Bewegen in aandacht: staande oefeningen

Je begint nu met bewegen in aandacht,

De staande oefeningen.

Bij deze oefeningen geef je aandacht aan je lichaam terwijl je beweegt.

Neem waar de intentie tot bewegen en de signalen van je lichaam terwijl het beweegt,

Een houding aanneemt,

Een omslagpunt of grens bereikt.

Je ervaringen kunnen verschillen van moment tot moment.

Het ene moment kun je ruimte ervaren of plezier.

Een volgend moment ervaar je misschien weerstand of een grens.

Forceer jezelf niet.

Doe de oefeningen met respect voor jouw grenzen.

Voel je vrij om een oefening te doen of,

Wanneer dat beter voor je is,

Niet te doen.

En als je een oefening niet of gedeeltelijk doet,

Dan kun je hem visualiseren.

Stel jezelf geen eisen waaraan je zou moeten voldoen.

Richt je op het proces in plaats van de resultaten.

Observeer de gedachten en gevoelens die tijdens de oefeningen opkomen en wees je bewust van je ademhaling.

Laat adem en beweging samen gaan.

En zo luister je met nieuwsgierige aandacht naar je lichaam.

Dat is alles.

Ga staan met je voeten op heupbreedte en zo mogelijk recht naar voren.

Je ogen zijn geopend,

Je blik rust op een punt voor je op de vloer.

Ga met je aandacht naar je voeten,

Je tenen,

De zool van je voeten in contact met de vloer.

En voel je verankerd met de aarde terwijl je zo staat.

En ga dan naar je enkels,

Met je aandacht langs je benen.

Knieën,

Net iets uit het slot.

Je bekken,

Van waaruit de wervelkolom zich opricht.

Zo verder naar boven.

Je schouders zijn open,

Je armen losjes langs je lichaam.

Naar je nek.

Je hoofd staat rechtop,

Maar niet stijf op de romp.

En je kruin.

En bij je kruin kun je ervaren dat dit het hoogste punt van je lichaam is.

En zo sta je,

Van kruin tot voeten.

Het hoofd rijdt naar de hemel,

De voeten zijn verbonden met de aarde.

En merk de beweging van de adem die door je lichaam stroomt en staat.

Bewust van volledig aanwezig zijn.

Wakker en alert.

Dit is de basishouding.

En breng je aandacht dan naar je voeten.

En laat je lichaam dan wat naar voren hellen.

Waarbij je gewicht naar je tenen rolt.

En beweeg dan weer terug.

En breng het gewicht meer op je hielen.

En dan weer naar voren.

En zo beweeg je heen en weer.

Je beweegt vanuit je enkels.

Dus je lichaam is recht en het gewicht beweegt,

Wuift als het ware.

Van voor naar achter.

Je staat stil en toch beweeg je.

Als wuivend riet.

Merk op wat er gebeurt met je gewicht terwijl je zo heen en weer gaat.

En met je evenwicht.

En maak je bewegingen niet te groot.

Vaak kun je juist meer opmerken als je wat minder subtieler beweegt.

En doe dan de bewegingen van links naar rechts.

Blijf met je aandacht bij je voeten.

En het gewicht dat daar heen en weer rolt.

En dan dezelfde beweging in cirkelvorm.

Van de rechterzijkant naar de tenen.

Van de tenen naar links.

En dan naar achteren.

Enzovoorts.

Net als een duiklaar.

En ervaar wat er gebeurt met je evenwicht.

En waar het lichaam zich vanzelf corrigeert voor een nieuwe balans.

En kom dan weer tot rust.

Tot stilstand.

Wat voel je in je enkels?

Het contact van je voetzolen met de vloer?

Als je beeld kun je je voeten even los schudden.

Breng dan beide armen gestrekt voorwaarts omhoog.

Je schouders blijven laag.

Merk op tot hoever dit gemakkelijk gaat.

En houd je armen even daar waar het moeilijker wordt.

Beweeg dan door.

Voorbij de overgang.

En je schouders gaan nu meehelpen in de opwaartse beweging.

Totdat je de armen boven je lichaam hebt.

En dan breng je aandacht naar de vingertoppen.

Naar boven.

En voel dat je lichaam zich strekt.

Het effect langs je armen.

De zijkant van je romp.

Je hielen blijven stevig op de vloer.

Met je aandacht maak je je lichaam lang van je vingertoppen tot je hielen.

Alsof je een meetlint uitrolt.

Beweeg dan de armen weer omlaag.

