Yoga Nidra Meditatie || 33 Minuten || Diepe Ontspanning

Welkom bij de Yoga Nidra.

Liggend in de houding waarin jij het beste kunt ontspannen en stil kunt blijven liggen.

Maak de laatste aanpassingen voor jezelf.

Wanneer je zover bent,

Sluit je ogen.

Keer naar binnen.

Check even in bij jezelf,

Hoe het met je gaat.

Hoe voel je je fysiek,

Mentaal,

Emotioneel?

Hoe is je energie vandaag?

Hoe is je ademhaling?

Adem dan naar je buik.

Adem alleen maar door je neus.

In door je neus,

Naar je buik.

Uit je buik,

Uit je neus.

Als je inademt,

Komt je buik omhoog.

Met het uitademen gaat je buik langzaam weer omlaag.

Voel bewust dat je met de uitademing alle zorgen van de dag helemaal loslaat.

Trek je aandacht terug op jezelf.

Sluit je even af voor alle prikkels om je heen.

Blijf bewust ademen.

In en weer uit.

Luister naar de aanwijzingen.

Zie het als echt even de tijd voor jezelf.

Laat je niet afleiden door allerlei gedachten.

Als er gedachten omhoog komen,

Laat ze opkomen.

Maar ook weer voorbij drijven.

Zie de gedachten als wolken die weer voorbij drijven.

De lucht,

Dat ben jij.

Wolken drijven voorbij.

Schenk er geen aandacht aan.

Mocht je afgeleid worden door gedachtes,

Breng je aandacht dan gewoon weer naar het volgen van je ademhaling.

Het volgen van je ademhaling brengt je altijd weer terug naar het hier en nu.

Dus blijf met je aandacht bij je ademhaling.

Sta jezelf toe om helemaal rustig te worden.

Helemaal te zijn in dit moment.

Niet morgen.

Niet gisteren.

Maar nu.

In het hier en nu.

Deze ruimte en sfeer.

Zet je helemaal terug op jezelf.

En dan mag je nu z'n kalpa zetten.

Een intentie.

Positieve wens.

Spreek hem uit alsof het al zo is in de tegenwoordige tijd.

En vol overtuiging.

Vanuit je hart.

En herhaal het drie keer in jezelf.

En breng daarna je aandacht weer naar je ademhaling.

Naar de rust.

In je ademhaling.

Adem in je buik omhoog.

Adem uit je buik omlaag.

En ga nu een reis maken door je lichaam.

En blijf daarbij aandachtig.

Je luistert naar mijn stem.

Je blijft alert.

En je valt niet in slaap.

En je focust je op het lichaamsdeel dat ik benoem.

Je ontspant het lichaamsdeel dat ik benoem.

Maar je beweegt helemaal niets.

Je blijft in volledige stilte.

Lichaam.

En richt je aandacht op de volgende lichaamsdelen die ik ga benoemen.

Je rechterhand.

Duim.

Wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

Pink.

De rechterhandbal.

Handrug.

Pols.

Onderarm.

Elleboog.

Bovenarm.

Schouder.

Borst.

Rechterheup.

Bovenbeen.

Knie.

Onderbeen.

Enkel.

Hiel.

Voedsel.

Rechtergrote teen.

Tweede teen.

Derde teen.

Vierde teen.

Je kleine teen.

Linkerhand.

Duim.

Wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

Pink.

De rechterhandbal.

Handrug.

Pols.

Onderarm.

Elleboog.

Bovenarm.

Schouder.

Borst.

Linkerheup.

Bovenbeen.

Knie.

Onderbeen.

Enkel.

Hiel.

Grote teen.

Tweede teen.

Derde teen.

Vierde teen.

Kleine teen.

Ga nu met je aandacht naar je rug.

Voel bewust je rechterschouderblad.

Linkerschouderblad.

Wervelkolom.

Middenrug.

Onderrug.

Voel de hele rug.

Reng nu je aandacht naar je kruin.

Voorhoofd.

Ogen.

Oogleden.

Oren.

Wangen.

Neus.

Mond.

Lippen.

Kin.

Keel.

Nek.

Worstkas.

Buik.

Bekken.

Adem rustig en diep door.

Adem in.

Adem weer uit.

Je aandacht gaat nu naar je rechterbeen.

Linkerbeen.

Beide benen samen.

Rechterarm.

Linkerarm.

Beide armen samen.

Rug.

Buik.

Hoofd.

Voel nu je hele ontspannen lichaam.

Je hele lichaam als één geheel.

Die rustig en diep doorademt.

Als je inademt komt je buik helemaal omhoog.

En met uitademen gaat die langzaam weer omlaag.

Blijf met je aandacht bij de zachte op- en neerwaartse beweging van je buik.

Begin nu in het ritme van je ademhaling af te tellen van 10 naar 1.

Dus je ademt in 10 en je ademt uit 10.

Dan ga je naar 9.

Zo ga je omlaag naar 1.

Je ademt rustig en diep door.

Ga met je aandacht naar je neus.

Voel hoe bij elke inademing koele lucht je neus instroomt.

En hoe de verwarmde lucht bij elke uitademing naar buiten komt.

