Bodyscan (42 min)

Je begint nu met de Bodyscan van de Mindfulness Training.

We noemen het de Bodyscan omdat het een begeleiderreis door het lichaam is,

Waarbij je stap voor stap je lichaam langs gaat.

Je scant als het ware je lichaam.

Elke keer dat je de tijd neemt om deze oefening te doen,

Neem je een krachtige stap om je geestelijke en lichamelijke gezondheid te verbeteren.

De Bodyscan kan je helpen om diepe lichamelijke en geestelijke rust te laten ervaren.

Het is van belang om tijdens dit proces wakker en alert te blijven.

Probeer de Bodyscan te doen in een warme kamer waarin je je prettig voelt.

Kies een geschikt moment.

Het is belangrijk dat dit een tijd is waarin je niet gestoord wordt door telefoon of huisgenoten.

Kies bij voorkeur ook een vast moment in de dag.

Dat helpt om de oefening regelmatig te doen.

Het helpt als je makkelijkzittende kleding draagt,

Liefst los om je middel zodat je goed kan ademen.

Gedurende deze oefening kan je jezelf opladen met positieve energie en jezelf openen voor de bronnen van heling in jezelf.

Probeer tijdens de scan van ieder moment bewust te zijn en met nieuwsgierige aandacht te kijken.

Stel je open voor iedere ervaring en probeer gewaar te zijn van ieder moment.

Gewaar zijn wil zeggen niets proberen te willen bereiken of te willen controleren.

In gewaar zijn wordt alles toegelaten spontaan te gebeuren.

Laat de tendens gaan die we allemaal wel kennen om dingen te willen veranderen en anders te willen dan ze zijn op dit moment.

En weet dat er niet één juiste manier is van voelen.

Alles wat jij voelt is oké.

En laat de ideeën hoe je je zou moeten voelen los.

Gewoon aandacht geven aan hoe het nu is,

Zonder oordeel.

Ga nu liggen op je rug als dat mogelijk is,

Op bijvoorbeeld een matje,

Tapijt of bed.

Als liggen op je rug niet comfortabel is,

Verander dan van houding.

Probeer bijvoorbeeld zitten.

Het gaat om jouw open aandacht wat er gebeurt in elk moment,

Niet je lichaamshouding.

Sluit je ogen als je dit prettig vindt.

Probeer tijdens de bodyscan wakker en alert te blijven.

Probeer de instructies zoveel mogelijk te volgen.

Mocht je afgeleid zijn,

Wees niet veroordelend naar jezelf toe,

Maar richt je aandacht weer op de instructies van dat moment.

Laat je armen langs je lijf liggen en handpalmen naar je lichaam gericht als dat oké voor je is.

Strek je benen naast elkaar en laat je voeten openvallen als de bladzijden van een boek.

Breng nu zachtjes je aandacht naar je ademhaling.

Voel hoe je adem door je neus of je mond naar binnen stroomt en weer naar buiten stroomt.

Merk op wat er in jouw boskast gebeurt.

Merk op wat er in jouw buik gebeurt.

Je kan wellicht opmerken hoe de borst en buik omhoog gaan bij de inademing en dan weer dalen bij de uitademing.

Je hoeft de ademhaling niet te beïnvloeden,

Die vindt zijn weg wel.

Ervaar de regelmaat dat elke inademing wordt opgevolgd door een uitademing.

Met elke uitademing zat je steeds dieper in je mat en ben je meer en meer in het hier en nu aanwezig.

En we gaan nu ons lichaam verkennen met onze aandacht en met onze adem.

Breng dan nu je aandacht via het linkerbeen naar de linkervoet en vervolgens richt je je aandacht volledig op je linkerteen.

Wat merk je op in je linker grote teen?

Misschien merk je dat hij tintelt,

Prikkelt,

Kriebelt,

Jeukt,

Gespannen is of ontspannen is,

Warm voelt,

Koud voelt of wellicht iets anders.

Merk het gewoon op en bereid dan je aandacht één voor één uit naar de overige tenen,

Eindigend met de kleine teen.

Kun je gewaar zijn van de huid,

De nagels of de ruimte tussen de tenen?

Verken je tenen met je open nieuwsgierige aandacht en als je iets niet voelt dan is dat ook oké.

