Zelf Compassie (Tonglen)

Dit is een zelftongelen meditatie.

Je kunt deze meditatie doen als je te maken hebt met overweldigende emoties,

Als je het moeilijk hebt.

Maar het is ook een voedende meditatie.

En je kunt hem ook tot je dagelijkse beoefening maken.

Of af en toe doen.

Zomaar op een willekeurig moment.

En kies voor deze meditatie een rustig moment uit.

Een rustige plek.

Ergens waar je niet gestoord wordt.

En neem dan een comfortabele,

Ontspannen houding aan.

Je kunt zitten.

Of je kunt liggen.

En neem de tijd om dan aan te komen in je houding.

Om je gewaar te worden van het lichaam dat zit of ligt.

De sensaties te voelen van druk,

Daar waar het lichaam de ondergrond raakt.

En je kunt je lichaam overgeven aan de zwaartekracht.

Hier en nu laten zijn.

Weten dat je hier nu zit,

Hier nu bent.

Gewaar van de ruimte om je heen,

De geluiden.

En breng dan langzaamaan de aandacht naar binnen.

Bij jezelf.

Breng de aandacht naar je hart.

In het midden van de borst.

Maak contact met het hart.

Heel eenvoudig,

Zonder iets te forceren of iets heel speciaals te voelen.

Maar door de aandacht bij het hart te brengen.

Het hart te voelen.

Als je wil kun je een hand op je borst leggen.

Het hart bedekken.

En zo contact mee te maken.

En kijk dan nu eens bij jezelf.

Hoe gaat het met me?

Hoe is mijn stemming nu op dit moment?

Je hoeft er niet over na te denken.

Kijk of je dit kunt voelen.

De aandacht kunt openen voor hoe het nu is.

En als je je bewust hoort van spanning in het lichaam of in je geest.

Terwijl je inademt.

Accepteer deze spanning.

Omarm de spanning.

Maak ruimte voor de spanning.

En als je uitademt voel dan dat je loslaat.

Dat je de spanning vrijlaat.

Ontspan het lichaam.

Laat aanspanning in de spieren los.

Bij de inademing accepteer de spanning.

Met tederheid.

Met mededogen.

En adem uit met warmte.

En met liefde.

En terwijl je hier zo zit.

Kun je overwegen.

Contempleren.

Dat je eigenlijk twee aspecten hebt.

Binnen jouw wezen.

Het ene aspect is als een echte vriend.

Een kant van ons die altijd vriendelijk is.

Een begripvol.

Wijs.

Liefdevol.

Deze kant van ons.

Deze ware vriend binnen ons.

Die is er altijd voor ons.

Die oordeelt nooit.

Ongeacht welke fouten we maken.

Maakt niet uit wat je tekortkomingen zijn.

Dit is een aspect van ons dat onze geheimen kent.

Onze hoop.

En ook onze angsten.

De enige wens van deze goede vriend binnen ons.

Is dat we gelukkig zijn.

Het andere deel van ons.

Is het deel dat gekwetst is.

Dat gewond is geraakt.

Door ervaringen die we hebben gehad.

Het is het deel van ons dat lijdt.

Dat zich gefrustreerd voelt.

Slecht behandeld voelt.

Boos.

Zich alleen voelt.

Bang.

Of onbegrepen.

Het is het deel binnen ons dat pijn heeft.

We kunnen ons nu voorstellen.

Dat deze beide aspecten binnen ons wezen.

Elkaar ontmoeten.

En dat het ware vriend-aspect binnen ons.

Ons leidende deel.

En alles wat dat deel met zich meebrengt.

Ontmoet.

En als je nu inademt.

Stel je dan voor dat dit ware vriend-aspect.

Zijn of haar hart.

Volledig opent.

En alle zorgen en pijn van het leidende deel van ons inademt.

En als je uitademt.

Stel je dan voor.

Dat deze ware vriend.

Een stroom van warmte.

Gemak.

En mededogen uitademt.

Naar het deel van ons.

Dat pijn leidt.

Adem in.

En ontspan met wat je inademt.

Adem uit.

En adem liefdevolle vriendelijkheid uit.

Adem in.

En open je hart.

Adem uit.

En adem een zachte warme stroom.

Door het hart.

Uit het hart.

In het lichaam.

Adem in met zorgzaamheid.

Met compassie.

En adem uit met liefde.

Adem in met tederheid.

Adem uit met liefde.

Zo kun je de moeilijkheden die je ontmoet.

Die je nu tegenkomt.

Wat er nu ook is.

Inademen.

Je hart ervoor openen.

Met deze kant van jou die.

Je ware vriend is.

Je openen.

Voor de gevoelens die er zijn.

En transformeren in zachte en liefdevolle energie.

Die je weer uitademt.

Adem in angst.

Adem uit veiligheid.

Adem in je zorgen.

En adem uit vertrouwen.

Adem in overweldigd zijn.

Je overspoeld voelen.

En adem uit innerlijke kracht.

Adem in moeilijkheden.

En adem uit gemak.

Adem in eenzaamheid.

Adem uit verbinding.

Je verbonden voelen.

Adem in pijn.

Adem uit gemak.

Adem in je lichamelijke pijn.

Fysieke pijn.

En adem uit verzachting.

Ontspanning.

Adem in duisternis.

Adem uit licht.

Wat je inademt.

Wat het ook is.

Wat ook moeilijk is of pijnlijk is.

Je kunt je voorstellen dat je een donkere wolk,

Donkere lucht inademt.

Met je hart.

Wat je uitademt.

Dat het een stroom van licht is.

En warmte.

Adem in al je pijn.

Adem uit liefde.

Adem in je moeilijkheden.

Je verdriet.

Je zorgen.

Adem uit liefde.

Adem in met compassie.

Adem uit met liefde.

En je kunt zolang je wilt blijven zitten.

Deze meditatie wordt nu beëindigd.