Hatha Yoga 4 - Heupopeners

Welkom bij de online les.

Leuk dat je er weer bij bent.

Ja.

Gaan we vandaag wat oefeningen doen die met de heupen te maken hebben.

De heupen wat soepel te maken.

En het bekken ook sterk te maken,

Dat is je basis.

Daar mag ook best wat kracht in zitten.

Dus ik wil je vragen om te komen zitten.

Als je niet lekker kunt zitten mag je altijd gaan liggen.

Dat is prima.

Dat is ook een prettige zithouding in eerste instantie voor jezelf.

Oké,

Sluit je ogen.

En je ademt een keer diep in.

En diep uit.

Breng je de aandacht bij het lichaam,

Word je bewust van het lichaam.

Hoe voelt je lichaam aan?

Voelt het prettig of juist niet?

Want het gespannen of ontspannen.

En wat voel je aan temperatuur?

Zijn er delen die warm zijn?

Zijn er delen die koud zijn?

Als je verder het lichaam in kijkt en voelt.

Voel je dan.

Misschien voel je tintelingen.

Misschien voel je een vibratie.

Misschien voel je niks.

Breng dan je aandacht naar het hart.

Het centrum van je hart.

Het punt midden op de borst,

Tussen beide borsten in.

Het hartcentrum,

Het hartchakra.

Adem rustig in dat hart.

Rustig in en uit ademen.

Als je adem heel snel gaat,

Kijk of je hem iets kunt vertragen.

Zonder dat je jezelf geweld aandoet daarin.

Als het niet makkelijk gaat,

Doe het niet.

Volg dan je eigen adem.

Maar misschien voel je.

.

.

Dat er ruimte is om iets te vertragen in dat hart.

En als je zo rustig ademt in het hart.

Kijk dan eens voor jezelf waar je dankbaar voor bent.

Wat geeft jou een gevoel van dankbaarheid?

Dat kan iets groots zijn,

Maar dat kan ook iets heel kleins zijn.

Als je dankbaar voor.

.

.

Kopje thee wat je kon drinken vandaag in alle rust.

Even genieten van niks doen.

Thee drinken.

Misschien ben je dankbaar voor de mensen die je om je heen hebt.

Misschien ben je dankbaar omdat je vannacht zo heerlijk geslapen hebt.

Wat geeft jou een gevoel van dankbaarheid?

Spreek dat voor jezelf uit.

In jezelf.

En dan adem je diep in.

Aanzucht.

Beweeg de vingers en de tenen.

En dan mag je op handen en knieën komen.

Plaats je de knieën onder de heupen.

Handen staan onder de schouders.

Dat is de begin houding.

En we maken eerst een paar keer even de kat houding.

Dus afwisselend die rug bol en hol maken.

Beweeg maar rustig.

Die wervels de tijd te geven steeds weer even aan die andere stand te wennen.

De volgende stand.

Dan maak je de rug rechts en leg je de linker onderarm overdwars op de grond.

De rechterhand schuifel je zo ver mogelijk naar voren.

Je laat je voorhoofd rusten op die linker onderarm en je borst laat je goed zakken naar de grond toe.

Mooie strekking.

Het hele bovenlichaam.

Kom je weer terug.

Zet je die handen weer.

Terug onder de schouders,

En dan leg je de rechter onderarm over dwars op de grond.

In je linkerhand schuif je zo ver mogelijk weg naar voren.

Voorhoofd laat je lekker rusten op je rechter onderarm.

En je borst laat je goed zakken naar de grond toe.

En dan komen die handen weer terug.

Onder je schouders.

Dan mag je de hondhouding doen.

Je plaatst de tenen op de grond.

Je tilt de knieën op.

Duw jezelf naar achteren.

Maak je aflang van je handen naar je stuit toe,

Mooie lange lijn.

Je kunt je knieën altijd buigen.

Als je veel spanning in die onderrug voelt,

Dan buig je de knieën wel door.

Dan kom je vanuit de hond,

Kom je in een plankhouding.

Leg eventueel je knieën ervast neer als je een aangepaste plank wil doen.

Maak een lange lijn van je schouders naar je hielen in dit geval.

Dan leg je de benen neer.

Uit de plank kom je in een cobra.

Duw het jezelf goed op.

Maak het bovenlichaam lang.

Maak de voorkant van je lichaam lang.

Kom je terug in een plank.

Kom terug in de hond.

Plaats je de knieën.

Plaatsje.

Ellenbogen,

Je onderarmen op de grond.

Bekken laat je even helemaal zakken.

Leg je handen plat tegen de grond.

