Easy Hatha Yoga 5

Hallo en welkom bij de lesweer.

Van deze week.

Je mag lekker komen zitten.

Zorg dat je een prettige zithouding kunt aannemen.

Terwijl je bekken ondersteunen,

Dat kan soms voor je benen wat prettiger zijn.

Mag je de ogen sluiten.

En je ademt een keer diep in.

En diep uit.

Leg je alles opzij waar je in gedachten nog mee bezig bent.

Dingen die je gedaan hebt voordat je hier aan deze les begon.

En ook de dingen die je nog moet doen vandaag of morgen of de komende week.

Leg alles in gedachten maar naast je neer.

Je hoeft er geen afscheid van te nemen,

Maar voor nu even wel,

Voor het komende uur.

Daarna kan je het weer oppikken.

En breng je aandacht dan maar bij je lichaam.

De aandacht bij je lichaam brengt,

Dan wordt het ook makkelijker om alles om je heen los te laten.

Breng je de focus op jezelf.

De focus gaat van buiten naar binnen.

Voel maar eens hoe dat lijf aanvoelt.

Wat wordt je gewaar in je lijf,

Nu op dit moment?

Voelt het ontspannen.

Zo in zijn geheel.

Voelt het gespannen?

Ben je rustig of gejaagd?

Ben je moe?

Apathisch?

Of heb je juist energie?

Welke emoties gaan er door je heen?

Blije gevoelens.

Juist minder blije gevoelens.

Merk het maar op,

Zonder oordeel.

Zonder waarde te hechten aan.

Wat goed is en wat niet goed is.

Alles is goed wat er is.

Alles mag er zijn.

Alles heeft een reden om nu hier te zijn.

Alles wat je voelt.

Nu breng je de aandacht naar je adem.

Voel maar hoe die adem beweegt in je lichaam.

Wat beweegt er mee als je ademt?

En wat doet dat met je als je de aandacht naar de adem brengt?

Kun je dan dat.

Wat er in je omgaat aan gevoelens of emoties.

Ook een beetje naast je neerleggen.

Zonder het weg te doen.

Zonder het weg te willen doen.

Ik moet even laten voor wat het is.

En die focus op je adem te brengen.

Misschien vind je het prettig om eens een keer wat dieper te zuchten.

Zuchten kan helpen als je iets wil loslaten.

Dus lekker doorademen.

Misschien vind je het fijn om de adem wat dieper het lichaam in te brengen naar je buik.

Voel maar of daar ruimte voor is.

Dat je adem liever hoog blijft in je borst.

Dat kan.

Adem je diep in.

En zucht.

Beweeg je de vingers en de tenen.

En plaats je de vingers op je schouders.

En je maakt even grote cirkels met schouders en ellebogen.

Schouders lekker bewegen.

Alle stijfheid.

Daaruit wegbewegen.

Dat die schouders weer lekker gaan doorbloeden.

En de andere kant op.

En dan haak je de vingers aan elkaar.

Breng je handen ter hoogte van je hart.

Schouders zijn lachen.

En dan ga je op de uitademing draaien naar links toe.

Inademend kom je terug in het midden.

En op de volgende uitademing draaien naar rechts.

En inwitter.

Trek maar een klein beetje aan die vingers.

Uitademend,

Zijwaarts draaien,

Inademend weer terug naar het midden.

Draai goed door,

Reddy.

Armen zo ver mogelijk door naar achteren.

Fijne oefening voor de wervels in je rug.

Ook daar kan veel stijfheid zitten.

Maken we op deze manier.

Een beetje los.

Laat je de armen zakken.

En dan trek je die schouders even helemaal naar achteren.

Je borst maakt je ruim.

En dan gaan de schouderkoppen naar voren.

Dan maak je die bovenrug eigenlijk bol.

Die wordt wat ronder.

En weer.

Borst ruim maken.

Schouders goed naar achteren trekken.

En die schouders weer helemaal naar voren.

Een keer of twee,

Drie.

Nog maar kleine oefeningetjes.

