Oefenserie Voor Meer Ontspanning In De Psoas Spier

In deze sessie ga ik wat oefeningen doen voor de psoas en de psoas dat is een grote spier in ons lichaam.

Die vanaf de onderste wervel,

Zo een beetje tussen je ribben en je bekken,

Daar begint de spier eigenlijk,

Zit die aangehecht aan de wervelkolom en dan loopt die van daaruit door je buik,

Door je bekken heen naar de voorkant van je benen.

En een deel van de spier loopt ook aan de binnenkant van je bek en kam,

Als een soort waaier ligt die tegen de binnenkant van je bek en kam aan.

En.

.

.

Deze psoraspier die verbindt ons bovenlichaam met ons onderlichaam en die zorgt er onder andere ook voor dat we kunnen lopen,

Dat we kunnen bewegen.

Nu is er zoals ook een spier die heel makkelijk spanning en onveiligheid oppikt en als je maar vaker genoeg in spanning zit of onveiligheid ervaart dan kan daar heel veel spanning in je spier gaan zitten.

En dat kan zich vertalen in rugklachten,

Onderrugklachten.

Buikklachten of bekkenklachten.

Je zou op twee manieren met die spier aan de slag kunnen gaan.

De ene manier is om te zorgen dat je minder spanning ervaart in je leven.

Dat je op een andere manier omgaat met stress,

Met angst,

Met onveiligheid.

Daarvoor heb ik een aantal cursussen over de polyvagaal theorie,

Over de werking van ons zenuwstelsel.

En hoe we daar grip op kunnen krijgen.

Een andere manier is om te kijken of we die persoon een beetje op fysiek vlak kunnen ontspannen,

Of we hem wat zachter kunnen maken,

Wat meer in een ontspannen modus daarmee kunnen komen.

Maar ook of we hem wat kunnen strekken,

Ruimte geven,

Dat zorgt er ook voor dat die spier goed door bloed raakt.

Die spier moet eigenlijk gewoon echt een lekker sappige spier moet het zijn,

Dan functioneert hij het beste.

Als er heel veel spanning in zit dan Wordt het stijf,

Gaat het wat verdrogen en dat willen we niet hebben want dat geeft klachten in ons lichaam.

Dus ik heb een serietje gemaakt met een aantal oefeningen en die wil ik gaan doen.

Het is fijn als je een vlakke ondergrond hebt,

Zoals bijvoorbeeld een yoga mat of een lekker matrasje.

Sommige oefeningen zijn iets minder geschikt om op bed te doen,

Omdat een bed toch wat zachter is.

Maar voel zelf even wat voor jou passend is.

En het is misschien ook handig om een kussen.

Of een rolletje of iets te hebben waar we straks met het bekken op gaan liggen.

Dus als je dat er ook alvast bij pakt,

Dan heb je dat klaar.

Dan hoef je niet meer het hele huis door op zoek naar iets.

Oké ik wil vragen om te komen liggen.

Dus je mag op je rug komen liggen.

En dan plaatsen jullie voeten op de grond en je mag je armen zo ontspannen naast je leggen.

Het is altijd fijn als je de handpalmen omhoog draait.

Want dan kunnen die schouders ook wat zakken.

Op deze manier blijven je schouders vaak wat hoog.

Deze manier,

Dat is de natuurlijke stand van je lichaam,

Kunnen je schouders mooi zakken.

En voel even of je goed ligt.

Voeten staan op de grond zo op een comfortabele afstand van je bekken.

Je mag je ogen sluiten als dat oké voor je voelt.

Als dat niet prettig voelt of je wordt daar onrustig van,

Hou je ogen gewoon open.

Adem eerst maar eens diep in.

En diep uit.

En dan breng je je aandacht naar de voeten.

Voel het contact van je voeten met die ondergrond.

Voel welke delen van de voet De ondergrond raakt.

Welke delen niet de ondergrond raken.

En misschien zit er wat.

Ruimte onder de holling van je voet.

Ruimte onder je tenen,

Tussen de bal van de voeten en de kussentjes van je tenen.

Smakelijk!

Welke delen voel je op de grond,

Welke delen niet?

Dan heb je je voeten een stevige afdruk.

Met de grond of raken ze de grond maar licht?

Voor je voeten.

Verplaats je de aandacht naar het bekken.

Word je bewust van het dekken?

Voel hoe je bekken op de ondergrond rust.

Heb je het gevoel dat je bekken in balans liggen?

Lijkt het wat meer naar links of naar rechts gedraaid.

Of juist naar voren of naar achteren gekanteld.

