Bewegen in Aandacht | Staande Oefeningen

Je begint nu met bewegen in aandacht,

De staande oefeningen.

Dit is een oefening met aandacht voor het lichaam terwijl je beweegt.

Als je zo dadelijk aan de oefening begint,

Kun je de intentie dat je gaat bewegen waarnemen.

Je kunt ook de signalen van je lichaam waarnemen terwijl je beweegt,

Van houding aanneemt.

En zo kun je tijdens de oefening ook een grens tegenkomen.

Je ervaringen kunnen verschillen van moment tot moment.

Het ene moment kun je ruimte ervaren of plezier,

Het volgende moment ervaar je misschien weerstand of een grens.

Forceer jezelf niet,

Doe de oefeningen met respect voor jouw grenzen en voel je ook vrij om een oefening te doen of wanneer dat beter voor je is niet te doen.

En als je een oefening niet of gedeeltelijk doet,

Dan kun je hem ook visualiseren.

Mocht je jezelf bepaalde eisen stellen,

Dan mag je die nu loslaten.

Richt je op het proces van bewegen in plaats van de resultaten.

Het gaat om opmerkzaam zijn,

Op je lichaam,

Gedachten,

Gevoelens die zich tijdens de oefening aan jou voordoen.

Observeer de gedachten en gevoelens die tijdens de oefeningen opkomen en wees je bewust van je ademhaling.

Je kunt je adem en de beweging laten samen gaan.

En zo luister je met nieuwsgierige aandacht naar je lichaam.

Geef het open en milde aandacht,

Dat is alles.

Ga dan nu staan met je voeten op heupbereten.

De knieën van het slot,

De schouders zijn ontspannen en de armen losjes langs het lichaam.

Je ogen zijn geopend en je blik rust op een punt voor je op de vloer.

Ga dan nu met je aandacht naar je voeten,

Je tenen,

De zol van je voeten in contact met de vloer en voel je verankerd met de grond terwijl je zo staat.

Ga dan met je aandacht naar je enkels,

Dan langs je benen,

Je knieën,

Je bekken en zo verder naar boven.

Je schouders zijn open,

Door naar je nek,

Je hoofd staat rechtop maar niet stijf op de romp en door naar je kruin.

En bij je kruin kun je ervaren dat dit het hoogste punt van je lichaam is.

En zo sta je,

Van kruin tot je voeten.

En merk de beweging van de adem die door je lichaam stroomt en sta,

Volledig bewust aanwezig zijn.

Wakker en alert,

Dit is de basishouding.

En breng je aandacht dan naar je voeten en laat je lichaam dan wat naar voren hellen.

Je gewicht helt wat naar voren waarbij je wat op je tenen holt.

En beweeg dan weer terug en hel wat door naar achter,

Zodat het gewicht meer op de hielen rust.

En dan weer naar voren en zo beweeg je heen en weer.

Je beweegt vanuit je enkels,

Dus je lichaam is recht en je lichaam wuift als het ware van voren naar achter,

Als wuivend riet.

En merk ook wat er gebeurt met je gewicht terwijl je zo heen en weer gaat.

En met je evenwicht,

Maak de bewegingen niet te groot,

Vaak kun je juist wat meer opmerken als je wat minder subtieler beweegt.

En doe dan de bewegingen van links naar rechts.

En blijf met je aandacht bij je voeten en het gewicht wat daar heen en weer rolt.

En dan dezelfde beweging in cirkelvorm,

Van de rechterzijkant naar de tenen,

Van de tenen naar links en naar achteren enzovoorts.

Net als een duikelaar.

En ervaar wat er gebeurt met je evenwicht.

Merk op hoe het lichaam steeds zoekt naar balans en kom dan weer tot stilstand.

Rust.

Wat voel je in je enkels?

Het contact van je voetzolen met de vloer.

En als je wilt kun je je voeten even los schudden.

En breng dan beide armen gestrekt naar voren omhoog.

Je schouders blijven laag en ontspannen.

En merk op tot hoever dit gemakkelijk gaat.

Merk op tot waar de beweging gemakkelijk gaat en houd je armen even daar waar het moeilijker wordt.

Beweeg dan door,

Voorbij de overgang.

Je schouders gaan nu meehelpen in de beweging verder omhoog.

Totdat je je armen boven je lichaam hebt.

En dan breng je aandacht naar de vingertoppen naar boven.

Voel dat je lichaam zich strekt.

Het effect langs je armen.

De zijkant van je romp.

Je hielen blijven stevig op de vloer.

En met je aandacht maak je je lichaam lang.

Van je vingertoppen tot je hielen.

Alsof je een meetlint uitholt.

Beweeg dan de armen weer langzaam omlaag en sta.

