Hatha Yoga 5

Welkom bij de online yoga-les.

Je mag lekker komen zitten of liggen,

Zoek een comfortabele houding voor jezelf en zorg dat je rug recht kan zijn,

Zowel als je zit als je ligt.

Dan sluit je de ogen en je ademt een keer diep in en diep uit.

Dan word je bewust van je omgeving,

Daar waar je nu bent.

Misschien hoor je geluiden in je omgeving,

Word je bewust van die geluiden,

Neem ze waar.

Breng je de aandacht bij het lichaam,

Word je bewust van het lichaam,

Voel het contact van je lichaam met de grond,

Voel de contactpunten.

Misschien voel je de verplaatsing van lucht over je blote huid,

Je gezicht,

Je handen,

Misschien ook je voeten.

Dan breng je de aandacht in het lichaam.

Wat merk je op in het lichaam?

Misschien hoor je ook daar geluiden,

Het zuizen van het bloed,

Het kloppen van je hart of andere sensaties,

Tintelingen,

Een drukkend gevoel,

Misschien zelfs ook temperatuurverschillen.

Breng dan de aandacht bij de adem.

Voel de koele lucht die naar binnen stroomt via de neus,

De warme lucht die weer naar buiten stroomt.

Die lucht wordt in het lichaam opgewarmd,

Het is koele luchtstroom naar binnen,

Een warme luchtstroom naar buiten.

Breng je de aandacht naar je navel.

Op de uitademing trek je die navel naar binnen,

Trek hem helemaal richting je wervelkolom en op een inademing laat je weer los.

Er komt ruimte in je buik.

Uitademend trek je die hele buik naar binnen,

Navel richting de wervelkolom en inademend laat je weer los.

En dan ontspan je de buik en je ademt diep in en zucht.

Beweeg de vingers en de tenen en wrijf je handen tegen elkaar.

Dan plaats je de handpalmen over de gesloten ogen en laat je de handen zakken en dan breng je de kin naar de borst toe en je maakt een halve cirkel met je hoofd van links naar rechts.

Dan breng je het hoofd terug in het midden en je tilt je hoofd op en je laat hem iets achterover hangen,

Mondkaken,

Ontspannen,

Open en weer rechtop.

En dan draai je het gezicht naar links toe,

Kijk je over de linkerschouder en je draait het gezicht naar rechts,

Kijk over de rechterschouder.

Beweeg rustig die nekspieren,

Heel rustig te bewegen.

Dan breng je het hoofd weer terug in het midden,

Dan vouw je achter de rug de vingers in elkaar,

Handen gaan naar je linkertuien en laat je linkeroor naar je linkerschouder gaan.

Je rechterschouder die duw je goed omlaag.

Breng je het hoofd terug in het midden,

Je verplaatst de handen naar de rechtertuien en dan gaat je rechteroor naar je rechterschouder.

Oké,

Breng je het hoofd weer terug in het midden en dan maak je de handen los van elkaar en dan mag je op handen en knieën komen.

Zet je de handen onder de schouders,

De knieën staan onder de heupen en je maakt een paar keer de kathouding.

Dus afwisselend die rug,

Bol en hol maken.

Even lekker die hele wervelkolom in beweging brengen.

En dan houd je even vast in die uithollerstand.

Dan ga je naar de uithollerstand.

Buik,

Die borst die laat je naar beneden toe zakken.

Je kin gaat omhoog,

Je stuit gaat omhoog.

Dan maak je de rug recht en dan strek je het linkerbeen naar achteren toe.

Moet voorzichtig zijn dat ik niet de planten omduw die zorgvuldig iedere week door Olga worden geselecteerd.

Eén van haar zoveel kindjes.

Alle plantjes die ze in haar huis heeft.

Je zet die linkervoet op de grond met die tenen en dan ga je een klein beetje naar achteren duwen.

Tot je voelt dat je die kuit daar helemaal gaat strekken.

Je duwt jezelf wat naar achteren.

Het is echt deze beweging.

Tot je voelt dat de strekking komt op die kuitspier.

Oké,

Kom weer terug.

Plaats die knie weer terug.

Ga hetzelfde met de andere kant doen.

Je plaatst die rechtervoet op de grond en die tenen die zet je neer en dan ga je jezelf naar achteren duwen.

Net zolang tot je die kuit voelt strekken.

Oké,

En dan kom je weer terug.

Plaats je die knie weer terug onder je heup.

