Zittende bodyscan (zoals op woensdagavond)

Hoi,

Goed dat je er bent.

Dit is een zittende body scan.

Het is dezelfde als die ik deed in de kliniek aan het begin van de woensdagavond.

Dus ga even lekker zitten op een stoel,

Met je voeten plat op de grond.

Je hoeft niks speciaals te doen,

Gewoon even pauzen.

En als je wilt,

Mag je ogen sluiten of naar één punt voor je kijken.

Hoe zit je er nu bij?

Je hoeft er niets aan te veranderen,

Maar observeer gewoon even.

Heb je veel gedachten?

En wat is dan veel?

Maar ben je bezig met het verleden?

Met de dingen die de dag gebeurd zijn of gisteren?

Of ben je bezig met wat er in de toekomst gaat gebeuren?

Zijn er bepaalde sensaties in je lijf waar je heel bewust van bent?

Of spanningen in je schouders,

In je rug of ergens anders?

Merk ook eens op of je ademhaling meer in je buik of meer in je borst zit.

Doe dat ook zonder oordeel.

Dit is gewoon hoe het nu is.

Je lichaam vertelt je hoe je erbij zit.

Adem rustig in door je neus.

En uit door je mond.

Doe dat een paar keer.

Volg heel bewust de lucht.

De temperatuur die binnenkomt langs je neusvleugels.

En hoe die weer je lichaam verlaat via je neus of je mond.

Adem gewoon rustig in en uit.

Even aankomen.

En als er gedachten voorbij komen,

Helemaal geen probleem.

Iedere keer dat je ze opmerkt,

Is het alweer winst.

En daarna ga je weer terug naar je adem.

Dan gaan we nu je lichaam langslopen.

Je hoeft niks te veranderen,

Alleen maar opmerken wat er speelt.

Voel je voeten op de grond.

Zijn je voeten warm of koud?

Hoe voelt de ondergrond aan?

Vind je het moeilijk om je voeten te voelen?

Dan kan het helpen om je tenen een beetje te wiebelen of ze even om te krullen.

Hoe is het met je voeten?

Misschien voel je wel tintelingen onder je voeten.

En misschien voel je helemaal niks en dat is ook oké.

Ga dan met aandacht naar je benen.

Via je enkels,

Naar je kuiten,

Je schenen.

Hoe is het daar?

Overal waar je iets merkt van een spierpijntje,

Kribbeltje,

Irritatie,

Kleding.

Ga daar gewoon even naartoe met je aandacht.

Misschien voel je wel spanning en misschien zijn ze wel ontspannen.

Het is allemaal oké.

Gewoon even registreren.

Ga dan naar je bovenbenen.

En voel waar je lichaam de stoel raakt.

Het gewicht dat op de stoel zit.

Voel dat je gedragen wordt door de stoel.

Jij hoeft dat werk niet te doen.

Ga dan naar je onderrug.

En voel eens hoe je onderrug tegen de rugleuning zit.

Misschien zit je wel los,

Maar hoe is het daar?

Ga dan via je ruggegraad naar boven,

Naar je schouderbladen.

En misschien wil je je schouderbladen even wiebelen om te voelen hoe het daar is.

Is er spanning of is het ontspannen?

Hetzelfde geldt voor je schouders.

Merk of je schouders hoog zitten.

Of er spanning is.

Of dat ze kunnen hangen.

Als je merkt dat er veel spanning in je schouders zit,

Kan het helpen om je schouders even op te trekken.

Je ademt in en trek je je schouders op.

En dan hou je ze even vast.

Kijk of je ze nog iets hoger op kan trekken.

Hou ze maar even vast.

Nog eventjes.

En dan laat je ze op een uitademing vallen.

Doen we nog een keer.

Adem in,

Trek je schouders omhoog.

Hou even vast.

Nog eventjes.

Nog iets hoger.

En dan op een uitademing laat je ze lekker vallen.