Vervolgens ga je met je aandacht naar de voetzool,

Beginnend bij de bal van je voet.

Wat voel je daar?

Voel je contact met je sok of schoen?

En bij de volgende inademing naar de holte onder je linkervoet.

Voel nu waar de hiel,

De mat of grond raakt en wees je nu gewaar van de gehele linkervoetzool.

En bij de volgende inademing ga je met je aandacht naar de bovenkant van de linkervoet.

Verken deze met je open aandacht.

Merk alle sensaties op die je hier voelt.

Temperatuur,

Tintelingen of prikkelingen of andere sensaties.

En als je niet iets voelt,

Merk dan op dat je niet iets voelt in dit deel van je lichaam.

Je hoeft niet te proberen om iets te bewegen om het alsnog te voelen.

Het is oké zoals het op dit moment is.

Wees gewaar dat je dat lichaamsdeel niet voelt en blijf erbij tot de instructie naar het volgende lichaamsdeel gaat.

Wees mild voor jezelf en laat je oordelen los.

Ga dan met je aandacht naar je linker enkel.

Verken ook je enkelgevricht met je aandacht.

Merk op wat je hier waarnemt.

Niet meer en ook niet minder.

Voel nu je hele linkervoet.

Net zoals je een bloem heel gedetailleerd kunt bestuderen door alle blaadjes afzonderlijk te bekijken,

Kun je ook de bloem als geheel bestuderen.

Zo kun je ook de linkervoet als geheel gewaar zijn en de aandacht over de hele voet uitspreiden.

Ga nu omhoog met je aandacht naar je linker onderbeen.

Kun je het scheenbeen en de kuit voelen?

Voel je waar de kuit contact maakt met de grond?

Voel je misschien spanning of juist ontspanning in de kuitspier?

Merk het precies op zoals het is zonder het te willen veranderen.

En bij de volgende inademing ga je met je aandacht naar de linkerknie.

Kun je de knie schijf voelen en de knie holten?

Mocht je aandacht afdwalen dan breng je je aandacht vriendelijk en beslist terug naar de linkerknie.

Dan met je aandacht naar het linkerbovenbeen.

Voel je je dijspier en het stevige bot in de dij?

Kan je de voorkant en de achterkant van je linkerbovenbeen voelen?

De aanraking met de kleren?

En kan je de binnen- en buitenkant van je linkerbovenbeen misschien voelen?

Voel dan de spier en rondom je linkerbovenbeen,

Dijspier.

Voelt deze misschien gespannen,

Ontspannen?

Laat dan de aandacht in het linkerbovenbeen los en richt je aandacht op heel het linkerbeen.

En laat je adem je daarbij helpen.

Doe dat door als het ware in te ademen vanuit je bovenbeen,

Via je knie,

Naar je onderbeen,

Je enkel,

Je voet,

Naar je tenen.

En uit ademen,

Vanuit je tenen,

Door je linkerbeen naar boven,

Richting de bovenkant van je bovenbeen.

En je ademt weer in,

Vanuit je bovenbeen,

Helemaal door tot in je tenen.

En weer vanuit je tenen,

Helemaal naar de bovenkant van je bovenbeen.

Zo laat je je adem op en neerstromen door je linkerbeen.

En misschien kun je je daarbij voorstellen dat je bij het inademen frisse energie en openheid inademt en dat je bij het uitademen pijn en spanning loslaat.

En ga dan bij de volgende inademing via je rechterbeen naar de rechtervoet.

En kom uit bij de grote teen van je rechtervoet.

Wat merk je hierop?

Misschien kou,

Warmte,

Droog,

Vochtig,

Tintelen,

Prikkelen of iets anders.

Voelt het anders dan je linker grote teen misschien?

En vervolgens voel je de andere tenen van de rechtervoet eindigend met de kleine teen.

Het enige wat je hoeft te doen is je nieuwsgierige aandacht te hebben bij jouw vijf rechtertenen.

Let daar op de kootjes,

De nagels,

De ruimte tussen de tenen.

Wat tref je daar aan voor verschillende sensaties of prikkelingen?

En ga nu met je aandacht naar de rechtervoetzool,

Beginnend met de bal van je rechtervoet.

En wees nu gewaar van de holte onder je rechtervoet.