Terug in de basishouding.

Rust.

Voelen hoe het nu is.

Beweeg dan je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.

Heel rustig en licht volg je de beweging met je aandacht.

En breng dan ook je handen omhoog zodat je vingertoppen naar het plafond wijzen.

Wat voel je?

In je polsen.

Armen.

Schouders.

Breng dan met aandacht je handen weer horizontaal.

En op de uitademing laat je langzaam de armen zakken.

En kom weer terug in de basisstand.

En merk het effect op van de oefening in je lichaam.

Wees je bewust van je voeten.

Stevig verankerd op de grond.

En breng dan bij de volgende inademing je linkerarm zijwaarts naar het plafond.

En volg die beweging van binnenuit met je aandacht.

En als je arm boven is aangekomen.

Strek hem dan nog iets door alsof je een appel plukt.

De lucht in.

Adem door in deze strekking.

Voel hoe je ruimte krijgt en wellicht hoe je een grens ervaart.

Merk de voeten op.

En de strekking aan de linkerkant van je lichaam.

En op de uitademing laat je je arm weer naar beneden zakken.

En merk op hoe de linkerkant van je lichaam nu voelt.

En de rechterkant.

Niet oordelen.

Gewoon opmerken hoe beide kanten van je lichaam aanvoelen op dit moment.

Inademen.

En je rechterarm uitstrekken naar het plafond.

En voel de strekking langs de rechterkant van je lichaam.

Aandacht vanaf je hielen tot aan je vingertoppen.

De lengte.

De strekking.

En uitademend laat je dan de arm door de ruimte weer omlaag komen.

En volg de beweging met je aandacht.

Als je wilt kun je je ogen even sluiten.

En je zorgen waar zijn van je lichaam en je adem.

Breng beide armen dan zijwaarts omhoog tot zover dat voor jou nu gaat.

Als je wilt kun je je duimen in elkaar brengen boven je hoofd.

En als je dan zo bent aangekomen,

Beweeg dan je armen naar links.

Je bovenlichaam en je nek buigen mee.

Je staat als een boom in de wind.

En merk hoe je rechterheup iets naar rechts beweegt.

Kun je vrij ademen?

Als je adem stokt,

Dan ben je bij een grens.

Dan kun je iets terugnemen.

Beweeg dan terug naar het midden en laat de armen naar rechts gaan.

En kom dan weer terug.

Vingers uit elkaar.

Armen maken een halve boog door de ruimte als ze weer omlaag komen.

Sta.

Alles loslaten.

Volledig aanwezig.

Alert en tegelijkertijd zacht en open.

Rust.

Voelen hoe het nu is.

Til vervolgens met een lichte beweging beide schouders op.

En doe dit langzaam.

Voel de beweging van de schouders,

Schouderbladen,

De spieren.

En kijk tot waar het voor jou genoeg is.

En houd de schouders daar even vast.

En laat ze dan langzaam weer terugkomen.

En als ze dan teruggekomen zijn,

Stel je dan voor of ze je met je aandacht nog ietsje verder kunt laten dalen.

En maak je geen zorgen of de schouders daar het werkelijk dieper gaan of niet.

Je aandacht naar deze beweging is genoeg.

En dan kun je de schouders weer omhoog brengen.

En weer laten zakken.

En draai nu rondjes met je schouders.

In doorgaande bewegingen naar achter,

Omhoog,

Naar voren en weer naar beneden.

En voel de bewegingen in je schouders,

In je borstkas en bij de schouderbladen.

En draai dan ook de andere kant op.

En voel de voortdurende veranderende stroom van sensaties terwijl je draait.

En als je schouders weer omhoog zijn,

Houd je ze daar even.

Trek ze nog iets verder omhoog tot aan je oren.

En zet je adem vast.

Alles vasthouden.

En op je uitademing laat je je schouders vallen.

Adem.

Rust.

Voelen hoe het nu is.

Ga dan met je aandacht naar je nek.

Breng de kin richting je borst.

Je hoofd buigt.

En laat je hoofd hangen op zijn eigen gewicht.

Merk op hoe ver het gaat.

En of je hierbij je adem verandert.

Til het hoofd dan weer omhoog.

En beweeg het door naar achteren.

Je kin gaat richting plafond.

Ogen blijven zacht.

En de mond kan openvallen.

Voel hoe aan de achterkant je nek verkort en aan de voorkant je keel open en lang wordt.

En blijf opmerkzaam voor hoe ver je gaat.

Het hoofd weer rechtop en door naar voren.

En doe de oefening nog een keer.

En dan,

Als je hoofd weer recht is,

Breng je linkeroor richting je linkerschouder.

Zo ver als het gaat,

Nu,

Op dit moment.

Je schouders hoeven hierbij niet te werken.