Eerst duur je jezelf op in een Sphinx houding.

Maken we die voorkant van je lichaam lang.

Dan ontspan je dat bovenlichaam.

Je plaatst de tenen op de grond.

We gaan een lage plank doen.

Zorg dat je ellebogen onder je schouders staan.

Je ademt in.

De uitademing.

Til je het becken op.

Als het te zwaar is,

Laat je de knieën staan,

Til je alleen je bek en af.

Oké,

Kom weer terug.

Duw jezelf op.

Maak even een hele ronde rug met je vuisten voor tegen de knieën aan.

Die rug lekker rondmaken.

Tegenbeweging voor de rug.

En dan mag je komen staan.

Zet je de voeten.

Onder de heupen.

Je maakt de knieën zacht.

De onderbuikspieren trek je een beetje aan,

Zodat je dat.

.

.

Die je buik sterk maakt.

Het centrum van je lichaam sterk.

Als je die onderbuikspieren wat aanspant.

Komt automatisch ook een klein beetje holling in die onderrug.

Die hoort daar ook te zitten.

Vroeger moest je altijd je onderrug afvlakken,

Maar dat is eigenlijk heel slecht.

Maak je de onderrug instabiel mee.

Daar hoort nu eenmaal een kleine holling in te zitten.

Die komt precies in de juiste hoek als je die buikspieren een klein beetje aanspant.

Borst maak je ruim,

Zo kunnen je schouders lekker ontspannen.

Zorg dat je hoofd recht op de romp staat.

En buig je even om en om.

De tenen,

Dus door je hielen om en om op te tillen.

Even lekker die tenen buigen.

Gewrichjes kunnen knakken.

Dat is niet erg,

Dat is oké.

Lucht knak je er tussenuit.

Oké,

Laat je de voeten weer staan en dan vouw je de vingers in elkaar,

Leg je de handen boven op je hoofd.

Op een inademing strek je de arm omhoog.

Kom op beide tenen.

Uitademend weer terug.

Een paar keer.

Kijk hoe je je heel even vast kunt houden.

Een paar tellen,

Een paar ademhalingen.

En weer terug en ontspan de armen.

Dan strek je de armen naar achteren toe.

Je spreidt de vingers.

Maak ze lang.

Trek je schouders goed naar achteren.

Je borst wordt ruim.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover.

Neem je die armen mee omhoog.

Vingers blijven gespreid.

Laat je de armen zakken.

Plaats je de vingers onder de tenen.

Je strekt.

De armen,

Je strekt de benen zo ver als mogelijk is door.

En je tilt je hoofd op.

Kijk naar voren toe.

Ontspan.

Haal de vingers onder de tenen vandaan.

Met je rechterhand pak je.

.

.

Het linkerbeen vast.

De linkerhand leg je op de rug.

Draai de linkerschouder van je weg,

Kijk naar links.

Kom je weer terug.

Plaats opnieuw de vingers onder de tenen.

Strek je armen,

Strek je benen,

Til het hoofd op.

En ontspan.

Haal je weer de vingers onder je tenen vandaan.

Pak met je linkerhand je rechterbeen vast.

Rechterarm leg je op de rug.

Draai je rechter schouder weg,

Kijk naar rechts.

En kom weer terug.

Buig je de knieën en kom rustig terug overeind.

Mag je een spreidstand maken?

Zet je voeten goed ver uit elkaar.

Zorg dat je niet uitglijdt.

Dus als je sokken aan hebt.

De sokken uit doen.

Je buigt voorover.

Je plaatst je rechterhand voor je op de grond.

Als je voor je grond te ver voorover moet buigen of je komt niet bij de grond,

Kun je altijd je knieën buigen.

Of je kunt een.

.

.

Kussen of iets of een blok of wat dan ook onder je hand leggen.

Zodat je die hand toch kunt steunen.

Het is belangrijk dat je.

.

.

Lekker op de grond kunt laten rusten.

Als je niet je platte hand neer kunt leggen.

Kun je ook je vingertoppen neerzetten.

Komt er wel wat meer druk op je vingers.

Oké,

Op een inademing strek je de linkerarm omhoog.

Kijk naar links en probeer zoveel mogelijk lijn in die armen te brengen.

In gedachten maak je een.

.

.

Een verticale lijn in die armen.

Krijg je die arm weer terug.

En dan zet je de linkerhand op de plek waar de rechterhand staat.

En op een nieuwe inademing strek je die rechterarm omhoog.

En weer probeer je een verticale lijn in die armen te brengen.

En kom weer terug.

Pak je met beide handen beide benen vast.

Je trekt jezelf wat dichter naar de benen toe.