Vervolgens naar de hiel.

Kun je voelen waar de hiel,

De grond of het matje raakt?

En nu met je aandacht naar je rechtervoetzool als geheel.

En ga dan met je aandacht naar de bovenkant van de rechtervoet.

En bij de volgende inademing naar de rechterenkel.

Wat merk je daarop?

Kun je gewaar zijn van het gevricht?

En breid nu je aandacht uit over de gehele voet.

Adem maar eens naar dit gebied van je lichaam,

Je rechtervoet.

En mocht het zo zijn dat je aandacht af en toe afdwaalt,

Merk dat vriendelijk op,

Zonder oordeel.

En breng dan de aandacht weer vriendelijk en beslist terug waar we nu zijn.

Gewaar zijn van de rechtervoet.

Het gaat er niet om dat je afdwaalt,

Het gaat erom dat je het opmerkt.

Afdwalen,

Opmerken,

Terugkeren.

Het is onderdeel van de oefening.

En ga vervolgens naar je rechteronderbeen.

Weet je gewaar van het onderbeen?

De kuit.

De kuitspier.

En als je je richt op de huid van het onderbeen,

Wat merk je dan op aan gewaarwordingen?

Gespannen of juist onspannen?

Droog,

Vochtig of wellicht andere sensaties?

En ga bij de volgende inademing naar je rechterknie en focus je aandacht op de knieschijf.

En dan het kniegevricht en dan de knieholte.

En wees je zonder oordeel gewaar van alle sensaties die je daar opmerkt.

Mocht het zo zijn dat je je moe voelt of zuffig of slaperig,

Dan is daar niets mis mee.

Maar oefen om gewaar te zijn van dit gevoel.

Ga er niet in mee.

Als je gewaar wordt dat je in slaap gevallen bent en je weer wakker wordt,

Ga dan niet proberen in te halen,

Maar richt je aandacht dan op het lichaamsdeel dat op dat moment aan de beurt is.

We gaan nu naar het rechterbovenbeen.

Verken hier de botten en spieren die zich bevinden in de rechterdij.

Welke sensaties merk je in de dij op?

Is de dij gespannen,

Ontspannen?

En voel je waar de dij de grond of het matje aanraakt?

En laat nu de aandacht hier los en richt je aandacht op het hele rechterbeen en laat je adem je hierbij helpen.

Doe dat door als het ware in te ademen vanuit je bovenbeen,

Via je knie,

Door je onderbeen,

Je enkel,

Je voet naar je tenen.

En uit te ademen vanuit je tenen door je rechterbeen naar boven richting de bovenkant van je bovenbeen.

En doe dit een aantal malen.

En ook hier kun je je misschien voorstellen dat je bij je inademing een frisse energie in openheid inademt en bij de uitademing spanning of pijn of wat je ook kwijt wilt uitademt.

Laat dan de adem in het rechterbeen los.

Ga met je aandacht naar het bekken.

Verken dit gedeelte van het lichaam,

Waaronder de billen,

De anus,

De geslachtsdelen,

De beide heupen en de voorkant van het bekken.

Misschien voel je dat in dit deel van het lichaam emoties omhoog komen.

Probeer ook bij elk gevoel,

Welke emotie ook,

Gewoon aanwezig te zijn.

Elke sensatie en elke reactie erop.

Jezelf openen voor alles wat er komt.

Alleen maar opmerken.

En dan ga je via je zij,

Links en rechts,

Met je aandacht door naar je onderrug.

Merk op wat je hier aantreft.

Dit is een plek waar vaak spanning of pijn zit.

En misschien is dit bij jou ook het geval.

Je hoeft daar niets te veranderen.

Gewoon zien zoals het is.

Gewoon met je milde aandacht aanwezig zijn.

Hier en nu.

Nu met je aandacht naar je stuitje.

En volg hier met aandacht je ruggewervels langzaam omhoog en ook de spieren die erlangs lopen.

Beginnend bij je stuitje tot aan de nek.

Doe dit langzaam,

Wervel per wervel,

Met aandacht.

En volg dan je hele rug en onderzoek deze met je milde vriendelijkheid.

Wees helemaal aanwezig met je nieuwsgierige aandacht.

Zonder iets te willen veranderen,

Zonder te oordelen.

