Compassievolle Bodyscan

Deze oefening heet de compassievolle body scan.

Kijk of je jezelf kunt toestaan comfortabel te liggen.

Misschien op je rug met een klein kussentje onder het hoofd.

Eventueel iets onder de knieholtes als je gauw last hebt van je onderrug.

Je armen naast je lichaam.

Misschien met de handpalmen naar boven.

En soms kun je ook wat koud worden als je deze oefening doet.

Dus houd eventueel een dekentje bij de hand.

En dan kun je aandacht brengen naar je hele lichaam.

Hier nu liggend.

Bewustzijn van de raakvlakken van het lichaam met de vloer.

Het achterhoofd.

De schouderbladen.

Armen.

Handen.

De bovenrug.

Het heiligbeen en de billen.

De benen.

De hielen.

En als je wilt kun je een aantal keren wat dieper inademen.

En uitademend je lichaam nog iets meer meegeven aan de zwaartekracht.

En zo je hele lichaam laten dragen door de ondergrond.

Alsof je je lichaam over de vloer drapeert.

Jezelf toestaan te liggen.

Nu niets hoeven doen.

En deze tijd helemaal jouw tijd te kunnen laten zijn.

Een tijd om jezelf te voeden en te koesteren.

En wat voel je nu in je lichaam?

Zijn er tintelingen?

Is er zwaarte,

Kou of warmte?

En wat er ook te voelen is,

Je hoeft niets aan de ervaring te veranderen.

We gaan in deze oefening met aandacht door het hele lichaam.

En geven onszelf compassie voor pijnlijke lichaamsdelen.

Of voor eventuele schaamte of oordelen die we over verschillende lichaamsdelen misschien hebben.

En we kunnen een warme glimlach hebben bij die plekken in ons lichaam waar we prettige dingen ervaren.

Of als we ons beseffen hoeveel dit lichaamsdeel voor ons doet.

En de houding waarmee we oefenen is de houding van een toegewijde,

Liefdevolle ouder.

Die nieuwsgierig en zorgzaam aanwezig is bij een kleinkind.

En dan kun je aandacht brengen naar de voeten.

Wat is er op dit moment te voelen in de voeten?

Misschien warmte,

Kou,

Vochtigheid.

En je hoeft niets te veranderen aan wat er te voelen is.

Met liefdevolle zorgzame aandacht aanwezig bij wat er nu is.

De aandacht is bij de voeten.

Mocht er spanning of pijn te voelen zijn in de voeten.

Kijk of je er warme aandacht naartoe kunt brengen.

Herkennen dat dit nu onprettig aanvoelt.

Je kunt de voeten als je wilt ook wat gedetailleerder verkennen.

De tenen,

De voetzolen,

De hielen en de bovenkant van de voeten.

En misschien voel je iets van waardering als je beseft dat de voeten je de hele dag dragen.

Dag in,

Dag uit.

En dan kun je de aandacht brengen naar de enkels en de kuiten,

De scheenbenen.

Voel je iets in dit deel van het lichaam?

Voelt het prettig of onprettig?

En zo aanwezig van moment op moment bij wat er voelbaar is in dit deel van het lichaam.

Terwijl je ze laat dragen door de ondergrond.

En dan de aandacht naar de knieën.

De knieën die de hele dag buigen en strekken.

Misschien voelen je je knieën warm.

Of is er spanning.

Misschien is er iets van pijn of merk je dat er niets te voelen is.

Kun je met nieuwsgierige en liefdevolle aandacht zijn bij de knieën.

En dan de aandacht naar de bovenbenen.

Misschien merk je het contact van je benen met het bed of de vloer.

Wat is er precies te voelen?

Is je zo de hele bovenbenen verkend?

Kun je de bovenbenen toestaan,

Nu niets te hoeven doen en hier zwaar te liggen?

Met vriendelijke nieuwsgierige aandacht als de aandacht van een toegewijde ouder.

Voelen wat er te voelen is.

En dan de aandacht te brengen naar het bekkengebied.