En voel de strekking langs je nek en de linkerkant van je schouders.

En wat kun je loslaten in deze houding?

Terug omhoog.

Je hoofd weer recht.

En dan door naar de rechterschouder.

Laat je hoofd naar rechts hangen.

En wat voel je nu?

Je hoofd weer omhoog.

En als je wilt kun je de beweging nog een keer doen.

Naar links.

Je hoofd laten hangen.

En dan terugkomen.

En weer naar rechts.

En ook je hoofd laten hangen.

En breng dan voorzichtig je hoofd weer omhoog.

Rechtop.

Ogen zijn open.

En sta open voor lichaamssensaties.

Sta in de basishouding en voel je voeten op de vloer.

Voel je lengte tot in je kruin.

En voel de ruimte daarboven.

En richt je ogen dan op één punt,

Ongeveer anderhalve meter voor je.

En ga dan met je aandacht naar het linkerbeen.

En maak je linkerbeen sterk met je aandacht.

En vervolgens verplaats je je gewicht naar het linkerbeen.

Gewaar hoe dat voelt.

En dan breng je je armen zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte.

En beweeg dan met het lichaam naar links.

Je rechterbeen komt los van de vloer.

Je balanceert op de linkervoet.

En je rechterbeen blijft gestrekt.

Blijf gericht op het punt voor je.

Blijven ademen.

Wat voel je in je linkervoet,

Je linkerbeen en in de rest van je lichaam?

Balanceren.

En laat je adem hierbij diep in en uit je lichaam stromen.

Het kan helpen bij de balans.

En dan bij de uitademing je rechterbeen en je armen laten zakken,

Tot je in de basisstand komt.

Gewicht komt weer op beide voeten.

Wat merk je op?

En breng dan je aandacht naar het rechterbeen.

Maak het sterk en vervolgens verplaats je het gewicht naar je rechterbeen.

Breng je armen dan zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte.

En beweeg zijwaarts naar rechts,

Je linkerbeen komt los.

En laat het been omhoog gaan.

Tot hoever kun je gaan?

Onderzoek je balanshouding en verken je grens.

Misschien kan je been nog ietsje verder.

En je lichaam,

Sensaties en je adem geven aan tot hoever je kunt gaan.

En misschien merk je ook dat je je been iets moet laten zakken en dat is oké.

En laat dan op de uitademing je armen en je been weer terugkomen.

Terug in de basisstand.

Staan.

Rust.

Voelen hoe het nu is.

Voeten op heupbreedte.

Zet je handen in je zij.

Je bekken blijft naar voren gericht,

Terwijl je op de inademing je bovenlichaam langzaam naar links draait.

Je draait vanuit je middel.

Je kin gaat richting je linker schouder en je ogen draaien mee naar de linkerkant.

Voel de draaiing van je romp.

Wat merk je op in je rugspieren?

In je adem.

Adem dan uit en laat de spanning los,

Waardoor je als vanzelf weer naar voren draait.

En op je inademing draai je door naar rechts,

Terwijl je bekken naar voren blijft wijzen.

Gewaar van de sensaties.

En kom langzaam met aandacht weer uit de draai door spanning los te laten.

Je handen in je zij.

En maak dan nu een draai naar links,

Maar nu vanuit de enkels.

Je hele lichaam draait naar links,

Vanuit je enkels.

Je kin over je schouders en kijk zo ver mogelijk over je schouder naar achter.

Voeten blijven plat op de grond.

Adem stroomt vrij.

Laat dan de spanning los en draai weer naar voren.

En draai dan door naar rechts.

Voel de draai in je lichaam.

Die begint bij de voeten en de enkels en dan de benen,

Het bekken,

Romp,

Nek,

Hoofd en ogen.

En op de uitademing kom je weer in de basisstand.

Wees je gewaar van staan.

Als je het prettig vindt kun je voeten en armen even los schudden.

Contact van de voetzolen met de grond.

Knie je net iets uit het slot.

We gaan nu voorover buigen.

Laat als eerste je hoofd voorover komen.

Je kin gaat daarbij richting je borst.

En begin dan na het buigen van je nek en het voorover buigen van je schouders.

En laat je wervelkolom volgen.

Wervel voor wervel.

Totdat je helemaal voorover gebogen staat.

Tot zover als het nu bij je past.

En misschien voel je een gevoel opkomen op een bepaald punt.

Kijk ernaar.

Vertrouw op je stevigheid.

Je kunt even stil houden.

En dan kun je ook kijken of je verder kunt gaan met voorover buigen.

En hoelang is het goed voor jou om in deze houding te blijven.

Nu,

Op dit moment.

Kies zelf wanneer het genoeg voor je is.

Kies op een bewuste manier.

