SeeTrue Bodyscan lang

Dit is een bodyscan-meditatie.

Neem even de tijd om een plek te vinden waar je niet gestoord wordt,

Door de telefoon of door huisgenoten.

En dan kun je een comfortabele houding aannemen liggend op je rug,

Op de grond of op een matras.

Of je kunt de oefening ook zittend doen.

In deze oefening zullen we met aandacht door het lichaam heen gaan.

En het is goed om je te realiseren dat deze oefening niet bedoeld is om te ontspannen.

Het kan wel zijn dat je er ontspannen van raakt.

Maar het doel van de oefening is om te ervaren hoe je lichaam op dit moment voelt,

Zonder dat je daar iets aan hoeft te veranderen.

Simpelweg ervaren wat er nu te ervaren is in je lichaam.

En als je zo je houding gevonden hebt,

De houding waarin jij deze bodyscan wilt oefenen,

Dan kun je even de aandacht brengen naar de contactpunten die je lichaam maakt met de onderlaag.

Even bewust worden van de houding van je lichaam.

En zo als het ware aankomen in deze oefening.

En misschien dat je dan ook de adembeweging kunt voelen in je lichaam.

Kun je voelen dat nu je je lichaam tot rust hebt gebracht,

Nu je hier ligt of zit,

Dat er toch nog steeds een beweging gaande is,

De beweging van de adem.

En je hoeft niets te veranderen aan de ademhaling.

Laat de adem maar gewoon gaan zoals die gaat.

De inademing voelen en de uitademing.

En kun je dan bij de volgende inademing je aandacht via je linkerbeen naar je linkervoet brengen.

Helemaal tot in de tenen van je linkervoet.

En opmerken wat je daar voelt.

Kun je de afzonderlijke tenen voelen,

De grote teen,

De kleine teen,

De tenen ertussenin.

En wat voel je precies?

Merk je misschien iets op van tintelingen of prikkelingen?

Is het warm of koud?

Voel je het contact met je sok of iets anders?

Voel je misschien waar de tenen elkaar raken of waar er ruimte is tussen de tenen?

Het kan ook zijn dat je helemaal niets voelt als je je aandacht naar de tenen van je linkervoet brengt.

En ook dat is oké.

Het gaat er niet om allerlei speciale dingen te ervaren.

Het gaat erom je bewust te worden van wat jij op dit moment ervaart bij de tenen van je linkervoet.

En als dat op dit moment niets is,

Dan is dat je ervaring.

En dat is ook oké.

En kun je dan de tenen van je linkervoet loslaten met je aandacht en de aandacht nu naar de onderkant van je linkervoet brengen.

De voetsool.

Voel je misschien de hiel,

De voetenolte,

De bal van de voet?

En wat merk je daarop?

Wat voel je aan de onderkant van je linkervoet?

Het kan ook zijn dat je merkt dat je helemaal niet met je aandacht bij je linkervoet bent.

Dat de aandacht is afgedwaald.

En dan is het goed om je te realiseren dat er niets is misgegaan,

Maar dat het bij deze oefening hoort.

Het afgeleid raken.

Het opmerken dat je afgeleid bent.

En vervolgens op een vriendelijke manier heel rustig je aandacht weer terug begeleiden.

Terug naar wat je nu voelt.

De onderkant van je linkervoet.

En dan kun je nu de aandacht verplaatsen naar de bovenkant van je linkervoet.

De wreef.

Wat voel je daar?

En dan ook de bovenkant van je linkervoet weer loslaten met de aandacht.

En dan nu naar je linkerenkel gaan.

Voel je daar iets van de botten,

De huid?

Misschien zijn er nog andere dingen die je opvallen.

En dan door naar je linker onderbeen.

Je kuit,

Je scheenbeen.

En dan verder naar je linkerknie.

Wat voel je in de knieholte?

Misschien voel je de knieschijf,

De buitenkant van de knie,

Misschien iets van de huid,

Misschien zelfs de binnenkant van de knie in het kniegevricht.

Wat merk je daarop?

Of misschien merk je op dat je niet met je aandacht bij je knie bent.

En dat de aandacht weer ergens anders naartoe is gegaan.

