Lichaamsscan, Bodyscan, Live

In deze lange lichaamsscan oefenen we de vaardigheid ons lichaam gewaar te worden en telkens op te merken als onze focus op ons lichaam weg drijft.

Mindfulness meditatie is een mentale training. Om onze meditatie te verdiepen is het nodig sommige aspecten van onze geest te trainen. De eerste drie aspecten die we trainen zijn een gevoeligheid voor Onderzoeken, Aandachtig zijn en Concentratie.

Mindfulness is een vertaling van het Pali woord Sati dat letterlijk geheugen of herinneren betekent. Niet herinneren van iets van vroeger, maar her-inneren, dus opnieuw in je geheugen brengen van hier en nu. Om je Mindfulness te versterken hebben we een meditatie-object nodig dat alleen hier en nu kan worden ervaren.

Deze lichaamsscan past in de evidence based methodieken volgens de didactiek die Jon Kabat-Zinn in de Mindfulness Based Stress Reduction en later Williams e.a. in Mindfulness Based Behavioural Therapy hebben opgesteld.

Transcript

Mag ik jullie uitnodigen om op het matje te gaan liggen en goed voor jezelf te zorgen.

Dus eventueel een dekentje over te leggen of een kussentje in de rug,

Misschien in de knieholte.

En je armen naast elkaar,

Naast je lichaam eigenlijk.

En je voeten een klein beetje uit elkaar leggen,

Laat gewoon de voeten maar naar buiten vallen.

En helemaal hier aanwezig komen.

Aanwezig zijn in deze ruimte,

Op dit moment.

En met een nieuwsgierigheid,

Alsof je een ontdekkingsreiziger bent.

En elk moment een nieuw moment is.

Bij elke oefening is het belangrijk om de intentie te hebben deze helemaal opnieuw te doen.

Alsof je het de eerste keer doet.

Voel eens hoe de zwaartekracht aan je lichaam trekt,

Waar dat je lichaam zwaarder op de grond rust.

En waar er plekken zijn dat je de grond niet voelt of lichter voelt.

Misschien dat je die beter voelt bij de hielen,

Kuiten,

Je billen,

Bovenrug,

Schouders,

Daar ongeveer.

En de achterzijde van je hoofd,

Je onderarmen,

Hier ligt het lichaam.

En dan de aandacht richten op waar de ademhaling het beste te voelen is.

Misschien de koude bij de neus,

Of juist bij de borst,

Of bij de buik.

Je hoeft daar helemaal niets aan te veranderen,

Uitsluitend observeren.

Kijken naar de ademhaling.

En gewoon voelen waar de ademhaling is.

Misschien komt er vanzelf een zucht,

Misschien voel je dat echt vet dalen,

Misschien is het oppervlakkig de adem,

Misschien wat dieper.

Hier ligt een ademend lichaam.

En dan met de aandacht door het linkerbeen naar de linkergrootteen.

Wat is daar waarnembaar?

Een zak,

Tinteling,

Warmt of koude,

De tweede teen,

De derde teen,

Misschien ben je al ondertussen afgeleid geweest door tintelingen in de voet of aan de hiel.

We zijn nu bij de vierde teen.

Breng je aandacht gewoon mild en vriendelijk terug bij waar we nu de aandacht op richten.

De tweede teen,

De kleine teen,

Wat merk je op achter de tenen,

Bij de bal van de voet en in de voetboog,

Onder de hak,

Hoe merk je op de aanraking van de hak en de vloer en de vreef,

De vreef van de voet.

En dan de voet als geheel.

Is de hele voet waarneembaar?

En misschien neem je niks waar,

Ook dat is oké,

Want dan is dat wat je waarneemt.

En dan de enkel,

Waar raakt de enkel de vloer en de andere zijde,

Is die enkel als los te ervaren of is daar spanning?

En dan het onderbeen,

Het scheenbeen.

Loop door tot onder aan de knie en de achterzijde,

De kuit,

Waar raakt die de grond?

Is er spanning in de kuit,

De linkerkuit?

En misschien zijn er ondertussen geluiden geweest waar je door afgeleid wordt.

Dat is helemaal niet erg.

Breng beslist en vriendelijk je aandacht terug naar je linkerkuit en je linkerknie.

Wat merk je op bij de knieschijf?

Is daar de broek te voelen?

En net in die kniespleet tussen het onderbeen en het bovenbeen,

Is daar iets op te merken?

Misschien merk je helemaal niks op bij die knie,

Tenminste niet erin.