En als je merkt dat je oordeelt,

Laat het oordeel dan even zijn en laat het oordeel gaan.

En ga bij de volgende inademing via de flanken naar je voorkant van je romp en dan naar de buik.

Voel de buik.

Van binnen en van buiten.

De organen in je buik.

De zachtheid van je buik.

En verken ook de ritmische adembewegingen van de buik.

En hoe je misschien ook je broek of ander kledingstuk hierdoor wordt beïnvloed.

En verplaats je aandacht naar het midden van de romp.

Daar waar je buik overgaat in je borstkas.

Je kunt het uitzetten van de borstkas bij iedere inademing opmerken.

Aan de voorkant.

De zijkant.

En in de rug.

En wees je gewaar van de ribben die de longen en het hart beschermen.

En misschien kun je zelf iets van je hart merken.

Of misschien ook niet.

Of merk iets heel anders.

Maar weet wat je opmerkt hier en nu van moment tot moment dat het oké is.

Zonder het anders te willen hebben dan het nu is.

Zonder te oordelen.

En blijf met volle,

Open,

Vriendelijke en onverdeelde aandacht erbij.

Wat er ook is op dit moment bij jou.

Voel je borstbeen.

De ribben van je borstkas hier.

Voor.

Opzij.

De schouderbladen.

En misschien voel je ook de sleutelbeen erin.

En merk op hoe je ademhaling de bovenkant van dit gedeelte van je romp in beweging brengt.

En dan ga je met je aandacht naar je beide schouders.

Dit zijn plekken waar vaak veel spanning is opgeslagen.

En dan de aandacht vanuit de schouders door de beide armen heen naar de vingers van beide handen.

Met je aandacht naar de duim.

De wijsvinger.

De middelvinger.

De ringvinger.

De pink.

Alle vingers met zorgzame aandacht verkennen.

Wat merk je op?

Welke sensaties merk je op?

De vingertoppen.

De nagels.

De kootjes.

De knokkels.

En misschien de ruimte tussen de vingers.

En dan de aandacht naar de handpalmen.

De bovenkant van je handen.

Links en rechts.

En laat dan de aandacht voor beide handen weer los.

En breng je aandacht naar de polsen.

Het polsgevricht.

De spieren.

Een pezen.

En kijk eens of je de polsslag kunt voelen.

En dan de aandacht naar de onderarmen.

De botten.

De huid.

Misschien kriebelt het.

Of tintelt het.

Voelt het warm.

Of juist koud.

En misschien voel je druk waar de huid de mat raakt.

En misschien voel je ook niets en ook dat is oké.

Merk het gewoon op en laat dit je ervaring zijn.

Het is zoals het is.

En dan de aandacht naar de ellebogen.

De binnenkant.

De buitenkant.

En het ellebooggevricht.

En leid dan de aandacht naar de bovenarmen.

Kun je je bovenarmspieren voelen?

En richt dan je aandacht volledig op beide armen.

En laat je adem je daarbij helpen.

Door in te ademen vanuit de schouders.

Door de armen heen naar de vingers.

En dan weer uitademen vanuit de vingers door de armen heen tot aan de schouders.

Dus inademen vanuit de schouders door de armen heen naar de vingers.

En weer uitademen vanuit de vingers door de armen heen naar de schouders.

En ook hier kun je je voorstellen dat je met je inademing frisse energie en openheid toelaat.

En met je uitademing spanning en pijn loslaat.

En zo adem je een paar keer heen en weer.

En dan laat je met je aandacht je beide armen los.

En verken je je nek.

De verbinding tussen je romp en je hoofd.

En van je nek naar je hals.

Je keel.

En misschien merk je je ademse appel of je luchtpijp.

Hadden de lucht naar binnen stroom bij de inademing en naar buiten stroom bij de uitademing.

En dan begin je met het verkennen van je hoofd.

Je begint bij de kin.

En dan je kaken.

Boven.

En beneden.

En merk op of je spanning voelt in je kaken.

En dan ga je naar de mond.

De lippen.

Je mondholte in.

Je gebit.

En schenk aandacht aan je tong en het speeksel om je tong heen.

Kijk dan of je je neus kunt voelen.

En je wangen naar beide kanten.

En ook als je iets niet voelt,

Weet dat het prima is.