Het gebied van de geslachtsdelen.

Anus.

En dieper binnenin allerlei organen die de hele dag belangrijke functies voor ons vervullen.

Misschien voel je iets van druk.

Misschien voel je iets borrelen of is er warmte of pijn.

Met milde,

Open aandacht en zorg aanwezig zijn met het hele gebied.

Soms komen er associaties op.

En kijk of je die kunt herkennen als associaties.

En dan rustig de aandacht weer terugbrengen naar je lichaam.

Wat merk je?

En dan eens onderzoeken wat er nu voelbaar is bij de billen.

Misschien de druk tegen de ondergrond.

Misschien is er iets voelbaar vanuit de spieren.

Aanwezig bij de billen.

Het deel van ons lichaam waar we een groot deel van ons leven misschien best prettig op kunnen zitten.

Het kan ook zijn dat er oordelende gedachten opkomen over de billen.

Dat je zou willen dat ze ronder of juist platte waren.

En dan kun je herkennen dat die oordelen er zijn.

En terugkeren naar wat er nu te voelen is.

Jezelf compassie geven.

Misschien in een zinnetje.

Ik wens mezelf toe dat ik met respect met mezelf om kan gaan.

En dan de aandacht naar de onderrug.

Wat voel je daar?

Tinteling,

Spanning?

Misschien voel je niets.

Als je merkt dat je afdwaalt kun je herkennen wat er in je aandacht is.

En de aandacht rustig en soms keer op keer weer terugbrengen naar het lichaam.

Misschien met een houding van verwondering bij de rug die je draagt.

En het mogelijk maakt om te buigen.

En als je de aandacht brengt naar de buik en de maagstreek.

Wat merk je daar?

Misschien iets van de adembeweging.

Iets vanuit de ingewanden.

Ook over de buik en de maag kunnen we snel oordelen hebben.

Misschien over hoe het voelt.

Of hoe het eruit ziet.

Kijk maar of je liefde voor de zorgzame aandacht kunt brengen naar het levendige,

Warme,

Zachte deel van je lichaam.

De plek waar ook zoveel emoties zich tonen.

Van vlinders van verliefdheid tot knopen in onze maag.

Aanwezig bij dit sensitieve deel van ons lichaam.

En wat er ook te voelen is.

Kijk of je het kunt laten precies zoals het is.

En dan de aandacht naar de borst.

Is hier iets te voelen?

Misschien de beweging van de adem.

Soms is hier spanning voelbaar.

Of misschien merk je in de hartstreek iets van warmte of openheid.

Wat voel je precies?

En kun je ook opmerken hoe je je verhoudt tot wat er te voelen is.

Op welke manier je aanwezig bent bij wat er nu voelbaar is in de borst.

En steeds weer de uitnodiging aan onszelf om aanwezig te zijn met de houding van een liefdevolle,

Toegewijde ouder.

En soms zul je merken dat er oordeel is of kritiek.

En kijk of je dat kunt herkennen als oordeel of kritiek.

En of je daar ook vriendelijkheid naartoe kunt brengen.

En dan de aandacht naar de bovenrug.

Onderzoeken van de bovenrug in contact met de vloer.

En ook de delen die niet in contact zijn met de vloer.

Misschien voel je ook hier iets van de beweging van de adem.

En zonder oordeel en met milde,

Zorgzame aandacht aanwezig bij de bovenrug.

En bij wat er nu te voelen is.

En als je aandacht brengt naar beide schouders.

Wat merk je daar?

Schouders reageren vaak snel op emoties met spanning.

Of als we veel in de Do-modus staan,

Bouwen we vaak spanning op in de schouders.

En kun je er met zorgzame aandacht bij zijn.

Aanwezig bij wat er nu op dit moment te voelen is.

En misschien dat je ook hier de beweging van de adem kunt voelen.

Aanwezig bij de schouders.

En deze tijd misschien ook gebruiken om de schouders even rust te gunnen.

Ze helemaal met rust kunnen laten door ze te laten dragen door de vloer.

