Easy Hatha Yoga 2

Hallo,

Welkom bij de online yoga les.

Nou,

Het is dezelfde plek waar ik vorige week ook de les opgenomen heb.

Een paar andere planten,

Geloof ik.

Het kussentje van de poes ligt er,

Maar de poes is inmiddels naar buiten.

Misschien komt hij straks weer terug.

Nou,

Ik wil je vragen om te komen zitten,

Beginnende les zittend.

En als je echt niet lekker zit,

Dan kun je altijd gaan liggen.

Dat is ook helemaal prima.

Als je zit.

Probeer in ieder geval je rug recht te houden.

Wat je met je benen doet is niet zo heel belangrijk.

Of een kleermaker zit of je legt de benen lang vooruit.

Je kunt ook op een meditatiebankje gaan zitten,

Dat is allemaal prima.

Maar als je maar zorgt dat je rug mooi recht is.

En zoals ik zei,

Als je niet lekker zit,

Ga je gewoon liggen.

So,

Kurz.

Oké,

Mag je de ogen sluiten?

Adem je diep in.

En diep uit.

Dan breng je de aandacht naar het lichaam,

Word je bewust van het lichaam.

Aandacht naar de voeten.

De benen.

De bekken.

En als je zit,

Voel dat je een stevig contact hebt met de grond.

Een stevige basis van waaruit je zit.

Van waaruit je bent.

Ook als je ligt.

Voel het contact van je lichaam met de grond.

Voel dat je.

.

.

Gedragen wordt door de grond,

Door de aarde.

Breng je aandacht naar de rug.

Als je spanning voelt ergens in je rug.

Kijk of je iets in je houding kunt veranderen,

Daarmee de spanning wat kunt verminderen.

En als dat niet lukt.

Kijk dan.

Of je er rustig naartoe kunt ademen.

Naar die plek,

Die gespannen.

Gestrest,

Aanvoelt,

Strak aanvoelt.

Adem daar naartoe,

Breng je aandacht daar naartoe.

Kijk of je het op die manier zacht kunt maken.

En je aandacht naar de schouders.

De armen.

De handen.

En breng je aandacht naar de nek.

Hoofd.

En het gezicht.

Word je bewust van het hele lichaam.

Voel hoe de adem beweegt in het lichaam.

Voel maar waar je ademt.

Wat beweegt er mee als je ademt?

En als je merkt dat je adem hoog zit,

Misschien kun je de adem wat verlagen en wat vertragen.

Door naar je buik toe te ademen.

Als je inademt.

Had de adem door de longen.

Door het middenriff naar je buik toe.

Als je uitademt,

Komt die adem van daaruit weer terug,

Vanuit je buik.

Door het middenreef,

Door de longen naar buiten.

Mooie lange adem.

Diep het lichaam in,

Geef rust in je hele systeem.

Brengt alle processen in het lichaam tot rust.

Adem je diep in.

En zucht.

Beweeg de vingers en de tenen.

En wrijf je handen tegen elkaar.

Dan plaats je de handpalmen over de gesloten ogen.

En ontspan de handen.

Dan breng je de kin naar de borst toe.

En van daaruit maak je een halve cirkel met je hoofd van links naar rechts.

Ga je het hoofd weer rechtop en laat je het iets achterover hangen.

Kaakjes ontspannen,

Open.

En weer rechtop.

Draai het gezicht naar links en naar rechts.

Allemaal zachte oefeningen voor de nek.

Om die nek te bewegen.

Spieren die vastzitten.

Heel rustig,

Wat soepel te maken.

Zonder geweld.

Dan kom je terug in het midden.

Nu laat je je oor.

.

.

Van schouder naar schouder gaan.

Rustige beweging.

Voel maar wat dat doet in je nek en in je halsspieren.

Waar voel je het trekken?

En dan breng je het hoofd terug in het midden.

En dan mag je komen staan.

Zet je voeten op heupbreedte.

Je knieën maak je zacht.

Je onderbuikspieren span je wat aan,

Die trek je een klein beetje op naar je navel toe.

Je tilt je borstbeen iets op.

Zo krijg je ruimte in de borst.

Zo vallen die schouders wat naar achteren.

Trek je kin maar een beetje in om de spanning op nek en schouders te verminderen.

Zoek het middelpunt van je lichaam.

Daar waar het zo min mogelijk energie kost om recht op te staan.

Plaats je de handen in de taaien.

Je maakt een rondje met je heupen.

Draai de andere kant op.

En dan kom je weer terug in het midden.

Dan duw je de heupen een beetje naar links toe.

En je leunt met je bovenlichaam naar rechts.

Rechte hand schuif je langs je been omlaag.

