Yoga Nidra 141026 || Ontspan Maar || Rust & Relax || Adem

Welkom bij deze Yoga Nidra meditatie.

Mijn naam is Nikki en ik neem je mee op deze reis naar diepe ontspanning.

Een moment helemaal voor jezelf.

Een moment waarop je.

.

.

Niets hoeft te doen,

Niets hoeft te bereiken.

Niets hoeft te veranderen.

Nergens naartoe hoeft.

Maar alles wat je vandaag hebt gedaan,

Alles wat je nog te doen hebt,

Wat door je gedachten speelt.

Voor nu even laten rusten.

Dit is jouw tijd.

Jouw moment.

Van rust.

Tijd om te vertragen.

Tijd om te verzachten.

Tijd om.

Weer contact te maken met jezelf.

Nodig de rust maar uit.

Jezelf.

En laat het groeien.

Yoga Nidra betekent ook wel de slaap van de yogi.

Het is een staat van diepe ontspanning waarin je lichaam steeds meer mag rusten.

Terwijl er tegelijkertijd een zachte vorm van bewustzijn aanwezig is.

Je hoeft hiervoor niets bijzonders te kunnen,

Je hoeft niet te weten hoe je moet mediteren of ervaring te hebben,

Je gedachten stil te maken.

Alles mag er gewoon zijnen.

Alles wat zich aandient is oké.

Misschien merk je dat je gedachten nog even doorgaan.

Misschien voel je nog spanning en onrust in je lichaam.

Misschien merk je al op dat je al aan het ontspannen bent.

Alles is goed.

Er is niets wat je verkeerd kunt doen.

Laat mijn stem je begeleiden.

Neem alleen datgene mee wat voor jou prettig en passend voelt.

Zoek maar een comfortabele houding,

Bij voorkeur op je rug.

Een kussentje onder je hoofd,

Misschien een kussentje onder je knieën.

Een opgerolde deken,

Een dekentje over je heen.

Zodat je helemaal warm,

Comfortabel en behagelijk bent.

Je armen ontspannen naast je lichaam,

Een beetje van je lichaam vandaan met je handpalmen naar boven.

En laat je vingers ontspannen,

Krullen.

Geen spanning.

Benen mogen iets uit elkaar vallen.

En je tenen losjes naar buiten.

Helemaal warm en comfortabel,

Zodat je niets meer hoeft te bewegen.

Een kleine aanpassing omdat je anders niet meer kunt ontspannen is natuurlijk altijd goed.

En daarna ga je weer naar de rust en de stilte.

Dus je neemt gewoon even de tijd om je houding te vinden,

Je draai te vinden.

Als je dat hebt gedaan probeer je alles helemaal los te laten.

Alles even helemaal te laten vallen.

Hoe de ondergrond je draagt.

Dat je jezelf niet langer overeind hoeft te houden,

Vast te houden.

Geef je gewicht maar af aan de aarde.

Laat maar los.

Voel de achterkant van je hoofd op de grond,

De ondergrond en je schouders.

Rrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr Benen,

Nielen.

De aarde is er om je te dragen.

Nu hoeft niets vast te houden.

Nergens voor te zorgen.

Voor dit moment mag je.

.

.

Gewoon even aanwezig zijn.

Gewoon zijn.

Breng je aandacht nu naar de ruimte waarin je ligt.

Merk op welke geluiden je kunt horen.

Dichtbij.

Ver weg.

Je moet ze niet benoemen of beoordelen.

Je laat de geluiden gewoon komen en gaan.

Komen en gaan.

Het is als golven die vanzelf weer verdwijnen.

Dan breng je je aandacht vervolgens langzaam naar binnen.

Voel maar hoe je lichaam hier ligt.

Voel maar hoe je adem vanzelf beweegt.

Door je lichaam.

Voel je steeds meer mag aankomen in dit moment.

Om het hier aan te doen.

