التعامل مع القلق (5 دقائق)

تم تصميم التأمل للحد من القلق من خلال تقليل مناطق المخ المسؤولة عن الإجترار أثناء تنشيط المناطق المسؤولة عن الوظيفة التنفيذية. يعرفك هذا التأمل على الوعي الجسدي والمكاني باعتباره ممارسة للتنبيه الذهني. أنشأها كيلي بويز باللغة الإنجليزية، رواه بواسطة ريما رباط.

Transcript

التعامل مع القلق خمسة دقائق مرحباً اسمي ريمة رباط وهذا تمرين حول التعامل مع القلق خذ لحظة للاستقرار في وضعية أينما كنت قد تكون جالساً وإن كنت كذلك فثبت قذميك بإحكام على الأرض ويديك في حجرك أغلق عينيك إن كان هذا مناسباً لك ستقوم الآن بمسح سريع من أعلى رأسك إلى أخمس قدميك خذ شهيكاً مع الإحساس بأعلى رأسك وأثناء الزفير قم بمسح جسمك من أعلاه حتى أخمس قدميك في هذا التمرين سنتعامل مع القلق من خلال مسح جسدنا وتحويل الانتباه بشكل منهجي من جزء من الجسم إلى الجزء الثاني عندما أقوم بتسمية جزء من الجسم ما عليك سوى ملاحظة ما تشعر به أولاً ركز الانتباه على الفك هل تشعر بأي إحساس مثل الضيق أو انقباط أو استرخاء؟ تعيش مع أي شعور يتبادر إليك ولا تحاول إصلاحه أو تغييره الآن حاول الإحساس بأذنيك وانثق وتدفق النفس داخل الأنف وخارجه والآن حاول الإحساس بكلة العينين في الوقت نفسه لاحظ إذا كان هناك أي انقباط أو توتر في عينيك أو حولهما والآن دور رأسك بالكامل ورأبتك الآن واجه الانتباه إلى الكتفين خذ شحيكاً مجدداً وحاول الإحساس بكتفك اليسرى ثم أخرج زفيراً بطول ذراعك اليسرى حتى كف يديك اليسرى أثناء الشحيك والزفير حاول الإحساس بذراعك ويديك اليسرى بأكملهما واجه الانتباه الآن إلى كتفك اليمنى خذ شحيكاً ثم أثناء الزفير أترك النفس يتدفق بطول ذراعك اليمنى حتى كف يديك اليمنى أثناء الشحيك والزفير حاول الإحساس بذراعك ويديك اليمنى بأكملهما خذ شحيكاً آخر والآن واجه الانتباه إلى كلتا الكتفين ثم أخرج زفيراً لأسفل مع الإحساس بكلتا ذراعك حتى كف يديك بينما تقوم بذلك حاول الإحساس بجذعك بالكامل ظهرك البطن وركيك واجه الانتباه إلى الورك اليسرى خذ شحيكاً ثم أخرج زفيراً بطول سقاقك اليسرى حتى أخمص قدمك اليسرى لاحظ كل ما ينشأ بداخلك واجه الانتباه الآن إلى الورك اليمنى خذ شحيكاً ثم أخرج زفيراً بطول سقاقك اليمنى حتى أخمص قدمك اليمنى لاحظ أي أحاسيس أو وخز أو تنميل أي شيء حاضر خذ شحيكاً إلى الوركين معاً ثم أخرج زفيراً مع الإحساس بكلتا السقاقين وكلتا القدمين في نفس الوقت هل تشعر بتثبت بالأرض أثناء الإحساس بساقيقك وقدميك؟ مع الشحيق والزفير دعنا الآن ندخل الجسم بأكمله إلى الوعي السقاقين والقدمين الذراعين واليدين الرأس والرقبة الجذع الوجه أثناء الشحيق والزفير لاحظ رويداً ما يحدث في جسمك كله بشكل عام أي إحساس قد يكون حاضراً أي إنفعالة رحب بما تختبره تماماً كما هو أشعر بأنك متثبت بالأرض ومسترخي أشعر بقدميك على الأرض افتح عينيك الآن ولاحظ ما تشعر به استغرق لحظة في تسمية شيء من المهم الاعتراف به لنفسك الآن شكراً لك على المشاركة في هذا التمرين حول التعامل مع القلق