Dan zet je de knieën wat dichter bij elkaar en je slaat dat rechterbeen over het linkerbeen in.

Dus dat rechterbeen komt voor langs.

Gaat over het linkerbeen en dan breng je die billen zo ver mogelijk naar achter.

Armen,

Laat je gestrekt naar voren liggen.

Ik hoop dat mijn microfoontje niet kraakt.

Ik kan niet zo ver.

Oké,

Dan kom je weer terug.

Ga je rechterbeen weer naast het linkerbeen en dan gaan we de andere kant doen.

Zie,

Dat linkerbeen gaat helemaal voor langs en dan over dat rechterbeen heen,

Zoals je ook kunt doen als je zit.

Je benen zo over elkaar heen slaan en dan beweeg je met dat bekken helemaal naar achteren toe.

En kom weer terug.

Knieën weer naast elkaar.

Zet je knieën nu weer wat verder uit elkaar.

Je plaatst de tenen op de grond.

We gaan de hondhouding doen.

Dus de neerkijkende hond.

Handen stevig tegen de mat duwen.

Maak jezelf lang voor je handen helemaal naar de stuit.

En kom terug.

Plaats je de knieën terug op de mat en dan zet je je rechtervoet naar voren toe.

Gaan de heupen strekken.

Zet je goed naar voren toe en dan beweeg je met dat bekken naar voren toe.

Kom maar steunen op je bovenbeen.

Lekker hangen op dat been en kijk of je daarmee ook goed in die heup kunt hangen en een goede strekking voelt aan de voorkant van je linkerbeen.

Op iedere uitademing adem je jezelf steeds wat meer in die houding.

Geef je toe aan de strekking die je voelt.

Plaats je de handen aan de binnenkant van dat rechterbeen op de grond.

Kijk of je verder kunt strekken in de houding.

Een of twee ellebogen neerleggen.

Misschien kun je je rechterarm over dat been heen hangen.

Dat kan soms ook een lekkere houding zijn.

Ook weer ademend,

Al ademend,

Steeds wat meer in die houding komen.

Voel die strekking.

Adem daar maar naartoe.

Omuizen de houding.

Werk jezelf weer terug op handen en knieën.

Handen onder de schouders,

Knieën onder de heupen.

Kom je nog een keer in de rondhouding.

Mooi meteen even een tegengestelde houding aan de heupstrekken die we net gedaan hebben.

Plaats je de knieën terug.

Dan zet je de linkervoet naar voren toe.

Zet je voet weer goed naar voren.

Handen op je bovenbeen en van daaruit beweeg je naar voren en dan kun je die armen heel ontspannen op dat been laten rusten.

Dus hang lekker in die heup,

Voor zover je heup dat toelaat.

Goed ademen.

Adem maar in dat bekken.

Plaats je de handen aan de kant van je been op de grond en werk jezelf verder in die heupstrekken.

Eén of twee ellebogen op de grond of hang lekker die linkerarm over je been heen.

Dat kan ook.

Ook een prima houding.

Dan werk je jezelf weer uit de houding.

Kom nog een keer op handen en knieën.

Kom terug in de rondhouding.

Dan loop je met je voeten wat naar voren toe in de richting van je handen.

Breng je het gewicht op de voeten en kom rustig overeind.

Verdeel het gewicht goed over beide voeten.

Zoek je eigen middelpunt.

Je knieën zijn zacht en je onderbuikspieren die span je een beetje aan en trek die spieren op.

Maak ruimte in de borst.

Trek je kin wat in.

Dan strek je de armen naar achter toe.

Je spreidt de vingers.

Maak ze lang.

Duw de borst goed naar voren.

Maak ruimte in die borst.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover.

Die armen die neem je mee omhoog.

Blijf met je gezicht naar de grond kijken.

Dus laat je hoofd niet hangen,

Maar houd het hoofd wat opgetild.

Hou die borsten ruim.

Schouders blijf je naar achteren trekken.

Spreid de vingers goed.

Mooie lange vingers.

Laat je de armen zakken.

Buig je knieën.

Bekken als laagje.

Strek je armen naar voren.

Hou lengte in die vingers.

Houd vast.

Stoelhouding.

Mooie oefening voor je bovenbenen.

Pak je met je handen de enkels vast of je benen.

Je strekt de benen en je trekt jezelf dichter naar de benen toe.

Buig je knieën en kom rustig weer terug op het eind.

