Loopmeditatie

Loopmeditatie ontwikkelt balans en nauwkeurigheid van het bewustzijn en het ontwikkelt de concentratie-spanne. Loopmeditatie houdt in dat de aandacht naar het proces van lopen gaat. Als je langzamer beweegt, merk het optillen, het bewegen en het neerzetten van iedere voet op.

Transcript

Je begint nu met de loopmeditatie.

Kies voor deze meditatie een plek waar je met enige afstand zo'n 10 tot 15 stappen heen en weer kunt lopen.

En dat mag een plek zijn waar je ongestoord kunt bewegen,

Waar je niet de aandacht van anderen trekt.

En misschien vind je het plezierig om je schoenen uit te doen,

Maar dat hoeft niet.

Ga dan aan het begin van je baantje staan,

Voeten op heupbreedte en sluit je ogen voor een moment.

En sta met je volle aandacht bij het staan en voel het contact van je voeten met de vloer.

Ga even je lichaam na,

Misschien zijn er plekken in het lichaam waar je nu spanning voelt,

Verprikkeling,

Verstroming of juist een blokkade en geef het even aandacht.

Zo is het nu.

Voetzolen in contact met de vloer,

Enkels,

Knieën,

Zo staan er zijn ze net iets uit het slot,

Stand van het bekken,

De ruggegraat,

Je hoofd recht op de rommel,

Armen ontspannen langs je zij.

Voel je lichaam als één geheel,

Van de kruin tot aan je voetzel,

Ervaar je hoogte,

Je breedte en je aarding,

Sensatie van zo geworteld zijn,

En merk op hoe je ruimte inneemt en hoe de ruimte jou omhult.

En als je op deze manier aandacht geeft,

Kun je wellicht iets van verzachting of van gemak ervaren.

Voel de adem,

Het lichaam in- en uitstromen,

En hoe de adem de borst de beweging brengt,

Het reizen en dalen van de buik.

Bij de loopmeditatie gaat het er simpelweg om,

Om de aandacht te richten op alles wat je kunt opmerken aan de beweging van het lopen,

De fysieke ervaringen,

De intenties tot bewegen,

De balans.

En ook bij deze meditatie zul je ervaren dat het niet altijd lukt,

Je zult merken,

Soms vaker,

Soms minder vaak,

Dat je ergens anders bent met je aandacht,

En zodra je dat opmerkt,

Kijk dan of je met een soepele beweging je aandacht ook weer terug kunt brengen naar je voeten,

Enkels,

Naar de ervaring van het lopen.

Het helpt daarbij als je wat langzamer loopt dan normaal,

Met een iets kleinere stap,

Hierdoor kun je je beter bewust worden van de beweging.

Loop dus met vertraagde pas,

Maar houd de beweging wel vloeiend.

Als je straks aan het einde van je baantje komt,

Kijk dan of je ook in een vloeiende beweging kunt keren,

Door je voeten telkens te draaien,

Zodat je in drie of vier stapjes op de plaats volledig omdraait.

En voordat je het nieuwe baantje begint,

Sta je dan even stil,

Je sluit de ogen als je wilt,

Precies zoals nu,

Voeten naast elkaar,

Contact met de vloer,

Bewust van de houding van staan,

Staande mediteren,

En dan,

Na enkele momenten,

Zet je je weer in beweging met de eerste stap,

Je begint opnieuw,

En dan nu,

Open je ogen en houd je blik een paar meter voor je,

Zonder ergens specifiek na te kijken,

En breng dan het evenwicht naar de rechterkant,

Je rechtervoet,

Ervaar de sensaties,

Heel subtiel,

De linkervoet komt uiteindelijk los van de vloer en zweeft door de lucht,

En je laat hem een stukje voor je weer op de grond komen,

Dan breng je je gewicht over op de linkervoet,

Zodat de rechtervoet loskomt van de vloer,

Zweeft,

En landt voor je weer op de grond,

En zo verder,

De ene voet komt los,

Zweeft,

De hiel raakt de grond voor je,

De voet rolt af,

Totdat de voet volledig de grond raakt,

Het gewicht verplaatst zich,

Dan komt de andere voet los,

En volgt de nieuwe stap,

Open voor de sensaties,

Vind je eigen tempo,

Snel genoeg om vloeiend te zijn,

Langzamer dan normaal,

Als je aan het eind van je baantje komt,

Dan draai je je om in een paar kleine stappen,

Zonder de vloeiende beweging te verliezen,

Dan ben je omgedraaid,

En je houdt even stil,

Vervolgens breng je je gewicht op één voet,

De andere voet komt los,

Beweegt naar voren,

Komt neer,

En zo verder,

Zo ga je verder op een losse,

Ontspannen manier,

Je hoeft niet naar je voeten te kijken,

Je houdt je blik ongefocust voor je,

Hij dient voor de balans,

Om te zien,

En niet om te kijken,

En terwijl je loskomt met de ene voet,

Komt de andere voet steeds vaster op de aarde te staan,

En zo verplaatst je lichaamsgewicht zich van de ene voet naar de andere voet,

En weer terug,

En als er andere ervaringen zijn,

Dan merk je die op,

Op een lichte manier,

En je hoeft er geen specifieke aandacht aan te schenken,

Je kunt gewoon doorgaan met lopen,

En merk op de fysieke ervaring van het lopen,

De voedsel op de vloer,

Het pezen rond de wreef en de hiel van je voet,

Het enkelgewricht,

De spieren daar langs,

Wellicht kun je ook iets in de kuit waarnemen,

En de beweging van de knieën,

Armen ontspannen,

Als je wilt kun je de handen in elkaar gevouwen op de rug of op de buik dragen,

Maar dit hoeft niet,

En telkens als je merkt dat de geest is afgetwaald,

Dan breng je vriendelijk maar beslist de aandacht weer terug naar de voeten,

De sensaties die het lichaam creëert tijdens het lopen,

De subtieliteit van alle bewegingen,

De manier waarop het lichaam balans zoekt en vindt,

Helemaal vanzelf,

Telkens opnieuw.