Als je merkt dat je op een impuls reageert.

Kijk dan of je nog ietsje langer kunt blijven.

Heb je gedachten?

Misschien merk je emoties op.

En maak dan met je rug een hoek van 90 graden met je benen.

Je hoofd beweegt voorwaarts mee met de romp.

En strek dan je linkerarm voor zover dat mogelijk is voor je.

Gewaar van je grens.

Dan laat je je linkerarm weer zakken en strek je rechterarm naar voren.

En laat dan ook de rechterarm weer zakken.

En kom rechtop terug in de basishouding.

En stel je voor dat er achter je een stoel staat waar je op gaat zitten.

Buig de knieën en maak de beweging alsof je gaat zitten.

Tegelijkertijd beweeg je de armen gestrekt mee omhoog.

Tot voor je borst.

En blijf in deze houding staan.

En merk de strekking in je bovenbenen.

Hoe diep kun je gaan?

Komen er gedachten of gevoelens bij je naar boven?

Kijk maar of je ze kunt laten zijn zoals ze zijn.

En kom weer omhoog.

Voel na.

Mild zijn.

Je staat.

Rust.

Voelen hoe het nu is.

Als het genoeg is,

Zak dan door je knieën.

En laat je knieën uit elkaar gaan als bij een kikker.

Land op je knieën.

Je handen kunnen je daarbij helpen.

En land daarna met je achterwerk op je kuiten.

En kom zo tot hurkzit.

En vanuit de hurkzit kun je vervolgens naar voren buigen met je romp.

Zodat je voorovergebogen in knielende houding kunt ontspannen.

Je kunt je hoofd op je handen voor je leggen.

Of op de grond langs je lichaam.

Rust uit in deze houding.

En hoe gaat je adem hierbij?

En voel je ergens spanning?

Ontspanning?

Strekking?

Kom dan weer langzaam op.

En ga zitten.

In plaats van je zit je voetzolen tegen elkaar en leg je handen eromheen.

Voeten en handen bij elkaar.

Voel het contact.

En laat je benen loshangen op hun eigen gewicht.

Voel de rek in je beenspieren en je onderrug.

En laat dan je benen zachtjes wiegen.

Ze bewegen losjes op en neer als de vleugels van een vlinder.

En kom dan weer tot stilstand.

Laat je voeten los.

Je benen glijden uit naar voren.

Als je het prettig vindt kun je je benen even uitschudden.

Je kunt jezelf daarbij ondersteunen door je armen achter je te zetten.

Schudden en weer tot rust laten komen.

En ga vervolgens zitten in een houding die voor jou gemakkelijk is.

Gestrekte benen of kleermakers zit.

Wees je gewaar van het zitten.

Contact met de vloer.

Stand van het bekken die de rug ondersteunt.

En je handen die liggen in je schoot of op je onderbenen.

En adem.

Buig dan je linkerbeen zodat je voet tegen je rechterdijbeen komt.

En breng de armen omhoog richting plafond.

En buig vervolgens naar voren voor zover dat mogelijk is voor je.

Gewaar van je grens.

Je hoofd buigt mee als dat mogelijk is.

Kom vervolgens weer terug.

Rechtop in zittende houding het linkerbeen strekken.

Vervolgens herhaal je de oefening met het andere been.

Het rechterbeen buigen.

De rechtervoet tegen het linkerdijbeen.

Armen omhoog richting plafond.

En buig voorover voor zover dat mogelijk is voor je.

Voel je grens.

Adem door.

Kom vervolgens weer terug in zittende houding.

En ga dan op je rug liggen met de volledige aandacht bij de beweging tot liggen.

Liggen.

Uitgestrekt op de vloer.

Benen naast elkaar.

Armen naast je lichaam.

Handpalmen omhoog als dat goed voelt.

Wees je gewaar van liggen.

Wees je gewaar van je lichaam als geheel.

En van de adem die je lichaam in- en uitstroomt.

Voel de grond,

De ruimte om je heen en de ruimte in je.

Ademen en loslaten.

Van moment tot moment bewust zijn van wat zich aan je voordoet.

Sensaties,

Geluiden,

Gedachten.

Ze komen en gaan als de golven van de zee.

Laat komen en laat gaan.

Open en aanwezig.

En sta stil bij wat het voor jou betekent om deze oefeningen te doen.

En herinner je je om regelmatig tijd vrij te maken om jezelf deze voedende en helende aandacht te geven.

En open dan je ogen.

Beweeg je lichaam,

Je vingers,

Je tenen,

De rest van je lichaam.

En misschien wil je nog even op je zij draaien voordat je opstaat.

Neem de tijd.

En neem deze ervaringen met je mee als je je dagelijkse activiteiten weer oppakt.