Mag je overdwars komen staan en je maakt een grote spreidstand en je draait je rechtervoet naar buiten toe en je linkervoet draai je een beetje naar binnen.

En dan buig je je rechter knie.

Je steunt op je rechterbeen.

Linkerarm leg je langs de rug.

Je mag hem richting je rechter taaije brengen en eventueel zelfs op je rechter bovenbeen leggen,

Zodat je dat hele borstgebied mooi opent.

Linkerschouder draai je wat naar achteren en misschien kun je in de richting van je linkerschouder kijken,

Maar voel wat dat doet in je nek.

Als dat te intensief is,

Dan draai je het gezicht gewoon terug.

Op iedere uitademing kijk of je die linkerschouder nog een beetje verder naar achteren kunt brengen.

Het is millimeterwerk soms,

Maar dat is oké.

Dan strek je dat rechterbeen waar je op steunt.

Je pakt met je rechterhand je been vast,

Je schuift met je hand wat verder omlaag en je linkerarm strek je omhoog.

Dan staan we in de driehoek.

Voel of je uitademend je rechterhand nog wat meer kunt laten zakken in de richting van je onderbeen,

Je enkel,

Je voet.

Misschien kun je de hand zelfs op de grond zetten.

Voel maar hoeveel ruimte daar is zonder jezelf te forceren daarin.

En kijk weer of je kunt ontspannen met je uitademing.

Je uitademing is geschikt om los te laten.

Laat je de linkerarm zakken,

Je buigt die rechterknie en dan zet je de linkerhand op de grond,

Aan de binnenkant van je rechtervoet.

Je knie is gebogen,

Je strekt die rechterarm omhoog en van daaruit ga je kijken of je dat rechterbeen kunt strekken.

Maar dat is geen must.

Als dat niet gaat,

Houd die knie gewoon gebogen,

Maar houd die linkerhand lekker op de grond.

Dat is een mooi steunpunt.

Oké,

Kom weer terug.

Buig je rechterknie.

Vanuit die positie kom je terug overheid.

Dan draai je de voeten weer naar voren toe.

En je ademt een keer lekker door.

Een keer goed zuchten,

Zuurstof naar binnen halen.

Dat is goed voor al je cellen,

We hebben de cellen nodig.

Dan draai je de linkervoet naar buiten toe,

Rechtervoet draai je bij.

En je steunt met je linkerarm op je bovenbeen.

De rechterhand leg je op de rug.

Je draait die hand zover mogelijk naar je linkertanje toe.

Misschien kun je hem zelfs op je linkerbovenbeen leggen.

En je rechterschouder draai je van je weg.

Op iedere uitademing kijk je of je meer ruimte kunt creëren om die schouder nog iets mee weg te draaien.

Voel maar wat je nek kan hebben,

Wil je het hoofd draaien of toch liever niet.

En dat kan per kant verschillen.

Aan de ene kant gaat het heel makkelijk en aan de andere kant denk je,

Dat blokkeert iets.

Ik draai toch liever mijn hoofd terug.

Dan strek je dat linkerbeen.

Je schuift met je linkerhand langs het been omlaag en je rechterarm gaat omhoog.

Samen weer in de driehoek.

Op iedere uitademing kijk je of die linkerhand nog iets meer wil zakken.

Zonder dwang,

Zonder moeten,

Maar puur vanuit loslaten,

Vanuit ontspanning.

Dan laat je die rechterhand zakken.

Je buigt die linkerknie,

Zet je rechterhand plat op de grond.

De linkerknie is gebogen en dan kun je die hand makkelijk neerzetten.

Je linkerarm die strek je omhoog.

Als je dan in deze houding staat,

Dan ga je kijken of je dat linkerbeen nog een beetje kunt strekken.

En ook hier kan weer verschil zitten tussen links en rechts.

Misschien kon je het rechterbeen heel makkelijk strekken en het linkerbeen niet.

Bij mij zit er in ieder geval verschil in.

Laat je die hand weer zakken.

Buig je linkerknie van daaruit.

Kom je terug overeind.

En dan zet je de voeten maar even bij elkaar.

En draai wat cirkels met handen en knieën.

Dat is altijd een goede oefening om te doen voor je kniegevricht.

De andere kant op.

Dan mag je komen zitten.

Kom zitten met je benen naar voren toe.

Zorg dat je rechtop kunt zitten.

Je kunt eventueel een kussentje onder je bekken leggen.