En sta.

Terug in de basishouding.

Beweeg dan je armen zijwaarts omhoog.

Tot schouderhoogte.

Heel rustig en licht volg je de beweging met je aandacht.

En breng in deze positie je handen omhoog.

Zodat je vingertoppen naar het plafond wijzen.

Wat voel je?

In je polsen?

Armen?

Schouders?

Breng dan met aandacht je handen weer horizontaal.

En op de uitademing.

Laat je langzaam de armen zakken.

En kom weer in de basisstand.

Bemerk het effect van de oefening in je lichaam.

Wees je bewust van je voeten.

Stevig verankerd op de grond.

Breng dan bij de inademing je linkerarm.

Zijwaarts naar het plafond.

En volg die beweging van binnenuit met je aandacht.

En als je arm boven is aangekomen.

Laat hem dan nog iets verder rijken.

De lucht in.

Door je aandacht naar de vingertoppen te brengen.

Adem in deze strekking.

Voel hoe je ruimte krijgt.

En wellicht waar je een grens ervaart.

Merk de voeten op.

En de strekking aan de linkerkant van je lichaam.

En op de uitademing laat je je arm weer naar beneden zakken.

Merk hoe de linkerkant van je lichaam nu voelt.

En de rechterkant.

Niet oordelen.

Gewoon opmerken hoe beide kanten van je lichaam aanvoelen op dit moment.

Inademen en je rechterarm uitstrekken naar het plafond.

En voel de strekking langs de rechterkant van je lichaam.

Aandacht vanaf je hielen tot aan je vingertoppen.

De lengte.

De strekking.

En uitademend laat je dan de arm door de ruimte weer omlaag komen.

En volg de beweging met je aandacht.

Staan.

Als je wilt kun je je ogen even sluiten.

Wees je gewaar van je lichaam.

En je adem.

Breng beide armen dan zijwaarts omhoog tot zover dat voor jou nu gaat.

En zo je wilt en zo het lukt kun je de duimen in elkaar brengen.

Boven je hoofd.

En als je dan zo bent aangekomen beweeg dan je armen naar links.

Je bovenlichaam en je nek buigen mee.

Je staat als een boom in de wind.

Merk hoe je rechterheup iets naar rechts beweegt.

Kun je vrij ademen?

Als je adem stokt dan ben je bij een grens.

Dan kun je iets terug nemen.

Beweeg dan terug naar het midden.

En laat de armen naar rechts gaan.

En kom dan weer terug.

Vingers uit elkaar.

Armen beschrijven een halve boog door de ruimte.

Als ze weer omlaag komen.

Staan.

Alles loslaten.

Volledig aanwezig.

Alert en tegelijkertijd zacht en open.

Sta in de basisstand en voel je voeten op de vloer.

Voel je lengte tot in je kruin.

En voel de ruimte daarboven.

Richt je ogen dan op één punt ongeveer anderhalve meter voor je.

En ga dan met je aandacht naar het linkerbeen.

En maak je linkerbeen sterk met je aandacht.

En vervolgens verplaats je je gewicht naar het linkerbeen.

Gebaar hoe dat voelt.

En dan breng je je armen zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte.

En beweeg dan met je lichaam naar links.

Je rechterbeen komt daarbij van de vloer.

Je balanceert op de linkervoet.

En je rechterbeen blijft gestrekt.

Blijf gericht op het punt voor je.

Blijven ademen.

Wat voel je in je linkervoet,

Je linkerbeen en in de rest van je lichaam?

Balanceren.

Laat je adem diep in en uit je lichaam stromen.

Het kan helpen bij de balans.

En dan op de uitademing.

Je rechterbeen,

Je armen.

En laat de zakken tot je in de basisstand komt.

Het gewicht komt weer op beide voeten.

Wat merk je op?

En breng dan je aandacht naar het rechterbeen.

Maak het sterk.

En vervolgens verplaats je het gewicht naar je rechterbeen.

Breng je armen dan zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte.

En beweeg zijwaarts naar rechts.

Je linkerbeen komt los.

En laat het been omhoog gaan tot daar waar het jou past.

Je kunt ook even de balanshouding onderzoeken.

Je grenzen verkennen.

Misschien kan je been nog ietsje verder.

Je lichaamsensaties en je adem geven aan tot hoe ver je kunt gaan.

En misschien merk je ook dat je je been iets moet laten zakken.

Ook dat is oké.

En laat dan op de uitademing je been en je armen weer terugkomen.