En iedere keer als je dat opmerkt,

Dan kun je even opmerken waar de aandacht naartoe is gegaan.

En dat later voor wat het is en op een vriendelijke rustige manier je aandacht weer terugbrengen naar wat je nu voelt in je linkerknie.

En dan door met je aandacht naar je linkerbovenbeen.

En als je wilt kun je dan de aandacht uitbreiden over je hele linkerbeen.

En als het ware je hele linkerbeen met je aandacht omvatten.

Van je tenen tot aan je lies.

Wat merk je allemaal op aan je linkerbeen?

En dan kun je op een uitademing de aandacht voor je linkerbeen loslaten.

En op de volgende inademing je aandacht via je rechterbeen naar je rechtervoet brengen.

En dan naar de tenen van je rechtervoet.

En opmerken wat je voelt in de tenen van je rechtervoet.

De grote teen,

De tweede teen,

De derde teen,

De vierde teen en de kleine teen.

Kun je de huid van de teen voelen.

Misschien waar ze elkaar raken.

Of merk je iets op van tintelingen of prikkelingen,

Warmte of kou.

En dan door met de aandacht naar de onderkant van je rechtervoet.

Wat valt je daar op?

Aan de hiel,

De voetholte of de bal van de voet.

En dan naar de bovenkant van je rechtervoet.

En door naar de rechterenkel en het rechter onderbeen.

Voel je misschien waar het onderbeen de onderlagen raakt of contact maakt met kleding of een dekentje.

Wat valt je allemaal op aan je rechter onderbeen?

En dan door naar je rechterknie,

De knieholte,

De knieschijf,

Het kniegevricht.

Wat kun je allemaal voelen?

En dan de aandacht verplaatsen aan je rechterbovenbeen.

Misschien voel je de stevige spieren van het bovenbeen.

Of heb je een ervaring van het bot van het bovenbeen.

En dan je aandacht opnieuw uitbreiden,

Zodat je nu je hele rechterbeen met aandacht omvat.

Van je rechterlies tot aan de tenen van je rechtervoet.

En wat merk je allemaal op in je rechterbeen?

En dan op de volgende uitademing ook de aandacht voor je rechterbeen loslaten.

En je aandacht nu verplaatsen naar je bekkengebied.

Misschien dat je kunt opmerken waar het bekken raakt met de onderlaag.

Misschien voel je de heupen,

De billen,

Geslachtsdelen,

De onderbuik.

Wat merk je allemaal op in je bekkengebied?

En dan de aandacht naar de onderrug brengen.

Een plek waar zich wel eens wat spanning kan ophopen.

En als je die spanning tegenkomt,

Dan hoef je daar verder niets mee te doen.

Je kunt het eenvoudigweg opmerken en ervaren wat je voelt in je onderrug.

En dan de aandacht uitbreiden over het hele vlak van je rug.

En als je ligt kun je misschien opmerken waar de rug raakt met de onderlaag en waar het gewicht drukt.

Waar misschien een holte is.

Of kun je iets opmerken van de spieren,

Van de rug,

De ruggengraat,

De schouderbladen.

Wat valt je allemaal op?

Als je je aandacht bij je rug hebt en dan ook je rug weer loslaten met de aandacht.

En de aandacht naar je buik brengen.

Misschien dat je hier iets opvalt van beweging.

Beweging van de adem.

Het wat uitzetten van de buik op de inademing en weer terugvallen met de uitademing.

Of misschien voel je darmbewegingen.

Of heb je een ervaring van de organen die in de buikholte liggen.

Wat merk je nu op in je buik?

En nog steeds iedere keer als je merkt dat de aandacht weer ergens anders naartoe gegaan is.

Is dat weer een mogelijkheid om te oefenen?

De oefen om dit te herkennen.

De afleiding los te laten en op een rustige vriendelijke manier de aandacht weer terug te brengen naar wat je nu voelt in je buik.

En dan kun je nu de aandacht verplaatsen naar je borstkas.

En misschien ook hier iets van beweging opmerken.

Van de adem.

Misschien ook van de hartslag.

En misschien zijn er andere dingen die je opvallen aan de borstkas.

Voel je de ribbenkast,

De huid.

En dan ook de borstkas loslaten met je aandacht.

En je aandacht nu verplaatsen naar je schouders.