Dan buig je de knieën.

En zo kom je rustig terug overeind.

Even de.

.

.

De voeten wordt.

.

.

Bij elkaar,

Je kunt wat cirkels maken met handen en knieën.

Kaken de andere kant op.

Oké,

Mag je op je.

.

.

En.

.

.

Linkerknie komen steunen,

Rechtervoet zet je voor je neer.

Leg een kussen of zo onder je knieën om je knie te ondersteunen als het te hard aanvoelt.

Dan plaats je de handpalmen bij elkaar.

En dan breng je die linker elleboog aan de buitenkant van je rechterbeen.

Kijk naar rechts toe.

Raai jezelf goed naar rechts.

Mooie draaiing voor je rug.

Draai het gezicht weer terug richting de mat.

Je plaatst die achterste tenen op de grond.

Adem in.

En door mijn uitademing til je die linkerknie op.

Dus die knie die op de grond rusten,

Til je op.

Oké,

Kijk of je verder kunt gaan.

Strek je armen naar voren toe.

En strek je armen omhoog.

Kom weer terug.

Zet je handen aan weerszijden van je voet.

Dan laat je de knie zakken.

En dan breng je het bekken wat naar achteren toe.

Volgens de hiel schuif je wat verder naar voren en je buigt over dat rechterbeen naar voren toe.

Best een pittige houding voor je lijf.

Goeie benen,

Het vraagt wat kracht.

Dat is het voordeel van de online lessen.

Dan zet je de video gewoon stop.

En dan kan je hem op je eigen tempo nog een keer herhalen.

Oké.

Gaan we naar de andere kant.

Linkervoet zet je goed naar voren toe.

Je steunt op je rechter knie.

Eventueel ondersteun je die knie.

Laat je handpalmen bij elkaar.

En dan gaat je rechter elleboog over dat linkerbeen heen.

Je draait goed naar links toe.

Kijk naar links.

Dan kijk je weer naar de grond toe.

Dus je draait je hoofd terug.

Je plaatst je rechter tenen op de grond.

Til je knie op.

Kan ga je verder,

Strek je je armen naar voren toe en van daaruit strek je de armen omhoog.

En kom terug,

Plaats je vingertoppen op de grond.

En dan zet je de knie neer.

En je bekken naar achteren,

Schuift die voorste hiel verder naar voren en je buigt over dat been naar voren toe.

Hoe komt dit terug?

En dan mag je komen zitten.

Op de billen met je voetzolen tegen elkaar.

Pak je met de handen de enkels vast en je wiebelt wat met die knieën op en neer.

Zachtjes vlinderen met die knieën.

Dan plaats je de armen aan de binnenkant van de benen.

En je geeft een beetje druk tegen die binnenkanten.

Voel die strekking in de liezen.

Adem diep in je bekken.

Helemaal na die onderbuik.

Daar naar het bekken toe.

Kom hier weer terug.

En je wimmelt opnieuw weer met die knieën.

Een heel zachte beweging is dat.

Worden je heupen soepel.

Dan schuif je die voeten wat verder naar voren.

Ik ga even een kwart slag draaien.

Je schuift de voeten wat verder naar voren.

Je voetzolen blijven contact houden met elkaar.

Je benen.

We hebben een ruitvorm.

En dan ga je voorover buigen.

Je armen leg je op de benen.

En heel rustig laat je het hoofd zakken,

Laat je die romp wat verder zakken.

Nu strekken we de achterkanten van het bekken.

Dat voel je ook.

Je hamstrings zitten aangehecht aan de achterkant van het bekken.

Die voel je trekken.

Kom hier rustig terug.

Leg je benen even lang uit.

En dan leg je de linkervoets.

Voor je neer en je rechtervoet gaat buitenom naar je rechterbeeld toe.

Je linkervoets.

Leg je voor je neer,

Voor je bekken neer.

En die rechtervoet gaat buitenom naar je rechterbeeld toe.

Je draait jezelf naar links.

Dus je kijkt naar je linkerbeen en dan buig je over dat linkerbeen naar voren toe.

Je ademt in de linkerkant van je buik.

Die kant zit een beetje in de verdrukking door het been.

Juist dat masseert die buik.

Dus adem naar die linkerkant van je buik.

Dan kom je weer terug.

Je draait je rond wat naar rechts toe.

En dan buig je.

Een beetje over dat rechterbeen heen.

Dat gaat niet zo ver.

Niet zover als de linkerkant,

Waarschijnlijk.

Kijk of je de adem in je buik kunt houden.

Oké,

Kom weer terug.

En vier benen.