Voel die strekking aan de linkerkant.

En die linker taaien.

Een stukje buikspieren wat gestrekt wordt,

Een stukje onderrugspieren.

En weer terug.

Duw je de heupen naar rechts.

Je leunt met je bovenlichaam naar links toe.

De linkerhand schuif je langs je been omlaag.

En weer terug.

Plaats je de handen tegen je onderrug,

Tegen je bekken aan.

Duw het bekken naar voren,

Schouders trek je naar achteren.

Kinnis bij de borst.

En weer terug.

Doen we niet te langer.

Het hangen in die onderrug.

Plaats je handpalmen bij elkaar.

Handen voor de borst.

Met een rechterrug buig je naar voren toe.

Maak een lange lijn van stuit naar kraan.

Blijf strekken in die lijn.

Als het heel veel spanning geeft in je rug of in je benen.

Dan buig je de knieën wat verder door.

Dan geef je die achterkant van je bovenbenen wat meer ruimte.

Oké,

Dan buig je de knieën en dan kom je weer terug overheids.

Plaats je opnieuw de handen in de taaien.

Je duwt je heupen naar links.

De rechterhand schuif je langs je been omlaag.

En dan gaat je linkerarm over je hoofd naar rechts toe.

En toen strekken we nog iets meer in die hele linkerkant.

Adem maar goed in die kant.

Adem ruimte daar.

En kom weer terug.

Handen weer in het taaien.

En je duwt je heupen naar rechts.

Linkerhand schuif je langs je been omlaag.

En dan gaat je rechterarm over je hoofd naar links toe.

En je strekt in die hele rechterkant.

Adem ruimte in die rechterkant.

En kom weer terug.

Dan vouw je achter de rug de vingers in elkaar.

De armen duw je goed naar beneden.

De hand duw je goed omlaag,

Alsof er een zwaar gewicht aan hangt.

Nieuw breng je het bekken naar voren toe.

Je trekt je schouders naar achteren.

Kin weer bij de borst.

Kom terug.

Dan breng je de armen zijwaarts.

En opnieuw buig je met een rechter rug naar voren toe.

Armen zijn zijwaarts,

Blijven op schouderhoogte.

Je ontspant je armen.

Ontspan je benen door je knieën wat verder te buigen.

Je buigt en je strekt een paar keer die benen.

Hou de knieën gebogen,

Bekken is laag.

Je strekt de benen en je maakt je rug weer recht.

Je maakt een hoek van 90 graden van je rug en je benen.

En ontspan je erom.

Buig voorover.

Laat je armen lekker hangen.

Als je niet uit wil hangen in een veroverbuiging,

Dan hou je die handen op de bovenbenen.

Dat je je rug een beetje kunt ondersteunen.

Buig je knieën verder door.

Met gebogen knieën kom je terug overeind.

Gebruik die kracht in de bovenbenen om rechtop te komen.

Oké,

Je kunt je benen wat uitschudden.

Breng je armen zijwaarts.

Op een uitademing strek je de armen naar voren toe.

En op een inademing breng je ze zijwaarts.

Uit naar voren.

En opzij.

Hou je de armen naar voren gestrekt,

Je kruist de onderarmen en je draait je duimen naar beneden toe,

Zodat je de vingers in elkaar kunt vouwen.

Op een inademing draai je de handen naar je toe.

En op de uitademing strek je die armen weer weg.

Inademend naar je toe.

En uitwegstrekken.

Nog een keer.

Oké,

En dan wissel je,

De andere arm gaat boven,

Vouw opnieuw de vingers in elkaar,

Inadem naar je toe.

Uitademend wegstrekken.

Nog twee keer.

En een laatste keer.

En ontspan de armen.

Mag je een.

.

.

Een spreidstand maken,

De rechtervoet zet je voor,

Je linkervoet zet je achter.

Je kunt de voeten in de breedte wat uit elkaar zetten,

Zodat je stabieler staat.

Dan buig je de voorste knie.

Knie en enkel zijn boven elkaar.

Dus niet dit gaan doen met je benen.

Dat belast de knie heel erg.

Dat willen we niet.

Het onderbeen is verticaal.

Rechter arm strek je naar voren,

Linker arm strek je naar achteren.

En dan maak je ruimte in die borst.

Vanuit je schouders strek je vervolgens die armen goed weg.

De borst blijft ruim,

Van daaruit ga je strekken naar je schouders toe,

Naar je armen,

Zelfs naar je handen.

Tot in de vingers.

Je hoeft de vingers niet te overstrekken,

Maar ze zijn ontspannen gestrekt.

En je kijkt over je rechterhand naar voren toe.