En dan de aandacht brengen naar de bovenarmen.

Wat is daar voelbaar?

En naar de elleboog en de onderarm.

Aanwezig bij gewaarwordingen van moment tot moment.

Vriendelijk onderzoeken.

Wat is er nu voelbaar?

En als je de aandacht brengt naar de pols.

Dit meest complexe gewicht van ons hele lichaam.

Wat het mogelijk maakt ingewikkelde dingen te doen met onze handen.

En als je daar de aandacht naartoe brengt,

Wat voel je?

En als de aandacht is bij de handen.

Wat is er in de handen te voelen?

Warmte,

Misschien kou.

Misschien voelen de handen zwaar of is er iets van spanning te voelen.

Terwijl je de handen toestaat nu in rust te liggen.

Aanwezig bij hoe ze op dit moment aanvoelen.

Als je wilt kun je nog een moment je bewustzijn van de handen en de hele armen.

En van daaruit de aandacht laten doorstromen naar de nek.

En ook naar de hals.

Wat voel je?

Misschien is er niet zoveel te voelen.

Misschien iets van druk of spanning of pijn.

Verkennen van de nek,

Die in deze oefening even niet het zware hoofd in balans hoeft te houden,

Maar kan rusten.

Als je de hals nog eens preciezer verkent.

Misschien voel je iets vanuit de bloedsomloop.

Misschien vanuit de spieren in de hals.

Zorgzaam en zonder oordeel aanwezig.

En ook als er oordelen opkomen,

Kijk of je die op een milde manier kunt opmerken.

En dan de aandacht brengen naar de achterkant van het hoofd.

Wat is hier nu te voelen?

En dan vriendelijke aandacht brengen naar het gezicht.

Wat voel je op dit moment in je gezicht?

Je kunt de verschillende delen van het gezicht apart verkennen.

De kin,

De kaak,

De mond.

Waar we mee eten en drinken,

Proeven,

Praten en lachen.

En wat merk je bij de neus?

Misschien voel je iets van de luchtstroom in de neus.

Misschien is er aan de buitenkant van de neus iets te voelen.

En de ogen,

Wat merk je bij de ogen?

Misschien bewegen ze.

Misschien is er iets voelbaar bij de spieren rond de ogen.

Zo vriendelijk verkennen wat er op dit moment voelbaar is bij de ogen.

En ook het gebied van de winkbrauwen.

Het voorhoofd.

Zorgzaam en aanwezig bij wat hier te voelen is.

En wat merk je als je aandacht brengt naar de wangen?

Bij de oren kun je de oren voelen.

De oorschelpen.

De oorlellen.

En dan de aandacht naar de bovenkant van het hoofd.

Wat voel je bij de bovenkant van het hoofd?

Misschien iets van druk of subtiele tintering.

En zo een moment aandacht geven aan dat deel van ons lichaam dat onze hersenen beschermt.

Wat voel je?

En als je afdwaalt,

Dit opmerken en rustig terugkeren naar de bovenkant van het hoofd.

En dan kun je vanaf de bovenkant van het hoofd de straal van de aandacht weer ruim maken.

Zodat je je hele lichaam bewust bent.

Als je wilt kun je een hand op je hart leggen als uiting van compassie.

Een tederliefdevolle aandacht brengen naar het hele lichaam.

Het lichaam voelen.

De energie van in leven zijn voelen.

Voelen van alle levendigheid die er nu is in je lichaam.

En misschien dat je jezelf iets wilt toewensen.

Een wens voor je lichaam.

Of een wens voor hoe je omgaat met je lichaam.

En kijken of je de oefening rustig kunt afronden.

Als je zo verbent de ogen openen.

Misschien wat uitdrekken.

Het kan prettig zijn om ook een voor een de knieën op te trekken.

En de voeten op de vloer te zetten.

En de knieën wat heen en weer te bewegen.

En je dan op je zij te laten rollen.

En misschien nog even zo liggen.

En dan rustig zonder oprupte bewegingen te maken kun je overeind komen.