Het knoop halen.

Voren leggen.

Gaan we de andere kant doen.

Rechtervoet leg je voor je bekken neer.

En je linkervoet die gaat buitenom.

Naar je linker beeld toe.

Je draait jezelf naar rechts.

En je waagt over je rechterbeen heen.

Dat gaat maakkelijk.

Relatief makkelijk.

Je ademt in de rechterkant van je buik.

Kom je terug.

En je draait je romp naar links toe.

En dan buig je een beetje over dat linkerbeen heen.

Voel maar hoe ver je komt.

Niks forceren daarin.

En je voelt dat trekken in je heup,

In je been misschien.

We gaan niet verder dan nodig is.

Ontspan je hoofd,

Ontspan je rom.

Hou die adem in de buik.

En je komt weer terug.

Oké.

Benen naar voren halen.

Strekken,

Wat uitschudden.

Nog een heupstrekker doen.

Breng weer de linkervoet.

Voor je bekken.

Rechtervoet zet je voor je neer.

Eventueel zet je hem over je linkerknie heen en eventueel trek je hem nog wat verder naar achteren toe.

Breng je de armen een zijwaarts.

Doe tegelijkertijd de koeienkop.

Dus de ene hand bovenhand langs,

De andere hand onderlangs.

Handen zo dicht mogelijk bij elkaar.

Ontspan je armen.

Je draait je romp naar rechts.

En je draait weer terug.

Benen uit de knoop,

Even naar voren strekken.

En dan doen we de andere kant.

Rechtervoet leg je voor je neer.

Linkervoet plaats je op de grond.

Dat is de beginhouding.

Je mag hier blijven of je mag verder gaan.

Zet je je linkervoet over je rechterbeen heen.

En eventueel trek je hem nog wat verder naar achteren toe.

Opnieuw de koeienkop doen,

De andere kant.

Handen weer dicht naar elkaar toe.

Eventueel pak je je hand als je daarbij kunt.

En altijd een verlengstukje gebruiken.

Mijn riem,

Mijn sok.

Een stukje tau.

Ontspan de armen.

En je draait met je romp naar links toe.

En kom weer terug.

Oké,

Leg je benen even lang uit.

Schots hem al wat uit.

Leg je de rechtervoets bij je linkerbeen.

Leg eventueel een kussen onder je been.

Om je been te ondersteunen.

Als dat voor je heupen fijner is.

Het is fijn om.

.

.

Goed te kunnen ontspannen,

Dat is ook het doel van iedere yogahouding,

Om daar goed in te ontspannen.

Dus als je te veel strekking voelt,

Kan het soms fijn zijn om hulpmiddelen te gebruiken,

Zodat je toch in die ontspanning kunt komen.

Ook al kom je minder ver,

Dat maakt niet uit,

Maar je kunt dan toch wat dieper ontspannen.

En je haakt de duimen in elkaar.

Je strekt je armen op.

Maak jezelf lang.

Adem in en op de uitademing buig je voorover.

Iedere volgende uitademing laat je die buik ietsjes dichter naar je been toe gaan.

Kom je weer terug.

Zet je die rechtervoet over je linkerbeen heen.

Je komt steunen op je.

Ellebogen Spant je bekkenbodemspieren aan,

Trek die spieren goed naar binnen toe.

En dan til je dat linkerbeen dat gestrekt op de grond ligt,

Til je een klein stukje op.

En weer terug.

Oké.

Aan de andere kant doen.

Dus je linkervoet zet je tegen je rechterbeen aan.

Haak de duimen in elkaar.

Strek je armen op.

Adem één maagelen.

En op de uitademing buig je voorover.

Uitademend.

Zoek je naar ontspanning steeds meer.

Lichaam laten zakken richting je been.

Vanuit je buik.

Kom hier weer terug.

Dan zet je die linkervoet over je rechterbeen heen.

Je komt steunen op je ellebogen.

Je spant je bekkenbodemspieren aan en dan trek je,

Of dan til je dat rechterbeen een klein stukje op.

En weer terug.

Leg je beide benen neer.

Mag je komen liggen op de rug.

En zet je voeten maar bij de billen.

Laat je de voeten op heupbreidte.

Armen liggen naast je lichaam,

Handpalmen tegen de grond.

Op een inademing til je het bekken op.

Uitademend blijf je hoog.

Blijf je bekken goed optillen.

Je kunt je schouders nog iets meer.

.

.

Onder je zetten,

Eventueel vouw je die vingers daar in elkaar.

Doe-we-die.

Armen nog eens goed tegen de grond,

Je voetzolen goed tegen de grond.