Probeer niet iets anders te voelen dan wat er op dit moment is.

Wat je voelt of wat je niet voelt is prima.

En dan je ogen.

Welke sensaties merk je daarop?

Je wenkbrauwen.

En verken met je zorgzame aandacht je slapen.

Rechts en links.

En je voorhoofd.

Merk op of er achter je voorhoofd misschien spanning is.

En merk dit op zonder het anders te willen hebben hoe het nu is.

Merk het vriendelijk van moment tot moment op wat je ook maar waarneemt.

Ga dan met je aandacht naar je beide oren.

Verken ze zorgvuldig.

En misschien kun je met je aandacht ook ietsjes je oren in.

En nu je aandacht naar je hele gezicht.

Kun je je gezicht nu ook nu als één geheel voelen en iets van de uitdrukking van je gezicht ervaren?

En laat dan je gezicht los.

En richt je aandacht op je schedel.

Voel je hoofdhuid.

Je haren.

De vorm van je schedel.

En misschien de hersens onder je schedel.

Welke sensaties merk je op in de schedel?

En richt dan je aandacht specifiek op de kruin.

En stel je voor dat er in je kruin een opening is zoals bij een walvis.

En stel je voor dat je daar nu door die opening inademt.

Dat je frisse energie,

Zuurstof,

Misschien licht of warmte inademt door je kruin.

En dat deze ademstroom verder gaat door je hoofd.

Door je nek.

Je bovenlichaam.

En armen.

En ergens in de romp gaat je inademing over in een uitademing.

En dat je deze laat uitstromen door je onderlichaam,

Je benen en enkels en naar buiten via de voetzolen.

En dat je via je voetzolen weer inademt.

Ergens halverwege draait dit om en adem je weer uit via de kruin.

En adem door je lichaam op deze wijze een aantal keren.

Dus dan weer inademen via je kruin.

Door je lichaam.

En ergens gaat deze over in een uitademing.

En dan adem je uit door je voetzolen.

En keer je dan de richting weer om.

Zodat je inademt via je voetzolen.

Ergens in de romp wordt dit een uitademing.

En je ademt uit naar buiten via je kruin.

En laat nu het bewuste ademen door je lichaam los.

En laat jezelf hier liggen in de stilte.

Je adem stroomt vrij in en uit je lichaam.

Ademen,

Maar je adem niet meer sturen door je lichaam heen.

En laat zo de vrije stroom de natuurlijke cyclus van de adem in,

Door en uit je lichaam stromen.

En word je,

Terwijl je hier ligt,

Waar van je lichaam als een geheel.

En van je adem zoals die in,

Door en uit je lichaam stroomt.

En misschien word je gewaar dat deze acceptatie en deze stilte in zichzelf helend is.

Terwijl je hier zo ligt in werkelijk zijn,

Aanwezig zijn.

Laat de dingen zijn zoals ze zijn.

Los van de geest die de dingen vaak op een vaste manier wil.

En misschien ervaar je jezelf als heel,

Precies zoals je bent.

En misschien ervaar je dit ook niet,

Ook dat is oké.

Ervaar jezelf volledig wakker en aanwezig,

Compleet,

Heel,

Hier en nu.

En misschien ervaar je jezelf als deel van het geheel,

Zoals je hier in stilte ligt.

Wakker,

Ontspannen,

Volledig.

En ook als je dit niet ervaart,

Weet dat dit prima is.

Weet dat je nooit iets anders hoeft te ervaren dan dat je op dit moment ervaart.

En dan kom je nu weer terug bij je lichaam.

Beweeg je je tenen en je vingers.

En doe wat goed voelt om deze reis door je lichaam af te ronden.

Rustig bewegen,

Strekken,

Net wat past.

En als je er klaar voor bent,

Open dan je ogen.

En laat de kalmte en concentratie bij je blijven als je al je dagelijkse activiteiten weer oppakt.

Herinner je jezelf dat deze kwaliteiten van helderheid en ontspanning altijd toegankelijk voor je is.

Door eenvoudigweg aandacht te geven aan je lichaam,

Aan delen van je lichaam en aan je in- en uitademing.

Elk moment van de dag.

Hou die milde en zorgzame aandacht bij je als bron van kracht,

Energie en welzijn.