Geleide slaapmeditatie met achtergrondmuziek

Dit is een meditatie van Linden van der Leij van Praktijk van der Leij in Zolle.

Deze meditatie is voor die mensen die het gevoel hebben dat ze niet genoeg slaap of rust krijgen.

Je kunt jezelf helpen om lekker makkelijk in slaap te vallen.

Jezelf ondersteunen om dieper te slapen.

Je kunt hem gebruiken om in slaap te komen als je s'avonds naar bed gaat,

Maar ook als je s'nachts wakker wordt en niet meer zo makkelijk tot rust komt.

Of gewoon even tussendoor voor een moment voor jezelf.

Je hoort dus ook geen tuin meer aan het eind.

Want het is goed om jezelf de tijd te geven om echt weg te kunnen zakken.

Het is alvast een mooi begin als je zorgt dat je zo lekker mogelijk ligt.

In je favoriete slaaphouding.

Met niets dat knelt of kriebelt.

En niets dat je hindert.

Neem maar even de tijd om daarvoor te zorgen.

Dat je niet gestoord wordt door wat dan ook.

Je kunt zelfs even tegen jezelf zeggen,

In gedachten.

Ik geef me over aan dit gevoel van rust.

Aan dit moment waarop niets moet en alles mag.

Er zijn geen pliegten.

Je hoeft niets te doen.

Je kunt zelfs niets doen.

Je kunt alleen maar loslaten en laten gebeuren.

Alleen maar luisteren naar mijn stem.

En ook als je niet alles hoort wat ik zeg,

Is dat prima.

Alleen het geluid van mijn stem al zorgt dat je dieper en dieper in je rust gaat.

En dan kun je de tijd nemen om wat aandacht te geven aan je ademhaling.

Want dat is altijd een makkelijke manier om al wat meer tot rust te komen.

Adem maar even heel diep en heel tevreden in door je neus.

En hou je adem een paar seconden vast.

En adem dan langzaam weer uit door je mond.

Heel diep en tevreden in.

Hou maar vast.

En weer langzaam uit door je mond.

Met iedere uitademing kun je je voorstellen dat je wat dieper wegzakt in de ondergrond waarop je ligt.

Adem in.

Even vasthouden.

Uit door je mond.

En zak maar dieper weg.

Alsof je lichaam wat aan het smelten is.

Heel aangenaam.

Je lichaam kan wat zwaarder gaan voelen of juist wat lichter.

Voel maar hoe prettig dat kan zijn gewoon zo liggen.

Dit moment voor jezelf nemen.

En het is heel normaal om een beetje in en uit die slaperige toestand te glijden.

Laat het maar gebeuren.

En eis niets van jezelf.

Het is allemaal goed.

En als je niets meer kunt doen om je nog makkelijker te voelen,

Dan kun je je voornemen om nu heerlijk stil te blijven liggen.

Als je wilt.

Om bewegingen uit te stellen tot later.

Dat kan altijd nog.

Maar alleen als je wilt.

Dit is jouw tijd om tot rust te komen en voor jezelf te zorgen.

Jouw moment.

Heel goed.

En terwijl je voelt dat je meer en meer ontspant,

En in een zo prettig mogelijke houding ligt,

Kun je naar jezelf toe ook een prettige houding aannemen.

Een houding van vriendelijkheid.

En geduld.

Alsof je naar iemand gaat luisteren die je heel interessant vindt.

Neem je voor om geduldig en vriendelijk te zijn voor jezelf.

En terwijl je je zo vriendelijk en geduldig opstelt tegenover jezelf,

Kun je je stilte aan jezelf vragen,

Wat houdt mij op dit moment nog tegen om helemaal tot rust te komen?

En dan komt er misschien een zorg bij je op.

Of een lastige situatie.

En dan kun je zo even merken van,

Oh ja,

Dat is een lastig iets.

En maak dan in je verbeelding een plaatje van een grote verhuisdoos.

Stel je voor dat je een grote verhuisdoos hebt en die zorg,

Die stop je gewoon in die grote doos.

Doe hem maar dicht.