Allemaal dingen die je op kunt merken over de ligging van je bekken.

Heeft je bekken een stevige afdruk?

Op de grond.

Veel snits.

Van je bekken verplaat je de aandacht naar je bovenrug.

Voel het contact van de bovenrug met de ondergrond.

Is de groot deel van je bovenrug.

Dat de ondergrond raakt.

Of maar een klein gebied.

Voel je de schouderbladen op de grond?

Of zweven die daarboven.

Verplaats je aandacht dan naar het achterhoofd.

En voel het contact van je achterhoofd met de ondergrond.

Het groot vlak van je achterhoofd.

Dat op de ondergrond rust of maar een klein puntje Heb je het gevoel dat je het hoofd helemaal kunt ontspannen?

Zwaar op de grond kunt laten rusten.

Merk je dat je nog wat aanspant?

En dan breng je de aandacht nog eens naar deze vier punten,

Naar je voeten.

Hippeken.

Je bovenrug.

En het achterhoofd.

Voel de verdeling van gewicht van je lichaam over deze vier punten.

Dat gewicht ongeveer gelijk verdeeld.

Over die vier gebieden.

Of is er een gebied dat veel zwaarder op de grond drukt?

Dan de andere gebieden.

Word je ervan bewust.

Dus allemaal bewustzijn brengen in het lichaam.

En dan breng je je aandacht opnieuw naar het bekken toe.

Dan ga je met je aandacht het bekken in.

Hoe voelt het in het bekken?

Voelt je bek een ruimte van binnen?

Of juist klein.

Van dat schacht of hart.

Vond het groot of klein?

Gespannen of ontspannen.

Kijk of je kunt ademen in dat wat je voelt.

Adem rustig naar het bekken toe.

Als je inademt,

Breng je die adem helemaal naar beneden.

Doei je longen!

Aan je buik.

Tot diep in het bekken.

En als je uitademt komt die adem vanuit je bekken weer helemaal terug.

Naar buiten.

Adem rustig in die pijn.

En het bekken.

Oké,

Van hieruit gaan we langzaam toe naar bewegen.

Je mag je voeten ietsjes dichter naar elkaar toe schuivelen.

Hoef ze niet helemaal tegen elkaar te zetten,

Maar een klein beetje dichter naar elkaar toe.

En dan laat je op een hele ontspannen manier dat linkerbeen van je weg schuiven en kijk of je zoveel mogelijk kunt ontspannen,

Kunt blijven in je buik.

En in je bekken.

Heel rustig schuif je dat been lang uit.

En laat je hem ontspannen liggen.

Ontspan opnieuw helemaal het bek en ontspan de buik.

Breng je je aandacht in je rechtervoet die op de grond staat.

En je gaat die voet wat steviger tegen de grond duwen.

Duw stevig met je rechtervoet tegen de grond.

Dan voel je je automatisch.

.

.

Voel je dat automatisch dat linkerbeen wat aan gaat spannen?

En misschien kun je zo stevig met je rechtervoet tegen de grond duwen dat je linkerbeen wat omhoog komt.

Oké,

Als het kan til je dat linkerbeen op,

Klein stukje.

Lukt dat niet,

Blijf dan alleen maar met je rechtervoet tegen de grond duwen.

Dat kan al meer dan genoeg zijn.

Hou even vast.

Dan had hij zoals Pierre nu wat aan.

Het sterkt haar.

Aanspanning zorgt ook dat het gaat doorbloeden.

Als het tenminste in een goede verhouding is met ontspannen.

Langzaam Leg je dat been weer neer.

Ontspan opnieuw je bekken.

Ontspan je buik en je rug.

En dan laat je die rechterknie Heel rustig naar buiten toe zakken.

Je kunt eventueel die rechtervoet tegen je linkerbeen aanleggen.

En als je voelt dat je dat rechterbeen niet kunt ontspannen zo op deze manier.

Dan kun je altijd een kussen zo onder je been leggen,

Als een soort steun,

Zodat je toch kunt openen in je heup.

Maar tegelijkertijd ook kunt ontspannen daar.

Dus houd mild voor jezelf.

En we willen zoveel mogelijk ontspanning brengen in die persoons.

Om de linkerkant nog wat meer te strekken van die psoas gaan we de linkerarm omhoog strekken.

Dus die linkerkant van je lichaam is helemaal lang.

Ademrustig in je bekken.

Oké,

Kom weer terug.

Draag je arm terug langs je lichaam.

Til je rechterknie op.

En dan plaats je ook die linkervoet weer terug op de grond.

Ons van je buik,

Ons van je bekken,

Je rug.