Essentieel als je veel achter een computer zit,

Of dat je dat nu voor je werk doet of dat je dat privé doet.

Ja,

Is deze oefening heel erg fijn.

Oké.

Leg je de linkerhand op je rechterbeen.

De rechterhand zet je achter je.

Je draait eventjes naar rechts toe.

Mooie torsie.

Kom hier terug.

Ga je gelijk naar de andere kant.

Als je draait naar links.

Avetro.

En dan doen we een laatste oefening,

Zittend in ieder geval zo op deze manier.

Je vouwt de vingers in elkaar,

De handen gaan naar je linker taaien en dan gaat je linkeroor naar je linkerschouder.

Strek op de nek.

Het is ook.

.

.

Plek waar vaak veel spanning blijft zitten.

Dat kan met computerwerk of iets te maken hebben.

Dan kom je rustig weer terug.

En dan doe je de andere kant.

Te maken hebben dat je de neiging hebt om altijd je schouders een beetje op te trekken.

En daar veel spanning vast te zetten.

Misschien draag je de hele wereld op je schouders.

Oké en kom weer terug.

En dan mag je komen staan.

Zet je voeten onder de heupen.

Je knieën maak je zacht.

Je onderbuikspieren span je wat aan.

Die onderste buikspieren trek je een klein beetje op richting je navel.

Dat je een krachtig centrum maakt,

Een mooie basis van waaruit jij staat,

Van waaruit jij bent.

Je borstbeen til je ook een klein beetje op.

Dat geeft meer ruimte in die borst.

Schouders gaan vanzelf wat naar achter de zakken.

En dan draai je de enkels naar buiten toe.

En je draait de enkels naar binnen.

Maak die beweging maar een paar keer.

Buiten Anna Binnen.

En plaats je de voeten weer terug.

Dan duw je die tenen even stevig in de grond.

Je grijpt met die tenen als het ware in de grond.

En ik wil u de tenen op.

En nog een keer grijpje met die tenen in de grond.

En til ze op.

Nog een keer,

Tenen in de grond.

En til ze op.

En ontspan.

En.

.

.

Tel je om en om je hielen op.

Goed die teengevrichtjes buigen.

Oké,

Laat je de voeten staan.

Dan vouw je de vingers in elkaar.

Nog een inademing.

Strek je de armen op.

En uitademend laat je zakken.

En dat doe je een paar keer.

Inademend opstrekken.

En uit weer laten zakken.

En dan hou je de armen hoog.

Inademing buig je nog een klein beetje verder.

Uitademend kom je weer rechtop.

Inadem het iets verder naar achteren.

En uit weer terug.

Nog een paar keer.

Blijst je rechtop,

Pak je met je rechterhand je linker pols vast.

En dan buig je opzij.

En weer rechtop.

Sorry,

Je buigt naar rechts.

Had ik er niet bij gezet,

Maar je buigt naar rechts.

Een betreur.

En je trekt een klein beetje aan die linkerpols.

Naar rechts.

En weer terug.

Is het te zwaar met de armen omhoog?

Zet je handen in de taaien.

Maar blijf die beweging maken.

Naar rechts.

Het is een mooie strekking.

Op je hele zijkant.

Oké,

Kom weer terug.

Ontspan maar even de armen.

We hebben ze al een tijdje hoog gehouden.

De armen ontspannen.

Hou je opnieuw de vingers in elkaar.

Inademend strek je de armen op,

Uit,

Weer terug.

Hou je de armen hoog.

Inadem het iets verder naar achteren.

Uit weer rechtop.

Een keer of twee,

Drie.

Blijf je rechtop,

Pak je met je linkerhand je rechter pols vast en dan buig je opzij naar links toe.

En weer rechtop.

Nu ook een paar keer naar links.

En weer recht.

Nog één keer.

En ontspan de armen.

Plaats je de handpalmen tegen elkaar.

Breng je handen voor de borst.

Je ademt in.

En op de uitademing buig je met de rechte rug naar voren toe.