Alles wat buiten je ligt mag even op de achtergrond raken.

Je aandacht.

Naar binnen keren.

Naar de stille ruimte in jezelf.

In de yoga nidra werken we met een sankalpa.

Een sankalpa is een korte,

Positieve intentie die je vanuit je hart kiest.

Het is een richtingewijzer voor jezelf,

Een zaadje dat je met je aandacht in je innerlijke wereld plant.

Het hoeft geen grootvorm meenemen te zijn,

Het hoeft ook geen doel te zijn,

Juist iets kleins,

Eenvoudigs,

Iets wat je herinnert en wat voor jou werkelijk belangrijk is.

Misschien verlang je naar meer rust of meer vertrouwen.

Misschien mag je leren om milder voor jezelf te zijn.

Misschien wil je jezelf aan herinneren dat je goed bent zoals je bent.

Neem maar even de tijd om te voelen wat jij op dit moment nodig hebt.

Wat zou je jezelf willen meegeven?

Laat het antwoord rustig ontstaan.

Misschien komt er vanzelf een woord boven.

Korte zin.

Wanneer er een intentie in je opkomt,

Maak je deze zo eenvoudig en positief mogelijk.

Bijvoorbeeld,

Ik vertrouw op mezelf.

Of Ik ben goed zoals ik ben.

Of Ik leef vanuit rust en vertrouwen.

Kies maar woorden die bij jou passen en herhaal deze drie keer in gedachten.

Rustig met de aandacht.

Alsof je de woorden zachtjes in jezelf laat landen.

Alsof je jezelf toestemming geeft om deze kwaliteit meer ruimte te laten innemen.

Mag je ze loslaten.

Nu verder ontspannen.

Breng je aandacht maar naar je ademhaling.

Je hoeft je adem niet te veranderen,

Je hoeft hem ook niet dieper te maken of te vertragen.

Merk alleen maar op dat je ademt.

Observeren.

Ademt komt vanzelf naar binnen.

Een adem stroomt vanzelf weer naar buiten.

Daar hoef je niets voor te doen.

Met je lippen zacht op elkaar,

Adem je weer in door je neus.

Door je neushuid.

Misschien voel je hoe je lichaam zich bij iedere inademing een beetje uitzet.

Hoe het bij iedere uithademing weer zachter wordt.

Misschien voel je beweging in je buik.

Dan voel je juist de lucht in je neusgaten.

Koelt als je inademt,

Warmt als je uitademt.

Er is geen juiste plek om de adem te voelen.

Laat je aandacht rusten op de plek waar jij de adem het gemakkelijkst kunt waarnemen.

TV GELDERLAND 2021.

Je adem komt.

De ademgaat.

Jij mag aanwezig zijn bij die.

Stroom van lucht,

Natuurlijke beweging.

Sensaties van de adem.

Misschien merk je dat je adem vanzelf wat rustiger wordt.

Wanneer je er met aandacht bij blijft.

Misschien verandert er niets,

Ook dat is goed.

Breng je aandacht nu eens naar je buik.

Voel de buik bij de inademing,

Misschien zachtjes omhoog bewegen.

En hoe de buik bij de uitademing weer langzaam terugzakt.

Natuurlijke beweging zonder inspanning.

Stel je voor dat je buik bij iedere uitademing iets meer mag verzachten.

Alsof de spieren rondom je buik niet langer iets hoeven vast te houden.

Laat ook de ruimte rondom je maag ontspannen.

Je hoeft niets in te houden,

Je hoeft niets te controleren.

Je mag jezelf toestaan om precies zo te ademen als je lichaam op dit moment ademt.

Breng je aandacht nu maar naar je gezicht.

Je mag het ademen,

De aandacht op je adem loslaten en even heel bewust naar je gezicht gaan.

Gezicht ontspannen.

Voel de spieren rondom je ogen.

Laat de huid rondom je ogen maar zacht worden,

Slap.