En dan ga je die rechtervoet van je af schuiven,

Totdat je been gestrekt ligt.

Probeer dat heel ontspannen te doen.

Heel rustig.

Zo min mogelijk inspanning.

Buik en bekken.

Tot je been helemaal gestrekt ligt.

En dan ontspan je opnieuw heel bewust.

In dat gebied.

Dan breng je je aandacht in je linkervoets.

Dan ga je die linkervoet wat steviger tegen de grond drukken.

Duw maar stevig met die voet tegen de grond en misschien voel je al dat dat rechterbeen wat meer gaat strekken.

En dat hij misschien wel loskomt van de grond.

Maar dat is oké,

Dan mag je je been optillen.

Dat is waar.

Laat je been liggen.

Blijf je met je linkervoet tegen de grond duwen.

Oke,

Hou even vast in die houding.

Dan nu het rechter gedeelte van die psoas,

De rechterkant.

En ontspan,

Leg je been weer terug.

Ontspan je bekken,

Maak weer zacht.

En dan laat je langzaam de linkerknie naar buiten zakken.

Dan kun je je linkervoet tegen je rechterbeen aanleggen.

En eventueel hier een kussel onderleggen om dat been te ondersteunen.

Als het al teveel strekking geeft op deze manier,

Leg gerust iets onder.

Want zorg dat je het gebied vooral goed kunt ontspannen.

Oké,

Adem rustig in je buik,

In je bekken.

Hoor je lange diepe adem?

En dan .

.

.

Breng je die knie weer terug omhoog.

En je plaatst ook je rechtervoet naast die linkervoet.

En van daaruit mag je beide knieën openen en je voetzolen tegen elkaar gaan zetten.

En opnieuw geef dit teveel strekking in je bekken.

Leg dan kussens onder je benen,

Ondersteun jezelf.

Waar nodig.

Richt je weer op de adem,

Lange diepe adem.

Naar buik en bekken.

Ga naar je aandacht,

Naar de voeten.

En vol die zijkanten van de voeten tegen de grond rusten.

En dan ga je die zijkanten wat steviger tegen de grond drukken.

Dan voel je al dat je benen gaat spannen.

Dat de spanning doorgaat naar je billen,

Naar je bekken en misschien kun je zelfs zo stevig met je voeten tegen de grond drukken dat je je bekken wat op kunt tillen.

Is dit te veel?

Laat je het bekken gewoon liggen,

Maar blijf je wel goed met je voeten tegen de grond drukken.

Maar als het oké voor je voelt,

Kun je dat bekken wat optellen.

Even vasthouden.

Sterk maken van het gebied.

Bij elkaar bekken.

Zoals.

.

.

Een adem door en zorg dat je adem door kan gaan.

Je adem is je gaat meter.

Als je niet door kunt ademen ga je te ver.

Aan het ademdochen.

Het kan zijn dat je bekken wat gaat schudden,

Wat gaat trillen.

Het is allemaal ontladen van spanning.

Dat valt ook onder de TRE,

Tension Release Exercises.

Oké,

Kom heel rustig.

Weer terugleg je bekken neer.

Adem een keer goed door.

Lekker zuchten.

Dan mag je de vingers in elkaar vouwen,

De handen tegen de bovenkant van je hoofd leggen.

Als dat niet gaat met je schouders kun je altijd die gevouwen handen zo op je maagstreek leggen.

Breng je aandacht terug in je bekken,

In je benen.

En in een rustige beweging ga je het rechterbeen helemaal naar links brengen en leg je het rechterbeen op je linkerbeen.

En ook je voeten leggen op elkaar.

Alle bogen probeer je goed zijwaarts te houden.

Misschien kunnen ze op de grond rusten,

Misschien niet,

Maakt niet uit,

Is oké.

Voel die strekking helemaal van afje.

Rechterhuik Beel onder rug.

Helemaal naar je rechteroksel toe.

Adem maar in die lijn,

Adem in die rechterkant van je lichaam.

Dan open je weer.

Die rechterkant van het lichaam door je benen helemaal naar buiten te brengen.

Voetzolen tegen elkaar.

En dan.

.

.

Til je die linkerknie op en je linkerknie Ga je helemaal naar je rechterbeen toe brengen.

Leg je benen op elkaar,

Leg je voeten op elkaar.

Om je die ellebogen mooi open te houden.

En voel die strekking aan de linkerkant van je lichaam.

En je linkerhulp.

Helemaal tot je linkeroksel.

Adem in die lijn.

Oké,

Dan kom je met beide knieën terug in het midden.

En leg de armen langs je lichaam.

Oké,

Lekker doorademen.

