Mindful Yoga Liggende Reeks

Dit is een liggende hatha yoga reeks. Deze reeks wordt gegeven binnen de mindfulness trainingen die ik aanbied. Het zijn eenvoudige rek en strekoefeningen met als doel aandachtig in het lichaam aanwezig te zijn en met milde open aandacht je grenzen te verkennen.

Transcript

We gaan nu een lichaamsgerichte meditatie doen,

Waarbij we gebruik maken van eenvoudige oefeningen om aandachtig aanwezig te zijn bij ons lichaam.

Bij het doen van de oefeningen is het belangrijk om ze niet te beschouwen als een soort van competitie met jezelf of met iemand anders.

Het doel van deze oefening is niet om grenzen te verleggen,

Maar wel om je lichaam beter te leren kennen,

Om op een zachte manier contact te maken met je lichaam en dichter bij je lichaam te komen,

Met andere woorden om meer te gaan wonen in je lichaam.

Nog dan zul je merken dat,

Als je deze oefeningen regelmatig doet,

Je grenzen van zelf veranderen en zich verleggen,

Zonder dat je je hier bewust op aanstuurt.

Het beste resultaat bereik je door net niets te willen bereiken,

Zelfs geen ontspanning.

Het volstaat om gewoon de oefeningen te doen zoals ze beschreven worden,

Zo goed als je kan,

Terwijl je een milde,

Open aandacht schenkt aan hoe je lichaam aanvoelt in elk moment.

Het kan helpen om hierbij de wijsheid van je eigen lichaam te respecteren.

Laat de wijsheid van je eigen lichaam je vertellen hoeveel te doen of hoe ver te gaan bij elke oefening.

Wat we gaan doen is lang genoeg stilstaan bij een grens,

Om de lichamelijke sensaties daar ten volge te kunnen ervaren en te accepteren,

Met een milde,

Open aandacht.

Het kan helpen om jezelf af te vragen,

Wat voel ik nu eigenlijk op dit moment?

Wat is dit gevoel in mijn knie,

Mijn rug of mijn been?

Waar precies voel ik het en hoe voelt het precies?

Als een oefening je niet ligt,

Sla ze dan gerust over.

Sluit je ogen en stel jezelf voor dat je ze doet.

Ofwel door ze te visualiseren,

Ofwel door de oefening te voelen zonder ze effectief uit te voeren.

De uitgangshouding van alle oefeningen is liggen op je rug.

Ik wil je dan ook uitnodigen om te gaan liggen op een matje of een dekentje,

Met je armen naast je lichaam,

Je handpalmen lichtjes naar boven gedraaid en laat je voeten uiteenvallen als een boek.

Misschien kan je afwisselend oefenen met je ogen open en toe,

Zodat je kan experimenteren met de graad van concentratie die je kan bereiken.

En dan kan je de oefeningen starten door gewoon weg aandacht te schenken aan je ademhaling.

Voel de inademing,

De uithademing,

Voel hoe je buik bij iedere inademing omhoog komt en weer naar beneden gaat bij de uithademing.

Gewoon hier en nu ademend aanwezig zijn.

Voel ook hoe je gedragen wordt door de aarde.

Laat je lichaam dragen door de aarde en wees je ervan bewust dat dit een houding is waarin je geen enkele inspanning nodig hebt.

De ademhaling gaat vanzelf en het dragen gebeurt door de aarde,

Er is geen spierkracht bij nodig.

Je kan je gewicht op alle plekken overgeven aan de aarde,

Dus gun het jezelf gewoon hier en nu te zijn.

Gun het jezelf om voor dit moment alles te vergeten over hoe je denkt over je lichaam of wat je gewend bent te ervaren.

En kijk ernaar met een open,

Frisse,

Nieuwe blik.

En dan wil ik je uitnodigen om bij een inademing langzaam je armen gestrekt omhoog te brengen tot boven je hoofd en vervolgens in de richting van de grond.

Voel tot hoe ver de armen gaan,

Waar ze weerstand ervaren,

Met andere woorden waar je je grens kan voelen.

Merk de strekking op tussen de ribben,

Misschien ook in de taai,

Voel de beweging van de adem en laat je buik los en zacht zijn.

