الاستجابة للانفعالات الصعبة (10 دقائق)

إن خفض مستوى استجابة الكر والفر وتجمد الدماغ هو مفتاح تنظيم العواطف الصعبة في سيناريوهات الإجهاد الشديد. يستكشف هذا التأمل ثلاث خطوات ستساعدك على الوصول إلى هناك: التوقف، والتفكير، والاستجابة.
أنشأها كيميكو بوكورا باللغة الإنجليزية، رواه بواسطة ريما رباط.

Transcript

الاستجابة للإنفعالات الصعبة تمرين مدة عشر دقائق مع تدوين الملاحظات اختياري. مرحباً اسمي ريم رباط وهذا تمرين على الاستجابة للإنفعالات الصعبة. يرى بعض الأشخاص أنه من المفيد لهم تدوين ملاحظات حول الإنفعالات. إذا كنت ترغب في ذلك فحضر قلماً وورقة بجانبك ووقف التأمل مؤة عندما ترغب في تدوين الملاحظة. لنبدأ باتخاذ وضعية تجد فيها المزيد من الراحة. إذا كنت جالساً أو متجعاً بالفعل فاتحرق قليلاً لتشعر بمزيد من الراحة. خذ نفساً عميقاً وأخرج زفيراً مع الاستقرار في وضعيتك. بينما نبدأ انظر بالزاوية 45 درجات تقريباً بدون التركيز على شيء محدد. أو اغلق عينيك إذا كنت ترغب في ذلك. في هذا التمرين انت مدعو لاستكشاف استجاباتك لانفعال صعب من خلال ثلاث خطوات. التوقف الأصير والتفكر والاستجابة. الآن لاحظ كيف يبدو استحضار موقف مررت فيه مؤخراً بانفعال قوي أو صعب. اختر موقفاً بمستوى قوة موسطة، متوسطة، ربما على مقياس من الواحد إلى العشرة. حيث العشرة الأكثر صعوبة، اختار المستوى 4 أو 5. نبدأ أثناء استكشافك من المفيد أن لا يغمرك هذا الانفعال الصعب. قد يكون هذا الموقف قد حدث في العمل أو المنزل أو ربما مع أحد أصدقائك. ما الموقف الذي انتبه فيه انفعال صعب وتريد استخدامه لتجربة هذه الخطوات؟ أين حدث الموقف؟ هل شارك أشخاص آخرون في هذا الموقف؟ تخيل في ذهنك، كيف أدركت أنك على وشك الشعور بهذا الانفعال؟ هل تلاحظ أي شيء في جسمك؟ قد يكون هناك ضيق في الكتفين أو بعد الحرارة؟ هل تشعر بشرارة انفعال؟ إن القدرة على معرفة الوقت الذي تشعر فيه بشرارة انفعال هي أحد الإجزاء الرئيسية لهذا التمرين. إذا كنت تتدون الملاحظات، ممكنك وقف التأمون موقتاً لكتابة استجاباتك. الآن بعد أن أدركت أنك تشعر بانفعال، لنطبق أدوات توقف القصير والتفكر والاستجابة؟ الخطوة الأولى هي التوقف القصير. تخيل نفسك تتوقف لمدة قصيرة في منتصف هذا الموقف بالضبط، ولاحظ تأثير أخذ نفس عميق. تخيل نفسك في الموقف، كيف سيكون تأثير التوقف لوقت قصير فيه؟ ولاحظ كيف يشعر جسمك. إذا كان التنفس يساعد على تهديئك، فاستمر في التركيز على التنفس. إذا كان التنفس يساعد على تهديئك، فاستمر في التركيز على التنفس. أحياناً، مجرد أخذ خمسة أنفاس عميقة يمكن أن يساعدك في وقف الانفعال. هل يحدث ذلك لك؟ افسح المجال للتنفس إذن. مرة أخرى، إذا كنت تدون الملاحظات، يمكنك وقف التأمل موأة لكتابة استجاباتك. الخطوة التالية هي التفكر. كيف تشعر في هذا الموقف؟ ما الانفعالات الحاضرة؟ هل تشعر بإحباط أو غضب؟ أسى أو إهانة؟ وإذا لم تكن تلاحظ أي انفعالات أثناء التفكير في هذا الموقف القوي، ما الشيء الحاضر في وعيك الآن؟ هناك جانب آخر من التفكر يتمثل في ملاحظة القصص التي في ذهنك عن الموقف وربما الأشخاص الذين شاركوا فيه أيضا. كيف يبدو لك مراجعة الموقف وما الاستجابات الأخرى التي يمكنك استخلاصها حول ما حدث؟ إذا شارك شخص آخر في الموقف، فقد يكون من المفيد ودع نفسك مكانه. أو ماذا ربما كان ينوى الشخص الآخر؟ كيف تؤثر عليك رؤية الموقف من منظوره؟ مرة أخرى، توقف عن التأمل موقة إذا كنت تدوم الملاحظات. الخطوة الأخيرة هي الاستجابة. غالبا ما تؤدي الانفعالات القوية إلى رد فعل أو استجابة في موقف الذي استحضرته، كيف كان بإمكانك الاستجابة مع مراعة الموقف بأكمله؟ فكر في إجابتين محتملتين. ومع أحدهما، كيف كانت ستبدو الاستجابة الألطف بالنسبة لك والشخص الآخر على حد سوى؟ تخيل نفسك تستجيب بأحد هذتين الطريقتين. كيف يبدو ذلك؟ ما الذي تلاحظه؟ مرة أخرى، توقف موقة لتدوين الملاحظات إن أردت ذلك. الآن، أصرف عن ذهنك صور هذا الموقف. خذ نفسا عميقا وأطلق هذا الموقف مع الزفير. خذ شهيقا وأطلق الموقف مع الزفير. لاحظ التواصل مع الأرض ومع الكرسي. إذا كانت عيناك مغلقتين، فافتحهما ببطء واستوعب المكان الذي تتواجد فيه. واقع لحظة في التفكر قبل مواصلة يومك إن أمكن. طوال يومك، انتبه إلى الوقت الذي تشعر فيه بشرارة انفعال وتطبق هذه الخطوط طوات الثلاثة. التوقف القصير والتفكر والاستجابة. شكرا لك على المشاركة في هذا التمرين حول الاستجابة للإنفعالات الصعبة.