En dan schrijf je op de doos een woord dat precies beschrijft waar die zorg mee te maken heeft.

En daarna schuif je de doos een flink eind voor je uit.

En merk maar hoe dat voor je is.

Om daar zo van een afstandje naar te kijken.

Voel maar hoe het wat afstand geeft.

En dan vraag je weer aan jezelf,

Wat houdt me nu nog meer tegen om heerlijk tot rust te komen?

En wat erop komt stop je weer in een doos.

Doe de doos maar dicht.

Schrijf maar op wat erin zit.

En zet hem maar naast die andere neer.

Lekker ver voor je uit.

En voel maar weer die afstand.

En neem nu even rustig de tijd om nog wat door te vragen bij jezelf.

Of er nog meer zorgen of lastige dingen zijn.

Of er nog meer is wat maakt dat je je niet helemaal zorgeloos voelt.

Merk maar of er nog meer is wat je in dozen wil stoppen.

En als je de behoefte voelt,

Kun je deze opname nu even op pauze zetten.

Zodat je alle tijd kunt nemen,

Om alles wat je nog tegenhoudt,

In dozen te stoppen en daar afstand van te nemen.

Maar als je al zo ver bent,

Kan het fijn zijn,

Om nu juist nog even iets prettigs bij je op te laten komen.

Iets waar je juist dankbaar voor bent.

Of blij mee.

Waar je morgen misschien zelfs wel meer van zou willen.

Misschien wel meer dan één ding.

Misschien wil je wel alles bedenken wat je goed deed vandaag.

Gewoon omdat het prettig is om met een positief gevoel te gaan slapen.

Het mag zelfs iets heel kleins zijn waar je dankbaar voor bent.

Zoals dat je zo'n lekker bed hebt.

Of dat iemand vandaag iets aardigs zei.

Of misschien iets heel anders.

Zo zijn er vast kleine of grote dingen waar jij persoonlijk blij of dankbaar voor kunt zijn.

En van wat er bij je opkomt,

Kun je een tevreden gevoel krijgen.

Merk maar hoe rustgevend dat eigenlijk kan zijn.

Als je dankbaar bent voor wat er goed ging vandaag.

Voor wat jij goed deed.

En dat kun je gewoon met je meenemen,

Terwijl je je meer en meer ontspant.

En dan kun je je oplaten komen,

Wat je wilt bereiken met deze meditatie.

Of je lekker diep wilt rusten.

Of vooral fit wakker wil worden morgen.

Of misschien iets heel anders.

Wat zou je graag willen?

Wat wil je het liefste?

En vorm dan een zin.

Zoiets als,

Ik kan elke nacht goed tot rust komen.

Of,

Ik ben de hele dag door fit en energiek.

En als je de juiste zin gevonden hebt,

Dan zeg je hem een paar keer in stilte tegen jezelf.

Geef jezelf de tijd om je voor te stellen hoe het eruit ziet.

Wanneer je bereikt wat je wilt.

Maak er een duidelijk plaatje van.

En zie het voor je.

Stel je voor hoe het voelt om zo uitgerust te zijn bijvoorbeeld.

Waar voel je dat in je lichaam?

Hoe zou het zijn wanneer het gelukt is?

Wat doe je dan?

Hoe voelt dat?

En besef dan hoe prachtig het is,

Dat je dit al aan het creëren bent.

Alleen maar door te willen,

En er dankbaar voor te zijn dat het gaat lukken.

Dat het eigenlijk een heerlijk rustig gevoel geeft.

Niets te moeten.

Alleen maar te wensen.

Een dankbaarheid te voelen.

En hoe meer je die rust toestaat,

Hoe prettiger het zal zijn.

Heerlijk los.

En op je gemak.

En in rust.

En hoe meer je ontspant,

Hoe prettiger het zal zijn.

En terwijl je gewoon doorgaat,

Met meer en meer tot rust te komen,

Kun je heel bewust met elke ademhaling je lichaam herinneren,

Dat het mag ontspannen.

Dat het tot rust mag komen.

Dus adem maar weer lekker diep in.

En breng dan je aandacht naar je lichaam.

Naar je voeten.