Breng dan de armen terug en laat ze weer rusten op de grond.

En breng dan opnieuw je beide armen omhoog en tegelijkertijd strek je,

Synchroon aan die rustige omhooggaande armbeweging,

De benen lang uit door de hielen van je weg te strekken.

Je voet komt daarbij recht op de hiel te staan.

Voel nu de totale strekking van je lichaam en laat de adem vrij bewegen in deze uitgestrekte houding waarin je de buik loslaat.

Hou de strekking even aan en beweeg dan de armen rustig terug,

Terwijl je ook de beenspieren terug ontspant en kom weer tot de uitgangshouding.

Voel eventjes na waar je de strekking opgemerkt hebt en hoe je lichaam nu aanvoelt.

En dan vervolgens puig je je beide knieën en zet je je voeten plat op de grond.

Je knieën wijzen in de richting van het plafond.

De voeten staan op heupbreedte met de voetzolen plat op de grond.

En dan,

Zonder de opmerkzaamheid voor je totale lichaam te verliezen,

Laat je de aandacht rusten bij de onderrug.

Misschien kan je opmerken of daar iets veranderd is nu je met opgetrokken knieën ligt.

En voor de volgende oefening kan je misschien een hand onder je onderrug brengen.

En dan beweeg je je onderlichaam door je staartbeentje heel lichtjes omhoog te laten komen en je onderrug in de grond te duwen.

Voel hoe de holte in je onderrug verdwijnt,

Hoe er druk op je hand komt.

Je buik is naar binnen getrokken.

Merk op hoe het bekken bij deze beweging iets kantelt.

En duw dan vervolgens je staartbeentje en je zitvlak in de grond en beweeg je buik in de richting van het plafond,

Zodat er een holte ontstaat in je onderrug.

En merk hoe het bekken dan de andere kant op kantelt.

Als je wil kan je nu je hand weghalen en kan je voelen hoe je bekken kantelt.

En laat het op deze manier een aantal keren heen en weer kantelen,

Waarbij je vooral veel aandacht schenkt aan het zacht en vloeiend uitvoeren van de bewegingen.

Voel of de ademvrij kan stromen.

Merk op dat ook je hoofd en je bovenlichaam zachtjes meebewegen bij deze bewegingen van je bekken.

En laat dan vervolgens je beide benen met aandacht wegglijden totdat ze weer rusten op de vloer.

Wees je bewust van je onderrug.

Hoe is het daar nu?

Is er iets veranderd in het liggen?

Welke sensaties neem je waar?

Breng dan vervolgens je beide knieën een voor een omhoog in de richting van je borst en leg om elke knie een hand of je kan ook een hand in elke knieholte leggen.

Laat de aandacht rusten in je rug en beweeg met je handen de knieën in verschillende richtingen.

Ervaar hoe je rug in beweging komt en als het ware gemasseerd wordt door de grond.

Je kan voor- en achterwaartse bewegingen maken,

Of van links naar rechts bewegen,

Of cirkelvormige bewegingen maken.

Experimenteer met grotere en kleinere bewegingen te maken en voel hoe de zachtheid van kleinere bewegingen een diepere werking geeft diep in de onderrug,

Daar waar grotere bewegingen meer in heel je lichaam voelbaar zijn.

Als je de beweging stopt,

Ervaar dan de ontspanning in de rug,

Terwijl je met je knieën bij de borst blijft.

Strek dan je linkerbeen terug uit,

Terwijl je rechter knie blijft vasthouden.

Beweeg de knie wat naar je toe en weer wat van je af.

Merk op dat het liggende been gestrekt blijft liggen en misschien verlengt tijdens deze beweging.

Beweeg de knie wat van links naar rechts en weer naar je toe en van je af.

Kijk of je kan waarnemen hoe de kop van het bovenbeen beweegt in de kom,

Het binnenste van je heup.

Als je wil kan je ook je hoofd heffen en in de richting van je rechter knie bewegen.

En laat dan je hoofd weer naar de grond zakken.

Laat dan ook de knie los en zet de voet op de grond en volg de wegglijdende beweging.

