Bodyscan (Kort)

Korte body scan.

Je begint nu met de lichaamscan van de aandachttraining.

We noemen het de lichaamscan,

Omdat het een begeleiderijs door je lichaam is,

Waarbij je met je aandacht stap voor stap je lichaam langs gaat.

Je scant als het ware je lichaam.

Het helpt als je de oefening ziet als een tijd helemaal voor jouzelf,

Om voor jezelf te zorgen en je lichaam zorgzame aandacht te geven.

Ga met je rug op een matje,

Deken of bed liggen en zorg dat je lekker ligt.

De handen met de handpalmen naar boven als het goed voelt.

Als je last hebt van spanning in je onderrug,

Helpt het om een kussen onder je knieën te leggen.

De benen liggen naast elkaar met de voeten naar buiten,

Als de bladzijden van een boek.

Laat je ogen rustig dicht gaan.

Neem de tijd om je te concentreren op je ademhaling.

Voel hoe je buik op en neer gaat.

Probeer na te gaan of je bepaalde dingen in je lichaam voelt,

Vooral op de plaatsen waar je lichaam de grond raakt.

De bedoeling van de oefening is niet om anders kalm of ontspannen te worden,

Hoewel dat wel zou kunnen gebeuren.

Het is de bedoeling om je zo goed mogelijk bewust te worden van wat jij voelt in je lichaam.

Ga met je aandacht naar de buik en voel hoe deze met de ademhaling omhoog en omlaag beweegt,

Met de in- en de uitademing.

Neem even de tijd om dit te voelen.

Als je de bewegingen van je buik bij het in- en uitademen goed voelt,

Ga je met de aandacht naar je linker bovenbeen,

Je linker onderbeen en de tenen van je linkervoet.

Ga met je aandacht naar elke teen en ga na wat je daar voelt.

Kijk of je kunt voelen of je tenen elkaar raken,

Of je een prikkeling of warmte voelt in je voet,

Of mogelijk wel helemaal niets.

Ook dat is oké.

Als je klaar bent,

Stel je dan eens voor bij een inademing dat de lucht je longen binnenkomt en dan naar beneden gaat naar je buik,

Je linkerbeen,

Je linkervoet tot in je tenen.

En stel je bij een uitademing voor dat die lucht weer terugkomt,

Uit je voet,

Door je been,

Door je buik,

Naar je longen en door je neus weer naar buiten gaat.

Misschien is het moeilijk om te doen,

Maar doe het zo goed als je kunt.

Als je zover bent,

Breng je je aandacht van je tenen naar de onderkant van je linkervoet.

Kijk of je je voedsel kunt voelen.

En de bovenkant van je voet.

Je hiel.

Misschien voel je hoe je hiel de grond raakt.

Terwijl je bewust blijft van je ademhaling,

Ga je naar wat je allemaal kunt voelen in je voet.

En probeer de rest van je voet te voelen.

De enkel,

De bovenkant van je voet,

Maar ook de botten en de gewrichten.

En ga met je aandacht naar je linker onderbeen,

Je kuit,

Je scheenbeen,

Je knie en ga zo langzaam verder omhoog naar je linkerbovenbeen.

Nu ga je met dezelfde aandacht van je linkerbovenbeen naar de tenen van je rechtervoet.

Onderzoek elke teen en ga naar wat je voelt.

Ga dan met dezelfde zorgzame aandacht naar de rest van je voet.

De voedsel,

De bovenkant van de voet,

De hiel.

Ga dan langzaam naar boven en word je gewaar van de sensaties in je enkel,

Kuit,

Scheenbeen,

Knie en bovenbeen.

Dan naar het bekken,

Onderkant rug,

Buik,

Borst en bovenkant rug.

Ga op elke plek met je aandacht naar wat je voelt.

Voel je warmte,

Kou,

Spanning of de vloer.

Alles is oké.

Ga dan met je aandacht naar de vingers van de linkerhand en ga naar wat je voelt.

Dan de rest van de hand.

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm en de linkerschouder.

Breng je aandacht van je linkerschouder naar de vingers van je rechterhand.

Onderzoek deze op diezelfde manier.

Dan de hand,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm en de rechterschouder.

Dan omhoog naar de nek en de hals.

Breng dan je aandacht naar het hoofd,

De kin,

Kaken,

Wangen,

Neus,

Ogen en voorhoofd.

Wat kun je voelen?

Zit er ergens spadding?

En dan ga je verder naar de bovenkant van de schedel,

De zijkanten en de oren.

De achterkant van de schedel.

Als je ergens spanning in je lichaam voelt of een ander intens gevoel in een bepaald gedeelte van je lichaam,

Kijk dan of je frisse en heldere energie daar naartoe kunt ademen en bij het uitademen spanning,

Pijn of wat je ook kwijt wilt kunt loslaten.

Je aandacht zal regelmatig afdwalen van je ademhaling en ook van je lichaam.

Dat is heel normaal,

Dat is wat aandacht doet,

Afdwalen.

Als je dat merkt,

Zie je het dan en breng dan rustig je aandacht weer terug naar dat deel van het lichaam waar je gebleven was.

Nadat je je hele lichaam op deze manier gescand hebt,

Richt je je aandacht op je lichaam als geheel en op de adem die je lichaam in- en uitgaat.

Als je straks de bel hoort drie keer,

Dan kun je nog even blijven liggen of bewegen,

Strekken of iets anders wat passend is.

En als je er klaar voor bent,

Open je de ogen en laat je concentratie en kalmte bij je blijven.