Body Scan

Welkom bij de lichaamscan.

Goed dat je deze tijd neemt om aandacht te geven aan jezelf.

Je ligt op de vloer,

Een matje of op je bed.

Als liggen op je rug niet makkelijk is,

Verander dan je houding.

In deze oefening gaat het om de manier waarop je jezelf aandacht geeft en niet om je houding.

Sluit je ogen wanneer dit prettig voor je is.

Leg je armen langs je lichaam,

Je benen gestrekt en naast elkaar.

En dan breng je je aandacht naar je adem.

Voel hoe je adem door je neus naar binnen stroomt en weer naar buiten.

Voel de beweging van je borst die omhoog gaat bij de inademing en weer daalt bij de uitademing.

En dan geef je ook aandacht aan je buik.

Merk hoe je buik omhoog gaat bij de inademing en weer daalt bij de uitademing.

Je hoeft niets te veranderen,

Je adem is zoals hij is.

Je adem stroomt je lichaam in en weer uit.

Volg de stroom van je adem maar met je aandacht.

Laat jezelf nog maar wat dieper in de bank,

Het kleed of je bed zakken.

De oefening werkt het beste als je wakker blijft.

Als het moeilijk is om wakker te blijven,

Dan kun je op bepaalde momenten je ogen open doen,

Een hand omhoog steken of gaan zitten.

Maar als je even in slaap valt,

Dan is dat ook geen drama.

Ga dan maar gewoon verder waar we mee bezig zijn als je weer wakker wordt.

Het gaat er steeds om,

Om op te merken wat je voelt.

En merk ook op wat je niet kunt voelen.

Accepteer het maar zoals het is.

Het is belangrijk om te oefenen mild voor jezelf te zijn.

Je oordelen over hoe goed of hoe slecht je deze oefening aan het doen bent,

Zoveel mogelijk los te laten.

Maar als je je bewust wordt van oordelen over jezelf die je niet los kunt laten,

Dan is dat ook al een hele goede stap.

We hebben allemaal de neiging de dingen anders te willen dan hoe ze nu op dit moment zijn.

Je wilt je graag goed voelen,

Je wilt gelukkig zijn.

Maar als je te hard gaat proberen om je goed te voelen,

Dan werkt het alleen maar averechts.

De snelste weg naar je goed voelen is te leren het gevoel dat er nu is er helemaal te laten zijn.

Je niet te verzetten tegen wat je op dit moment voelt.

Ook als je niets voelt of als het niet zo prettig is.

Dan ga je nu met je aandacht door je linkerbeen naar beneden en dan geef je aandacht aan de tenen van je linkervoet.

Allereerst aan je grote teen en dan ga je naar je kleine teen en dan geef je aandacht aan de middelste tenen van je linkervoet.

Misschien voel je warmte,

Misschien voel je kou,

Misschien voel je tintelen,

Misschien voel je prikkelen.

Nou,

Misschien voel je ook wel niets.

En ook dat is oké,

Ook dat mag er zijn.

Bewust van wat je voelt in je tenen.

Nou en dan laat je je tenen los en dan ga je naar de bal van je voet,

Dat dikke deel achter je tenen.

En dan ga je ook naar je linkervoet zo,

De onderkant van je linkervoet.

Gewoon maar kijken wat je voelt als je je aandacht op de onderkant van je linkervoet richt.

Je hoeft niet per se iets te voelen,

Als je niks voelt,

Voel je niks.

Gewoon maar opmerken hoe het is,

Zonder dat het anders hoeft.

En dan ga je naar je linkerhiel.

Je misschien bewust van het gewicht van je voet,

Dat op je linkerhiel drukt,

Maar misschien ervaar je ook wel iets heel anders.

Je bewust van wat je voelt in je linkerhiel.

En dan ga je door naar de bovenkant van je linkervoet.

En wat voel je als je je aandacht op de bovenkant van je linkervoet richt?

En dan breid je je aandacht uit naar je hele linkervoet.

Je tenen,

De onderkant van je voet,

Je linkerhiel,

De bovenkant van je voet.

Aandacht voor wat je ervaart als je je aandacht op je hele linkervoet richt.

En het hoeft nooit anders te zijn dan hoe het op dit moment is.

En dan laat je je voet los en dan ga je door naar je linkerenkel.

Nou niet iedereen die voelt evenveel in zijn enkel.

Dus als je niks voelt,

Voel je niks.

En dan ga je door naar je linkeronderbeen.

Je kuit,

Je scheenbeen.