Merk je de zwaarte van het been of iets anders?

Voel je verschil tussen linker en rechter heup?

Is er misschien ergens spanning?

En hoe is het met je adem nu?

En dan buig je je linker knie en breng je de knie naar je borst.

En voel ook weer hoe het is om deze beweging uit te voeren.

Beweeg de knie wat naar je toe en weer van je af.

En merk op hoe de kop van het bovenbeen beweegt in de kom van je heup.

En als je wil kan je ook weer je hoofd in de richting van je knie brengen.

En voel maar wanneer je lichaam aangeeft dat het genoeg is.

En laat dan je hoofd weer zakken en laat ook je knie los en strek je been terug uit.

En neem even de tijd om te voelen hoe het was om deze oefening te doen.

En dan voor de volgende oefening mag je je omdraaien.

Buig je beide knieën,

Zet je voeten plat op de grond.

Laat vervolgens je knieën opzij gaan en volg deze beweging met je bovenlichaam.

En dan kom je via de zij uit op je handen en knieën.

Zet dan de handen recht onder je schouders,

Breng de knieën op heupbreedte en laat de bovenbenen recht boven de knieën staan.

Er ontstaat dan een hoek van 90 graden.

Voel het gewicht van je lichaam als het zo evenredig verdeeld is over de vier draagvlakken.

Twee handen en twee knieën.

De armen blijven gestrekt.

Beweeg vervolgens je rug in de richting van het plafond en maak je rug helemaal rond,

Zoals een kat dat doet.

Voel hoe je hoofd omlaag komt als gevolg van de ronding die je rug en wervelkolom maken.

En voel dan even hoe het is om deze houding aan te nemen.

Merk de grens op die aangegeven wordt door jouw lichaam en merk dat in zachtheid er meer beweging mogelijk is.

En dan beweeg je de buik in de richting van de grond.

Je houdt de armen gestrekt en voel dan dat je rug hol wordt.

En merk op hoe je hoofd omhoog komt als gevolg van de beweging in de wervelkolom.

Kijk of je met heel je aandacht aanwezig kan zijn bij de beweging die je rug maakt.

Voel of je na een aantal keren de bewegingen kan laten overvloeien in elkaar en laat daarbij de adem vrij stromen.

En kies het tempo dat bij jou past.

Een tempo waarin je kunt blijven waarnemen wat er gebeurt van moment tot moment.

En breng dan je rug weer in de gewone rechte positie.

Breng je billen naar achteren in de richting van de hielen en laat het bovenlichaam naar beneden zakken.

Leg de handen op elkaar,

De ellebogen opzij,

De onderarmen op de grond en leg dan het voorhoofd op de handen.

En rust in deze houding even uit.

Beweeg dan je zitvlak terug omhoog en verdeel je gewicht terug over de vier pijlers.

En dan gaan we een soort van evenwichtsoefening uitvoeren en kijk eens of je daarbij kan opmerken hoe je lichaam dat organiseert.

Begin met je rechterbeen gestrekt naar achter en omhoog te bewegen.

Voel hoe je lichaam evenwicht zoekt tussen de twee handen en de linkerknie.

Wees je bewust van de bovenkant van de linkervoet en het onderbeen die op de grond rusten.

Wanneer je in evenwicht bent,

Maak je de linkerhand los van de grond en strek je de arm voor je uit,

Met aandacht tot in de vingertoppen.

En opnieuw merk je op hoe je lichaam dit organiseert.

Adem je nog?

Kun je evenwicht vinden in deze houding?

En breng dan je been en arm weer terug naar de grond en voel hoe je weer rust op de vier pijlers in evenwicht.

Breng vervolgens je linkerbeen gestrekt naar achter en wat omhoog.

We zoek evenwicht en voel je rechtervoet en onderbeen op de grond.

Strek dan de rechterarm voor je uit en merk op hoe je lichaam zoekt naar evenwicht.

Merk de sensaties op in je lichaam en mogelijke gedachten of gevoelens.

En laat dan je arm en been weer zakken en verdeel je gewicht terug over de vier steunpunten.