Maak maar een horizontale lijn van je stuit naar je kruin.

Trek je kin een klein beetje in,

Zodat je het hoofd niet te ver naar voren gaat brengen.

Trek die kin maar wat in.

En ontspan.

Laat je lichaam hangen.

Laat je armen hangen.

Vind je dit niet prettig,

Dan zet je de handen op je bovenbenen.

Om je rug te ondersteunen,

En dan buig je de knieën.

En dan kom je rustig weer omhoog.

En zet je de benen uit elkaar,

Je maakt een grote spreidstand.

Met de uitademing buig je de knieën inademend weer strekken.

Uitbuigen En strekken.

Oké,

Blijf even laag.

Wekken is laag,

Knieën gebogen,

Maak je rug recht.

Zet je handen op de bovenbenen.

Je kijkt over je linkerschouder.

Of eigenlijk zo om je linkerschouder heen,

Alsof je om de hoek kijkt.

Dan weer terug in het midden.

En je kijkt om de rechterschouder heen.

En weer terug in het midden.

En dan kom je rechtop.

Heel even blijven staan.

Benen weer.

Ontspannen bij kunnen komen.

En doen we nog een keer.

Uitademend buig je de knieën.

Inademend kom je weer omhoog.

Blijf laag.

Handen weer op de bovenbenen.

Kijk om je linkerschouder heen.

En terug in het midden.

Kijk om je rechter schouder heen.

En weer terug in het midden.

Dan strek je de benen,

Hou de handen op de bovenbenen.

Je glijdt met die handen verder omlaag.

Richting je onderbenen.

Als het te intensief is,

Hou je handen dan op de bovenbenen.

Pak de achterkant van je benen vast,

Trek jezelf wat dichter naar de benen toe.

Beide handen naar je linkerbeen.

De rechterhand pakt het linkerbeen vast en je linkerarm strekt je omhoog.

Nog,

Als je niet te diep wil gaan,

Hou die rechterhand dan op je bovenbeen en maak het niet moeilijker voor jezelf dan dat is.

Je mag jezelf best uitdagen in de houdingen,

Maar niet ten koste van je lijf.

Als het te veel voor je is,

Doe dan wat minder.

De kracht zet hem in de eenvoud.

En laat je de arm zakken.

Ga je beide handen naar je rechterbeen.

Pak je met je linkerhand je rechterbeen vast.

En je strekt je rechterarm omhoog.

Kom je weer terug?

Je buigt de knieën.

En van daaruit kom je recht op.

Oké,

Hou je de benen in een strijdstand.

Als dat kan en anders schud je de benen ondertussen even wat uit.

Je draait de rechtervoet naar rechts toe,

Linkervoet draai je een beetje bij.

En dan gaat je.

.

.

Je spreidt de armen,

Zeg maar.

Dus je staat een beetje in een plat,

Plat vlak.

Dan buig je de rechterknie.

Knie en enkel zijn ongeveer boven elkaar en anders schuifel je die voet wat naar voren toe.

Je mag niet je knie belasten.

Oké,

Maak ruimte in die borst.

Strek vanuit die borst helemaal door je schouders heen,

Door die schouderkoppen heen,

Door je armen naar je handen toe.

Mooie lange lijn.

Laat je die linkerarm zakken.

Je rechterarm gaat omhoog.

Blijf maar naar voren kijken.

Als het te zwaar is om je arm omhoog te houden,

Plaats je hand in de taaien.

Pas de houding aan als het nodig is.

Schroom niet om dat te doen.

Niet nu je thuis de lessen doet,

Maar ook niet als je in de les bent.

Als we weer live mogen.

Ook dan,

Volg je eigen ritme.

In je eigen lijf.

Oké,

Buig naar voren.

Steun met je rechterarm op je bovenbeen.

Linkerarm strek je over je hoofd weg.

Te zwaar voor die arm.

Hand in de taaien of laat de arm rusten.

Langs de zijkant van je lichaam.

En ontspan.

Oké,

Kom rustig terug.

