Relajación de Jacobson

Te doy la bienvenida a esta propuesta de relajación que paradojicamente consiste en tensar el cuerpo, su creador fue el médico estadounidense Edmund Jacobson que ideó una técnica que consistía en una relajación muscular progresiva, que se conseguía gracias a una participación más activa en el proceso de relajación con resultados sorprendentes en pocos minutos.

Transcript

Relajación progresiva de Jacobson.

Túmbate en una esterilla o en la cama para hacer este ejercicio.

Vamos a comenzar por los pies hasta la cabeza.

Conecta con tu cuerpo con una respiración profunda y consciente.

Llega la tensión a tus pies.

Ahora vamos a apretar los dos pies.

Observa las sensaciones de la presión.

Sensaciones agradables o desagradables.

Y suelta.

Observa la sensación de los músculos de los tendones cuando van aflojando.

Vamos a hacerlo otra vez.

Apretamos los pies.

Observamos la sensación que produce la tensión.

Y suelta.

Última vez.

Apreta los pies.

Fuerte,

Fuerte y suelta.

Observa ahora la respiración.

Cómo se regula cuando sueltas.

Vamos a subir con nuestra tensión y recaemos en los gemelos,

En los muslos.

Apreta las piernas todo lo que puedas conteniendo ahí la tensión.

Observando la sensación que produce también la sangre al cortarse.

La sensación molesta o agradable de apretar.

Quizás se corta la respiración.

Observa también esto.

Ahora suelta,

Afloja.

Y concentra tu atención en observar el corazón y la respiración.

Y cómo los músculos van volviendo a su punto inicial.

Y cómo poco a poco el cuerpo vuelve a su punto de equilibrio.

Vamos a repetir apretando todo lo que puedas,

Muslos,

Gemelos.

Fuerte,

Fuerte,

Fuerte.

Contén ahí la sensación.

Observa las sensaciones agradables o desagradables.

Cómo el cuerpo incluso puede temblar.

Mantén ahí todo lo que puedas.

Contén.

Contén.

Suelta ahora.

Y permite al cuerpo volver al punto inicial.

Observa cómo el corazón va regulando su ritmo.

Cómo la respiración vuelve a su punto inicial.

Y vamos a hacerlo una tercera vez.

Apreta todo lo fuerte que puedas,

Las piernas,

Gemelos,

Muslos.

Fuerte,

Fuerte.

Apreta.

Contén la respiración.

Observa las sensaciones en la cara.

Un poquito más.

Y suelta.

Deja que el cuerpo vuelva a su estado natural.

Desplazamos la atención ahora a los glúteos,

Los genitales.

Y apretamos toda esa zona.

La zona baja de la espalda.

Fuerte,

Fuerte.

Concéntrate en esta sensación de tensión.

Y suelta.

Permitiendo a esa zona desbloquearse,

Respirar,

Expandirse.

Se regula de nuevo el corazón,

La sangre,

La respiración.

Y quizás sientas una sensación agradable al aflojar.

De nuevo volvemos a apretar fuerte,

Fuerte.

Nalgas.

Zona genital.

Contén la sensación,

La tensión.

Un poquito más.

Todo lo que puedas.

Ahora suelta.

Y observa.

Respiración.

Los músculos que vuelven a su punto inicial.

Y vamos con la última.

Aprieta nuevamente los glúteos.

Zona genital.

Bajo vientre.

Observa si la respiración se contiene.

Observa la tensión.

Todos los bloqueos que puede haber en esta zona.

La ponemos ahí en esa bola de tensión.

Apretando,

Apretando.

Y soltamos fuerte.

Dejamos al cuerpo su tiempo para volver de nuevo al equilibrio.

Observa tu respiración.

Las pulsaciones.

Ahora vamos a subir al abdomen,

Al pecho y a la espalda.

Vamos a apretar todo lo que podamos.

El tronco,

El estómago,

El abdomen,

Las escápulas.

Nos ponemos duros.

Contenemos el aire y apretamos fuerte,

Fuerte.

Todo lo que puedas.

Siente la sensación agradable o desagradable.

Conténla.

Un poquito más.

Y suelta.

Sigues observando y deja que el cuerpo poco a poco vuelva a su ritmo,

A su forma inicial.

Permítete descansar en esa sensación de relajación.

Y observa el flujo de tu respiración.

Vamos otra vez.

Apretamos fuerte,

Fuerte.

Todo el abdomen,

La espalda,

El pecho,

Juntas las escápulas.

Contén la respiración.

Siéntete en tensión.

Las sensaciones agradables o desagradables que ello te produce.

Y ahora suelta.

Y observa.

Toda la zona que se tensionó.

¿Cómo la sientes ahora?

Y por última vez apretamos fuerte todo el tronco,

Todas las partes que están asociadas.

Sintiendo la musculatura tensa.

Si la respiración está contenida.

Y suelta nuevamente.

Descansa en esa sensación de soltar.

Observa tu cuerpo de pies a cabeza.

Las zonas que hemos trabajado,

Las zonas que todavía no lo hemos hecho.

Y ahora centra tu atención en los puños,

En los brazos.

Y vamos a apretar puños,

Brazos.

Levanta un poco los hombros del suelo.

Todo lo fuerte que puedas.