Breng dan vervolgens je billen naar achter in de richting van je hielen en laat het bovenlichaam naar beneden zakken met het voorhoofd richting de grond.

Leg de handen op elkaar met de handpalmen naar beneden en de ellebogen opzij.

De onderarmen steunen op de grond en leg het voorhoofd op je handen.

Rust even uit en voel na in deze houding.

Waar ervaar je de adem nu?

Voel je ze in de buik nu je buik op de bovenbenen drukt?

Of misschien merk je de adem op in je flanken?

Of misschien bij de onderrug of de billen?

Onderzoek in alle rust wat je nu waarneemt.

En rond dan de beweging af door naast je billen te gaan zitten,

Je benen onder je weg te halen,

Om te keren en met je rug op de mat te liggen.

Trek dan de knieën naar je buik en leg de handen om of tussen de knieën en wieg dan heel zachtjes een klein stukje naar links en rechts,

Waarbij je je bewegingen zo klein mogelijk maakt.

Alleen maar zachtjes wiegen.

En zet dan de voeten weer op de grond.

En plaats ze deze keer iets dichter tegen het zitvlak,

Zodat je knieën boven je enkels staan.

Laat dan je aandacht rusten aan de achterkant van je lichaam ter hoogte van je heiligbeen.

Het heiligbeen ligt vlak boven de bilnaad en bestaat uit vijf samengegroeide wervels,

Die plat van vorm zijn en zo groot als een handpalm.

Terwijl je de voeten stevig in de grond drukt,

Stel je je voor dat een hand je helpt het heiligbeen omhoog te brengen en gebruik dan de kracht van je benen om omhoog te komen.

Het bekken en de rug komen omhoog van de grond en voel maar waar jouw lichaam de grens aan geeft.

Vertrouw daarbij eerder op je eigen lichaamssensaties dan op hoever je denkt te kunnen gaan.

Voel hoe je staat op de voeten en voel de kracht van het opgerichte lichaam.

Merk op hoe de voorkant van je lichaam zich opent naar boven en hoe je aan de achterkant rust op schouders,

Nek en hoofd.

Voel hoe je adem in en uit je lichaam stroomt in deze houding.

Voel maar hoe de grond je helpt bij het volhouden van deze houding en voel de tegendruk onder de voeten en de schouders.

Kijk zelf maar wanneer jouw lichaam aangeeft dat het genoeg is.

En dan,

Als je het al niet gedaan had,

Laat dan je rug wervel voor wervel omlaag komen naar de grond.

Vervolgens strek je ook je benen terug uit en kom je weer in de uitgangspositie liggen.

En merk op hoe het voelt om terug te liggen.

Wees je even helemaal bewust van deze liggende houding waarin je geen enkele spierkracht nodig hebt.

Vervolgens ga je nogmaals je beide knieën buigen en zet je de voeten plat op de grond met een kleine ruimte ertussen.

Misschien kan je opmerken wat er in je rug is veranderd.

Leg dan de arme zijwaarts op schouderhoogte met de handpalmen open naar het plafond gericht.

Word je gewaar van het liggen in deze houding en voel of het bovenlichaam,

De handen,

De nek en het hoofd zacht zijn.

En laat dan terwijl je de beweging met je aandacht volgt,

De knieën langzaam naar rechts zakken in de richting van de grond.

Maar laat ze niet op de grond komen.

De voeten blijven bij elkaar en je hoofd draai je naar links.

Bij deze oefening kun je heel subtiel gaan opmerken waar je lichaam nu een grens aangeeft.

Blijf in contact,

Blijf zacht en beweeg met de intentie van mogen spelen met je beweging.

Bij de inademing kun je misschien merken dat de stretch intensiever wordt.

En bij de uitademing kan je de zwaartekracht zijn werk laten doen.

En dan keer je weer terug naar het midden.

Voel eventjes hoe je voeten staan en beweeg dan op dezelfde wijze naar de andere kant,

Terwijl je hoofd naar rechts draait.

Waar voel je nu de strekking,

Wat kun je opmerken in je onderbuik en hoe voelt het om in deze houding te ademen?

Is er ruimte om vrij te ademen?

Breng dan je benen terug naar het midden en strek ze uit.