Hou de benen in de spreidstand.

En we gaan de voeten wisselen.

Voeten draaien naar de andere kant.

Spraat je armen.

Maak weer ruimte vanuit je borst.

Strek je door die schouderkoppen heen naar de armen,

Naar de handen toe.

Mooie ontspannen lengtes,

Geen overdreven lengte,

Maar.

.

.

Van binnenuit strekken.

Buig je de linkerknie.

Als je die achterste arm zakken,

Je rechterarm gaat omlaag en je linkerarm gaat omhoog.

Kijk maar naar voren toe.

Dan kantel je naar voren.

Dan steun je met je linkerarm op je bovenbeen.

Rechterarm strek je over je hoofd weg.

Ontspan.

En dan kom je rustig uit die houding.

Zet nu maar de voeten bij elkaar.

Draai wat cirkels met handen en knieën.

Dit soort kleine tussenoefeningen tussen de ene en de andere houding.

Een essentieel voor het lijf.

Ga je de andere kant op.

Goed,

Dan doen we een balansoefening.

Begin met je voeten op heupbreidte.

Knieën maak je zacht.

Verplaats je het gewicht naar je linkervoet.

En je zet je rechtervoet op je linkervoet.

Armen kun je laten hangen.

Of.

Misschien vind je het fijn om die armen juist.

Zijwaarts te brengen of voor je borst te brengen.

Mag allemaal,

Alles is goed.

Er is geen.

.

.

Goed of beter.

Wat werkt voor jou?

En weer terug.

Breng je het gewicht op je rechterbeen.

Linkervoet zet je op die rechtervoet.

Ga je weer kijken wat je met je armen wil doen.

We zijn weer terug.

Gewicht over beide voeten.

Kom je weer staan op je linkerbeen.

Nu buig je die linkerknie iets verder door.

Zodat je de rechterbeen daar heel losjes overheen kunt slaan.

Zoek maar een positie voor je armen.

Dat is terug.

Gewicht op rechts.

Buig je rechterknie iets verder door.

Linkerbeen sla je over het rechterbeen heen.

En weer terug.

En dan schud je beide benen lekker uit.

Goed,

Mag je op de handen en knieën komen.

Zet je knieën maar een klein stukje uit elkaar.

Handen die zet je onder de schouders neer.

En we doen een paar keer de kathouding,

Afwisselend de rugbol en hol maken.

Waar maak je de ruggen recht?

Dan mag je de linker onderarm over het was voor je neerleggen.

En de rechterhand gaat helemaal naar voren toe.

Je voorhoofd laat je steunen op die linker onderarm.

Rechterkant maak je zo lang mogelijk.

En je ademt naar je rechteroksel.

Oké,

Breng je handen weer terug.

Onder de schouders.

Door de kat zijwaarts je kijkt.

Over die linkerschouder of eigenlijk om die linkerschouder heen.

Gaat je heupen een beetje naar links.

Je doet alsof je naar die linkerheup wil kijken.

Misschien kun je hem zelfs ook zien.

En doe hetzelfde aan de andere kant.

Kijk om die rechterschouder heen.

Naar je rechterheup.

Ga die heup maar een beetje naar rechts.

En een paar keviesel.

Kom je weer in het midden.

Gaan we de andere kant doen.

De rechter onderarm leg je overdwars op de grond.

Je linkerhand zo ver mogelijk naar voren.

Laat je hoofd rust op die onderarm.

Strek die hele linkerkant en adem in die linkeroksel.

En weer terug.

Plaats je de handen weer onder de schouders.

Nu mag je ook de hondhouding meedoen.

Als je de hond niet wil doen,

Dan schuif je beide armen naar voren en laat je de borstgoed zakken richting de grond.

Als je de hond mee wil doen,

Dan ga je een stapje verder in de oefening.

Dan til je de knieën op en dan sta je op handen en voeten.

Maak een soort dakje van je lichaam.

Kom weer terug.

Dan mag je de knieën plaatsen.

Breng je bellen naar achteren.

