الاستغراق في النوم (30 دقيقة)

قد يحدث التململ خلال أوقات الإجهاد. تبدأ الأبحاث في الإشارة إلى أن التنبيه الذهني يمكن أن يدعم النوم من خلال إدارة استجابة الجسم للإجهاد. يؤدي التأمل التالي إلى حالة من الراحة من خلال ممارسة الوعي الكامل بالجسم.
أنشأها مانوج دياس باللغة الإنجليزية، رواه بواسطة ريما رباط.

Transcript

مرحباً، اسمي ريما رباط وهذا التمرين على الاستغراق في النوم. ابدأ تمرينك باتخاذ وضعية مريحة، وأفضل وضعية لهذا التمرين هي الاضطجاع. في وضع تشعر فيه بالاطمئنان، وأبقي عينيك مفتوحتين، أو أغمضهما بلطف، أين كان ما يناسبك. انتظر الاستقرار في وضع تشعر فيه بالأمان والمساعدة. أثناء هذا التمرين، وجهك لملاحظة والشعور بالأحاسيس الجسدية، والتنفس، والانفعالات، والأفكار، ومشاعر العافية، ومراقبة كل ما يحدث بداخلك. ولا بأس بأي شيء تشعر به تماما كما هو. كل ما عليك هو الاطمئنان واتباع تجريهاتي، والسماح لصوتي بتهجريه عقلك. في هذا التمرين، أنت تدعو نفسك لاستكشاف الأحاسيس والانفعالات والأفكار. بدون محاولة تغيير أو إصلاح أو إحداث أي شيء، بينما ترحب بأي شيء ينتبك من الداخل. فإن جسدك وعقلك يتعلمان مواصلة الاطمئنان. في حين تكتشف ذلك المكان بداخلك الذي ينعم دائما بالاطمئنان والسكينة. عيش هذه اللحظة تماما كما هي. ستبدأ في الشعور باستقرار جسمك بالصورة الطبيعية حتى يصل إلى السكون. إيقاظ الحواس، وجه الانتباه إلى حواسك، لاحظ المضاقات في فمك، والأصوات حولك، والروائح. والصور أو الألوان خلف جفنيك، والملمس الهواء على بشرتك. حواسك الآن في حالة يقظة وحيوية. والآن افتح أبواب مكانك الآمن. ذلك المكان الخاص الذي تشعر فيه بالأمان والاطمئنان. يمكن أن يكون غرفة أو مكانا في قلب الطبيعة، أو صورة لرمز مفضل لديك، أو الإحساس بالسكينة العميقة. مهما كان مكانك الآمن، تخيله باستخدام كل حواسك، وملاحظة الأصوات، والروائح، والمضاقات، والألوان، والأشكال الحاضرة، وحاول الإحساس بمشاعر الأمان والاطمئنان والعافية أثناء تخيل المكان الآمن. واختبر مشاعر الأمان بداخلك التي يمكنك العثور عليها دائما وفورا. وفي أثناء ذلك لاحظ أي أماكن في جسمك تشعر فيها بالدفء والاسترخاء. هذا هو مكان الأمان والعافية الذي يمكنك الرجوع إليه في أي وقت خلال التمرين أو خلال حياتك اليومية كلما احتجت إلى الشعور بالأمان والهدوء والاطمئنان. أطلق العنان لأعز أمنية في قلبك، شيء تريد أكثر فيه أكثر من أي شيء آخر في الحياة. قد يكون ذلك أمنية لنفسك أو لآخرين أو للعالم من حولك. أي كانت الأمنية، أطلق العنان لها بشكل طبيعي كأعز أمنية عندك. ربما تكون تلك الأمنية الشعور بالكمال أو الاطمئنان والصحة أو الشعور بالقبول الذاتي العميق أو السكينة أو العافية. أي كانت أعز أمنياتك، رحب بها وأكدها بزمن المضارع بالاستعانة بجسمك بأكمله كما لو كانت تحدث لك الآن. بعد ذلك، ضع هذه النية جانباً، ولاحظ كيف تعاود الظهور في نهاية التمرين أو عندما تمارس حياتك اليومية. فكر في نيتك من تمرين اليوم. ما الشعور الذي تريد أن يخالجك أثناء تمرينك وبعده؟ ربما الشعور براحة البال أو الفرح أو العافية؟ ربما تخفيف الإنزعاج البدني أو التوتر أو الألم؟ قد تكون نيتك بسيطة مثل المحافظة على وعيك طوال هذا التمرين، ولكن أيًا كانت اسمح لها بالظهور بشكل كامل، فكر في نيتك كحليف يدعمك ويشجعك على البقاء بتركيزك ووعيك طوال التمرين وفي حياتك اليومية. أكد هذا وحاول الإحساس بنيتك بكامل جسمك وعقلك. ملاحظ كيف تدعمك خلال تمرينك وفي حياتك اليومية. الآن دع صوتي يوجهك إلى الشعور بأحسيس في جميع انحاء جسمك، بينما أسمي كل منطقة قد تشعر بأحسيس حاددة أو لا شيء على وجه الخصوص، ولكن أيًا كان ما تشعر به فهو كما يبدو عليه في هذه اللحظة. الفم، وجه الانتباه إلى الأحسيس داخل الفم، صقف الفم، قاع الفم، الخدود من الداخل، الجانب الأيسر والجانب الأيمن، الحلق من الخلف، اللسان، الفم بأكمله كبؤرة إحساس، الأذنان، الأذن اليسرى، الأذن يمنى، حاول الإحساس بالأذنين في الوقت نفسه، الأنف، رحب النفس كإحساس مستقل في الأنف، فتحة الأنف اليسرى، فتحة الأنف اليمنى، فتحتها الأنف في نفس الوقت، العينان، العين اليسرى، العين اليمنى، العينان معا، العينان معا، بؤرة إحساس مشاع، الرأس، والرقبة، حاول الإحساس بالجبهة، وفورة الرأس، والرأس من الخلف، والرقبة، والحلق من الداخل، الكتفان، الكتف اليسرى، وأعلى ذراع اليسرى، والساعد، والرصغ، والكلف اليسرى، والأصابع، الذراع اليسرى بأكملها، الكتف اليمنى، وأعلى الذراع اليمنى، والساعد، والرصغ، والكلف اليمنى، والأصابع، الذراع اليمنى بأكملها، كلتا ذراعين معا كبؤرة إحساس، أعلى الصدر، الجزء العلوي من الظهر، منتصف الصدر، منتصف الظهر، البطن، أسفل الظهر، الجذع بأكمله كبؤرة إحساس، الردف الأيسر، والورك اليسرى، والفخد، والرقبة، والصاق اليسرى من الأمام، والقدم، وأصابع القدم، الصاق اليسرى بأكملها، الردف الأيمن، والورك اليمنى، والفخد، والرقبة، الصاق اليمنى من الأمام، والقدم، وأصابع القدم، الصاق اليمنى بأكملها، حاول الإحساس بالصاقين في الوقت نفسهم، حاول الإحساس بالجزء الأمامي من الجسم بأكمله، والجزء الخلفي من الجسم، والجانب الأيسر، والجانب الأيمن، حاول الإحساس بالجسم بأكمله، من الداخل، والخارج، كبؤرة إحساس مشعة، الوعي، أدرك كل ما يخالج وعيك الآن، أنت الشخص الواعي بكل ما يحدث الآن، حاول الإحساس أولاً بما يحدث حالياً، ثم انتظر لنفسك كبؤرة، وعي بها يظهر كل شيء ويختفي، ركز وعيك على تنفس الجسم، تطفئ النفس كإحساس في فتحة الأنف، ارتفاع البطن بالطف مع تدفق النفس للداخل، وهبوط البطن مع تدفق النفس للخارج، لا حاجة لتغيير أي شيء، ركز على تنفس جسمك بشكل طبيعي وإيقاعي، الشهيق مع ارتفاع البطن، الزفير مع هبوط البطن، لا حاجة لتغيير أي شيء، ركز على تنفس الجسم نفسه، ابدأ في عد كل نفس في الصمد بشكل تنازلي من السبعة إلى الواحد بالطريقة التالية، الشهيق مع ارتفاع البطن، السبعة، الزفير مع هبوط البطن، السبعة، الشهيق مع ارتفاع البطن، الستة، الزفير مع هبوط البطن، ستة، استمر في العد والتنفس بالإيقاع الطبيعي لجسمك، إذا نسيت العدد فابدأ مرة أخرى عند الرقم سبعة، قم بالتنفس والعد وعيش اللحظة الحالية تماما كما هي، والآن، توقف عن العد بدون الحاجة إلى الوصول إلى الرقم واحد، وركز وعيك على بؤر أو تدفقات الإحساس في جميع إنحاء الجسم، في الفم، والوجه، وفروة الرأس، والرقبة، والحلق، والكتفين، والذراعين، واليدين، والجذع، والحود، والساقين، والقدمين، الاستيقاظ والتنبه، الجسم كبؤر إحساس مشع، والآن، وجه الانتباه إلى المشاعر القادرة في جميع إنحاء جسمك، مثل الدفق أو البرد، الثقل أو الخفة، الراحة أو الانزعاج، واسمح لها بالتطور بشكل كامل في جسمك، وإذا لم تكن تحس بمشاعر وهو أمر وارد، ما عليك سوى الترحيب بما يخالجك حاليا، وإذا ساعدك ذلك فحدد الشعور العكسي، إذا كنت تشعر بالدفق فابحث عن البرد، وإن كان الثقل هو شعورك فابحث عن الخفة، وإن كانت الراحة هي ما تحس به فابحث عن الانزعاج، رحت بالشعور العكسي ترحيبا كاملا في جسمك، الآن رحت بالشعورين المتضين في جسمك في نفس الوقت، لا تفكر ما عليك سوى أن تعايش كيف يؤثر ذلك على جسمك وعقلك، والآن وجه انتباهك إلى انفعال حاضر في جسمك، أو انفعال تتعامل معه في حياتك، أو استدع إلى ذهنك ذكرى تحضر انفعالا معينا وعينا في جسمك، ورحب بالانفعال كإحساس في جسمك، أطلق العنان لهذا الانفعال ليبرز بالكمال كإحساس في جسمك، وإن لم يكن يحددك انفعال فلا حاجة لإحداث إلى أي شيء، ما عليك سوى الترحيب بما يخالجك حاليا، إذا كان يحضرك انفعال فأين تحس به في جسمك؟ اتركه يتطور بشكل كامل، مع الترحيب بالأفكار أو الصور أو الذكريات التي تحضرك إلى جانب هذا الانفعال، إذا ساعدك هذا فأطلق العنان لانفعال عكسي، ربما باستدعاء ذكرى تحضر هذا الانفعال العكسي إلى جسمك، إذا حضرك انفعال عكسي فأين تحس به في جسمك؟ لا تستعجل، ورحب بهذا الانفعال العكسي، تذكر أنه ليست هناك طريقة صحيحة أو خاطئة لقيام بأي منذلك، وأنه مسموح لك بالعودة إلى مكانك الآمن في أي وقت، رحب بفكرة أو اعتقاد يتبادر إليك في بعض الأحيان، أو تؤمن بانتباقهما عليك، وإذا لم يحضرك أي اعتقاد، فتعامل مع نفسك، فتعامل مع ما يحدث حاليا في حسب، أما إذا حضرك اعتقاد، ففي أثناء شعورك بانتباق هذا الاعتقاد عليك، أين وكيف تحس بذلك في جسمك؟ حاول الإحساس بمدة تأثير هذا الاعتقاد على جسمك بأكمله، لاحظ أي صور أو مشاعر أو أفكار تحضرك إلى جانب هذا الاعتقاد بدون محاولة تغيير أي شيء، وإذا ساعدك هذا ففكر في الاعتقاد العكسي، وفي أثناء شعورك بانتباق هذا الاعتقاد العكسي عليك، كيف يؤثر ذلك على جسمك؟ رحب بأي صور أو مشاعر أو ذكريات تظهر أيضا، عش تجربتك كما تحدث تماما بدون محاولة تغيير أو إصلاح أي شيء، والآن بإيقاعك الخاص بدل عدة مرات بين هذين الاعتقادين المتدائرين، رحب بالأول على أنه صحيح ثم الآخر، ملاحظ مدى تأثير كل اعتقاد على جسمك، ولا على عقلك، والآن رحب بكل الاعتقادين في الوقت نفسه، مع ملاحظة كيف يؤثر ذلك على جسمك بأكمله وعقلك، للوعي، أدرك كل ما هو حاضر في وعيك حاليا، انظر إلى نفسك على أنك الواعي بكل ما هو حاضر الآن، حاول الإحساس بالحاضر، ثم انظر لنفسك على أنك بقرة الواعي التي ينشى فيها كل شيء، انتبه إلى الأحسيس في جميع انحاء جسمك مثل المتعة أو السعادة أو الفرح أو العافية، أو ربما تذكر حدثا معينا من حياتك يحتر مشاعر المتعة أو الفرح أو العافية إلى جسمك الآن، رحب بكل ما يظهر تماما كما هو، انظر ربما إلى إحساس الفرح كابتسامة داخلية تشع من قلبك، قلبك يبتسم وهذا الإحساس بالابتسام يمتد إلى جميع انحاء جسمك، متدفقا إلى الجذع والذراعين واليدين، وإلى الأسفل في الحوض والصاقين والقدمين، وإلى الأعلى في الرأس والوجه والفم والشفتين والعينين، كل هذه الأجزاء تبتسم، جسمك بأكمله يبتسم ويشع بالحيوية مع الشعور بالفرح والعافية، أو إحساس بأنك على ما يرام في حالتك الحالية، الوعي، أدرك كل ما هو حاضر في وعيك حاليا، انظر إلى نفسك على أنك الواعي بكل ما هو حاضر الآن، حاول الإحساس بالحاضر، ثم انظر لنفسك على أنك بؤرة، بؤرة الوعي التي ينشأ فيها كل شيء، الاستغراق في الوعي نفسه، المفتوح والفسيح، أنت الوعي الذي يظهر فيه كل شيء ويختفي، الوعي الذي يرحب كل شيء تماما كما هو، وجه وعيك إلى كل ما كان حاضرا أو ما هو حاضر الآن وتأمله، الحسيس، الانفعالات، الاعتقادات، الفرح، العافية، تجربة مجرد الوعي، كل شيء تماما كما هو، وانت تماما كما انت، الآن عد إلى مكانك الآمن، مكانك الذي تشعر فيه بالاستقرار والأمان والعافية، لاحظ تنفسك، سهل بدون عناء، وفكر في نيتك من هذا التمرين، ولاحظ ربما أنك تعود نية لتمرينك التالي، تذكر أمنيتك كإحساس في جسمك، انظر إليها كإنجاز في تمرينك، إذا لم تكن نائما تماما فاستغرق في استرخاء جسمك، والشعور بالبطء، وعيش الأحسيس الطبيعية في جسمك،