De achterzijde,

Dat zachte gedeelte in de knieholter en van daaruit naar het bovenbeen.

Waar raakt het bovenbeen de grond?

Wat merk je daarvan?

En de bovenzijde van het bovenbeen,

Is daar spanning?

Staat dat strak of is dat ontspannen,

Zwaar?

Het gaat om de sterkste spieren van het lichaam daar.

En dan het been als geheel,

Het linkerbeen als geheel.

Van heupen tot en met de tenen.

En waar is je adem nu?

Je hoeft er niets aan te veranderen,

Alleen maar observeren of er verandering is.

Ten opzichte van het begin,

Alleen maar waarnemen.

Dan via de linkerheup en het bekkengedeelte naar rechterbeen,

Naar beneden,

Naar de rechtergrote teen.

Wat voor temperatuur is het daar?

Ben je in staat om de rand van de teennagel te ervaren?

Misschien helemaal niet,

Maar misschien ook wel.

En dan de ruimte tussen de grote teen en de tweede teen.

En de derde teen,

Vierde,

En de kleine teen.

De ruimte achter de tenen aan de voedselkant.

En de hele voedsel,

Is die waarneembaar of niet?

En wat neem je daar dan waar?

Lijkt het alsof het daar kriebelt of beweegt,

Tintelt.

En net boven de tenen,

De bovenzijde van de voedsel,

Als je zo richting de vreef gaat.

En de voet als geheel.

De hak op de grond liggend,

De hele voet.

Wat neem je daar waar?

Is die ontspannen of geeft die een vorm van beklemming?

Is het daar koud of warm?

En dan het enkelgevricht daarboven.

Is voelbaar hoe de enkel op de grond rust?

En is dat prettig,

Onprettig of neutraal?

Enkel en alleen waarnemen.

En misschien zijn de gedachten ondertussen heel ergens anders geweest.

Merk dat dan op,

Vriendelijk.

En breng je gedachten terug,

Je aandacht terug naar de enkel,

Rechter enkel.

En dan de rechterkuit.

Is die net voelbaar net boven de enkel,

Waar je die grond raakt,

Of is dat pas verderop?

En hoe voelt deze kuit?

Is er spanning of is er een bepaalde warmte of koude die je daar ervaart?

En het scheenbeen.

En de spieren,

Net zo naast die scheen,

Zijn die ontspannen of voelt dat strak?

Bewegen we naar boven,

Naar de knieholte,

Zachte gedeelte achter de knie.

Is dat waarneembaar?

Zo niet,

Prima,

Dan is dat wat je waarneemt.

En dan zo langzaam naar boven,

Bewegend in de richting van de knieschijf.

Is daar de broek waarneembaar?

En vanuit die knieschijf iets omhoog,

Daar waar de knieschijf en het bovenbeen in elkaar overgaan.

Is het daar ontspannen?

Hoger naar het bovenbeen toe,

Ervaar het gewicht van het bovenbeen en het totale rechterbeen in de aandacht.

Is dat iets groots of is dat klein?

Is dat dichtbij of toch ver af?

En bij de benen in de aandacht,

Ervaar je verschil tussen links en rechts.

En tussen die beide benen zit het bekken met geslachtsorganen,

Anus,

Billen.

Is de onderrug daar ook waarneembaar?

Is daar spanning?

Misschien dat daar ook wat pijn ervaren wordt,

Omdat dat meer oprekt dan je gewend bent.

En is de zwaartekracht daar goed waarneembaar?

En dan de onderbuik,

Met de blaas en de darmen.

En aan de achterzijde de nieren,

Misschien beweegt daar wat,

Borrelt het.

Waar is de adem nu?

En mogelijk waren er geluiden die afleiden,

Of gedachten die afleiden.

Merk dat dan uitsluitend op en breng met milde,

Vriendelijke,

Maar kordate beslissing die aandacht terug bij de onderbuik.

En observeer daar de adem.

En de bovenbuik,

Waar de maag ligt,

Waar de lever ligt,

De alvleesklier.

Ervaar je daar ook de aanraking van de kleding.

En aan de zijde van de grond,

De rug,

Wat merk je op bij de aanraking van de rug met de vloer?

Het gebied van de schouderbladen.

En aan de bovenzijde is dat het gebied van de borst.

Is daar beweging bij het ademhalen?

Misschien is merkbaar hoe de ribben zich kantelen,

Misschien ook niet.

En dan in de richting van het sleutelbeen.

En vanuit het kuiltje van de hals over het sleutelbeen naar links.

De linkerschouder,

Afdalen naar de linkerhand.