Of je kunt ook je zitvlees een klein beetje naar achteren trekken.

Zodat het bekken net in een iets andere stand komt.

Waardoor je makkelijker rechtop zit.

Dan buig je de rechterknie en je rechtervoet een beetje tegen je linkerbeen aan.

Als het kan,

Zo hoog mogelijk.

Haak de duimen in elkaar.

Je strekt je armen op.

Maak jezelf lang.

Leun een klein beetje naar achteren.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover.

En iedere uitademing gebruik je om meer in die hang te zakken.

Om lachter te worden.

Om te ontspannen.

En je zet je rechtervoet over je linkerbeen heen.

Je strekt je armen naar voren toe.

Adem in.

En op de uitademing draai je naar rechts.

En dan plaats je je handen aan de rechterkant op de grond.

Als je je linkerarm niet aan de grond kan doen,

Laat hem maar rustig tegen je been aan.

Je rug is recht.

Duw jezelf rechtop.

Duw je borst naar voren.

En van daaruit draai je.

Maak je een mooie torsie naar rechts toe.

Waar adem je als je zo zit?

Merk het op.

Dan draai je weer terug.

Laat je been zo staan.

Kom je steun op je ellebogen.

Je spant de bekkenbodemspieren aan.

Dat wil zeggen dat je die onderste spieren in je bek samen trekt.

En als het ware naar binnen trekt.

Alsof je die hele bekkenbodem wil optrekken naar binnen toe richting je navel.

En dan til je dat linkerbeen een klein stukje op.

Je strekt de hiel van je weg.

Tenen trek je naar je toe.

Hou vast.

En hou ook spanning op die bekkenbodem.

Hou die bekkenbodemspieren aangespannen.

Dat maakt die bekkenbodem sterk.

Ontspan.

En kom rechtop zitten.

Hou het hele riedeltje aan de andere kant doen.

Je linkervoet gaat tegen je rechterbeen.

Leg hem weer zo hoog mogelijk.

Je haakt de duimen in elkaar.

Strek je armen op.

Maak je lang.

Beweeg iets naar achteren.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover.

Werk verder met je adem.

Laat je adem voor jou werken.

Je zet je linkervoet over je rechterbeen.

Strek je armen naar voren toe.

Adem in.

En op de uitademing draai je naar links.

Zorg dat je in ieder geval met je linkerhand kunt steunen.

Je rug is recht.

Duw je borst naar voren.

En van daaruit kijk je of je nog iets meer kunt draaien.

Om die hele wervelkolom mooi in een torsie te brengen.

Aandacht bij de adem.

En dan draai je weer terug.

Laat je been zo staan.

Kom steunen op je elbogen.

Je spant de bekkenbodemspieren aan.

Trek die spieren naar binnen toe.

Houd vast en dan teel je dat rechterbeen op.

De heel strekje van je weg.

Houd vast.

Ontspan.

Oké.

Leg je benen lang uit.

Gaan we nog een heup-stretch doen.

Je rechtervoet zet je bij je linkerbil neer.

En je linkervoet zet je voor je neer.

En als het kan zet je die voet over die rechterknie heen.

En als dat kan kijk je of je hem nog wat verder kunt trekken.

Ja,

Ik blijf toch even zo overdwars zitten.

Dat is denk ik handiger,

Want we gaan ook de schouders strekken.

Je brengt je ellebogen over elkaar.

Handen tegen elkaar of nog een slagje om elkaar heen.

De ellebogen breng je op schouderhoogte.

En je schouders duw je goed naar beneden.

Trek je kin maar wat in.

En voel waar je adem het meest nodig is.

Is dat in je schouders of is dat in je bekken?

Breng daar naar dat gebied de adem toe.

Adem daar rustig in en uit.

Maak het zacht met je adem.

Ontspan je armen.

Je maakt een torsie naar links toe.

Dat is weer die draaiing in je rug.

Nu met gekruisde benen.

Geef nog iets meer strekking in je bekken.

En je draait weer terug.

En dan haal je rustig die benen uit de knoop.

Even lekker naar voren strekken.

De benen uitschudden.

En we gaan de andere kant op.

Je rechtervoet.

.

.

Ik zal nu even naar de voorkant gaan zitten.

Je rechtervoet.

.

.

Nee,

Sorry,

Je linkervoet gaat naar de rechterbil.

Zo moet ik het zeggen.

Rechtervoet zet je voor je op de grond.

