Så se om det är möjligt att landa med uppmärksamheten i den här kroppen.
Bara notera vilka delar av kroppen som har kontakt med underlaget.
Och på nästa inandning,
För uppmärksamheten till sittställningen.
Är det möjligt att hitta tyngd ner genom sittben,
Knän,
Underben.
Låta bäckenbotten välta lite lätt framåt så du får en naturlig svank.
Hitta den naturliga kurvaturen i ryggraden.
Samt lite uppåtriktad energi så att det blir lite luft mellan kotorna.
Fortsätt upp genom nacken nästan som om det är en tråd från bakhuvudet som sträcker upp nacken mot taket.
Kom in lite med hakan och vila tyngden av skallbenet på kotpelaren.
Du kan tänka dig som att du har en tråd från toppen av bröstbenet upp till hakan som öppnar upp bröstkorgen.
Slappna av i axlar och skulder och låt händerna vila på låren eller i famnen.
Låt ögonen vara slutna eller ha en mjuk,
Öppen och bred blick i riktning längs näsan ner mot golvet.
För uppmärksamheten till den mjuka delen av gommen och se om du kan slappna av.
Där låter det mjukna nästan som om taket av gommen lyfter lite upp.
Låt roten och tungan bli tung och bredda sig ut.
Precis som om du bjuder in ett litet leende i kroppen.
Inte för att det känns bra just nu eller för att det är roligt.
Men som en fysisk påminnelse om den värme och vänlighet som finns i ett leende.
Och så se om du möter och uppmärksammar vad som än finns i sinnet just nu.
Hur kroppen känns,
Vilka förnimmelser som finns i kroppen.
Känsloton av behag eller obehag.
Emotioner.
Sorg eller glädje.
Stillheterna.
Rastlöshet.
Ilska eller medkänsla.
Notera vilka tankar som händer i sinnet just nu.
Vilka sinnesintryck som är närvarande.
Och vad som än är här just nu.
Vad som än är närvarande i sinnet.
Kan det få vara okej.
Åtminstone just det här ögonblicket.
Och nästa gång du andas in,
Se om du möter och noterar var i kroppen andetaget känns tydligast just nu.
Och så se om du kan placera uppmärksamheten i kroppen där just ditt andetag känns tydligast i det här ögonblicket.
Bara vila uppmärksamheten där.
Och se om du därifrån kan vara ett med att andas ut och ett med att andas in.
Det finns inget behov av att styra eller kontrollera andningen.
Bara notera hur den här kroppen andas ut.
Och hur den här kroppen andas in.
Och när du märker att uppmärksamheten glider iväg från kroppen andetaget.
Försök att kontrollera din upplevelse.
Eller lägga locket på.
Se om du bara kan notera att det händer.
Släppa taget om vad du än klänger i eller gör motstånd mot.
Bara tillåta dig att vara här.
Slappna av i kropp och sinne igen.
Kanske hitta tillbaka det där inre leendet.
Möta vad som än är här med vänlighet och kärleksfullhet.
Och som en värme och ömhet för tillbaka uppmärksamheten till det ställe i kroppen där du tydligast känner andetaget just nu.
Ett må andas ut och ett må andas in.
Så varje andetag är en möjlighet att notera hur uppmärksamheten har tagit vägen.
Att släppa taget om en kärleksfullhet och medkänsla.
Ett må andas ut och ett må andas in.
Var som helst som än är närvarande i sinnet i just det här ögonblicket.
Så bara det här andetaget.
Det finns ingenting som behöver göras och presteras just nu.
Det finns ingen annan du behöver vara i just det här ögonblicket.
Bara tillåta dig själva att ett må andas ut och ett må andas in.
Så nästa gång du andas ut så kan du släppa den här delen av meditationen.
Bara vila uppmärksamheten i stillhet i kroppen.
Bara notera hur det känns här och nu.
Och hur det än känns i kroppen just nu.
Var som än är närvarande.
Vem du än är.
Kan det få lov att vara okej.
Åtminstone i just det här andetaget.