Je spant je buikspieren een beetje aan.

Maak kracht in dat centrum.

Blijf goed ademen.

Alle houdingen die kracht kosten,

Die vragen ook meer adem van ons,

Vragen meer zuurstof.

Meer energie.

Meer levenskracht.

Dat we inademen met de zuurstof.

Oké,

Ontspan je armen.

Dan draai je je romp naar rechts toe.

Je romp is richting je rechterbeen gericht.

Misschien moet je je achterste voet een beetje bijzetten,

Dat kan.

Op een inademing strek je die armen omhoog.

Schouders ontspan je.

Dan ga je opnieuw die buikspieren wat aanspannen.

Weer kracht in je centrum brengen.

Schouders blijven laag.

Adem goed door.

Buig je voorover.

Zet je handen op je voorste been.

Je strekt je been wat verder door.

Met een rechterrug buig je naar voren toe.

Probeer weer lijn te maken in je rug.

En dan naar je kruintje toe.

Dan gaan we nog een stapje verder.

Je buigt weer die rechter knie.

Met je rechterhand pak je je rechteronderbeen vast en je linkerarm strek je omhoog.

Ontspan je arm.

En met een gebogen knie kom je terug overeind.

Oké,

Zet even de voeten bij elkaar.

Terug in de basishouding.

Goed ademen.

Gaan we de andere kant doen.

Ik draai ook even om.

Anders sta ik zoveel met de rug naar jullie toe.

Linkervoet zet je voor,

Je rechtervoet staat achter.

Kijk weer of je de voeten in de breedte wat uit elkaar wil zetten.

Dan buig je de linkerknie.

Onderbeen verticaal,

Linkerarm strek je naar voren,

Rechterarm strek je naar achteren.

En dan kijk je over je linkerhand naar voren toe.

Je maakt ruimte in die borst.

Van daaruit ga je strekken naar je schouders toe.

Naar je armen,

Je handen.

Span je buikspieren aan.

Adem goed door.

Ontspan je armen.

Draai je romp naar links toe.

Richting je linkerbeen.

De armen omhoog.

Je ontspan de schouders.

Buikspieren weer wat aanspannen.

En zorg ook dat die voorste knie gebogen blijft.

Ga hem niet stiekem strekken.

Kijk of je hem gebogen kunt houden.

Het zijn allemaal krijgershoudingen.

Die geven ons kracht,

Stabiliteit.

Oké,

Laat je handen zakken.

Plaats je handen op je bovenbeen.

Je strekt je been met een rechterrug buigje naar voren toe.

Een laatste stapje in deze serie.

Je buigt de linkerknie.

Pak met je linkerhand je linkeronderbeen vast.

En je rechterarm strek je omhoog.

Laat je de arm zakken.

En kom rustig uit de houding.

Oké,

Hou de benen in een spreidstand.

Draai je voeten naar voren toe.

Gaan je er een beetje bij.

Vouw de armen over elkaar heen.

Breng je kin naar de borst.

En dan rol je die romp af naar beneden toe.

Je knieën hou je zacht.

Knieën niet overstrekken.

Als je ze zacht houdt,

Dan heb je ook meer controle over de houding.

Dan ga je rustig van links naar rechts zwaaien.

Rustige beweging.

Zachtjes wiegen.

En dan blijf je aan de linkerkant.

En je pakt met je rechterhand je linkerbeen vast.

En je linkerarm strek je omhoog.

Laat je arm zakken.

Je wandelt met je handen naar je rechterbeen toe.

Met je linkerhand pak je het rechterbeen vast.

De rechterarm strek je omhoog.

En weer terug.

Hang je uit in het midden.

Je buigt de knieën goed door.

En zo kom je terug overheids.

Plaats je de voeten terug onder de heupen.

Maak maar even wat cirkels met handen en knieën.

Lekker die knieën losdraaien.

Een paar keer de andere kant op.

Gaan we wat oefeningen voor de balans doen.

Dus als het nodig is,

Zoek een steuntje.

Bij de muur.

Pak een stoel erbij je waar je steun aan hebt.

Plaats je voeten weer op heupbreedte.

Zorg dat je het gewicht goed verdeelt.

Over beide voeten,

Dat is de basispositie.

We gaan iedere keer weer terug.

En vanuit die basispositie gaan we verder werken.

Je brengt je gewicht.

Naar je linkerbeen,

Je tilt die rechterheup op.

En dan ga je rustig met het rechterbeen zwaaien.

Kijk of je er een hele ontspannen beweging van kunt maken.

Vanuit je heupgewricht.

Dus niet alleen je onderbeen bewegen,

Maar het hele been beweegt mee.

Maak de heup soepel.

