Zitmeditatie met lichaamsfocus - Mindfulness de Basis

Zitmeditatie met aandacht voor het lichaam. De aandacht bij jezelf brengen hier en nu met focus op jouw lichaam. Alle sensaties in jouw lichaam ervaren en daarbij in- en uitzoomen. Vriendelijke zorgzame aandacht voor jouw lichaam als geheel met alles wat zich aan dient in het moment.

Transcript

Dit is een zittende meditatie met aandacht voor het lichaam.

De komende momenten breng je de aandacht bij jouw lichaam,

Hier en nu.

Je mag om de oefening te doen een comfortabele houding aannemen.

Daarbij is je rug zo recht mogelijk en je kunt je armen laten rusten op je schoot.

Indien je op een stoel zit,

Nodig ik je uit om de voeten plat op de grond te plaatsen.

Neem even de tijd om een houding aan te nemen die alert en toch ontspannen is,

Zodat je de oefening de komende momenten kunt volhouden.

Wanneer je zover bent,

Nodig ik je uit om je ogen te sluiten.

Of deze zachtjes geloken te houden en te kijken naar een punt voor je op de grond.

Breng dan nu de aandacht bij de ademhaling en volg deze een aantal momenten.

Het kan zijn dat je de ademhaling opmerkt in je buik of borst en daar de golvende beweging aandachtig en nieuwsgierig kunt volgen.

Of misschien voel je de adem ergens anders in je lichaam.

En ook dat is oké.

Welke lichamelijke sensaties merk je op wanneer je aandachtig de adem volgt in je lichaam?

Misschien voel je de op- en neergaande beweging van je buik of beweging in het gebied van de borst.

Misschien voel je de luchtstroom bij je neus.

Blijf de ademhaling nog een aantal momenten volgen.

Zo goed als mogelijk is.

Vanuit die plek waar jij de adembeweging op dit moment volgt,

Wil ik je uitnodigen om de aandacht verder uit te breiden.

Alsof je met iedere in- en uitademing een groter deel van je lichaam voelt.

Steeds wat verder uitbreiden.

Tot je je lichaam voelt,

Hier en nu,

Als één geheel.

Jouw ademend lichaam.

Het kan zijn dat je opmerkt dat de aandacht is afgedwaald en niet meer bij jouw lichaam als één geheel is.

Misschien ben je afgedwaald door gedachten of geluiden of iets anders.

En dat is oké.

Dat hoort bij de oefening.

Van tijd tot tijd zal je het geest afdwalen.

Je kunt het opmerken.

En met mildheid voor jezelf de aandacht weer richten op het lichaam als één geheel.

Aandacht voor jouw lichaam.

Dat hier zit.

Nu,

Op dit moment.

Ik wil je uitnodigen om je aandacht iets verder in te zoomen.

Om nieuwsgierig te observeren of er een deel van je lichaam is,

Op dit moment,

Wat meer aandacht van je vraagt.

Dat kan bijvoorbeeld een deel van je lichaam zijn met een opvallende sensatie.

Zoals bijvoorbeeld pijn of jeuk of iets anders.

En wanneer je een plekje in je lichaam hebt gevonden waar je op zou willen inzoomen,

Steeds een beetje meer inzoomen.

Met de aandacht.

Je hoeft niets te veranderen.

Aan de lichamelijke sensatie die je opmerkt.

Je voegt alleen de aandacht toe.

Zo goed als mogelijk.

En observeert vriendelijk de sensaties van dichtbij.

Waar is de aandacht nu?

Is de aandacht bij je lichaam?

Of een lichaamsdeel?

Of was je misschien in gedachten?

Of aan het plannen?

Al dwaal je honderd keer af tijdens deze meditatie.

Nodig ik je uit om mild te zijn voor jezelf.

En steeds weer beslist de aandacht terug te brengen bij het lichaam.

Indien je nog bij een specifiek lichaamsdeel was,

Mag je de aandacht weer wat gaan verruimen.

Naar jouw lichaam als geheel.

Je kunt opmerken hoe je hier zit.

Aandachtig zijn voor jouw lichaamshouding.

Of aandacht hebben voor welke delen contact maken met elkaar.

Of welke lichaamsdelen bijvoorbeeld in contact staan met kleding.

Of misschien een dekentje.

Of de ruimte om je heen.

Aandacht voor het zittende lichaam.

Hier en nu.

Precies zoals het nu is.

En alle sensaties die zich aandienen.

Je bent bijna aan het eind gekomen van deze meditatie.

Door deze oefening te doen heb je aandachtige en liefdevolle aandacht gegeven aan je lichaam.

En hiermee heb je goed voor jezelf gezorgd.

Je kunt langzaam weer wat delen van je lichaam bewegen.

En wanneer het goed voelt voor jou,

Je ogen weer openen om de oefening af te sluiten.