Adem helemaal naar je buik toe.

Lange adem.

Ontspan uit de houding.

Dan plaats je de voeten wat dichter bij elkaar en dan leg je de rechter enkel op je linkerbovenpind.

Handen leg je weer naast je,

Handpalmen tegen de grond.

Nog een inademing til je opnieuw dat bekken op.

Doe het bekken omhoog.

Je mag weer die vingers in elkaar vouwen.

Schouders nog een beetje verder onder je frikken.

Dan kom je weer terug.

En dan als je bekken op de grond legt,

Dan sla je dat rechterbeen helemaal over dat linkerbeen heen.

Armen leg je zijwaarts en beide benen gaan naar links toe.

En nu adem opnieuw laag in je buik,

In je bekken.

En dan laat je de benen naar de andere kant gaan.

Benen blijven in deze positie.

De rechterbeen over het linkerbeen.

Benen gaan naar de andere kant.

Voel die strekking in je heup.

Als het intensief is kun je weer kussen of iets.

En ze onder je benen leggen.

Zodat je iets minder intensief strekt,

Waardoor je dieper kunt ontspannen.

Diepe buikademhaling naar buik en bekken.

Oké,

Ik kom hier weer terug in het midden.

Zet de voeten naast elkaar,

Armen weer langs je lichaam.

Handpalmen tegen de grond.

Dan leg je de linkerenkel op je rechterbovenbeen.

Zorg dat je je rechtervoet.

Goed dicht bij je bil staat.

En dan heb je een goed steunpunt.

Op een inademing til je het bekken op.

Uitademend blijf je in die positie.

Je mag de vingers in elkaar vouwen.

Schouders nog iets onder je wrikken.

Tuw het bekken omhoog.

Kom je weer terug.

En dan sla je het linkerbeen over het rechterbeen.

Armen gaan zijwaarts,

Beide benen gaan naar rechts.

Adem naar buik en bekken.

En breng je de benen naar de andere kant.

Benen blijven in deze positie,

Zodat je een andere strekking krijgt in het bekken.

Hou die ademlaag.

Kom je weer terug in het midden en je trekt beide knieën naar je toe.

Leg de handen op de knieën.

Je draait cirkels met handen en knieën.

De andere kant op.

Dan plaats je de voetzolen op de grond.

Laat je de knieën openvallen naar buiten.

Je vouwt de vingers in elkaar.

Leg de handen tegen de bovenkant van je hoofd.

Ellebogen wijzen zijwaarts.

Maak je die lange adem naar je buik,

Naar je bekken.

Dan breng je heel rustig die knieën terug bij elkaar.

Trek de knieën naar je toe.

Omarm de knieën.

Breng je neus naar de knieën.

Maak jezelf even helemaal klein.

En dan leg je alles lang uit.

Benen lang uit.

Armen strek je weg langs de oren.

Maak je even lang.

Rek alles uit.

Graap een keer.

En dan mag je je klaar gaan maken voor de ontspanning.

Zorg dat je lekker ligt,

Dat je lekker ontspannen kunt liggen.

En zorg dat je warm genoeg blijft.

Sluit je ogen.

En breng je aandacht naar je rechtervoet.

Rechtig enkel.

Rechtig onderbeen.

Een rechterknie.

Rechtig bovenbeen.

Dan krijg je toch een heup.

Een rechter taaien.

Rechterzijkant van de borst.

Hechtig oksel.

Een rechter schouder.

Rechterbovenarm.

Gerechtig elleboog.

Rechter onderarm.

Rechter pols.

Een rechterhand.

Word je bewust van de hele rechterkant van je lichaam.

Breng je aandacht naar de linkervoet.

Linker enkel.

Denk er onder bij.

Denk ook knie.

Linker bovenbeen.

Linkerheup.

Linker taaien.

Linkerzijkant van de borst.

Linkeroksel.

Linkerschouder.

Linkerbovenarm.

Linker elleboog.

Linker onderarm Linker pols.

Linkerhand.

Word je bewust van de hele linkerkant van het lichaam.

Maak de aandacht naar je billen.

Achterhoofd.

Bovenkant van het hoofd.

Voorhoef.

Gezicht.

Geo.

Borst.

Belk.

Word je bewust van het hele lichaam.

En voel hoe de adem beweegt in het hele lichaam.

Bedere inademing.

Zet je lichaam uit.

Op iedere uitademing kript het lichaam in.

Voel de adem in het hele lichaam.

Dan maak je de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Dankjewel voor het meedoen weer.

Mensen een hele mooie en fijne en ontspannen dag toe.

En tot de volgende keer.