Kom in de basisstand.

Staan.

Wat merk je op?

Voeten op heupbreedte.

Zet je handen in je zij.

Je bekken blijft naar voren gericht.

Terwijl je op de inademing je bovenlichaam langzaam links omdraait.

Je draait vanuit je middel.

Je kin gaat richting je linkerschouder.

En je ogen draaien mee naar de linkerkant.

Voel de draaiing van je romp.

Wat merk je op in je rugspieren?

Je adem.

Adem dan uit en laat de spanning los waardoor je als vanzelf weer naar voren draait.

En op je inademing draai je door naar rechts.

Terwijl je bekken naar voren blijft wijzen.

Gewaar van de sensaties.

En kom langzaam,

Met aandacht,

Weer uit de draai door spanning los te laten.

Je handen in je zij.

Maak dan weer een draai naar links,

Maar nu vanuit je enkels.

Je hele lichaam draait naar links vanuit je enkels.

Je kin over je schouders en kijk zo ver mogelijk over je schouder naar achter.

Voeten blijven plat op de grond.

Adem stroomt vrij.

Laat dan de spanning los.

En draai weer naar voren.

En draai dan door naar rechts.

Voel de draai in je lichaam.

Te beginnen bij de voeten.

En de enkels.

En dan de benen.

Het bekken.

Romp.

Nek,

Hoofd en ogen.

En op de uitademing kom je weer in de basisstand.

Wees je gewaar van staan.

En als je het prettig vindt,

Kun je voeten en armen even los schudden.

Stel je voor dat er achter je een stoel staat waar je op gaat zitten.

Buig de knieën en maak de beweging alsof je gaat zitten.

Tegelijkertijd beweeg je de armen gestrekt mee omhoog tot voor je borst.

En blijf in deze houding staan.

Merk de stretch in je bovenbenen.

Hoe diep je kunt gaan.

En misschien komen er hierbij gedachten en gevoelens in je naar boven.

Kijk maar of je ze kunt laten zijn zoals ze zijn.

Kom weer omhoog.

Voel na.

Erken hoe het nu met je lichaam is.

Kun je hier mild naar kijken.

Je staat.

Het contact van je voetzolen met de grond.

Knieën net iets uit het slot.

We gaan nu voorover buigen.

Laat als eerste je hoofd voorover komen.

Je kin gaat richting je borst.

En begin dan na het buigen van je nek met het voorover buigen van je schouders.

En laat je wervelkolom volgen.

Wervel voor wervel.

Totdat je helemaal voorover gebogen staat.

Tot zover als nu bij je past.

Misschien voel je een gevoel opkomen op een bepaald punt.

Kijk ernaar.

Vertrouw op je stevigheid.

Je kunt even stil houden.

En dan kun je ook kijken of je verder kunt gaan met voorover buigen.

En hoe lang is het goed voor jou om in deze houding te blijven?

Nu,

Op dit moment.

Kies zelf wanneer het genoeg voor je is.

Kies op een bewuste manier.

Als je merkt dat je op een impuls reageert,

Kijk dan of je nog ietsje langer kunt blijven.

Heb je gedachten?

Misschien merk je emoties op.

Als het genoeg is,

Zak dan door je knieën.

Laat je knieën uit elkaar gaan,

Als bij een kieker.

Land op je knieën.

En laat je handen daarbij helpen.

En land daarna met je achterwerk op je kuiten.

En kom tot hurkzit.

En vanuit de hurkzit kun je vervolgens naar voren buigen met je romp.

Zodat je voorover gebogen in knielende houding kunt ontspannen.

Je kunt je hoofd op je handen voor je leggen of op de grond.

Waarbij je dan de handen en armen langs je lichaam legt.

Rust uit in deze houding.

Hoe gaat je adem hierbij?

Voel je ergens spanning,

Ontspanning,

Strekking?

Kom dan weer langzaam op en ga zitten.

In plaats als je zit je voet zolen tegen elkaar.

En leg je handen eromheen.

Voeten en handen bij elkaar.

Voel het contact.

Laat je benen los hangen op hun gewicht.

Voel de rek in je beenspieren en je onderrug.

En laat dan je benen zachtjes wiegen.

Ze bewegen losjes op en neer als de vleugels van een vlinder.

En kom dan weer tot stilstand.

Laat je voeten los.

Je benen glijden uit.

En als je het prettig vindt kun je je benen even uitschudden.

Je kunt jezelf daarbij ondersteunen door je armen achter je te zetten.