Hoe is dat voor je schouders?

En dan ga je van je schouders naar je armen,

Je onderarmen en je handen.

Hebben je handen elkaar vast of liggen ze op je benen?

Wat voelen ze?

Zijn je handen warm of koud?

Zijn je vingers ontspannen?

Of merk je veel spanning of tintelingen?

Heb je de neiging om het lief te gaan vriemelen met je handen?

Merk het gewoon op en doe dat zonder oordeel.

En dan ga je van je handen naar je buik.

Hoe is het in je buik?

Voel hoe je adem je buik een klein beetje laat bewegen.

En merk ook op hoe het in je buik is.

Is er spanning?

Voelt het alsof er een steen op je maag ligt?

Of voelt het juist luchtig?

Misschien voel je wel flinders of kriebels.

Hetzelfde geldt voor het plekje onder aan je ribbenkast.

Hoe is het daar?

Voelt het gespannen of rustig?

Je kan ook leegte ervaren.

Het gebeurt vaak veel meer dan je in eerste instantie doorhebt.

Maar hoe is het daar?

En ga dan door naar je borst.

En ook bij je borst kan je merken dat je de beweging voelt van de in- en uitademing.

Voel maar hoe je borst naar voren gaat als je inademt.

En hoe die weer terugvalt als je uitademt.

Als je veel in je hoofd zit,

Kan het helpen om gewoon alleen maar je ademhaling te volgen.

En ook nu,

Als er een gedachte voorbij komt of die van alles vindt,

Merk hem op en laat hem dan als een soort wolkje voorbijgaan of als iets op je telefoon wat je wegswijpt.

Je hoeft er nu even niks mee.

Je kan ook zeggen,

Ik kom er zo bij je op toe.

Het helpt in ieder geval niet om hem echt weg te duwen.

Ga dan van je borst naar je nek en je hals.

Hoe is het daar?

Misschien wil je die ook een beetje bewegen om te voelen hoe het daar is.

Wat plek je achteronder aan je schedel?

Kun je makkelijk slikken of niet?

Hoe zit het bij je kaken?

Zijn ze gespannen?

Ben je een beetje aan het klemmen?

Of kunnen ze gewoon hangen?

Als je iemand bent die veel spanning in zijn kaken heeft,

Kan het helpen om via je mond uit te ademen.

En van je kaken ga je naar je ogen en je voorhoofd.

Ben je aan het fronsen of is het rustig?

Misschien kan je met je aandacht wel een beetje die spiertjes rond je ogen wat meer ontspannen.

Voel dan je hele hoofd en merk nog een keer je gedachten op.

En als er gedachten zijn over straks,

Over net,

Over van alles en nog wat,

Zie het maar als melding op je telefoon.

Je hoeft ze nu niet te openen.

En als laatste mag je één of twee handen even op je buik leggen.

We gaan een korte buikademhaling doen.

Dat helpt je om je zenuwstelsel wat rustiger te maken.

Ook is het fijn als je de uitademing langer kan maken dan je inademing.

Want door uit te ademen laat je spanning los.

Dus adem maar in en voel hoe je buik je handen naar buiten duwt.

Hou heel even vast en adem dan rustig weer uit.

Adem nog maar een keer in.

Duw je handen naar buiten met je buik.

Maak er een ballonnetje van.

En weer rustig uit.

Nog een keer adem maar in door je neus.

Hou even vast en adem uit door je mond.

Laat dan je handen maar los.

Adem weer zoals je het zelf prettig vindt.

En merk dan ook nu even op hoe je er nu bij zit.

Je hebt net je brein even pauze gegeven.

En dat is een soort trainen.

Net als spieren trainen,

Maar dan voor aandacht.

Ik zeg altijd,

Je hebt ook niet in één keer trainen een blokjesbuik.

En zo werkt dat met je hoofd ook.

Dankjewel dat je er was en tot de volgende keer.