En als je zo je lichaam langsloopt,

Dan zul je merken dat er steeds gedachten komen.

Gedachten over wat je vandaag gedaan hebt of wat je straks gaat doen.

Of oordelen over hoe goed of hoe slecht je dit aan het doen bent.

Of wat dan ook.

Nou dat is normaal,

Zo zit de menselijke geest in elkaar.

Wat we oefenen is je steeds bewust worden van dat je bent meegenomen door gedachten.

Die gedachten vervolgens loslaten en weer terug gaan naar wat je voelt in je lichaam.

En dat doe je steeds opnieuw en daarbij ben je een beetje mild voor jezelf.

Dus opmerken dat je even weg was in gedachten.

Dat misschien even benoemen als denken.

Met de inhoud van de gedachten hoef je je verder niet zo bezig te houden.

Denken,

De gedachten loslaten en dan ga je weer terug naar je lichaam.

En dat doe je steeds opnieuw.

Net zo vaak als nodig is.

En dan ga je door naar je linkerknie.

Naar je knieschijf,

Naar je knieholte.

Je bewust van wat je ervaart als je je aandacht op je linkerknie richt.

En dan door naar je linkerbovenbeen.

En wat voel je als je de aandacht op je linkerbovenbeen richt?

Nou en als je niks voelt dan voel je niks.

Allemaal voelen wat je voelt zonder dat het anders hoeft.

En dan braad je je aandacht uit naar je hele linkerbeen.

Dus dan geef je aandacht aan zowel je voet als je onderbeen,

Als je knie,

Als je bovenbeen.

Allemaal je hele linkerbeen voelen.

Nou en wat je misschien kan ondersteunen is je voor te stellen dat je door je been zou kunnen ademen.

Dan ga je als het ware inademen bij je tenen.

Terwijl je inademt gaat je adem omhoog door je been naar je bovenbeen.

En als je gaat uitademen dan gaat je adem van je bovenbeen naar beneden en je ademt als het ware uit door je tenen.

Maar je kunt ook gewoon je aandacht op je hele linkerbeen richten.

Oké en dan laat je je linkerbeen los en dan ga je naar je rechterbeen.

Door je rechterbeen naar beneden,

Naar de grote teen van je rechtervoet.

En wat voel je als je je aandacht op je rechtergrote teen richt?

En dan door naar je kleine teen en dan naar de middelste tenen van je rechtervoet.

Nou en je hoeft je tenen niet te bewegen om meer te gaan voelen.

Het gaat er juist om om het precies zo te nemen zoals het zich aandient.

Het hoeft nooit anders te zijn dan het op dit moment is.

Dat is de oefening.

En dan ga je door naar de bal van je rechtervoet en dan ga je door naar de onderkant van je rechtervoet.

Naar je voedsel en dan door naar je rechterhiel.

En steeds als je merkt dat je met je gedachten bent meegegaan,

Dat je meer aan denken bent dan dat je je lichaam aan het voelen bent,

Dan breng je jezelf weer terug.

Niet nodig om jezelf te beoordelen.

We worden allemaal verleid om met gedachten mee te gaan.

Wat we oefenen is weer wakker worden.

Ik was aan het denken.

En dan ga je weer terug naar wat je voelt in je lichaam.

Je rechterhiel,

De bovenkant van je rechtervoet en dan geef je ook aandacht aan je hele rechtervoet.

Dus je tenen,

De onderkant,

Je hiel,

De bovenkant.

En wat voel je als je je aandacht op je hele rechtervoet richt?

Het maar gewoon precies zo laten zijn,

Zoals het zich aandient.

Door naar je rechterenkel.

En als je daar niks voelt dan voel je niks.

En dan ga je door naar je rechteronderbeen.

Naar je kuit.

Naar je scheenbeen.

Wat voel je in je rechteronderbeen?

En dan door naar je rechterknie.

Je knieschijf,

Je knieholte.

Door naar je rechterbovenbeen.

En steeds als je merkt dat je meegenomen bent door gedachten,

Dan breng je jezelf weer terug.

Vriendelijk maar beslist.

Weer terug naar wat je voelt of wat je niet voelt in je lichaam.

En dan geef je aandacht aan je hele rechterbeen.

Aan je voet,

Je onderbeen,

Je knie,

Je bovenbeen.

Eventueel kun je je voorstellen dat je door je been zou kunnen ademen.

Inademen bij je tenen.

Terwijl je inademt gaat je adem omhoog naar je heupen.

En als je begint met uitademen gaat je adem van je heupen naar beneden.

En je ademt als het ware uit door je tenen.