Oké,

Voor de volgende oefening.

.

.

Mag je een rolletje pakken of een kussen?

Want we gaan iets onder het bekken leggen.

Dus zorg dat je bekken wat hoger kan leggen,

Op een kleine verhoging.

Oké,

Leg het kussen of een rolletje of wat dan ook,

Een dikke badhanddoek,

Kan allemaal.

Leg maar onder je bekken,

Echt zo onder het harde gedeelte van je bekken.

Dus niet onder je onderruggen,

Niet onder je wervels.

Echt zo even lekker onder dat bekken,

Zodat je met je bekken goed en ontspannen daarop kunt rusten.

Plaats je de voeten weer op de grond.

En dan mag je het linkerbeen uitstrekken.

En je strekt ook je linkerarm uit.

Dus de linkerkant van je lichaam maak je helemaal lang.

En dat geeft een mooie strekking aan de voorkant van het lichaam.

Het is ook aan dit gedeelte van die psorus die hier zo.

.

.

In je heup loopt naar je bovenbeen toe.

Adem goed in die linkerkant,

Kijk of je daar wat ruimte kunt ademen.

Of jij het kunt maken met je adem,

Moet ik zeggen.

Dan pak je met je rechterhand je linkerpols vast.

En je drukt linker pols,

Die linkerkant,

Die trek je wat meer open.

Ik zit een beetje te stoeien hier met de planten.

Maar je buigt een klein beetje naar rechts toe,

Zodat je voelt dat je die hele linkerkant opent.

Met je rechterhand trek je aan die linkerpols,

Trek jezelf aan.

Beetje naar rechts.

Adem in die strekking die je voelt.

Oké,

Ik kom hier weer rustig terug.

En je armen terug langs je lichaam.

En dan plaats je die linkervoet op de grond en je mag je rechterbeen.

Lang uitleggen.

En dan strek je je rechterarm omhoog.

Strik hem maar weg langs je oor.

Maak die rechterkant van je lichaam lang.

Voel die strekking in dat bekkengebied.

Adem dan maar naar toe.

Als je het te intensief vindt met zo'n kussel onder je bekken,

Als dat te veel strekking geeft aan de voorkant.

Laat je het kussen gewoon achterwege.

Je kunt de oefening meedoen zonder dat je iets onder je bekken legt.

Goedemiddag.

Het gaat er ook om dat je Goed voelt.

Voor jouw lichaam nodig is of wat prettig is.

Het gaat erom dat we onszelf leren kennen.

Spanningen,

Onspanningen,

Het lichaam leren kennen en hoe we daar.

.

.

Grippen kunnen uitoefenen.

Oké,

Pak met je linker hand die rechter pols vast.

En met je linkerhand trek je jezelf een klein beetje naar links toe,

Zodat je die hele rechterkant opent.

Adem in die rechterkant.

Oké,

Kom weer terug en breng je armen terug.

Een plaatsje rechtervoet op de grond.

Naast de linkervoet en vandaar af mag je de knieën naar je toe trekken.

Voel even of het kussen of de rol of wat dan ook nog goed onder je bekken ligt.

Dat moet goed ondersteund worden.

Als het kan leg je je linker enkel op dat rechter bovenbeen.

Kan zijn dat deze houding teveel is kun je eventueel ook je voet neerzetten.

Maar of je doet het zonder kussen kan ook.

Maar als het oké voor je voelt.

Is je rechtervoet van de grond.

En dan leg je de linkerhand op je linkerknie en met je rechterhand pak je je voet vast.

Dan ga je zachtjes een beetje duwen tegen die linkerknie.

En die voet,

Die linkervoet,

Die mag je wat naar je toe trekken.

Dat geeft weer een bepaalde strekking in je bekken.

Kun je wel voelen als het goed is?

Adem een paar keer in die linkerkant.

Mijn buik rommelt af en toe.

Dat is mijn ontbijt aan het verwerken.

Wat ga maar bij.

Oké,

Kom rustig terug.

Haal de voet van je bovenbeen af.

Dan gaan we de andere kant doen.

Rechter enkel op je linker bovenbeen.

Rechterhand leg je op de knie met je linkerhand pak je die voet vast En dan ga je zachtjes tegen die knie duwen.

Knie wat van je afduwen en je voet wat naar je toe trekken.

Voel wat het doet in die rechte huip.

Adem in dat gebied.

Adem daar waar je strekking voelt of weerstand voelt.

En kom rustig terug.

Plaats de voeten terug op de grond.

En dan mag het.

.

.

Kussen,

Onder je bekken vandaan halen.

