De ademmeditatie

Dit is de ademmeditatie van 15 minuten. Een oefening die gebruikt wordt in de 8 weekse Mindfulness Based Stress Reduction training. Hierbij richt je de aandacht op de adem en telkens als je afgeleid wordt, keer je weer terug naar de adembeweging. Het is niet zozeer een concentratieoefening als wel een terugkeeroefening.

Transcript

Dit is de ademmeditatie.

Bereid je voor om enkele tijd te gaan zitten.

Kom aan in de zithouding.

Sluit je ogen en stapel je wervels op elkaar met je kruin als hoogste punt,

Alsof er een touwtje aan je kruin zit.

Beweeg je kin een klein beetje naar je borst toe,

Zodat je nek gestrekt is.

Neem verder een open en waardige houding aan,

Alsof je een koning of een koningin bent.

Merk op welke delen van je lichaam contact maken met de vloer.

Merk ook op welke delen geen contact maken met de vloer.

Breng dan je aandacht naar je adem.

Die plek waar jij je adem het beste kunt voelen.

Dit kan je buik zijn of je borst,

Misschien je flanken of je rug.

Misschien voel je je adembeweging wel bij je neus of bij je mond.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Je adem is goed zoals hij nu is.

Je hoeft geen diepere adembeweging te maken.

Je hoeft niet per se door je buik te ademen als dat niet jouw normale ademhaling is.

Richt je aandacht volledig op je ademhaling.

Als je zo een tijdje zit met aandacht bij de ademhaling,

Merk je misschien dat het niet de hele tijd lukt.

Je dewaalt af,

Je geest dewaalt af,

In gedachten,

Misschien gevoelens.

Of je wordt afgeleid door geluid om je heen of van je eigen lichaam.

Of misschien wordt je afgeleid door lichamelijke sensaties.

Pijn of jeuk,

Tintelingen.

Dit is heel normaal.

Je geest is nou helemaal gewend om continu bezig te zijn.

Als je het opmerkt,

Dat je afgedwaald was,

Dan keer je weer terug met je aandacht naar je ademhaling.

De beweging van je ademhaling,

Waar je die het makkelijkst kunt voelen.

De adem wordt dan een anker waar je steeds weer naar terug kunt keren.

Een veilige haven,

Een soort thuisbasis.

Elke keer keer je weer terug met je aandacht naar je ademhaling.

En je hoeft jezelf niet te straffen als je afdwaalt.

Wees vriendelijk en mild voor jezelf.

Merk het op,

Oh ja,

Ik was weer aan het denken.

Je hoeft niet met een grote kracht of een harde focus jezelf terug te sturen naar de ademhaling.

Je hoeft de ademhaling ook niet te sturen.

Je mag deze gewoon passief ontvangen.

Hij is er toch wel,

Altijd aanwezig.

En je hoeft er niets voor te doen.

Eigenlijk ben jij niet degene die ademt,

Je wordt geademd.

Het zit van binnen.

En zo kun je de aandacht ook naar binnen keren.

En het gaat vanzelf.

Als je je niet opricht,

Gaat je adem ook vanzelf.

Er is geen goed of fout.

Je hoeft ook niet rustig of diep te ademen.

Het is eigenlijk een terugkeeroefening.

Je keert steeds weer terug met je aandacht naar je ademhaling.

En afdwalen hoort erbij.

Het denken gaat zijn eigen gang,

Zijn eigen weg.

En er is een verschil tussen intentie en streven.

Het is mooi om erbij te blijven,

Dat is de intentie.

Maar je hebt het niet in de hand.

En waar is je aandacht nu?

Werk het weer op.

Elke keer dat je merkt dat je afdwaalt,

Keer je weer terug met je aandacht naar je ademhaling.

De beweging van je ademhaling.

De adem is altijd beschikbaar,

Altijd aanwezig.

Het brengt je weer naar het hier en nu.

En van de focus en de aandacht bij de ademhaling,

De adembeweging,

Breng je dan langzaam weer de aandacht naar de rest van het lichaam.

En de omgeving om je lichaam heen.

Maak dan kleine bewegingen in je handen,

Vingers,

Misschien van je voeten.

En maak de overgang naar je lichaam toe.

Tot slot open je je ogen en vervolg je de dag met iets wat meer aandacht.