En breng dan ook je armen terug naast je lichaam.

En voel eventjes na hoe het was om deze oefening te doen.

Buig dan voor een laatste keer je linkerbeen.

Je rechterbeen blijft gestrekt liggen.

Vervolgens duw je je onderrug in de grond,

Trek je je buikspieren in en breng je het rechterbeen gestrekt omhoog.

Terwijl je onderrug in de grond blijft duwen en voel dan tot waar je been kan gaan.

Strek je been zo ver als dat voor jou mogelijk is.

Breng dan de aandacht in je rechtervoet.

Beweeg de voet naar je toe en van je af.

Merk het verlengen en het verkorten van je spieren op en misschien ook nog andere sensaties.

En als je wil kan je ook hele kleine cirkelvormige bewegingen maken met je voet.

Je kan dit in beide richtingen doen.

En als je de oefening nog intenser wil maken,

Kan je je been met beide handen vastnemen op de plaats die past voor jou,

Waarbij je je bovenlichaam ontspannen laat.

En als je wil kan je ook je hoofd in de richting van je been bewegen.

En laat dan je hoofd terug zakken.

Laat ook je been rustig naar beneden bewegen,

Alsof het een kraan is die een heel delicaat gewicht draagt.

En voel dan de golf van ontspanning als je been terug de grond raakt.

En leg ook je linkerbeen terug gestrekt op de grond.

Voel in alle rust even na.

En dan buig je je rechterknie en breng je je linkerbeen gestrekt omhoog in de richting van het plafond.

Voel de strekking in je been en waar je de grens voelt.

En dan kun je ook je enkel bewegen,

Voor- en achterwaarts,

En ook kleine cirkels in de beide richtingen.

En als je de oefening nog intenser wil maken,

Kan je je been ook terug vastnemen en je hoofd in de richting van je knie bewegen.

En dan laat je linkerbeen weer zakken,

En voel ook weer die golf van ontspanning als je been terug de grond raakt.

En leg ook je andere been er weer naast.

En voel weer even hoe het was om deze oefening te doen.

En draai dan vervolgens op de linkerzij.

Leg de linkerarm in het verlengde van je hoofd.

Buig de arm en plaats je linkerhand ter hoogte van je wang.

Of je kan ook je hoofd op je gestrekte linkerarm laten rusten.

Je rechterhand kun je op de grond voor je buik plaatsen ter ondersteuning.

De benen liggen gestrekt,

Waarbij het rechterbeen op het linker ligt,

En duw je hielen van je weg.

Voel even hoe het is om in deze houding te liggen.

Wees je bewust van de balans en de kracht in je benen.

En hef dan het rechterbeen omhoog.

Misschien gaat het een klein stukje.

Misschien iets hoger.

En houd dit even vast.

Merk de beweging van de adem die vrij stroomt door je lichaam.

Voel de spanning in het opgerichte been,

Je dijbeen.

En laat het hele lichaam je vertellen hoe het nu is.

Breng dan het been weer omlaag.

En dan,

Wanneer je er klaar voor bent,

Herhaal je deze beweging nog een keer.

Misschien kun je hierbij ook voelen dat het de spieren zijn aan de zijkanten van je been die deze beweging mogelijk maken.

En laat dan je been terug zakken.

En draai je dan zachtjes en met je volledige aandacht om naar de andere zij.

Leg dan je rechterarm in het verlengde van je hoofd,

Buig de arm en plaats de rechterhand ter hoogte van je wang.

Duw dan de hielen van je weg en breng je linkerbeen zachtjes omhoog.

Voel waar je lichaam een grens aan geeft.

Ga vooral niet over de grens.

En dan laat je je been terug zachtjes zakken.

En vervolgens breng je dan nogmaals je been omhoog.

Voel waar je de spanning waarneemt.

Hoe voelt die spanning?

Adem in je been en dan laat je je been ook weer terug zakken.

En ga dan vervolgens liggen op je buik.

Leg de armen langs het lichaam met de handpalmen omhoog en je hoofd opzij.

De benen liggen naast elkaar,

De voeten met de voorkant op de grond en de tenen gestrekt.

Merk op hoe het is om in deze houding te liggen.