En je kan ook gewoon je aandacht aan je hele rechterbeen geven.

En dan ga je door naar je bekkengebied.

Naar je achterwerk,

Waar nu een deel van je gewicht opdrukt.

Naar je geslachtsdelen,

Naar je heupen.

Aandacht voor wat je voelt in je bekkengebied.

En steeds als je merkt dat je meer aan denken bent dan aan het voelen.

Dat zal mogelijk keer op keer gebeuren.

En iedere keer als je het ziet,

Dan ben je succesvol.

Dan ben je alweer wakker geworden.

Dus gewoon maar opmerken,

Misschien even kort benoemen als denken.

En zonder te oordelen,

Gewoon weer terug naar je lichaam,

Waar we op dat moment zijn.

Terug naar je bekkengebied.

Door naar je onderrug.

En dan door naar je hele rug.

En wat voel je in je rug?

Misschien voelt je een rug anders aan bij de inademing dan bij de uitademing.

Maar misschien ervaar je ook wel iets heel anders.

Gewoon maar voelen wat je voelt,

Zonder dat het anders hoeft.

En dan ga je door naar je buik.

En wat voel je in je buik?

Misschien de warmte in je buik,

De zachtheid in je buik.

Misschien iets van milde aandacht,

Vriendelijke aandacht,

Voor wat je voelt in je buik.

En je hoeft nooit iets anders te voelen dan wat je op dit moment voelt.

En dan ga je door naar je borst.

Je borst en eventueel je borsten.

Je misschien bewust van het gevoel van de inademing.

Je ook bewust van het gevoel van de uitademing.

Gewoon maar voelen wat je voelt in je borst.

En steeds als je merkt dat je meer aan het denken bent dan aan het voelen,

Dan breng je jezelf weer terug.

En daarbij ben je zo goed als je kunt een beetje vriendelijk voor jezelf.

Het hoeft allemaal niet perfect te zijn.

Het feit dat je hier bent en doet wat je kunt,

Is voldoende.

En dan gaan we door naar je linkerarm.

Dan ga je door je arm naar beneden,

Naar de vingers van je linkerhand.

Je duim,

Je linkerwijsvinger,

Je middelvinger,

Je ringvinger en je linkerpink.

De binnenkant van je linkerhand,

De bovenkant van je linkerhand en dan ook je hele hand.

Je vingers,

De bovenkant,

De binnenkant.

Aandacht voor wat je voelt in je hele hand.

Door naar je linker elleboog,

Je linkerbovenarm.

En mochten er tijdens de oefening bepaalde gevoelens opkomen,

Misschien slaperigheid of wat verveling of irritatie of misschien dat je juist ook rust gaat voelen en ontspanning.

Wees je maar even bewust van die gevoelens.

Laat ze er maar zijn.

En dan hoef je verder niet zoveel mee te doen.

En dan ga je door naar je linkerschouder.

Je bewust van wat je voelt in je linkerschouder.

En dan ga je naar je rechterarm,

Naar je rechterduim,

Je wijsvinger,

Je middelvinger,

Je ringvinger en je rechterpink.

De binnenkant van je rechterhand,

De bovenkant van je rechterhand en je hele rechterhand.

Door naar je rechteronderarm.

En steeds als je merkt dat je meer aan het denken bent dan dat je je lichaam aan het voelen bent,

En dat zal mogelijk keer op keer gebeuren,

Gewoon steeds maar opmerken,

Misschien even benoemen als denken.

Met de inhoud van de gedachte hoef je je verder niet zo bezig te houden.

Allemaal even benoemen als denken,

De gedachte loslaten en dan maak je weer contact met wat je voelt in je lichaam.

Het deel dat je gemist hebt hoef je ook niet over te doen of in te halen.

Ga maar gewoon door met het deel waar we op dat moment mee bezig zijn.

Door naar je rechter elleboog,

Je rechter bovenarm en je rechter schouder.

Gewoon maar voelen wat je voelt,

Zonder dat het anders hoeft.

En dan geef je ook aandacht aan je beide armen tegelijkertijd,

Je hele armen.

Aandacht voor je handen,

Je onderarmen,

Je ellebogen,

Je bovenarmen,

Je schouders,

Je bewust van wat je voelt in je armen.

Eventueel laat je je ondersteunen door je voor te stellen dat je door je armen kunt ademen,

Inademen bij je vingers,

Terwijl je inademt gaat je adem als het ware omhoog naar je schouders,

En als je gaat uitademen gaat je adem van je schouders naar beneden en je ademt uit bij je vingers.