En dan de aandacht via je linkerschouder en je linkerarm naar je linkerhand brengen.

Opmerken wat je voelt in je linkerhand.

Kun je de afzonderlijke vingers voelen?

De duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Een pink.

En wat voel je daar precies?

Wat valt je op?

Is het warm of koud?

Zijn er tintelingen of prikkelingen?

Voel je waar de vingers elkaar raken of raken met de onderlaag?

Zijn er nog andere dingen die je opvallen?

En hoe voelt je handpalm en de bovenkant van je linkerhand?

En dan je linkerpols.

Kun je daar iets opmerken?

Misschien merk je de polsslag op.

Je linker onderarm,

De elleboog,

De elleboogholte en de buitenkant van de elleboog.

En dan de linker bovenarm.

Wat voel je daar?

En dan weer terug naar de linkerschouder.

En dan de aandacht via je linkerschouder naar de rechterschouder.

En dan de aandacht via de rechterarm naar de rechterhand brengen.

En ook hier de afzonderlijke vingers voelen.

En opmerken wat je ervaart.

De duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Een pink,

De handpalm,

De bovenkant van je rechterhand en dan naar je rechterpols,

Rechteronderarm,

De elleboog,

Rechterbovenarm en dan weer terug naar je rechterschouder.

Opmerken wat je daar voelt.

En dan die aandacht verplaatsen naar je nek.

Ook een plek waar zich soms spanning kan ophopen.

En als je die tegenkomt dan hoef je daar verder niets mee te doen.

Het opmerken van de spanning en het voelen van de spanning is voldoende.

En dan de voorzijde van de hals.

En dan de aandacht naar je gezicht brengen.

Misschien dat je de huid van het gezicht kunt voelen.

Kun je voelen of er spieren gespannen zijn of juist ontspannen in het gezicht.

En dan kun je ook de aandacht naar verschillende delen van het gezicht brengen.

Opmerken wat je voelt bij de kin,

De wangen,

De mond,

Voel je de lippen,

Misschien voel je waar de lippen elkaar raken.

En ben je je ook gewaar van je mondholte met de tong,

Tanden en tandvlees,

Gehemelte en de neus.

Wat merk je daarop?

De buitenkant van de neus.

Misschien heb je ook wel een ervaring van wat meer in je neus,

De binnenkant.

Voel je daar misschien de luchtstroom van de adembeweging.

En dan ook de aandacht naar je ogen brengen.

Voel je de oogleden,

De oogkassen en de oogbollen.

Misschien voel je wel iets een beetje achter je ogen.

En kun je dan ook de wenkbrauwen opmerken en wat je daar voelt.

En je voorhoofd,

De slapen.

En dan de aandacht naar je oren brengen.

Kun je je oren voelen.

Misschien voel je niets.

Misschien voel je iets van je oorschelp.

Misschien de gehoorgang.

En dan de aandacht naar je hoofdhuid brengen.

Misschien dat je de haren kunt voelen.

Of dat je voelt waar het hoofd raakt met de onderlaag,

Als je ligt.

Of zijn er andere dingen die je opvallen.

En als je wilt kun je dan de aandacht naar de kruin brengen.

Kun je je kruin voelen.

En dan vanuit je kruin de aandacht uitbreiden.

Over je hele hoofd,

Je romp,

Je armen en je benen.

Zodat je nu als het ware je hele lichaam met je aandacht omvat.

Bewust van hoe je hier ligt of zit.

Bewust van je lichaam.

En hoe je je lichaam voelt.

En misschien dat je dan ook de adembeweging opnieuw kunt voelen.

En kunt voelen hoe je lichaam ademt.

Zoals je nu hier zit of ligt.

En dan opnieuw je aandacht brengen naar de onderlaag.

Het contact dat je lichaam maakt met de onderlaag.

Je bewust worden van de houding van je lichaam.

En je bewust worden van de ruimte waarin je je bevindt.

Als je wilt kun je dan heel rustig ook beginnen te bewegen.

De handen,

De voeten.

En in je eigen tempo deze oefening beëindigen.

Misschien iets van de aandacht die je nu aan je lichaam hebt gegeven meenemen in de activiteiten die je hierna gaat doen.