Begin bij je voeten en ervaar maar eens of je voeten warm aanvoelen,

Of juist koel.

En voel je hielen,

Je voetzolen,

Zelfs je tenen,

En door naar je enkels.

Even voelen dat ze er zijn.

En je onderbenen,

Je kuiten en je scheenbenen.

Voel maar of ze ontspannen aanvoelen of niet.

En je hoeft alleen maar toe te laten,

Dat ze nog wat meer ontspannen worden.

En dan je knieën,

Voelen die gespannen?

Hoe valt het mee?

Je bovenbenen,

Je dijen.

Voel maar precies waar je bovenbenen contact maken met de ondergrond waarop je ligt,

En waar niet.

En of je bovenbenen zwaarder zijn dan je onderbenen,

Of juist andersom.

En dan heel gemakkelijk door naar je bekken en je heupen.

Voel maar of je spieren daar strak staan,

Of dat het juist lekker los voelt.

En je hoeft er niet eens iets aan te veranderen als je dat niet wilt.

Maar als je het wilt,

Kun je je bekken gewoon toestemming geven om te ontspannen.

Zelfs je billen mogen tot rust komen.

En zo kun je steeds iets meer gewaar worden van je lichaam,

Van je buik,

Je onderbaak,

Je buikspieren.

Ook die mogen net wat losser.

Laat maar gaan.

Laat maar los.

En je borstkas?

Voelt die ruim aan of juist een beetje krap?

Voel maar wat er nodig is.

Om nog wat meer los te laten.

Misschien nog eens diep inademen.

En door naar je rug.

Voelt je rug rustig of gebeurt er van alles als je je bewust wordt van je rug?

Spannen alle kleine spiertjes in je rug zich?

Of ontspannen ze juist?

Is de bovenkant meer op zijn gemak dan de onderkant van je rug?

Of andersom?

Voel maar waar de wervels zitten.

En je ruggegraat.

En dan?

Je schouders?

Lekker los of juist niet?

Laat ze maar een beetje hangen.

Stel je je botten maar voor.

En je spieren.

De pezen.

En je schouders.

Die allemaal even niets meer hoeven.

Die klaar zijn voor vandaag.

En dan door naar je oksels.

Je bovenarmen.

De bovenkant en onderkant van je armen.

Langs je ellebogen.

Een vredig gevoel kan zich verspreiden door je armen.

Naar je onderarmen toe.

Waar de spieren zich als vanzelf ontspannen.

De rust die zich verspreidt naar beneden.

Naar je polsen.

Door je handen.

Tot in je vingers.

Je duimen.

Je wijsvingers.

Middelvingers.

Ringvingers.

Je pink.

Al je vingertoppen.

Je kunt ervan genieten.

Je armen van je schouders tot je vingertoppen.

Zo los en zwaar.

Gemakkelijk en slap.

Als een lappenpop.

En tenslotte je nek.

En je hoofd.

Voel maar of je nek nog net iets losser kan.

En of je hoofd nog net wat meer kan wegzakken in het kussen.

Laat alle spiertjes in je voorhoofd maar los.

Zodat je voorhoofd gladder en zachter achterblijft.

En dan je slapen.

Een streek rond je ogen.

Lekker los.

Alle spiertjes rond je ogen.

Lekker ontspannen.

En je jukbeenderen en je wangen.

Je linkerwang.

Je rechterwang.

Je neus.

Zelfs je neusbrug en je neusvleugels.

En je kaak mag ook een beetje hangen.

Je tong en je mond mag zich ontspannen.

Je bovenlip.

Je onderlip.

Je kin.

Als je merkt dat je gedachten af en toe afdwalen.

Is dat prima.

Die kun je ook op een vriendelijke en geduldige manier loslaten.

Want het is prima dat ze komen.

En prima dat ze weer gaan.

En jij hoeft er helemaal niets mee.

Het kan je helpen om je voor te stellen.

Dat de gedachten die nog komen zonder dat je ze roept.

Wolkjes zijn.

Wolkjes die voorbij drijven.

Die wolkjes kun je zien komen en weer gaan.

En je hoeft je er niet mee bezig te houden.