Voel hoe het is om in deze houding te ademen met je buik in de grond.

Voel het contact met de grond en waar het je lichaam raakt.

Nodig je lichaam uit om zacht te worden en merk op waar je lichaam zwaarder of lichter aan voelt.

Leg dan je kin op de mat en bij de volgende inademing breng je je rechterbeen omhoog.

De heupen blijven hierbij op de grond.

Voel welke hoogte voor jou nu goed is.

Wees heel alert op de grens die je lichaam aangeeft.

Misschien kun je opmerken dat de spieren van de heup en de rug hun werk doen en voel ook even of de andere spieren,

Van je handen en je gezicht bijvoorbeeld,

Ontspannen zijn.

Leg dan vervolgens het been weer terug neer,

Draai je hoofd terug en wees je gewaar van de sensaties van ontspanning of opluchting die dat met zich meebrengt.

En dan leg je je kin weer op de mat en breng dan je linkerbeen omhoog en voel ook weer waar je lichaam een grens aangeeft,

Hoe die grens voelt.

Adem in die grens en laat dan je been weer zakken tot op de mat.

Draai je hoofd weer tot je wang op de mat rust en voel even hoe het was om deze oefening te doen.

En dan plaats je voor een laatste keer je kin weer op de mat en dan bij een volgende inademing til je je hoofd,

Nek en schouders van de grond en volg met aandacht deze beweging van omhoog komen.

Merk daarbij op hoe jouw lichaam aangeeft hoe ver deze beweging mogelijk is.

Adem rustig in en uit terwijl je de houding aanhoudt en voel waar je die rekking precies gewaar wordt.

Breng dan bij een uitademing de kin in de richting van de borst en laat je bovenlichaam terug rusten op de grond.

Laat ook je hoofd weer rusten op de mat en blijf nog even liggen in deze houding.

Strek dan je linkerarm over de grond omhoog langs het hoofd.

Zet je rechterhand naast je plat op de grond.

Zet je dan af met je rechterhand en rol over de linkerarm heen terug tot op je rug.

Breng dan je beide knieën naar je buik en leg een hand om iedere knie of knieholte.

Je kan de knieën uit elkaar laten komen zover als dat prettig voor jou voelt.

Beweeg dan met de handen de knieën naar links en rechts.

Wees je daarbij bewust van de sensaties in je onderrug en merk op hoe deze zachter en zachter mag worden in de beweging.

Zet dan je beide voeten op de grond en volg de beweging van het langzaam weglaten glijden van de benen tot deze weer op de mat neerliggen.

En dan deze laatste minuten gewoon ademen,

Hier zijn,

De golfslag van je adem door je hele lichaam laten stromen,

Terwijl je je bewust bent van de sensaties in heel je lichaam.

Kijk of je je lichaam kan laten zijn zoals het op dit moment is.

Liggend aanwezig zijn,

Hier en nu,

Op deze plek.

En misschien kun je jezelf ook bedanken voor het feit dat je op deze manier contact neemt met je lichaam en ook op deze manier meer verantwoordelijkheid opneemt voor je eigen lichaam en dat je zorg draagt voor je lichaam op een milde en respectvolle wijze.

Hier en nu aanwezig met je lichaam in deze ruimte,

Dit ogenblik,

Deze stilte.

Je lichaam in zijn geheel laten zijn,

Alle mildheid voor je lichaam zoals het nu is,

Zonder te oordelen,

Met alle respect voor je lichaam zoals het nu is.

Gewoon laten zijn,

Hier,

Nu.

En misschien kun je deze manier van aandacht geven,

Van mildheid voor je eigen lichaam,

Meenemen als je deze oefening beëindigt en je dagelijkse activiteiten terug hervat,

Terwijl je leven zich ontvouwt van moment tot moment.

Reviews

Heel fijn en duidelijk.

Dank je wel Kristel. Jaren geleden heb ik deze oefeningen in Nederland geleerd tijdens een Mindfulnescursus. Het voelt zo fijn aan om deze hier samen, begeleid door jouw fijne stem opnieuw te mogen ervaren wat deze oefeningen in mijn lichaam los maken.