Permetent que el teu cos es vagi acomodant poc a poc a la postura,
Amb els braços desplegant-se per la vora del cos,
Que els peus vagin caient cap als dos costats,
Les mans descansant,
I potser prenent-te uns instants per notar en quines parts hi ha alguna tensió,
Repassant una mica la mandíbula,
Deixant-la anar una mica més,
O la front.
És com posar la intenció si aquesta part es pot deixar anar una mica més i que descansin mans i peus.
Que l'esquena estigui ben posada,
Com ocupant el màxim espai possible.
Que les espatlles estiguin desplegades i el mentó recollit,
Ulls suaument tancats i el cap reposant bé.
Ves entrant poc a poc la tensió en el moviment respiratori a l'alçada de l'abdomen,
Observant com és aquest moviment.
Si la respiració és subtil,
Està bé.
Si és més profunda,
Està bé.
Si l'abdomen es mou ostensiblement,
Està bé.
I si gairebé no es mou,
També està bé.
I si la respiració la sents més toràcica,
També està bé.
He quedat aquí observant la respiració en aquesta part.
La proposta és que a la pràctica prenguis una actitud amable amb interès en el que va apareixent.
Atenció i curiositat.
Aquestes són les dues claus a la pràctica.
Estigues amb atenció i curiositat i amb una actitud amable vers el que vagi succeint.
Aquesta és una pràctica d'entrenament de l'atenció.
En si no és una pràctica de relaxació.
En aquesta pràctica podem entrenar l'enfocament de l'atenció,
Dirigint-la a les diferents parts del cos.
També entrenem el fet de recuperar quan l'atenció se'n va.
Així que si t'adones que entres en un espai d'adormiment o de pensaments llunyans a l'experiència és el moment per entrenar a tornar a dur l'atenció a la pràctica de forma amable.
I notant com el cos es desplega i com el pes es reparteix en les zones de contacte ves desplaçant amb la següent respiració el focus de l'atenció cap al dit gros del peu dret i a la resta dels dits fent lliscar el focus de l'atenció cap a la planta del peu arribant fins al taló on segurament puguis notar una sensació de contacte i desplaçant de nou l'atenció cap a la part alta del peu l'empenya i permetent que el focus de l'atenció s'elevi una mica més per observar tot el peu dret.
Quines sensacions hi ha aquí?
Fred?
Calor?
Fresca?
És com si en cada exhalació poguessis fer que el peu es deixés anar una mica més i permetent de nou que el focus es desplaci cap al turmell la part externa la part interna i des d'aquí lliscant cap a dalt cap al tou de la cama al sec de la cama explorant quines sensacions apareixen aquí i comprenent que l'absència de sensacions també forma part de la pràctica.
Potser notis un lleu pessigollet en alguna part més interna o el contacte amb la roba o la màrfega la part més externa o el fresc contacte amb l'aire i des d'aquí pujant cap al genoll dret potser intuint l'articulació explorant la part més externa i també la part més interna del genoll pujant cap a la cuixa intuint la força del quadriceps quina sensació hi ha aquí?
Sensació de pesadesa?
Lleugeresa?
Pulsió?
Picassó?
Pessigolletx?
I deixant que el focus de la tensió llisqui de nou fins a la part més alta de la cama allí on el fèmur encaixa amb l'angonal i des d'allí elevant el focus de la tensió per tal d'explorar tota la cama notant com flueixen com apareixen i desapareixen sensacions i és com si poguessis respirar des de la cama com si a l'inalar li poguessis enviar energia i benestar i a l'exhalar poguessis alliberar tensions i desplaçant de nou el focus de la tensió cap a la part esquerra del cos fent que el focus baixi fins al dit gros del peu esquerre la resta dels dits la planta del peu i des d'allí arribant al taló pujant per la part alta del peu i finalment observant el peu per complet comprenent que aquesta és una exploració a nivell sensorial si en algun moment apareix una forma per exemple la forma del peu descarta aquest pensament i centra't en la sensació o en l'absència de sensació i com escanejant el cos cap a dalt permet que la tensió llisqui cap al turmell la part baixa de la cama el tou de la cama i la part davantera el genoll per la part interna i per la part externa i des d'aquí pujant cap a la cuixa explorant quines sensacions apareixen aquí una mica de picassó expansió compressió cuissó laxitud i elevant el focus de la tensió per enfocar de nou tota la cama esquerra explorant sensacions amunt i avall de la cama és com inhalant i exhalant des de la cama i permetent que el focus torni de nou a l'abdomen queda't unes respiracions aquí observant com és ara la respiració al ventre quines parts són mòbils explorant amb curiositat i amb apertura pujant una mica més cap al diafragma arribant al pit potser notant com la part esquerra acull sensacions diferents a la part dreta o potser siguin les mateixes i intuïnt el lleu moviment que es produeix en la part del pit per l'efecte respiratori i des d'aquí permetent que la tensió llisqui cap a les dues espatlles és com si poguessis dividir el focus en dos i posar la meitat a cada espatlla i des d'aquí ves baixant pels braços explorant tríceps bíceps arribant al colze i quines sensacions hi ha a la part del darrere del colze contacte?
I a la part davantera?
Baixant pels dos avantbraços,
Canells i a través del dors de les mans queda't aquí explorant amb dues mans alhora com si poguessis respirar des de les mans les mans són particularment sensibles així que és possible que en elles experimentis alguna sensació nova o diferent potser alguna petita corrent o el batec del cor en algun dels dits potser un adormiment queda't respirant des de les mans i desplaçant el focus cap a la part del darrere del cos pujant des de les natges passant per la part lombar la part dorsal i tota l'esquena i és com si en cada exhalació et poguessis enfonsar una mica més queda't explorant el final de cada exhalació i com potser et permet enfonsar-te una mica més i pujant cap a la part del coll la gola la nuca parts també especialment sensibles i arribant fins al mentó la boca explorant els llavis i la part interna de la boca les dents i com és la sensació de l'encaix amb la geniva les fosses nasals i tota l'àrea nasal els ulls i l'àrea ocular i arribant fins a la front i des d'allí elevant una mica el focus per observar tota la cara és com si en cada exhalació la cara pogués reposar una mica més damunt la seva estructura òssea la cara descansant i desplaçant l'atenció cap a la part mandibular i cap a les dues orelles viatjant cap a la part del darrere del cap la part occipital notant el contacte i des d'aquí arribant a la part més alta del cos a la coroneta queda't uns instants explorant aquesta part apareix quelcom aquí?
Apareix alguna sensació?
O potser hi ha absència de sensació?
I deixant que el focus de l'atenció s'elevi per explorar tot el cap és com si a l'inalar poguessis enviar energia i benestar i en cada exhalació poguessis alliberar tensions i obrint ara per complet el focus de l'atenció incluent en ella tot el cos de dalt a baix de baix a dalt percebent com sensacions ocorren apareixen i desapareixen una aquí una altra allí sense donar més importància a una que a una altra notant sensacions superficials a la pell i també sensacions internes i percebent el ritme de la respiració sense resistències com la respiració flueix lliure amb l'atenció a les sensacions del cos i notant com el flux respiratori acompanya l'esdevenir d'aquestes sensacions reposant reposant en l'observació del cos el cos respirant el cos com és respirat