Je hoeft er geen energie in te steken.

Als er een gedachte komt dan zie je gewoon.

Oh ja.

Daar is het er weer heen.

En dan laat je hem weer voorbij drijven.

Alsof jij de blauwe hemel bent en die wolkjes.

Die zijn er gewoon.

Maar jij hoeft er niets mee.

Want jij bent de blauwe lucht.

Kalm.

En wijts.

Stil.

En die wolkjes drijven soms voorbij.

En de rest van de buitenwereld trekt zich steeds meer van je terug.

Alle geluiden van buiten.

Gaan het ene oor in en het andere oor uit.

En worden zo'n deel van deze ervaring van ontspanning en gemak en rust.

Geluiden van buiten en gedachten die nog komen zonder dat je ze roept.

Die zijn zo onbelangrijk en onbetekenend.

Dat je ze steeds minder waarneemt.

En je kunt jezelf kalm voelen en groots en wijts.

Zodat je zwaarder en zwaarder wordt.

Je armen worden zwaar.

Je benen zwaar.

Alsmaar zwaarder.

Heerlijk.

Diep en zwaar.

En terwijl je meer en meer wegzakt.

Voel je dat de dag erop zit.

Dat je jezelf toestemming mag geven om de dag los te laten.

En alles wat je bezighield.

Dat je alle gedachten los mag laten.

Alles wat je normaal gesproken wil en moet van jezelf.

Laat maar los.

Helemaal tot jezelf kalm.

Want voor nu zijn er even geen plichten.

Er is geen moeten.

Alleen maar heerlijk ontspannen liggen.

Net zo ontspannen als goed is voor dit moment.

Meer of minder hoeft niet.

Je lichaam weet precies hoeveel rust en ontspanning en gemak goed is voor dit moment.

Laat je maar leiden door je lichaam.

Laat het maar los.

Nu kun je proberen of je ook je hele lichaam tegelijk kunt ontspannen.

Of je je hele lichaam tegelijk kunt voelen.

Van je tenen tot het puntje van je hoofd.

Je gewaarzijn van je lichaam.

Met elke ademhaling.

Stel je maar voor alsof je lichaam mee beweegt met het ademhalen.

Voel maar.

Hoe je lichaam steeds zwaarder wordt.

Steeds zachter.

Steeds gemakkelijker voelt met iedere ademhaling.

En merk maar hoe dat helemaal vanzelf gaat.

Hoe je ademhaling meer en meer tot rust komt.

Een eigen ritme heeft gevonden.

En hoe jij daardoor ook meer en meer tot rust komt.

In een diepe en heerlijke rust.

Zonder dat je daar iets voor hoeft te doen.

In stilte kun je merken hoe je geademd wordt.

Dat je adem steeds lichter en rustiger wordt.

Als vanzelf.

Je hoeft er niets voor te doen.

Het gebeurt gewoon heel gemakkelijk.

Merk maar wat er gebeurt als je inademt.

En uitademt.

En dat er wat ruimte tussen die twee zit.

Tussen die in- en uitademing.

En voel maar hoeveel rust dat beetje ruimte ertussenin geeft.

Ook als je uitgeademd hebt.

Meer die rust.

En stilte.

Heel natuurlijk en moeiteloos.

En net zo moeiteloos kun je nu je ademhaling volgen.

Terwijl we van 1 tot 10 gaan tellen in stilte.

Laten we even een paar tellen oefenen.

Adem in.

En adem weer uit.

En dat is 1.

In.

En weer uit.

2.

En zo door.

Tot 10.

En als je even afdwaalt is dat oké.

Dan ga je weer geduldig verder.

Begin je weer bij 1.

Net zolang tot je hele lichaam tot rust is gekomen.

Sta je bewustzijn toe om helemaal los te laten.

En tel maar.

En als je de 10 haalt begin je gewoon weer opnieuw.

Terwijl alles zachter en zwaarder wordt.

Helemaal vredig.

Helemaal tot rust.

Hartstikke goed.

Lichaam en geest tot rust.

Helemaal ontspannen.

Terwijl je doortelt.

Heel gemakkelijk.