Schudden en weer tot rust laten komen.

En ga vervolgens zitten in een houding die voor jou gemakkelijk is.

Verstrekte benen of kleermakers zit.

En als je wilt kun je hierbij een kussentje gebruiken.

Wees je gewaar van zitten.

Het contact met de vloer.

De stand van het bekken die de rug ondersteunt.

En de handen die liggen in je schoot of op je onderbenen.

Adem.

Til vervolgens met een lichte beweging beide schouders op.

En doe dit langzaam.

Voel de beweging van de schouders.

De schouderbladen.

De spieren.

En kijk tot waar het voor jou genoeg is.

En houd de schouders daar even vast.

En laat ze dan weer terugkomen.

Ook langzaam.

En als ze dan teruggekomen zijn.

Stel je dan voor of je ze met je aandacht nog ietsje verder kunt laten dalen.

Maak je geen zorgen of de schouders daadwerkelijk dieper gaan of niet.

Je aandacht naar deze beweging is genoeg.

En dan kun je de schouders weer omhoog brengen.

En weer laten zakken.

En draai nu rondjes met je schouders.

In een doorgaande beweging naar achteren.

Omhoog.

Naar voren.

En weer naar beneden.

En voel de beweging in de schouders.

In je borstkas.

En bij de schouderbladen.

En draai dan ook de andere kant op.

Voel de voortdurende veranderende stroom van sensaties.

En adem door terwijl je draait.

En als je schouders weer omhoog zijn,

Houd je ze daar even.

Trek ze nog iets verder omhoog tot aan je oren.

En zet je adem vast.

Alles vasthouden.

En op je uitademing laat je je schouders vallen.

Adem.

Wat is het effect van deze oefening?

Ga dan met je aandacht naar je nek.

Beweeg de kin richting je borst.

Je hoofd buigt.

Laat je hoofd hangen op zijn eigen gewicht.

Merk op hoe ver het gaat.

En of je hierbij je adem verandert.

Til het hoofd dan weer omhoog.

En beweeg het door naar achteren.

Je kin gaat richting plafond.

Hogen blijven zacht.

De mond kan openvallen.

Voel hoe aan de achterkant je nek verkort.

En aan de voorkant je keel open en lang wordt.

En blijf opmerkzaam voor hoe ver je gaat.

Het hoofd weer rechtop.

En door naar voren.

En doe de oefening nog een keer.

En dan,

Als je hoofd weer recht is,

Breng je linkeroor richting je linkerschouder.

Zo ver als het gaat,

Nu,

Op dit moment.

Je schouders hoeven hierbij niet te werken.

Voel de stretch langs je nek en de linkerkant van je schouders.

En wat kun je loslaten in deze houding?

Terug omhoog.

Je hoofd weer recht.

En dan door naar de rechterschouder.

En laat je hoofd naar rechts hangen.

Wat voel je nu?

Je hoofd weer omhoog.

En als je wilt kun je de beweging nog een keer doen.

Naar links.

Je hoofd laten hangen.

En dan terugkomen en weer naar rechts.

En ook je hoofd laten hangen.

En breng dan voorzichtig je hoofd weer omhoog.

Rechtop.

Je ogen zijn open.

En sta open voor de lichaamssensaties.

En ga dan op je rug liggen.

Met de volledige aandacht bij de beweging tot liggen.

Liggen.

Uitgestrekt op de vloer.

Benen naast elkaar.

Armen naast je lichaam.

Handpalmen omhoog als dat goed voelt.

Wees je gewaar van liggen.

Wees je gewaar van je lichaam als geheel.

En van de adem die je lichaam in- en uitstroomt.

Voel de grond.

De ruimte om je heen.

En in je.

Ademen.

En loslaten.

Van moment op moment bewust zijn van wat zich aan je voordoet.

Sensaties.

Geluiden.

Gedachten.

Ze komen en gaan als de golven van de zee.

Laat komen.

Laat gaan.

Open en aanwezig.

En sta stil bij wat het voor jou betekent om deze oefeningen te doen.

En herinner je om regelmatig tijd vrij te maken om jezelf deze voedende en helende aandacht te geven.

En open dan je ogen.

Beweeg je lichaam,

Je vingers,

Je tenen,

De rest van je lichaam.

Misschien wil je nog even op je zij draaien voordat je opstaat.

Neem de tijd.

En neem deze ervaringen met je mee als je je dagelijkse activiteiten weer oppakt.