En is daar de linkerduim waarneembaar?

De muis van de duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger.

Misschien is daar een sierad merkbaar,

De pink,

De handpalm.

Waar raakt de hand de grond?

Meer aan de zijkant of meer aan de achterkant?

En die hele hand is die waarneembaar?

Onderarm,

De elboog,

De linkerbovenarm,

De hele linkerarm.

En zijn de gedachten weer even weg,

Ergens anders dan uitsluitend hier?

En meelt voor jezelf en breng je haar gewoon weer terug naar de hele linkerarm.

En dan via de schouders over de rug heen naar de rechterschouder toe.

En daar afdalen in die rechterarm.

En hoe ligt daar nu die wijsvinger?

Is die wat gekrompt,

Is die gestrekt?

Zonder dat je er iets aan verandert,

Alleen waarnemen.

De ruimte tussen de duim en de wijsvinger in.

En de middelvinger,

De ringvinger,

Pink,

Achterzijde en handpalm.

En daar die hele hand,

De rechterhand,

Is die open,

Is die half gesloten?

Enkel opmerken.

En de rechterpols,

Rust die op de grond,

Is die vrij van de grond?

De rechteronderarm,

Hoe is het met de zwaartekracht daar?

En de temperatuur,

Is daardoor de lucht waarneembaar op de arm,

De bovenarm?

Achterzijde,

Raakt die de grond?

Voorzijde,

Is die ontspannen,

Is daar spanning?

En dan de rechterschouder,

Dat is zo'n kogelgevricht.

Achterzijde het schouderblad,

Aan de voorzijde het sleutelbeen.

Is het waarneembaar of daar spanning is?

Misschien is daar pijn ervarenbaar?

En dan beide schouders,

Het hele schoudergebied in de aandacht.

Hoe is het daar met de spanning?

Misschien zijn ondertussen die gedachten alweer helemaal afgedwaald,

Of geluiden die afleiden,

Benoem dat als geluid,

Of benoem het als gedachte.

En breng vervolgens de aandacht gewoon weer naar het schoudergebied,

En merk op wat daar is.

En dan het kuiltje van de hals,

Wat is daarop te merken?

En de hals wat naar boven volgen,

De keel,

Is het daar vochtig of voelt het daar droog?

En de achterzijde,

De nek,

Misschien rust hij op de grond,

Of is het daar een holletje?

En dan de bovenzijde van de hals en de kaak,

Het volgen van de lijn van de kaak,

De onderkaak.

En daar in de keel is het daar ontspannen.

Als we de mond binnen gaan,

De tong,

Waar ligt de tong?

En dan het gehemelte,

En in de keel.

De holte van de neus,

Misschien is daar aan de ingang van de neus de adem nu waarneembaar.

De koude bij het inademen,

En de warmte bij het uitademen.

Via de neus gaat hij naar buiten,

De neusvleugels,

En dan bij de jukbeenden,

En dan net zo onder de ogen,

De wangen,

En is op te merken hoe de ogen in de kassen liggen,

En welk licht dat je op dit moment waarneemt.

En dan de zijkanten,

De slapen,

En het voorhoofd,

Is dat net zo tussen de wenkbrauwen,

Tussen linker en rechter wenkbrauw,

Is daar spanning ervaarbaar,

Of is dat juist ontspannen.

En dan via het voorhoofd naar boven,

Naar de haarlijn,

En nog wat hoger.

Misschien zijn daar zelfs de haren waarneembaar.

En dan zo naar achter,

Naar de achterzijde van het hoofd,

Waar het hoofd op de grond rust,

En net daaronder,

De rand van de schedel,

Is daar spanning,

Of is daar ontspanning.

Als daar spanning is,

Adem daar dan gewoon naartoe.

En iets hoger,

Dan komen we bij de kruin,

En vervolgens de aandacht op het hele lichaam.

Het hele lichaam zoals het hier ligt,

Hoe zwaar is dat lichaam,

Waar is de adem?

En stel je voor dat op het moment dat je inademt,

Dat de adem via de kruin binnenstroomt,

De buik opheft,

En vervolgens doorstroomt via de benen naar buiten tot in het oneindige.

En weer binnenstroomt via de voeten,

Daarbij de buik optilt,

En doorstroomt via je hoofd weer helemaal naar buiten via de kruin tot in het oneindige.

Vervolgens word je bewust dat je helemaal hier ligt,

En laat geluid wat er is,

Tot je komen.

Niet specifiek luisteren naar dat geluid,

Alleen waarnemen dat het geluid is.