Ontspannen de houding van het kind.

Een beetje handen.

Vuisten onder je voorhoofd,

Of je legt de armen naast je.

En dan kom je uit de houding.

En dan mag je komen zitten met je benen naar voren.

En dan leg je de benen maar in een beetje een spreidstand.

Rijd zit,

Is het dan.

Je kunt ze op de breedte van je matje leggen of breder.

Sorry,

Als dat fijn voelt.

Je zitvlees trek je wat naar achteren,

Zodat je automatisch een klein beetje rechterop komt te zitten.

En dan pak je met je handen je elleboog vast en dan gaan we kaarden van je linkervoet naar je rechtervoet naar achteren.

Je maakt een rondje naar voren.

En naar achteren.

Dan blijf je heel even achter.

Laat de armen maar zakken.

Laat je maar rusten op je middenriff.

Hou heel even vast.

Deze houding.

Voel de spanning in je lichaam.

Voel wat je sterk maakt.

En kom terug.

Leg je beide handen op je linkerbovenbeen.

Je schuift die handen verder naar voren toe.

Je buigt over het linkerbeen naar voren.

Beide billen houden contact met de grond.

Dan pak je met je rechterhand je rechterbeen vast.

Dus linkerhand,

Linkerbeen,

Rechterhand,

Rechterbeen.

En dan duw je die borst wat naar voren.

Je strekt die rug wat meer op.

En je duwt je borst wat meer naar voren toe.

Kijk ook maar naar voren.

Ontspan.

Pak je handen je ellebogen vast.

Dan gaan we weer karden.

Maar dan gaan we van de rechtervoet naar de linkervoet.

En naar achteren.

Dan blijf je je leven achter.

Laat die armen maar weer rusten.

Op je middenriff,

Op je maagstreek.

En kom terug.

Leg beide handen op je rechterbovenbeen.

Je schuift die handen verder naar voren toe.

Je buigt over dat rechterbeen heen.

Beide billen zoveel mogelijk op de grond houden.

Dan pakt je linkerhand je linkerbeen vast,

Rechterhand nog steeds rechterbeen.

Je duwt jezelf wat op.

Die borst breng je een beetje naar voren toe.

Kijk naar voren.

En ontspannen.

Leg je de benen.

Dichter bij elkaar.

Schud de benen maar even wat uit.

Zet je linkervoet over je linkerbeen heen.

Je strekt je armen naar voren toe,

Je rug is recht.

Atem in.

En op de uitademing draai je naar rechts toe.

Laat je die handen daar aan de rechterkant,

Gewoon op de grond rusten.

Hou je rug mooi lang,

Doe die borst maar wat meer naar voren toe.

Dat geeft meteen wat meer lengte in die rug.

Trek je de armen weer naar voren.

Adem opnieuw in.

En op de uitademing draai je naar.

.

.

Linksto.

Draai naar de andere kant.

Weweer de handen,

Of in ieder geval die linkerhand kun je op de grond zetten.

Die rechter kan misschien tegen je benen aan steunen.

Probeer weer lengte te houden in die rug.

Borst wat naar voren brengen.

En kom maar terug.

Leg je het linkerbeen lang uit.

En zet je de rechtervoet over je linkerbeen heen.

Nu strek je armen naar voren toe.

Rug is recht,

Adem in.

En op de uitademing draai je naar links.

We beginnen nu aan de linkerkant.

See,

Honnerie.

Kun je weer laten rusten op de grond als je handen erbij kunnen.

Niet ook wel die achterste hand.

Strek je de armen weer naar voren.

Adem in.

En op de uitademing draai je naar rechts toe.

Lengte houden in je rug.

En weer.

En dan mag je koop liggen op de rug.

Zet je de groeten bij de billen.

Je kunt je knieën tegen elkaar aan laten steunen,

Voeten wat verder uit elkaar zetten.

Je haakt de duimen in elkaar en dan strek je de armen omhoog.

Schouders laat je lekker liggen.

Op de uitademing gaan je armen naar achteren.