Misschien kun je ook iets waarnemen van de lucht die langs je lichaam strijkt als je naar voren gaat,

Hoe subtiel kun je waarnemen terwijl je loopt,

Deze beweging,

Deze stap.

Het kan zijn dat je opeens merkt dat je aan het kijken bent naar iets in de ruimte om je heen,

En dat daarbij associaties opkomen,

Of dat je met je gedachten bent bij iets van straks,

Of daarnet,

Of dat je stilletjes aan het denken bent over de oefening,

Over hoe het gaat,

Dat het goed gaat,

Of juist niet,

Dat het rustig is,

Of dat het anders zou moeten.

Merk dat dan op,

Niet met het gevoel dat je iets fout hebt gedaan,

Maar met een gevoel van,

Oh ja,

Of aha,

Daar ben ik weer,

Nu zie ik het,

En nu keer ik weer terug naar het lichaam,

Naar de voeten,

Naar de ervaring van het lopen.

En als er iets anders duidelijk op de voorgrond treedt,

Bijvoorbeeld een pijn of steek ergens,

Een sterke emotie of gedachte,

Iets dat je oog treft,

Beschouw dit dan niet als een verstoring.

Merk het op,

Geef het even aandacht,

En keer ook weer terug naar het registreren van de beweging.

Ook kun je eens met je aandacht naar de wreef gaan,

De enkels,

De kuiten,

En registreer welke botten en spiertjes daar allemaal aan het werk zijn om deze beweging mogelijk te maken.

En zo ga je verder,

Gemakkelijk,

Ontspannen,

Zonder teveel te proberen.

Ademhaling erbij.

En telkens na een draaiing,

Voordat je weer opnieuw aan je baantje begint,

Kun je even stilstaan.

En dat kun je ook doen op ieder moment,

Tijdens het lopen,

Als je de aandacht even wil terughalen.

Bijvoorbeeld als je merkt dat je erg aan het kijken bent,

Of helemaal bezig bent met gedachten,

Of dat je bewegingen tot iets automatisch,

Tot een routine zijn vervallen.

Je houdt dan even stil,

Voeten naast elkaar,

Je kunt je ogen even sluiten,

Bewust van de vloer,

Je lichaam,

De adem.

En dan begin je gewoon weer opnieuw.

Je maakt een frisse start.

Wat er ook gebeurt,

Telkens kun je weer opnieuw beginnen.

Iedere stap is nieuw.

Als het lastig is om met je aandacht bij het lopen te blijven,

Dan kan het helpen als je de beweging benoemd.

Stil in jezelf.

Bijvoorbeeld zoals rechts gaat zo en links gaat zo.

Rechts gaat zo,

Links gaat zo.

Of je benoemd loskomen,

Zweven,

Neerkomen.

Met het benoemen geef je de geest als het ware een aanwijsstok.

Je geleidt hem telkens naar de activiteit van het lopen toe.

En bij het draaien,

Draaien,

Draaien,

Draaien.

En bij het staan,

Staan,

Staan.

En voordat je dan weer gaat bewegen,

Kun je wellicht eerst de intentie tot bewegen voelen.

Het is alsof we alvast de beweging in de geest maken,

Voordat we hem daadwerkelijk uitvoeren.

Je kunt dit voornemen om te gaan lopen ook benoemen,

Als voornemen,

Voornemen.

Soms kun je even je lichaam navoelen.

Is er erge spanning?

Loop je voorover of juist achterover geboren?

Zijn de schouders nog los?

De ademhaling,

Gemakkelijk.

De ademhaling kan gelijk vallen met het ritme van het lopen,

Maar het hoeft niet.

En op welke manier geef je aandacht?

Als de aandacht iets van openheid,

Nieuwsgierigheid heeft,

Dan blijft de oefening speels,

Gemakkelijk.

Maar wanneer je spanning opmerkt in de manier van aandacht geven,

Dan ben je misschien te veel aan het doen.

Als je merkt dat je te veel met concentratie en inspanning werkt,

Hou dan even stil.

Sta.

En vervolg daarna met een fris begin.

Herinner jezelf eraan,

Afdwalen hoort erbij.

Het gaat vanzelf.

Je kunt er niets aan doen en je hoeft er niets aan te doen.

En het gaat er niet om dat je afdwaalt,

Het gaat erom dat je terugkeert.

En vooral hoe je terugkeert.

Op een zachte,

Milde manier.

En dan kom je nu weer tot rust.

Voeten naast elkaar.

Hoe voelt het lichaam nu?

Zijn er gedachten,

Gevoelens?

Als je de tijd hebt,

Kun je nog even doorgaan met de loopmeditatie.

Of je kunt nog even blijven staan.

Je kunt even gaan zitten als je dat prettig vindt.

Misschien wil je daarbij nog even je ogen sluiten.

Laat het effect van deze oefening doorwerken,

Ook terwijl je je dag hervat.

Wellicht denk je er vandaag nog eens aan terug.

En helpt het ook om aandacht te brengen bij het dagelijks lopen,

Bewegen.

Simpelweg de aandacht terugbrengen naar het lichaam.

Het ervaren van beweging.