Body Scan

Dit is de Bodyscan.

Kom liggen op een warme en veilige plek,

Op een moment dat je niet gestoord zult worden.

Sluit rustig je ogen.

Laat je armen ontspannen naast je lichaam liggen,

Waarbij je voeten van elkaar wegvallen.

Breng langzaam je aandacht naar je adem.

Je hoeft de ademhaling niet te controleren,

Maar gewoon te ervaren zoals de lucht in en uit je lichaam beweegt.

Volg de ritmische beweging van elke ademhaling,

Het stijgen van je buik op de inademing en bij elke uitademing gewoon loslaten.

Je lichaam zwaar laten worden als het een beetje dieper wegzakt in ontspanning.

Gewoon de volle aandacht vestigen op elke ademhaling,

In elk moment.

Breng nu je aandacht naar je voeten en word je bewust van de sensaties.

Als je niets registreert,

Dan ervaar je gewoon niets.

En terwijl je inademt,

Span je je voeten aan.

Krul je tenen.

Uitademend laat je los.

Ontspan je voeten.

Word je dan bewust van de scheen- en kuitspieren en de sensaties in je onderbenen.

Niet alleen op het oppervlak,

Maar recht naar beneden in de botten.

Ervaar en accepteer wat je hier voelt.

Adem in,

Span de kuiten aan en laat uitademend los.

Breng dan de aandacht naar je knieën.

Voel wat er daar is.

Trek inademend je knieschijven op,

Hou even vast en laat los.

Ga nu met de aandacht richting de bovenbenen.

Als er spanning is,

Merk je dat gewoon op.

Adem in,

Span je bovenbenen stevig aan.

Laat uitademend los.

Breng je aandacht nu naar je bekkengebied.

Van de ene heup naar de andere.

Merk het contact op van je billen met de ondergrond.

Voel de sensaties van het contact en het gewicht.

Span je beelspieren op de inademing aan.

Hou even vast en laat los.

Word je dan bewust van de plek van je geslachtsorganen,

Helemaal onder in je buik.

Welke sensaties,

Gedachten of ideeën je ook ervaart,

Laat het zijn.

Span op de inademing de bekkenbodem aan,

Alsof je moet blassen.

Hou even vast en ontspan.

Laat je hele bekken zacht worden,

Terwijl je nog dieper wegzakt,

In een staat van ontspannen bewustwording en stilte.

Totaal aanwezig in elk moment.

Gewoon hier zijn,

Zoals je nu bent.

Richt je aandacht nu op je onderrug.

Voel je rug zoals die nu is.

Adem in en laat je adem doordringen naar elk deel van je onderrug.

Adem uit en laat gewoon elke spanning,

Elke strakheid en elke vasthouding zoveel mogelijk wegvloeien.

Laat je onderrug los.

Ga nu omhoog,

Via je wervelkolom,

Richting je bovenrug.

Voel de sensaties in je bovenrug.

Je kunt zelfs je ribbenkast voelen,

De achterkant,

De voorkant,

Terwijl je ademt.

Laat elke benauwdheid,

Vermoeidheid of elk ongemak in je borst oplossen op de uitademing,

Terwijl je nog dieper wegzakt,

In stilte en ontspanning.

Verplaats nu de aandacht naar je buik en ervaar het reizen en dalen van de buik,

Terwijl je ademt.

Voel de bewegingen van je middenriff,

Die parapluachtige spier die je buik van je borst schijt.

En breng dan de aandacht naar je hartstreek.

En als je kunt,

Stem je af op het ritme van je hart,

In je borstkast.

Voel het,

Als je kunt.

Gewoon je hartstreek ervaren,

Terwijl je hier ligt.

De borsten,

De hele voorkant van je lichaam.

En laat nu dit gedeelte gewoon opgaan,

In ontspanning.

Verplaats nu de aandacht naar je vingers,

Je vingertoppen.

Gewoon je vingers voelen.

Ervaar je warmte,

Kou,

Vochtigheid.

En breid je bewustzijn uit naar de handpalmen en de ruggen van je handen,

Je polsen.

Misschien voel je het kloppen van de slagaders in de polsen,

Wanneer het bloed van en naar je handen stramt.

En word je bewust van je onderarmen en de ellebogen,

Alle sensaties ongeacht wat ze zijn.

De bovenarmen tot aan je schouders.

Gewoon die schouders ervaren.

En als je spanning voelt,

Adem in richting je schouders en armen.

En laat uitademend de spanning oplossen.

Ontspan de schouders.

Helemaal vanuit de vingertoppen tot aan de schouders.

Terwijl je nog dieper wegzakt in een staat van ontspannen bewustzijn.

Gewoon op elk moment aanwezig zijn.

Loslaten van elke gedachte die opkomt of impulsen om te bewegen.

Jezelf gewoon te ervaren op dit moment.

En richt nu je aandacht op je nek en keel en voel dit deel van je lichaam.

Ervaar hoe het voelt wanneer je slikt,

Wanneer je ademt en laat dan los.

Laat het hele keelgebied zacht zijn.

Word je nu bewust van je gezicht.

Focus op je kaak en je kin.

Ervaar ze gewoon zoals ze zijn.

Open je mond wijd.

Span even aan en laat los.

Word je bewust van je lippen,

Je mond.

Pers je lippen eens samen en ontspan.

Richt je aandacht op je wangen.

Maak ze zacht.

En je neus.

Voel de adem terwijl ze in en uit beweegt bij de neuschaten.

En je ogen.

Knijp ze stevig dicht en laat los.

Laat ze dieper wegzakken in je hoofd.

Ga dan richting je voorhoofd.

Frons je voorhoofd en laat het dan zacht worden.

Laat opgeslagen emoties in je hele gezicht los.

Boosheid,

Frustratie,

Verdriet.

Ga dan met je aandacht richting de kruin van je hoofd.

En ontspan vanaf je kruin de hele hoofdhuid.

Laat nu je hele gezicht en je hoofd ontspannen.

Voor nu laat het gewoon zijn zoals het is.

Ontspannen en in vrede.

Laat nu je adem door je hele lichaam stromen in jouw natuurlijke ritme.

Over de hele lengte van je lichaam.

Al je spieren in een diepe staat van ontspanning.

En je geest eenvoudig bewust van deze energie,

Van deze stroom van adem.

Ervaar de ademhaling van je hele lichaam.

Zak dieper en dieper in een staat van stilte en diepe ontspanning.

Sta jezelf toe om je heel te voelen.

In contact staan met jezelf in een rijk van stilte en vrede.

De wereld te laten zijn zoals het is.

Buiten jouw persoonlijke angsten en zorgen.

Voorbij de neigingen van je geest om alles op een bepaalde manier te willen hebben.

Jezelf nu zien als een compleet mens.

Zoals je bent.

Op dit moment helemaal bewust.

En breng dan langzaam je bewustzijn weer terug naar je lichaam en voel je hele lichaam.

Beweeg rustig je tenen en vingers.

Blijf bij jezelf als je langzaam wat beweegt.

Wees dankbaar dat je de tijd hebt genomen om jezelf op deze manier te voelen.

En onthoud dat deze staat van ontspanning en helderheid er altijd voor je is,

Door gewoon op elk moment aandacht aan jezelf te besteden,

Ongeacht wat er in je dag gebeurt.

Adem nu rustig een keer dieper in en weer uit.

Als je eraan toe bent,

Dan open je langzaam je ogen.