Als dat makkelijk gaat,

Kijk je of je die voet over je linkerknie kunt zetten.

En als dat makkelijk gaat,

Kijk je of je die voet nog wat verder naar je toe kunt schuiven.

Zodat je benen echt helemaal over elkaar heen liggen.

Dan gaan we weer die schouders strekken.

De andere elleboog gaat boven.

Dus even bedenken wat je net gedaan hebt.

Nu doe je de andere kant.

Handen tegen elkaar of nog een slagje om elkaar heen.

De ellebogen zijn op schouderhoogte.

De schouders duw je goed omlaag.

Je trekt je kin wat in.

Dan sluit je ogen,

Zodat je goed kunt focussen op je binnenwereld en op je lijf.

En adem maar naar dat gebied wat een beetje ondersteuning kan gebruiken in deze houding.

Laat je die armen zakken.

Je draait je romp naar rechts toe.

Maak een torsie naar rechts.

Blijf je adem goed inzetten,

Jou te helpen in de houding.

En weer terug.

Even lekker die benen naar voren.

Uitschudden.

En dan mag je komen liggen op je rug.

Je legt de benen lang uit.

En dan haal je die rechter knie naar je toe.

Pak maar om de knie vast en je trekt die dicht naar je toe.

Je brengt je adem in de rechterkant van je buik.

Als je knie gevoelig is,

Pak je de achterkant vast,

Zodat je de knie kunt ontspannen.

Dan komt er geen druk op die knie.

Strek hem maar goed naar je toe.

Adem naar de rechterkant van je buik.

Dan breng je de handen naar de achterkant van je hoofd.

Je laat je hoofd in je handen rusten.

Die rechterknie,

Die duw je wat van je af,

Tot de knie boven je bekken is.

En dan til je het linkerbeen een klein stukje op.

Strek die heel erg.

Haal vast.

Allemaal core strength werk.

En kom weer terug.

Leg alles neer.

Benen lang uit.

Armen langs je lichaam.

En dan kun je lekker zuchten.

Trek je de linkerknie naar je toe.

Pak weer om de knie of pak je knie holtevast.

Knie haal je dicht naar je toe.

En je ademt in de linkerkant van je buik.

Dan leg je opnieuw die handen tegen de achterkant van je hoofd.

Je laat je hoofd steunen in de handen.

Je linkerknie breng je boven je bekken.

En je rechterbeen til je een klein stukje op.

Strek die helemaal van je weg.

Haal vast.

En ontspaan.

Leg je beide benen lang uit.

Je strekt de armen weg langs de oren.

Benen,

Voeten,

Strek je weg.

Maak je weer helemaal lang.

Rek alles uit van vingers tot tenen.

Trek je beide knieën naar je toe.

Omarm de knieën.

Liggen wat in en weer.

En dan mag je je klaarmaken voor de ontspanning.

Zorg dat je aangenaam ligt.

En dat je lekker warm blijft.

Ondersteun jezelf met een kussentje,

Een rolletje.

Wat dan ook,

Wat je nodig hebt om prettig te kunnen liggen.

Laat het lichaam en de temperatuur in.

Laat de temperatuur je niet afleiden van de ontspanning.

Je sluit de ogen om de buitenwereld buiten te sluiten.

Ontspan je voeten.

En je kuiten.

Bovenbenen.

Het bekken.

De onderrug.

De buik.

De middenrug.

Het middenrif.

De bovenrug.

De borst.

De schouders.

De bovenarmen.

De onderarmen.

De handen.

De keel.

De achterhoofd.

De bovenkant van het hoofd.

Voorhoofd.

Gezicht.

Word je bewust van het hele lichaam.

Voel dat het lichaam zwaar wordt.

Gedragen wordt door de grond.

Voel waar je ademt.

Je adem is je anker.

Je veilige basis waar je altijd naar terug kunt keren.

Als je onrustig bent of gespannen.

Breng je aandacht maar bij de adem.

En laat je adem gaan zoals die gaat.

En misschien merk je op dat als je de aandacht bij de adem brengt.

Die adem vanzelf wat rustiger wordt.

Dat het tempo vertraagt.

De adem wat gaat zakken.

En zo kan ook jij zakken.

Energie vanuit je hoofd naar je bekken.

En dan maak je de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Dankjewel voor het meedoen.

Ik wens je een hele fijne en ontspannen week toe.

En tot de volgende week weer.