En de ogen,

Wat zakken in hun kassen.

Alsof je ogen zich van binnenuit mogen ontspannen.

Je oogleden,

Zwaar.

Een ontspannende ruimte tussen je wenkbrauwen.

Laat je voorhoofd glad worden.

En je wenkbrauwen.

Ontspannen.

Zonder dat je daar iets voor hoeft te doen.

Ontspan,

Verslap je slapen.

Je wange.

Je neus.

En met je lippen zacht op elkaar.

Ontspan je de huid rondom je mond.

Laat je kaken iets van elkaar loskomen.

En je tanden hoeven elkaar niet te raken.

Tong ontspannen,

Je mond rusten.

Misschien merk je dat je ergens in je gezicht nog een klein beetje spanning vasthoudt.

Je hoeft die spanning niet weg te duwen.

Je mag haar opmerken,

Haar de ruimte geven om zachter te worden.

Voel maar hoe je hele gezicht steeds meer tot rust mag komen.

Heel goed.

Heel zacht.

En dan het spannen.

Breng je aandacht naar je nek.

Laat de spieren aan de voorkant van je nek ontspannen.

Op de spieren,

Aan de achterkant van je nek.

Voel je hoofd volledig wordt ondersteund door de ondergrond.

Je hoeft je hoofd niet langer zelf te dragen.

Laat maar los,

Heel bewust.

Echt.

Laat je aandacht naar je schouders glijden.

Misschien draag je hier spanning met je mee.

Misschien voel je de vermoeidheid,

De dag,

De week.

Stel je maar voor dat je schouders een klein beetje zwaarder worden.

Zoeft ze zich langzaam naar de aarde.

Toe mogen laten zakken.

Je hoeft niets meer op je schouders te dragen.

Schrit nu!

Niet tijdens dit moment.

Laat de ontspanning helemaal door je schouders vloeien.

En laat ze zich maar verspreiden naar je bovenarmen.

Ja,

Onder de armen.

Polsen.

Handen.

En uiteindelijk naar iedere vinger afzonderlijk.

Met je vingertoppen.

Voel maar hoe je handen mogen rusten.

Je hoeft niets vast te houden.

Ontspan.

Breng je aandacht dan weer terug naar je worstkas.

Laat de ruimte rondom je hart ontspannen.

Voel je ribbelkast rust,

De natuurlijke beweging van je adem.

Ontspan je bovenzicht.

Nieuwe middenrug.

Ja,

Onnoerig.

De spieren rondom je wervelkolom zoveel mogelijk verzachten.

En voel hoe de ondergrond je rug ondersteunt.

Je hoeft jezelf niet langer recht op te houden.

Je mag nu even helemaal gedragen worden.

Voel het maar,

Heel bewust.

Die rust.

Laat los.

Breng je aandacht naar je buik.

Span de spieren rondom je navel.

Laat je buik maar helemaal zacht zijn.

De ruimte rondom je maag en je midden even ontspannen.

En span je flanken,

Je tijen.

Laat ook de organen in je buik.

Eenvoudig hun werk doen,

Zonder dat je er iets voor hoeft te doen.

Geef het maar ruimte en de intentie van ontspanning.

In je buik,

Op je buik,

Om je buik.

Schacht.

Voel je bekker!

Je hooper.

Spieren rondom je bekkenbodem.

Ja,

Bijna.

Laat de spanning hier langzaam verdwijnen.

Uw Bekke.

Zwaar worden.

Zoff het steeds dieper zakt in de ondergrond.

Breng je aandacht naar je bovenbenen.

Omvoel de voorkant van je bovenbenen.

En de achterkant,

Je hamstrings.

De binnenkant.

De buitenkant,

Helemaal omheen.

Laat je bovenbenen maar zwaar worden.

Sjokken Dieper in de grond.

Laat je knieën.

Spannen.

Een goeie kuitje.

Scheen En je enkels.