En op de inademing weer terug omhoog.

Maak die beweging een paar keer.

En terwijl je die beweging maakt.

Span je de buikspieren wat aan.

Je houdt lichte spanning op die buikspieren.

Zodat je niet teveel gaat compenseren in je onderrug.

Als je deze beweging maakt.

Oké,

Laat je die armen eventjes daar achter hangen.

Je kunt zachtjes op en neer veren,

Als je dat prettig vindt.

En dan breng je die armen weer terug.

En dan leg je de armen langs je lichaam.

Maak de knieën los van elkaar.

Je voeten staan goed.

Op heupbreidte.

Op een inademing til je het bekken op.

En op de uitademing laat je het bekken zakken.

En hou je bekken hoog.

Doe je armen maar stevig tegen de mat.

Duw je voeten stevig in de mat.

Je hoofd ligt ontspannen op de mat.

En adem door,

Zo helemaal naar die buik toe.

Mooi lange en diepe adem.

Kom weer terug,

Ontspan.

Strek je de armen weg naar achteren.

Gaan we opnieuw op de inademing het bekken optillen.

Uitademend weer laten zakken.

Oké,

Hou je het bekken hoog.

Je voeten goed in de mat.

Je schouders rusten tegen de mat.

Ook je hoofd kun je weer ontspannen laten liggen.

Misschien kun je de.

.

.

Armen ook.

Voelen die ook redelijk ontspannen als dat niet lekker ligt met die armen omhoog.

Dus natuurlijk weer langs je lichaam leggen.

Adem weer naar die buik toe.

En ontspan.

Laat je het bekken zakken.

Trek je de knieën naar je toe.

Knieën dicht naar je toe.

Trek je de benen omhoog.

Ik heb nu die armen weg langs de oren.

Dan laat je de benen een klein beetje van je afgaan.

Voelt dat je je buik gaat aanspannen.

Het hoeft maar een kleine beweging te zijn.

Net genoeg om wat spanning op de buik te zetten en dan kom je weer terug.

Een paar keer.

Ik denk die we doen.

Opnieuw ligt het niet lekker met je armen omhoog.

Leg de armen al naast je lichaam.

Ik varieer af en toe wat in de houdingen.

Net iets andere spiergroepen aan te spannen.

Net iets andere strekkingen te krijgen in het lichaam.

Oké,

Hou de benen eventjes van je af.

Klein beetje maar.

Mag je niet voelen in je onderrug.

Wel in je buik.

Trek je die knieën weer naar je toe.

Omarm de knieën.

Trek ze dicht naar je toe.

Breng je neus naar de knie,

Wakker.

En leg alles lang uit.

Lekker strekken.

Van vingers tot tenen.

Een keer zuchten,

Een keer gapen.

Ok.

En dan kom maar liggen voor de ontspanning.

Sluit je ogen.

Voel of je het zo helemaal kunt ontspannen.

De houding waarin je nu ligt.

Het lichaam zacht kunt laten worden.

Je gezicht.

Laat alle spanning daaruit wegvloeien.

Alsof het gezicht al terugzakt.

Hoofdrust zwaar op de grond.

Ontspan de schouders.

De armen.

En de handen.

Ons wanneer om.

.

.

Borst.

Middenriff.

De buik.

In je rug,

Rust zwaar op de grond.

Ontspannen bekken.

Maak het bekken zacht.

Ontspan de benen.

En de voeten.

Het hele lichaam is in rust.

Volg de adem die in en uit je lichaam stroomt.

Helemaal vanzelf.

Daar hoef je niets voor te doen.

Blijf die adem volgen.

Adem is je anker.

Veilige basis waar je altijd naar terug kunt keren.

Als je onrustig bent.

Of heel afgeleid bent.

Dat je gestrest voelt.

Breng je aandacht dan weer terug naar die adem.

Naar dat anker in je lijf.

*** En dan maak je de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Dank je wel voor het meedoen met de les.

Ik wens je een hele fijne week toe.

En tot de volgende week.