Laat het ademen vanzelf gaan.

Koelte als je inademt.

Warmte als je uitademt.

En volg daarna de route van je ademhaling.

Door je neus.

Door je keel.

Longe borst.

Middenriff.

Omlaag helemaal naar de onderkant van je buik.

Misschien zelfs wel richting je bekken.

En op de uitademing volg je diezelfde route weer terug omhoog.

Op je inademing ga je omlaag.

Op je uitademing weer omhoog.

Zo volg je de route omlaag,

Omhoog,

Omlaag en weer omhoog.

Dan word je bewust van je hele lichaam.

Helemaal ontspannen.

Met iedere uitademing probeer je nog meer te ontspannen.

Helemaal los te laten.

Je geeft je helemaal over aan de ondergrond waarop je ligt.

De zwaartekracht van de aarde.

Geef je maar over aan de ontspanning.

Laat alle controle maar los.

Blijf rustig en diep ademen.

Geniet vooral van het zijn in het moment.

Visualiseer je zelf nu op een fijne plek.

Kijk wat je ziet in die plek.

Wat hoor je en wat voel je.

Is het de temperatuur?

Is er een briesje of een zon?

Voel je iets op je huid en je haren?

Ruik je iets op deze plek?

Proef je misschien iets in de lucht?

Stel jezelf op deze plek eens de vraag,

Wat leeft er nu in mij?

Neem waar wat je waarneemt via je zintuigen.

Registreer je gevoelens,

Emoties,

Fysieke sensaties en gedachten en probeer het te laten zijn zoals ze zijn,

Zonder ze te willen veranderen.

Je hoeft niet uit te zoeken waarom het er is,

Wat het is,

Wanneer,

Waar vandaan.

Je laat het gewoon zijn zoals het is.

Breng je aandacht nu naar je hart en breng je ademhaling door je hartstreek.

Alsof je hart ademt.

Adem in en uit door je hartstreek.

Word je bewust van je hele lichaam.

Helemaal ontspannen.

Geef je helemaal over aan de ondergrond.

Zwaar de kracht van de aarde.

Geef je maar over aan de ontspanning.

Laat de controle maar los.

Blijf rustig en diep ademen.

Je tenen en voeten zijn zwaar,

Zinkend in de vloer.

Je enkels zijn zwaar,

Zinkend in de vloer.

Je onderbenen zijn zwaar en slap,

Zinkend in de vloer.

Je knieën en bovenbenen zijn zwaar,

Zinkend in de vloer.

Je hele bekkengebied is zwaar en slap,

Je heupen en beelspieren,

Zinkend in de vloer.

Je onderrug is zwaar en je middenrug,

Je bovenrug,

Schouderbladen,

Wervenkolom.

Je hele rug is zwaar,

Zinkend in de vloer.

Je buik,

Middenrif en borst zijn zwaar,

Zinkend in de vloer.

Je schouders zijn slap en zwaar,

Zinkend in de vloer.

Je armen,

Handen en vingers zijn zwaar,

Zinkend in de vloer.

Je schouders,

Nekwervels en nek zijn zwaar,

Zinkend in de vloer.

Je hoofd is zwaar,

Zinkend in de vloer.

Je gezichtsspieren zijn zwaar,

Zinkend in de vloer.

Je hele lichaam is zwaar en slap,

Zinkend in de vloer.

Relax je tenen,

Voeten en benen,

Tenen,

Voeten en benen zijn relax.

Relax je hele bekkengebied,

Hilspieren en heupen,

Je bekkenbodemspieren,

Je hele bekkengebied is relax.

Relax je hele rug,

Je hele rug is relax.

Relax je buik,

Je buik is relax.

Relax je middenrib,

Relax je borst,

Je middenrib en borst zijn relax.

Relax je schouders en schouderbladen,

Schouders zijn relax.

Relax je armen en vingers,

Je armen,

Handen,

Vingers zijn relax.

Relax je nek en hoofd,

Je nek en hoofd zijn relax.

Relax je gezichtspieren,

Je gezichtspieren zijn relax.

Voel je lichaam op de grond en herhaal dan rustig je sankalpa drie keer in jezelf.

Voel je lichaam op de grond,

De grond onder je lichaam.

Word je bewust van de ruimte waarin je je bevindt en waarin je deze yoga nidra hebt gedaan.

Word je weer bewust van de zintuigelijke waarnemingen,

De prikkels om je heen.

Zet je zintuigen weer wat open.

Word je bewust van de stilte in en om je heen.

Vanuit die stilte mag je nu langzaam je tenen en vingers weer wat bewegen,

Je voeten en handen,

Benen en armen.

Rek en strek jezelf even lekker uit.

Maak je even klein.

Doe de bewegingen die jij fijn vindt om te doen.

Wanneer je zover bent,

Draai je rustig op je linkerzij.

Geef jezelf daar even een momentje.

In je eigen tempo,

Wanneer je zover bent,

Kom je zitten.

De handballen tegen elkaar voor je hart en je ogen nog even gesloten.

Buig voorover,

Geef jezelf een hele diepe buiging en bedank jezelf voor het meedoen.

Wens ik je nog een hele fijne dag.

Namaste.