Stabiliteit Vinden Wanneer je Onrust Spanning Of Angst Voelt

Deze meditatie is bedoeld voor die momenten waarop je je gespannen, onrustig of wat angstig voelt. We doen eerst een liggende zachte oefening om het autonoom zenuwstelsel wat te kalmeren en dan vervolgen we met een speciale bodyscan om je gevoel van stabiliteit te vergroten.

Transcript

Deze meditatie is bedoeld voor die momenten dat je je onrustig voelt,

Wat gespannen of een beetje angstig.

En je kunt dan de meditatie doen die zo gaat beginnen en als je wil kun je eerst een milde fysieke oefening doen.

Die kun je vinden bij mijn audio tracks op InsideTimer en dat versterkt dan de werking van de meditatie die je nu hebt opgezet.

En wat in deze meditatie van belang is,

Is dat je je in een ruimte begeeft waar je ongestoord kunt liggen.

Op de bank,

Op bed,

Op een matje of op de vloer.

En voor het tweede deel van deze meditatie zou je alvast een hoofdkussentje kunnen klaarleggen als je dat prettig vindt.

En of een deken of iets anders waar je graag onder wil liggen.

Dan wil ik je nu uitnodigen om te komen liggen,

Op je rug.

Zet je linkervoet plat op de ondergrond.

En zet ook je rechtervoet plat op de ondergrond.

Als het goed is staan beide knieën nu omhoog.

En je voeten staan twee,

Drie knuisten uit elkaar op de grond.

En dan breng de aandacht naar je linkerhand.

En dan laat je je linkerhand langzaam reizen naar je nek.

Rustig aan.

Dan,

Als de handpalm aankomt in je nek,

Merk op of je het contact tussen je handpalm en je nek kunt waarnemen.

Breng de aandacht dan naar je rechterhand en laat die ook maar reizen naar je nek.

Wanneer je rechterhand aankomt bij de nek,

Haak dan de vingers in elkaar van beide handen.

Net om de schedelrand in het nekgebied.

En dan laat je de ellebogen naar de zijkanten vallen.

Misschien valt er nu iets op te merken in het borstgebied,

Iets van strekking of iets anders.

En hoe voelt het nu in je nekschedelgebied?

Merk op of er iets te voelen valt in de aanraking met de handen.

Dan verplaats je aandacht naar de ogen.

Je kunt je ogen open houden of luiken of sluiten,

Net wat voor jou het beste passend is op dit moment.

En terwijl je je neus omhoog laat staan,

Draai je oogbollen zoveel mogelijk naar links.

En blijf hier een tijdje met je oogbollen links.

Mocht er een reactie komen in je adem,

Zoals een diepere inademing die vanzelf ontstaat of een zucht,

Dan draai de oogbollen naar rechts.

Het kan ook zijn dat er geen reacties gekomen zijn in je adem,

Helemaal geen probleem.

Dan draai je de oogbollen naar rechts.

Hier een tijdje blijven.

En ook nu de aandacht naar de adem.

Kijken wat zich daar nu voordoet.

Mocht zich een verandering in de adem voordoen,

Een diepere ademteug of iets anders,

Dan draai je de oogbollen naar links.

En daar dan blijven.

En als je het nog niet gedaan had,

Dan draai je de oogbollen nu helemaal naar links.

En weer de adem volgen met de aandacht.

En als je even afgeleid raakt,

Dat is volstrekt normaal,

Dan breng je de aandacht terug naar het volgen van de adem.

En draai dan nu de oogbollen helemaal naar rechts.

Neus staat omhoog.

Blijf ademen.

Komt daar een verandering of niet?

Dan draai je de oogbollen helemaal naar links.

Daar blijven.

Blijf links met de oogbollen.

En dan draai je de oogbollen helemaal naar rechts.

Aandacht terug naar de ademhaling.

En dan laat de ogen weer naar het midden komen.

En laat je voeten,

Benen,

Die van je weg glijden.

Benen komen op de ondergrond.

En maak je linkerhand dan los van je nek.

Laat hem reizen naar naast je lichaam.

En laat je arm,

Leg die te rusten op de ondergrond.

Laat ook je rechterhandarm reizen naar naast je lichaam,

Rechts.

En als je nu je lichaam in een aangepaste houding wil brengen op je zij of op je buik,

Dan maak die transitie naar die houding op het tempo van een slak,

Heel langzaam.

En misschien vind je het prettig om een kus onder je hoofd te leggen en die deken over je heen.

Dan doe dat nu.

En nu we zo aan het liggen zijn,

Kijk eens of je je kaken nog wat kunt verzachten.

En de spieren rond je ogen,

Kan je die nog wat verzachten?

Je schouders,

Hoe is het daar nu?

En de spieren,

Kunnen die nog wat smelten?