Hiela.

Foutjool.

Forever.

En je tenen.

Uit je voeten.

Helemaal.

Ontspannen.

Verslapen.

Verzwaar.

Voel nu je hele lichaam als één geheel.

Als één prachtig,

Mooi,

Samenwerkend geheel.

Ja hoor.

Nek,

Je armen,

Rond.

Bekken,

Benen,

Je voeten.

Hele lichaam ligt hier.

Gedragen door de aarde.

Je hoeft niets te doen.

Nergens naartoe.

Eenvoudig,

Echt rustig.

Rustig.

Loslaat.

Stel je maar voor dat iedere spier in je lichaam toestemming krijgt.

.

.

.

Om te verslappen.

Om niet actief te hoeven zijn.

Gezicht of niets uit te drukken.

Schouders hoeven niets te dragen.

Je handen hoeven niets vast te houden.

Je buik hoeft niets te controleren,

Je benen hoeven je nergens naartoe te brengen.

Alles mag rusten.

En als er ergens nog spanning aanwezig is,

Dan is dat ook goed.

Dan mag dat er zijn.

Je hoeft niet volmaakt ontspannen te zijn om te mogen rusten.

Helemaal.

Rustig.

Laat de aandacht voor het lichaam nu langzaam naar de achtergrond glijden.

Je lichaam blijft rustig liggen en je adem blijft vanzelf stromen.

In je verbeelding mag je nu een plek bezoeken waar jij rust,

Veiligheid en ruimte ervaart.

Een plek waar je niets hoeft te bewijzen,

Waar je helemaal veilig bent en jezelf mag zijn en je fijn voelt.

En tevreden.

Laat die plek maar in gedachten verschijnen en zie dat je daar helemaal bent.

Ik kom daar helemaal aan.

Het hoeft niet in een keer te lukken,

Het kan ook vanzelf ontstaan.

Maar stel je maar voor dat je op een zacht pad staat.

Het pad bevindt zich in een prachtige natuurlijke omgeving.

Misschien een boos strand.

Open veld.

Misschien een plek die alleen in jouw verbeelding bestaat?

Laat die omgeving vanzelf ontstaan.

En kijk in gedachten rustig om je heen.

Merk op welke kleuren je ziet.

Misschien zijn er verschillende tinten groen.

Misschien zie je het zachte blauw van de lucht.

Misschien valt het warme licht van de zon door de bladeren.

Misschien is de lucht licht bewolkt.

Heeft alles een zachte rustige uitstraling.

Neem waar wat er voor jou aanwezig is.

Voel je voeten de grond raken.

Misschien voel je zacht gras onder je voeten,

Misschien een zandpad,

Een laagje mos.

Merk op welke geluiden je hoort.

Vogels in de verte.

Ruizen van bladeren,

Zachte geluid van water.

Of de wind die langs je heen beweegt.

Na de geluiden je help om verder te vertragen.

Alles om je heen mag zijn zoals het is.

Je begint langzaam over het pad te wandelen,

Zonder haast.

Iedere stap brengt je verder in rust.

Grond onder je voeten.

Merk de ruimte om je heen op.

Misschien voel je een zachte fijne bries langs je gezicht.

En terwijl je verder wandelt merk je dat je steeds minder hoeft na te denken.

Je hoeft niet te weten waar het pad precies naartoe leidt.

Alleen maar aanwezig zijn bij de plek waar je nu bent.

Na een tijdje kom je op een open plek.

Plek die je uitnodigt om even stil te staan.

Misschien staat er een oude sterke boom,

Misschien ligt er een rustige vijver of kijk je uit over een zee.

Stel je voor dat de natuurlijke omgeving jou uitnodigt om te verzachten.

Aardig onder je.

Lucht om je heen.

Licht op je huid.

Ruimte waarin je ademt.

Alles herinnert je eraan dat je even mag rusten.

