevoelig is,

Merk dat op maar weet dat je niets verkeerd kan doen aan deze houding.

En merk je trillende benen op,

Ook dat is prima en kan een gevolg zijn van het doen van de oefening.

Probeer even in deze houding te blijven en merk zelf het moment op dat het genoeg voor je is.

Voel hoe je lichaam mag hangen en wat dit met je doet.

Wanneer je soepel bent en de handen de grond raken,

Pak dan met iedere hand een elleboog vast.

Wat merk je tijdens het zo voorover hangen?

Hoe gedraagt het lichaam zich?

Heb je gedachten?

Misschien merk je emoties op?

Merk op of je zowel op de voorvoet als op de hielen staat.

En kom dan wanneer het genoeg voor jou is,

Niet omhoog,

Maar zak door de knieën die je uit elkaar laat komen en breng de handen tussen de knieën naar de grond en kom zo tot hurkzit.

En wanneer je in hurkzit bent aangekomen,

Voel dan het gewicht van je billen.

De handen zorgen voor evenwicht in deze houding en het zwaartepunt ligt in het onderlichaam.

Je hoofd is in het verlengde van je nek.

Misschien trekt het in je onderrug?

Merk op dat dit een gezonde reactie is in dit spanningsrijke gebied van het lichaam.

En ook hier geldt dat je zelf kiest wanneer je gaat zitten.

Zet dan een hand naast je bil,

Laat je op die bil zakken en plaats dan ook de andere hand en ga zitten.

Breng dan met aandacht de voetzolen tegen elkaar en leg de handen eromheen.

Merk op waar je handen contact maken met je voeten en hoe dat voelt.

Ervaar de zachtheid in de handen,

De openheid van de liezen in deze houding en laat de rug ontspannen.

Probeer in deze houding je benen los te laten en voel de rek aan de binnenkant van je beenspieren.

Laat je knieën in cadence zachtjes bewegen op een lichte en speeltse wijze.

Een beetje zoals vlinders licht hun vleugels bewegen.

Het helpt om er niet te veel over na te denken,

Maar je lichaam gewoon zijn werk te laten doen.

Voel hoe de liezen open en vrij komen door los te laten in deze speeltse en lichte ritmische beweging.

De rug mag rond en zacht zijn,

De armen gebogen in de elleboog en de schouders laag.

Leg aan de buitenkant van iedere knie een hand en breng de knieën zachtjes bij elkaar.

Laat dan de benen wegglijden en wrijf even over je liezen en bovenbenen.

Ga dan zitten op een kussentje in kleermakersit of op een bankje of op de knieën.

Ga met je aandacht naar de zitbeentjes in je billen en voel hoe je daarop zit.

Je bekken is in deze houding iets gekanteld.

Leg de handen in je schoot en wees met heel je aandacht bij het zo zitten.

Laat dan vervolgens je aandacht rusten bij de beide schouders zonder dat je het contact met je hele lichaam verliest.

Bij de volgende schouderoefeningen werken we heel vriendelijk en zacht met dit vaak zo belaste schoudergebied.

Til in een lichte,

Zachte beweging de beide schouders omhoog in de richting van de oren.

Hou ze even vast en laat ze weer heel langzaam zakken.

Volg de neergaande beweging met aandacht en wanneer het stopt,

Stel je je voor dat ze van binnen nog iets verder kunnen zakken.

Breng dan je beide schouders weer omhoog en deze keer beweeg je ze rustig naar achteren en omlaag,

En dan naar voor en weer omhoog.

Voel de draaiende beweging in de schouders,

Misschien merk je iets van de bovenrug.

Doe dit een aantal keren en verander dan ook een keer van richting.

En breng dan je schouders weer in de richting van je oren en laat ze vervolgens weer langzaam zakken,

Terwijl je aandachtig de hele beweging volgt.

En als je voelt dat de beweging stopt,

Laat je schouders dan in gedachte nog een beetje verder zakken.

Voel hoe het nu in de schouders is,

Waar de bewegingen nog naverken en wees je bewust van heel dit gebied van je schouders.