Je bovenarmen,

Kan je het vlees nog wat meer aan de botten laten hangen?

En je bovenlichaam,

Je rug.

Vlaai maar zoveel mogelijk neer,

Laat je maar dragen.

En je bekkengebied,

Zitvlak,

Kan je daar nog een eventuele aanspanning wat verzachten?

En je benen,

Kijk maar of je je benen nog meer kunt laten rusten op de ondergrond.

En voor de rest van deze oefening hoef je niets meer te doen,

Je alleen maar te laten dragen.

En als je je ogen nog geopend hebt,

Kun je je ogen wat luik of sluiten,

Net wat je prettig vindt.

Als je lichaam nu een stempel zou zijn,

Die een afdruk zou maken op een stempel kussen,

Hoe ziet die afdruk eruit?

Op de ondergrond.

Waar is de afdruk van je lichaam het meest intens?

Dan breng de aandacht naar je voeten.

Kan je waarnemen waar je voeten contact maken met de ondergrond?

Glij dan met de aandacht naar je onderbenen.

Kan je het gewicht,

De zwaarte van je onderbenen,

Nog wat meer toelaten?

Wat voor afdruk maken ze op de ondergrond?

Waar houdt de afdruk op?

Verplaats zo de aandacht naar de bovenbenen.

Kan je ze laten liggen als een zak aardappels op de vloer?

Hoe voelt het nu in je bovenbenen?

Wat voor vorm maakt hun afdruk op de ondergrond?

En als er soms een gedachte komt,

Die in je aandacht gaat overheersen,

Of een gevoel,

Dan weet dat dat erbij hoort,

Helemaal geen probleem.

En wanneer je daarvan bewust wordt,

Dan keer je terug naar de meditatie.

En breng dan nu je aandacht naar je zitvlak,

Bekkengebied.

Hoe is het daar?

Valt er iets te voelen?

Kan het nog wat verzachten?

En kan je vanuit je zitvlak,

Bekkengebied,

De ondergrond waarnemen?

Reis dan door met je aandacht naar je tors,

Je bovenlichaam.

Kan je je tors nog wat meer laten uitdijen,

Zoals een inktvlek uitloopt op de vloer?

Vloei nog maar wat uit.

En kan je vanuit je tors de ondergrond waarnemen?

Kent die ondergrond misschien een stabiliteit,

Of stevigheid,

Of warmte,

Of betrouwbaarheid,

Of een andere kwaliteit?

En kan je je ademhaling waarnemen?

Zijn er plekken waar je ademhaling je borst doet bewegen?

En kan je vanuit je ademhaling contact maken met de ondergrond?

En dan wil ik je vragen je aandacht te brengen naar je handen.

Hoe is het daar?

Misschien wat tinteling,

Of stroming,

Of warmte,

Of iets anders.

En breng dan de aandacht naar de armen.

Hoe is het daar nu?

Kan je het contact waarnemen met de ondergrond in de armen?

Gaan we door naar de schouders.

Wat voor een afdruk maken die op de ondergrond?

En dan naar je hoofd.

Vanuit je hoofd,

Hoe voelt hetgeen het hoofd op rust?

En ga dan met je aandacht naar de plek waar je adem je lichaam in en uit stroomt.

Je neus of mond.

En ga die ademstroom volgen.

In neus borst buik,

Uit buik borst neus,

Jouw tempo.

In neus borst buik,

Uit buik borst neus.

In neus borst buik,

Uit buik borst neus.

Blijf door ademen en volgen met je aandacht.

In neus borst buik,

Uit buik borst neus.

Neus borst buik,

Buik borst neus,

Eigen tempo.

En breid dan het adem uit naar je hele lichaam.

In neus borst buik,

Hele lichaam,

Uit hele lichaam,

Buik borst neus.

In neus borst buik,

Hele lichaam,

Uit hele lichaam,

Buik borst neus of mond.

Telkens terug met aandacht naar het ademen.

In neus borst buik,

Hele lichaam,

Uit hele lichaam,

Buik borst neus of mond.

En als je je hier,

Nu,

Iets zou toewensen voor de rest van de dag,

Wat zou je jezelf toewensen?

Dan breng de aandacht naar de voeten.

Beweeg wat met je tenen.

Draai je voeten wat op en neer.

Dan je handen,

Je vingers.

Breng er wat beweging in.

En je oren,

Mocht je die gesloten hebben,

Dan luik ze nu wat.

En rol jezelf op je zij,

Als je daar nog niet op lag.

Neem de omgeving weer wat op.

En terwijl je jezelf zorgvuldig ondersteunt,

Kom je in een zit,

Een zittende positie.

Weet je nog wat je jezelf hebt toegewenst?

Is er iets veranderd in je gevoel de afgelopen half uur?

Dan kun je nu weer verder gaan met je dag.