Diepe ontspanning met van Dixhoorn
Tijdens deze adem- en ontspanningsoefening volgens de Methode Van Dixhoorn lig je comfortabel op je rug en beweeg je rustig je knieën naar elkaar toe en van elkaar af. Deze eenvoudige, maar effectieve oefening is ideaal om op bed of op de bank te doen en helpt je zowel lichamelijke als mentale spanning los te laten.
Transcript
Hallo,
Mijn naam is Marianne en ik ga vandaag een ontspanningsmethode van Dikshoren inspreken.
Voor deze ontspanningsoefening mag je gaan liggen op je rug.
Het is vooral belangrijk dat je comfortabel ligt,
Dus je kunt ervoor kiezen om op je bed te gaan liggen,
Op de bank of op je yogamat.
Misschien vind je het ook fijn om nog iets onder je hoofd neer te leggen,
Een kussentje of een dekentje.
Dus neem dan zo even de tijd om comfortabel te gaan liggen.
Misschien als je het koud hebt,
Trek nog even iets warms aan,
Zodat je de komende 10-15 minuten ontspannen kunt liggen.
Dan mag je de knieën buigen en de voeten plat op de mat zetten en zorg er dan voor dat je voeten en knieën op heupgreen te staan.
En neem dan even de tijd om waar te nemen hoe de onderrug en de bekken tegen de grond aan liggen.
En nu mag je de knieën naar elkaar toe laten vallen.
Dan mag je ervoor zorgen dat ze elkaar lichtjes raken.
En breng de knieën dan weer uit elkaar,
Weer op heupbreedte.
En dan haal je dit zo een keer of vijf.
Dus je brengt de knieën naar elkaar toe,
En dan breng je ze weer uit elkaar.
Naar elkaar toe,
Weer uit elkaar,
Naar elkaar toe,
Uit elkaar,
Naar elkaar toe,
En de knieën weer uit elkaar,
Op heupbreedte.
En terwijl je dit nog een paar keer herhaalt,
Voel dan wanneer de druk op de binnenrand van je voeten groter is,
Als je de knieën naar elkaar toe beweegt,
Of juist van elkaar af beweegt.
En hoe verloopt de beweging wanneer je de aandacht naar de voetzolen brengt.
Dus blijf zo die beweging van je knieën naar elkaar toe,
En van elkaar af herhalen.
En ik breng je aandacht bij de onderkant van je voeten,
En voel wat er daar gebeurt,
En hoe de beweging nu is.
Dan mag je nu de knieën weer stil laten staan op heupbreedte.
En vergelijk even hoe nu de onderrug is,
De bekken voelen,
Hoe de voeten staan.
En breng de knieën weer naar elkaar,
En uit elkaar,
En voel hoe de beweging nu gaat.
En dan mag je nu de knieën naar elkaar toe laten komen,
En dan mag je ze daar laten rusten.
Dus de knieën zijn nu tegen elkaar aan,
En adem dan door,
Drie à vier keer,
In door de neus en uit door de mond,
En voel dan hoe de onderrug tegen de grond aan ligt,
En hoe het ademen gaat.
Ik breng dan nu de knieën terug naar het midden op heupbreedte,
Ongeveer even ver uit elkaar.
De knieën,
En blijf dan even in deze stand staan,
En adem dan drie à vier keer door.
En vergelijk dan even hoe nu de onderrug tegen de grond aan ligt,
En hoe het ademen gaat.
Leg nu je hand op je buik,
En volg met je hand het ademen.
Terwijl je de knieën in het midden laat staan op heupbreedte,
Wordt je bewust van je onderrug,
Bekken tegen de grond,
Volg je adembeweging.
Beweeg de knieën dan nu weer open en dicht,
Ongeveer in het tempo van het ademen.
En voel of er een neiging is tussen het koppelen van de adem en de beweging.
Misschien dat je op een inademing je knieën opent,
En op een uitademing weer tegen elkaar.
Is het tegen elkaar aan het komen,
Of is het juist andersom?
Het maakt niet uit welke koppeling het is,
Er is geen goed of fout,
Maar probeer jezelf even bewust te worden,
Of deze koppeling er is voor jou.
Nu gaan we even heel bewust die beide combinaties uitproberen.
Je mag je knieën openen op een inademing,
En de knieën weer tegen elkaar laten vallen op een uitademing.
Dat gaan we een paar keer herhalen.
Open de knieën,
Adem in,
En op een uitademing laat ze weer naar elkaar toe komen.
Open de knieën,
Adem in,
Adem uit,
Laat ze weer naar elkaar toe komen.
En dan net andersom.
Open de knieën,
Adem uit,
En als je de knieën naar elkaar toe laat vallen,
Adem dan in.
En herhaal het een paar keer.
Open de knieën,
Adem uit,
Laat de knieën naar elkaar toe vallen,
En adem in.
Vergelijk nu eventjes de beide koppelingen die we net hebben gemaakt tussen de beweging van de knieën en de adem.
Dan mag je nu de knieën tegen elkaar aanzetten,
Of tegen elkaar aan laten vallen,
En adem dan vijf keer door.
Wees je bewust van je adem,
De onderrug.
Houd nu de knieën uit elkaar en adem dan weer vijf keer door.
Merk even op of dit een verschil heeft voor je ademen,
Of hoe je je onderrug aanvoelt,
Of je knieën tegen elkaar of juist uit elkaar zijn.
Adem zo nog een paar keer door,
Met de knieën uit elkaar.
En dan mag je de knieën weer laten rusten in de positie op huidbreedte.
En nu met je aandacht naar je hoofd.
En rol je hoofd langzaam een paar keer van links naar rechts.
En dan mag je jezelf even wakker maken door even je vingers wat te bewegen,
Je voeten wat te bewegen,
En misschien jezelf nog even uit te rekken of strekken.
En als je er klaar voor bent,
Mag je je ogen weer openen.
Dit was het einde van deze oefening.
Ik wil je bedanken voor je aandacht.
Namaste.
Maak kennis met je leraar
4.2 (9)
Recente Beoordelingen
Nina
May 12, 2025
Leuk Marianne om een oefening bij je te doen van Van Dixhoorn.. We zaten samen bij de yogaopleiding bij de Blikopener 🧘🏻♀️ Succes met alles ✨🍀✨ Liefs Wilhelmina
andrea
November 22, 2024
Bedankt, Was weer fijn om iets van je te horen op Insight timer.
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app