För uppmärksamheten till kroppen som sitter i det här rummet.
Och bara nyfiken uppmärksamma de delar av kroppen som har kontakt med underlaget just nu.
Vilken plats kroppen tar.
Och så på nästa inandning,
För uppmärksamheten till sittställningen här och nu.
Ser ni att jag hittar lite tyngd nere i sittbenen,
Kontakt med underlaget.
Kanske kontakt med knän,
Underben eller fötter.
Om det är möjligt så låt nedre delen av kroppen bli tung ner mot golvet.
Och nu så bara utforska om ni möter och hittar en liten lätt framåtrullning i bäckenbotten.
Och sen därifrån hitta en lätt uppåtriktad energi genom ryggraden.
Lite luft mellan kotorna.
Och vidare upp genom nacken,
Nästan som om ni hade en tråd från skallbenet.
Bakhuvudet upp mot taket som sträcker upp nacken.
Och så låter vi hakan falla in lite grann.
Bara accentuera den här sträckningen i nacken.
Slappna av i axlar,
Låter skulderna smälta ner längs ryggen.
En öppen bröstkorg.
Låter magmuskulaturen slappna av.
Kan låta händerna vila på knän,
Lår eller i famnen.
Och antingen så blundar vi eller så har vi en mjuk och bred blick längs näsan och ner mot golvet.
Slutar munnen och låter andetaget komma och gå helt i sin egen takt genom näsan.
Och så se om du kan föra uppmärksamheten till den mjuka delen av gomen,
En bit bak.
Och så där se om du kan slappna av och mjukna och låta den delen av gomen utvidga sig.
Mjukna inifrån och ut.
Och sen låter vi roten av tungan bli tung och bredda sig ut mot de nedre kintänderna.
Det är som att vi bjuder in en antingen av ett leende i kroppen genom att låta tungan slappna av och låta den mjuka delen av gomen vidga sig.
Det händer när vi börjar le.
Så vi låter den här antingen av ett leende finnas i kroppen inte för att det är speciellt roligt att meditera.
Utan bara som en påminnelse om att möta var som än dyker upp med lite vänlighet och kärleksfrihet.
Och den som just nu sitter här med omsorg och värme.
Så på nästa inandning se om du kan låta uppmärksamheten komma till de förnimmelser som finns i kroppen just nu.
Hur känns kroppen i just det här ögonblicket?
Och hur kroppen än känns se om du möter och hittar lite tålamod med kroppen som den är i just det här andetaget.
Och när du sedan andas ut så släpp uppmärksamhet på förnimmelser i kroppen.
Och på inandning så låt uppmärksamheten komma till den känsloton som är närvarande just nu.
Är behag närvarande?
Är obehag närvarande?
Eller känns det neutralt?
Om behag är närvarande se om du kan uppmärksamma det utan att klänga fast i det utan att försöka hålla kvar den känslotonen.
Om obehag är närvarande är det på samma sätt möjligt att nyfiken uppmärksamma det utan att försöka distrahera dig och fly undan.
Om det är neutralt är det ändå möjligt att behålla en öppen och nyfiken uppmärksamhet på hur det än känns i just det här ögonblicket.
Och när kroppen så andas ut så släpp uppmärksamhet på känsloton.
Och när nästa inandning sker så se om du kan föra uppmärksamheten till de tankar som händer i sinnet just nu.
Är det möjligt att uppmärksamma tankarna som händelser istället för att ge dig in i innehållet av tankarna?
Att bara betrakta tankarna som någonting som uppstår,
Som är närvarande och som försvinner.
Och vilka tankar som än händer i sinnet just nu är det möjligt att uppmärksamma dem utan att värdera dem som rätt eller fel,
Bra eller dåliga.
Att se tankar som endast tankar.
Och nästa gång du andas ut så släpp uppmärksamhet på tankarna bara tillåt dem komma och gå i sin egen takt.
Men när du andas in se om du i sätt kan ankra ner uppmärksamheten i centrum av kroppen strax under navlen.
Bara låt uppmärksamheten vila i den delen av kroppen och därifrån var ett må andas in och ett må andas ut.
Och när helst du märker att uppmärksamheten glider iväg från centrum av kroppen,
Just det här andetaget,
Så ser du mig inte bara notera det utan att värdera det som bra eller dåligt.
Bara släppa taget om vad du än har fastnat med uppmärksamheten i.
Bara tillåta det vara där precis som det är.
Och så med vänlighet och kärleksfullhet varsamt föra tillbaka uppmärksamheten ner till centrum av kroppen strax under navlen.
Och till just det här andetaget.
Ett må andas in och ett må andas ut.