Misschien is er op deze plek een plaats waar je even kunt gaan zitten of liggen.

Een zachte plek in het gras,

Een warme steen in de zon of een bankje onder een boom.

Laat je ondersteunen.

Stel je dan nu een aangenaam zacht licht voor.

Die om je heen aanwezig is.

Warme gouden gloed.

Laat dit licht symbool staan voor rust,

Ruimte en vriendelijkheid.

Stel je voor dat het licht je omringt.

Ruimte geeft aan alles wat jij voelt,

Je gedachtes.

Emoties.

Alles wat jij hebt meegemaakt vandaag.

Niets weg te sturen of vast te houden,

Alles mag er even zijn.

En in de aanwezigheid van dit zachte licht mag jij jezelf herinneren.

Aan iets eenvoudigs.

Je hoeft niet altijd sterk te zijn.

Je hoeft niet altijd maar door te gaan.

Altijd iets op te lossen.

Je mag ook rusten.

Je mag ontvangen.

Je mag voor jezelf zorgen.

Laat het beeld van deze plek nu iets ruimer worden.

Voel de grond onder je,

De lucht boven je,

De ruimte om je heen.

Misschien merk je dat er in jezelf ook een beetje meer ruimte ontstaat.

Ruimte waarin je niet alles hoeft te begrijpen,

Waar je gewoon mag zijn.

Neem deze rustmarie op.

Gewoon laten landen.

Zonder.

Vast te willen houden.

Ze moeten onthouden.

Het is voldoende dat je jezelf dit moment hebt gegeven.

Langzaam neem je afscheid van deze plek.

Misschien kijk je nog één keer om je heen.

Zie je de kleuren,

Voel je de ruimte.

Hoor je de geluiden?

En je weet dat je deze plek in je verbeelding altijd opnieuw kunt bezoeken,

Wanneer je behoefte hebt aan een moment van rust.

Draai je maar rustig om of sta op en wandel je gedachten terug over het pad,

Stap voor stap,

Zonder haast.

Terwijl je terugkeert,

Voel je opnieuw de aanwezigheid van je lichaam dat hier op de ondergrond ligt.

De plek die je hebt bezocht mag langzaam naar de achtergrond verdwijnen en je keert weer terug naar het hier en nu.

Aandacht naar binnen,

Voel je lichaam,

De ondergrond.

Natuurlijke beweging van je adem.

En daar haal je dan jouw zandkoop aan.

Woorden,

Korte zin.

Herhaal deze weer drie keer in jezelf,

Zoals het begin.

Laat de woorden maar verdwijnen.

Voel de stilte.

Voel je lichaam,

Voel je ademhaling.

Vul de ondergrond onder je lichaam.

Je lichaam op die ondergrond.

Breng je aandacht weer helemaal terug naar je lichaam,

Naar het hier en nu.

Nog één keer de stilte in en om je heen.

Vanuit die stilte mag je heel voorzichtig weer wat beweging brengen.

Misschien begin je bij je vingers en je tenen.

Dan je voeten,

Handen.

Beweeg je op een manier die voor jou fijn is.

Arme benen misschien.

Draai je hoofd voorzichtig van links naar rechts,

Een klein beetje.

Misschien schud je alles even los of rek je uit of maak je je klein.

Doe wat voor jou fijn is om langzaam weer wat beweging te brengen in je lichaam.

Als je zover bent,

Draai je eerst even op je linkerzij.

Adem je daar twee keer diep in en uit.

Voel even hoe je je voelt.

En dan heel langzaam duw je jezelf,

Wanneer je zover bent,

Met je rechterhand,

Andere hand omhoog naar zittende positie.

De handpalmen tegen elkaar voor je hart.

Buig je voorover en geef jezelf een diepe,

Diepe buiging.

Bedank jezelf voor je tijd,

Je aandacht en je zachtheid.

Dan zit je nog een hele fijne rest van de dag.

Namasté