Yoga Nidra (Ontspanning)

Dit is een ontspanningsoefening.

Voordat we gaan beginnen met de ontspanningsoefening,

Zorg dat je komt liggen in een ruimte waar je niet gestoord kunt worden en waar het warm is.

Je kunt jezelf eventueel ondersteunen met kussens of een deek over jezelf heen leggen zodat je goed warm blijft.

Zorg dat je dan zo comfortabel mogelijk komt liggen.

Met de voeten ontspannen,

De benen wat uit elkaar,

De armen langs je lichaam of de handen rustend op je buik.

Zorg dat je hoofd goed ondersteund is.

Wanneer je zover bent,

Mag je rustig de ogen sluiten als dat goed voelt.

Terwijl je hier ligt,

Breng je de aandacht naar je lichaam.

Breng de aandacht naar de beweging van de ademhaling in de buik.

Hoe op een inademing de buik wat omhoog komt en hoe op een uitademing de buik weer terug zakt.

We beginnen met het nemen van een aantal diepe ademhalingen.

Adem diep in door de neus en met een diepe zucht uit door de mond.

Dat herhalen we nog twee keer.

Adem diep in door de neus en met een diepe zucht uit door je mond.

Doe dat nog een laatste keer voor jezelf.

En dan op de uitademing laat je de spieren in je lichaam nog verder los.

Voel je je lichaam zwaar worden en rusten op de ondergrond.

Voel de benen rusten.

Voel je rug op de grond.

Voel je armen zwaar worden.

Voel de schouders verzachten.

Voel je nek verzachten.

Voel je hoofd zwaar worden.

En laat alle spieren in je gezicht los.

Laat je hele lichaam zwaar worden.

Voel het gewicht van je lichaam richting de grond.

Voel dan de ademhaling in je lichaam zonder daar bewust iets aan te veranderen,

Zonder het te willen controleren.

Kijk waar je het ademen in je lichaam voelt.

Laat het ademen aan je lichaam over.

Voel de inademing en voel de uitademing.

Wanneer je er zo voor bent,

Begin je langzaam de ademhaling te tellen.

Tel elke uitademing.

Begin bij 7.

En tel terug naar 0.

Wanneer je bij 0 bent,

Begin je weer bij 7.

En tel je weer af tot 0 op elke uitademing.

Het kan zijn dat je tijdens deze oefening wat in slaap valt.

Je hoeft niet te proberen om actief wakker te blijven.

Wanneer je even wegvalt,

Klik je vanzelf mijn stem weer op.

En dan ga je weer verder met de oefening.

Dus je begint met een inadem.

Adem uit.

7.

Adem in.

Adem uit.

6.

Adem in.

En adem uit.

5.

En ga zo door tot je bij 0 bent.

En dan begin je weer bij 7.

Neem nu de tijd om rustig met deze oefening aan de slag te gaan.

Terugtellen van 7 tot 0 op een uitademing.

Wanneer je nog bezig bent met het tellen van de ademhaling,

Laat deze oefening dan langzaam los.

Maakt niet uit waar je bent met het tellen.

Ook al ben je al verwegen,

Laat de oefening los.

Voel je lichaam.

Voel de ademhaling.

En dan neem ik je zo stap voor stap mee met een bodyscan door het lichaam.

Elke keer zal ik een deel van het lichaam noemen.

En dan breng je je aandacht naar dat lichaamsdeel.

Je hoeft hier geen moeite voor te doen.

Je hoeft alleen mijn stem te volgen.

Wanneer je afdwaalt,

Pak je het vanzelf weer op.

Begin met het brengen van je aandacht naar je rechterhand.

Voel je rechterduim.

Je wijsvinger.

Je middelvinger.

Je ringvinger.

En ploek.

Voel je hele rechterhand.

Je pols.

Je onderarm.

Je elleboog.

Je bovenarm.

En rechterschouder.

Voel je rechterzij.

Je rechterheup.

Je bovenbeen.

Je rechterknie.

Je onderbeen.

En je rechterhoed.

Verplaats dan vanaf hier de aandacht naar je linkerhand.

Voel je linkerduim.

Je wijsvinger.

Je middelvinger.

Je ringvinger.

En ploek.

Voel je hele linkerhand.

Je linkerpols.

Je onderarm.

Je elleboog.

Je bovenarm.

En linkerschouder.

Voel je linkerzij.

Je linkerheup.

Je bovenbeen.

Je linkerknie.

Je onderbeen.

En je linkerhoed.

Voel dan beide benen tegelijkertijd.

Voel beide benen.

Voel beide heupen.

Voel je onderen.

Je buik.

Je bovenrug.

En je borst.

Voel beide armen.

Beide schouders.

Je nek.

Achterkant van je hoofd.

Bovenkant van je hoofd.

Je voorhoofd.

Je slapen.

De oren.

Voel je kaken.

De wangen.

Voel je mond.

Je neus.

De ogen.

De wenkbrauw.

En het gebied tussen je wenkbrauw.

Breid dan de aandacht uit.

En voel je lichaam als geheel.

Voel je hele lichaam.

Voel je hele lichaam licht worden.

Voel je hele lichaam licht worden.

Zo licht,

Alsof het langzaam wat omhoog zou kunnen komen.

Voel dan langzaam het lichaam weer zwaar worden.

Voel je lichaam zwaar worden.

Voel je lichaam landen op de grond.

Voel het gewicht van je lichaam op de grond.

En laat je lichaam hier rusten.

Voel je lichaam rusten.

Voel je lichaam rusten.

Voel je lichaam rusten.

Voel je lichaam rusten.

Voel je lichaam rusten.

Voel je lichaam rusten.

Voel je lichaam rusten.

Voel je lichaam rusten.

Wanneer je zover bent,

Word je je langzaam weer wat meer bewust van je ademhaling.

Neem wat diepere ademhalingen terwijl je hier ligt.

Dan word je langzaam ook wat meer bewust van je lichaam.

Breng kleine bewegingen terug in het lichaam.

Beweeg de tenen.

Beweeg de vingers.

Beweeg de voeten.

De handen.

Misschien je hoofd rustig van links naar rechts.

Maak de bewegingen langzaam groter.

Beweeg de armen en je benen.

Maak nog wat laatste bewegingen die je zelf fijn vindt.

Misschien wil je jezelf nog even helemaal uittrekken.

Wanneer je zover bent,

Open je rustig de ogen.

Blijf hier nog even liggen.

Voordat je langzaam weer overeind komt.

Dit is het einde van de ontspanningsoefening.

Dank je wel voor het luisteren.