Poniendo ahí también todas las luchas,

Todos los conflictos.

Todo lo que te quieras liberar o descargar.

Todas las tensiones acumuladas.

Fuerte,

Fuerte.

Puños,

Brazos.

Hasta que tiemblen.

Y suelta.

Observa de nuevo tu respiración.

Quizás haya algún cambio en la temperatura.

En el fluir de la sangre.

¿Cómo sientes la respiración?

¿Cómo sientes el corazón?

Abandonate a la respiración.

Permitiendo al cuerpo ir volviendo a su punto de equilibrio.

Y de nuevo repetimos.

Apreta fuerte los puños,

Los brazos.

Levanta los hombros del suelo.

Todo lo que puedas.

Toda la tensión que puedas acumular ahí.

Siéntela.

Apreta fuerte.

Contén un poquito más.

Y suelta.

Y te asientes.

Una última vez.

Apreta puños,

Brazos.

Levanta los hombros del suelo.

Focalizamos ahí toda la tensión.

Apreta fuerte,

Fuerte.

Contén.

Y suelta.

Respira profundamente para permitir al cuerpo ir recuperando su equilibrio.

Observa el corazón,

Cómo se va relajando.

La sangre vuelve a fluir.

Los músculos se relajan.

Y vamos a permitirnos abandonarnos a esa sensación de liberación.

Ahora vamos a pasar a la cara.

Vamos a apretar la mandíbula,

Los pómulos,

Los ojos.

Vamos a apretar todos los músculos de la cara.

La lengua contra el paladar.

La frente,

Donde se acumula mucha tensión.

Vamos a tratar de apretar el entrecejo todo lo que podamos.

Apreta ahí fuerte,

Fuerte,

Fuerte.

Y suelta.

Te sientes.

De nuevo,

Vamos a apretar fuertemente los párpados encima de los ojos.

Nota cómo la frente se contrae.

Haz morritos con los labios.

Frunce toda la cara.

Siente la tensión.

Siente las sienes,

La frente.

Mantén la tensión.

Y suelta.

Siente los músculos de tu cara.

Más relajados.

Y vamos con la última.

Vuelve a apretar bien los párpados encima de los ojos.

El entrecejo.

La frente.

Levanta la nariz.

Haz un pucherito con los labios.

Apreta mandíbulas.

Fuerte,

Fuerte.

Y suelta.

Siente tu cuerpo de forma global.

Ahora vamos a apretar todo el cuerpo a la vez.

Los párpados.

Los pies.

Los gemelos.

Los muslos.

Los glúteos.

La zona genital.

El tronco.

El abdomen.

Haz puños.

Apreta bien los brazos.

Levanta los hombros.

El suelo.

Apreta el cuello.

Toda la cara.

Frente.

Entrecejo.

Párpados.

Levanta la nariz.

La boca.

Las mandíbulas.

Nos quedamos ahí.

En este estado de conciencia,

Sintiendo todo tu cuerpo en tensión,

Solo deja pasar los pensamientos.

Cualquier cosa que pueda surgir es simplemente la vida,

En su transcurso infinito de estímulos.

No hay nada que hacer con ello.

Simplemente estate en conciencia de ti mismo,

De ti misma.

Fondiéndote con tu respiración.

Permitiendo al cuerpo sentir lo que está sintiendo aquí y ahora.

Y suelta.

Usándote de forma global,

De pies a cabeza.

Vamos a hacerlo nuevamente.

Nuevamente.

Apretamos pies.

Gemelos.

Muslos.

Zona genital.

Glúteos.

Toda la zona del abdomen.

La zona de las costillas.

El cuello.

Las manos.

Hacemos puños.

Los brazos.

Levanta los hombros del suelo.

Junta las escápulas.

Apreta todo el rostro.

Fuerte.

Fuerte.

Contente.

Y si nuestra mente se distrae,

Vuelve las sensaciones del cuerpo.

No hay que hacer con nada de lo que venga.

Este momento es para ti.

Para sentirte.

Y suelta.

Siente el cuerpo.

De cabeza a pies.

Observa el pensamiento.

Está menos disperso.

Siente la musculatura.

Siente tu respiración y síguela por unos instantes.

Este ejercicio es muy útil si tuvieras problemas de sueño para hacerlo en la noche antes de irte a dormir.

Para tu día a día es muy útil también esta meditación.

Si notas el cuerpo muy cargado o la mente muy dispersa con alguna situación.

El estrés carga mucho los músculos.

Las preocupaciones se notan en el cuerpo.

Afloja el cuerpo.

Tensionándolo.

En esto consiste esta relajación de Jacobson.

Te permite tener mayor conciencia corporal.

Y permite aflojar todas las tensiones corporales y emocionales que se quedan grabadas en el cuerpo.

Vuelve a sentir tu cuerpo en su totalidad.

Y mueve suavemente los dedos de los pies.

Levanta un poco los talones del suelo.

Mueve los dedos de las manos.

Haz pequeños giros con las muñecas.

Recoloca la espalda.

Recoloca la espalda.

Mueve los hombros.

Haz girar la cabeza a un lado al otro.

Cuando te sientas preparada,

Preparado.

Abre los ojos.

Y sigue consciente con tu día.