Voel ook hoe de adem op dit moment in en uit je lichaam stroomt.

Laat dan de aandacht naar je nek gaan.

Beweeg de kin in de richting van je borst waarbij je hoofd buigt.

Merk op of de adem rustig beweegt in haar eigen ritme.

Til het hoofd langzaam weer omhoog en laat de kin in de richting van het plafond gaan.

En voel hoe nu aan de achterkant je nek verkort en aan de voorkant je keel langer wordt.

Voel waar je lichaam ergens een grens aan geeft.

De ogen blijven open en zacht.

Wees je ook bewust van je adem en merk op wanneer deze stokt of het moeilijk krijgt.

Beschouw het aandachtig waarnemen van de adem als je meest betrouwbare lerenmeester in het gewaarworden van je grenzen.

Besef dat niet het doel maar de weg ernaartoe van belang is.

En dan breng je je hoofd weer recht op je nek.

En dan laat je vervolgens je rechter oor zakken in de richting van je rechter schouder.

Laat beide armen en schouders laag en ontspannen hangen en voel de rekking aan de zijkant van de nek.

Voel hoe je nek daarbij langer wordt.

Geef ook in deze houding aandacht aan je ademhaling en merk of deze vrij en rustig is.

En dan breng je je hoofd terug omhoog en laat dan je linkeroor in de richting van je linkerschouder bewegen.

En merk met een open milde aandacht alle sensaties op die je gewaar wordt bij het uitvoeren ervan.

En dan breng je je hoofd weer langzaam omhoog en voel even na hoe het was om deze beweging te maken.

En dan gaan we de twee benen uitstrekken waarbij de tenen van je voeten naar boven wijzen en de hielen contact maken met de grond.

Kijk of je zoveel als mogelijk op je zitbeentjes kunt zitten,

Terwijl je rug ontspannen een rechte houding aanneemt.

Puig vervolgens de linkerknie en haal met je handen de linkervoet naar je toe.

Leg de hiel en zool van de voet zo hoog mogelijk tegen de binnenkant van het rechter bovenbeen aan.

De linkerknie wijst naar buiten,

Zodat de buitenkant van het boven- en het onderbeen naar de grond gericht zijn.

Het rechterbeen blijft hierbij gestrekt.

Merk dan even op of je stevig zit en laat dan de aandacht rusten bij de onderrug.

Breng de twee armen gestrekt omhoog,

Zover als dat nu voor je gaat,

En buig vanuit de onderrug met het bovenlichaam naar voren en omlaag.

De handen gaan naar je gestrekte been op de hoogte waar je uitkomt.

Hou de ellebogen licht gebogen en zet de handen neer op je bovenbeen,

Je knie of elders.

Laat zoveel mogelijk los in deze houding en voel de adem zijn weggaan door de buik,

Misschien de borst,

De rug of de zij.

Merk maar op,

Voel de strekking aan de achterkant bij de rug en bij het liggende been.

Kom dan weer terug en leg met je handen het linkerbeen weer terug neer.

En dan buig je je rechterknie en breng je je voetzool tegen het linkerbeen.

Breng dan je aandacht in je onderrug en buig vanuit je onderrug met je armen boven je hoofd in de richting van het linkerbeen.

Laat je armen vervolgens rusten op je linkerbeen waar ze uitkomen en adem in en uit in deze houding.

En voel welke sensaties deze houding met zich meebrengt.

En dan kom je langzaam weer omhoog en strek dan je rechterbeen terug uit.

En dan wil ik je uitnodigen om te gaan liggen op je rug,

Met je knieën opgetrokken in de richting van je buik.

Leg om elke knie een hand en beweeg je onderrug heel zachtjes van links naar rechts.

Laat dan vervolgens je benen één voor één wegglijden naar de grond.

Voel hoe je spieren in deze liggende houding los kunnen laten.

En breng je aandacht terug naar je buik,

Terwijl je in contact blijft met je lichaam.

En dan voor de laatste minuten van deze oefening,

Sta er even bij stil wat het betekent.