Maar je kunt ook gewoon aandacht geven aan je hele armen.

En van je armen ga je door naar je nek en je hals,

Je misschien bewust van een gevoel van spanning of juist van een gevoel van ontspanning.

Misschien voel je de adembeweging in je hals,

Misschien voel je ook wel iets heel anders.

En dan ga je door naar je gezicht,

Te beginnen met je kin,

Niet iedereen die voelt evenveel in zijn of haar kin.

Dus als je niks voelt dan voel je niks.

Door naar je wangen en je oren,

Door naar je mond,

Je mond met je lippen,

Je tanden,

Je tandvlees,

Je gehemelte,

Je keel en je tong.

Gewoon maar voelen wat je voelt in je mond.

Door naar je neus,

Je misschien bewust van de lucht die langs de binnenkant van je neusgaten strijkt als de lucht naar binnen gaat en ook als de lucht naar buiten gaat.

Maar misschien ervaar jij ook wel iets heel anders.

Je bewust van je ogen,

Je oogleden,

Je oogbollen en dan ga je door naar je voorhoofd.

En dan geef je aandacht aan je hele gezicht.

Milde aandacht,

Vriendelijke aandacht,

Misschien wel liefdevolle aandacht voor wat je voelt in je gezicht.

En het hoeft nooit anders te zijn dan hoe het op dit moment is.

En dan ga je door naar je achterhoofd en dan ga je door naar je kruin.

Stel je nu voor dat je op je kruin een opening hebt waardoor je kunt ademen,

Net zoals een walvis.

Je ademt als het ware in vanuit je kruin en je ademstroomt door je lichaam naar beneden,

Naar je tenen en je ademt uit bij je tenen.

Dan draai je de richting om,

Je ademt als het ware in door je tenen,

De adem gaat naar boven door je lichaam en je ademt uit door je kruin.

Je adem gaat dan vanuit je kruin weer naar beneden,

Ergens in je lichaam begint de uitademing,

Het gaat verder naar beneden en je ademt uit bij je tenen.

Dan adem je weer in bij je tenen,

Je adem gaat door je lichaam naar boven,

Ergens in je lichaam ga je over op de uitademing en je ademt uit door je kruin.

En adem zo een paar keer.

Maar je kunt ook aandacht geven aan je hele lichaam zonder het ademen.

En dan nu laat je alle controle over je ademhaling los,

Je adem niet meer sturen,

Alleen maar liggen en voelen wat je voelt.

Misschien ben je je nu bewust van een gevoel van echt hier helemaal zijn,

Van ontspanning,

Van een diepe rust.

Onder je zorgen van alle dag,

Je gevoel van onrust,

Je verdoving of je emotionele pijn,

Is er namelijk ook een andere laag in je,

Een laag van rust,

Van kracht en van vrede.

Misschien ben je daar nu mee in contact,

Weet dat dit altijd in je aanwezig is.

Maar misschien voel je nu ook wel iets heel anders,

Misschien ben je helemaal niet met zo'n fijn gevoel in contact.

Weet dan,

Je doet niks verkeerd.

Je onprettige gevoelens zullen geleidelijk minder worden.

Dit gebeurt door te leren je gevoelens er te laten zijn,

Ze voor dit moment te accepteren,

Zonder er negatief op te reageren en zonder er negatief over te gaan denken.

Of het nou prettig voelt,

Onprettig,

Of dat je niet zoveel voelt,

Je nergens tegen verzetten,

Niets weg proberen te krijgen,

Niks proberen te bereiken,

Wat je ook voelt,

Laat het er maar zijn,

Laat het er maar helemaal zijn.

Tijd om met je aandacht terug te komen in deze ruimte.

Doe dat door voorzichtig een beetje te gaan bewegen met je tenen of je voeten of je vingers,

Of te doen wat voor jou goed voelt.

Als je er klaar voor bent,

Open je je ogen en wil je je misschien wat uitrekken.

Je mag jezelf een compliment geven.

Onderschat niet wat je nu voor jezelf gedaan hebt.

Het lijkt misschien onbetekenend,

Maar dat is het zeker niet.

Iets van wat je nu geoefend hebt,

Aan je bewustzijn van je lichaam,

Je bewustzijn van gedachten,

Je bewustzijn van gevoelens,

Neem je met je mee.

Het zal je helpen kalmte en helderheid te brengen in andere momenten van je leven.

Je kunt dit groeiproces ondersteunen door vaker op een dag aandacht te schenken aan je adem en wat je voelt in je lichaam.