Trek beide knieën even naar je toe,

Handen op je knieën,

Draai cirkels met handen en knier het.

Fijne oefening om je bekken en onderrug even over de grond te masseren.

En ook een paar keer de andere kant op.

Oké,

Laat je voeten maar terug.

We gaan nog één oefening doen.

En dit doen we vanaf de knieën.

Dus je mag.

.

.

Op je linkerknie komen steunen.

En dan plaats je je rechtervoet zo voor je op de grond.

Ah.

Last heb van je knieën kun je altijd iets zachts,

Even een kussentje of een dekentje oprollen en dat onder je knie leggen.

Maar we gaan een strekking maken in het bekken en kijk of je zo ver mogelijk met dat bekken wat naar voren kunt komen.

En daarbij zorg je ervoor dat dit rechter onderbeen wat op de grond staat,

Dat dat verticaal is.

Dus niet dit.

Geeft belasting van de knie,

Ook niet te ver weg want dan sta je weer instabiel.

Het onderbeen is verticaal.

Oké,

Plaats je handen maar op je bovenbeen.

En kijk of je op je uitademing dit een klein beetje meer kunt zakken in dat bekken,

Waardoor je ook gaat voelen dat het hier aan de voorkant heel mooi gaat strekken.

En hoe meer je rechtop kunt blijven,

Hoe meer strekking dat dat geeft.

Dat voel je ook als je naar voren buigt,

Verdwijnt de strekking,

Als je jezelf wat naar achteren duwt.

Ga je de strekking weer voelen.

Iedere uitademing.

Klein beetje meer zakken.

Nou mag je je linkerhand zo tegen je achterhoofd aan leggen zo.

Net boven je nek.

En dan Misschien kun je met je rechterarm op je bovenbeen steunen.

Anders hou je de hand op je bovenbeen.

En dan ga je die rechter elleboog van je weg draaien.

Draai hem zo ver mogelijk weg en zo creëren we openheid in dit hele gebied,

In die hele linkerkant.

Eventueel kun je je hoofd nog meedraaien als dat voor je nek oké voelt.

Open dat hele linker oog.

Deel van je lichaam.

Voel die strekking helemaal tot in je bekken.

Oké,

En kom weer terug.

Werk jezelf rustig terug uit de houding.

Hang de knieën bij elkaar,

Je kunt eventueel eventjes.

.

.

Met je billen op de hielen gaan zitten.

Ik heb gedoe aan armen.

Gaan we de andere kant doen.

Ik ga even omdraaien,

Anders zit ik dadelijk met de rug naar je toe.

Als ik ga openen vind ik het niet zo gezellig.

Oké,

Linkervoet plaatje voor je,

Je steunt op je rechterknie.

Kijk weer of je je knie wil onderstreunen met iets.

Beweeg naar voren en check dan even dat onderbeen.

Onderbeen is verticaal.

Oké,

Handen leg je op je bovenbeen.

En je duwt jezelf mooi rechtop.

En op iedere uitademing voel je of je nog een klein beetje meer kunt zakken.

Indie.

Strekking.

Maar forceer jezelf niet,

Het is niet nodig.

Blijf binnen je grens.

Blijf voelen wat.

.

.

Aangenaam voelt,

Wat kun je hebben.

Waar ben je je best aan het doen?

En waar ben je zacht voor jezelf en aan het meewerken met wat je lichaam aangeeft.

Plaats je die rechterhand zo.

Terug je achterhoofd,

Net boven je nek.

En dan draai je die rechte elleboog van je weg.

Open dat hele rechte gebied.

Eventueel je hoofd meedraaien als dat oké voelt voor je nek.

Oké,

Adem in die hele rechte kant.

Voel die strekking.

En kom weer terug.

Breng je knieën weer rustig bij elkaar.

Ik wil zitten op je hielen!

Of gewoon op je billen,

Dat is ook helemaal oké.

Nou!

Dat was het.

Het zijn een aantal persoonlijke oefeningen.

Waarbij we en zachtheid creëren en ook strekken en sterk maken om die persoons in een goede conditie te brengen.

Wat ik aan het begin zei,

Daarnaast is het belangrijk om ook te kijken van,

Hé,

Hoe ga ik om met stress?

Hoe ga ik om met het gevoel van veiligheid en onveiligheid?

Als je daar meer over wil weten,

Dat gaat eigenlijk over de werking van ons zenuwstelsel,

Waar die psoriasis heel sterk op reageert.

Als je daar meer over wil weten,

Dan kun je een van mijn polyvagaal cursussen doen,

Die op de Insight Timer staan.

Fijne dag!