Anem a començar amb la meditació d'atenció a la respiració.
Pots seure en una cadira o en un coixí.
O,
Si ho vols,
Pots escollir una altra postura.
Per exemple,
Alterra cap per amunt.
Sigui quina sigui la postura,
El que és important és mantenir l'atenció centrada en la respiració en tot moment.
Comencem repassant la postura.
Escoll una posició que convini comoditat,
Estabilitat i dignitat.
Amb l'esquena recta,
Ben recta però sense forçar.
Amb certa tensió a la columna.
Sent com si t'estiressin cap al cel amb un fil des de la coroneta.
I amb la mirada una mica cap avall,
Amb el mentó recollit i la mandíbula ben relaxada.
Si pots,
És millor que no recolzis l'esquena a la cadira.
I ara tanca els ulls.
Deixa que els braços reposin i assegura't que les mans estiguin relaxades.
Les espatlles avall també relaxades.
Els peus reposen al terra,
Sentint el contacte amb tot el peu.
Respirant pel nas,
Mantingues la boca tancada sense tensió als llavis.
I la llengua es recolza al paladar.
Un cop establert a la postura,
Roman immòbil.
I si necessites moure't,
Fes-ho a poc a poc,
Lentament.
I amb una consciència clara del moviment que realitzes.
Recorda que la intenció de la pràctica és la d'observar la respiració.
Centra la teva atenció en les forces nasals o en l'abdomen.
Si esculls el nas,
Observa l'aire que entra i surt.
I centra't en les sensacions que es produeixen en el triangle que formen el llavi superior i la part alta del nas.
Si et centres en l'abdomen,
Segueix l'ampli moviment que produeix l'entrada i la sortida de l'aire en l'abdomen.
Fent que s'infli i es desinfli el compàs de la respiració.
Si vols,
Pots fer un parell de respiracions més profundes per tal de notar més bé el lloc escollit per a centrar l'atenció a la respiració.
I un cop escollit,
No el canviïs.
Mantingues-lo durant tota la pràctica.
Tant si les sensacions es tornen més fortes com si es tornen més subtils.
O si en alguns moments desapareixen.
Observa la respiració sense modificar-la,
Tot confiant en que el teu cos la guiï.
Deixa't portar pel ritme de la respiració,
Intimant amb ella,
Notant quan la inspiració i l'expiració es troben i l'aire canvia de sentit.
Recorda que la respiració és la teva àncora i et serveix per estar en ple contacte amb el present,
Instant rere instant.
Segueix atent a l'experiència,
Moment a moment,
Tot observant el flux de la respiració,
Cap a dins a l'inspirar i cap a fora a l'expirar.
Atent al moment en què el flux de l'aire canvia de sentit,
Des de la inspiració cap a l'expiració i des de l'expiració cap a la següent inspiració.
Si perds el contacte amb la respiració endut per un pensament,
És normal.
Adona't que la ment va passant d'un pensament a l'altre i veuràs que,
Amb l'entrenament,
La ment es va quietant.
Només vigila quan la ment es distreu.
Recorda que,
Quan passa,
L'objectiu és tornar l'atenció a la respiració de forma afectuosa i amable per tal de tornar a observar el flux de l'aire com entra i com surt del cos.
Deixa anar el pensament i torna acuradament l'atenció a la respiració tants cops com faci falta i sense jutjar el contingut del pensament.
Potser te n'adonis que la ment està pensant en temes del passat,
Recordant quelcom recent o alguna situació més llunyana en el temps.
O es troba en el futur,
Planificant o imaginant com seran algunes situacions que potser es produiran més endavant.
En adonar-te'n,
Recondueix la ment a l'atenció a la respiració sense donar-hi més importància.
Estigues present en el que passa aquí i ara,
Seguint el flux de la respiració.
Deixa't bressar pel moviment respiratori,
Amb equilibri,
Amb senzillesa,
Amb humilitat.
Pots donar-te gràcies per aquests moments de pràctica i recorda que és essencial que practiquis amb regularitat,
Matí,
Tarda o nit,
Com et vagi millor.
I sigues feliç.
Be happy.