Je armen lekker mee laten zwieren.

En weer terug.

Verdeel je het gewicht weer over beide benen en voel je ook dat er veel druk op je staartbeen komt.

Op één been staat dus niet alleen maar balans,

Maar het is ook kracht.

Het been waar je op staat wordt sterk en krachtig.

Alle spieren,

Banden,

Pezen rondom je enkel worden sterk.

Gaan we naar de andere kant.

Breng het gewicht op je rechterbeen en je tilt die linkerheup op.

En ga weer heel ontspannen zwaaien met dat linkerbeen.

Losse beweging.

Alsof het niks kost.

En weer terug.

Plaats je die voet weer terug.

Breng je weer het gewicht op links.

Nu strek je het rechterbeen naar voren toe.

En je beweegt met die voet naar je toe en van je af.

Je kunt de handen in de taaien zetten.

En weer terug.

Voel je dat je ook de spieren in dat.

.

.

Been hebt aangespannen,

Dat been wat je hoog gehouden hebt,

Dat die bovenbeenspieren worden sterk.

Je versterkt ook de voetspieren en de enkelspieren opnieuw.

Door die beweging te maken met die voet.

Dan doen we de andere kant.

Breng je gewicht op je rechterbeen.

Linkerbeen strek je naar voren.

En beweeg met je voet.

En weer terug.

Het gewicht weer op je linkerbeen.

Rechterbeen strek je naar achteren.

En je beweegt de voet,

Dezelfde manier.

Voelt misschien heel anders aan omdat het achter je gebeurt.

Andere gewaarwording.

Beweeg die flapje zo van voor naar achter.

Net zoals we net gedaan hebben aan de voorkant.

Zelfde beweging.

En weer terug.

Gewicht op rechts.

Linkerbeen strek je weg naar achteren.

Beweeg je voet.

En weer terug.

En dan schud je de benen lekker uit.

En dan mag je op handen en knieën komen.

Je plaatst de knieën onder de heupen,

Handen die zet je onder de schouders.

En we doen de kathouding.

Je maakt afwisselend in rug bol en hol.

Als je rug gevoelig is,

Beweeg.

Rustig en beweeg klein.

Maak die beweging subtiel.

Als je voelt dat het ergens zeer doet.

Een hele zachte beweging is huilzaam.

Het is beter dan niks doen.

Niks doen,

Blijft het vastzitten.

Als je heel zachtjes ergens in kunt bewegen.

Ga je langzaam wat meer bewegingen brengen.

Echt letterlijk beweging inbrengen.

Dat alles weer gaat stromen op die plek.

Dat afvalstoffen goed afgevoerd worden.

Energie weer gaat stromen.

De ruimte komt.

De gevoeligheid en de pijn langzaam kan verdwijnen.

Doe het rustig.

Doe dat met beleid.

Dan maak je de rug recht.

En dan strek je het rechterbeen naar achteren.

Kijk even,

Ook niet een plant omverduwtje.

En je linkerarm gaat naar voren.

Moet ik wel even het goede doen.

Dus rechterbeen naar achteren,

Linkerarm naar voren.

En ontspan.

Plaats je de knieën weer terug.

Schuif je die handen helemaal naar voren toe.

Laat je borst zakken richting de grond.

Leg je voorhoofd op de grond.

Als je het voorhoofd niet op de grond kunt laten rusten,

Kun je altijd een kussen daaronder leggen.

Zodat je niet die nekspieren,

Die schouderspieren hoeft aan te spannen.

De handen weer terug onder je schouders.

Dan gaan we de balanshouding de andere kant doen.

Linkerbeen strek je weg naar achteren en je rechterarm strek je naar voren.

En weer terug.

Schuif je opnieuw die handen naar voren toe.

Laat je borst zakken.

Voorhoofd op de grond of op een pussen.

En weer terug.

En dan mag je komen zitten.

En.

.

.

Kom maar zitten als het kan.

Mag je in een kleermaker zitten.

Anders leg je de benen naar voren en dan kun je de benen ook een klein stukje uit elkaar leggen.

Goed.

Zorg dat je rechtop kunt zitten,

Dat je rug mooi recht is.

En dan leg je de linkerhand op je rug en je rechterhand gaat naar je linkerknie.

Je draait naar links,

Komt in een torsie naar de linkerkant.

Je kunt ook het gezicht meedraaien naar links.

Het mag geen spanning geven in je nek.

Hou die nek zacht.

Adem in je buik,

Lage adem.

En daar weer terug.

Dan breng je beide handen op je linkerknie en je buigt met je neus naar die knie toe.

Breng je neus richting die handen.

Dan kom je uit de houding.

En als je de benen in de kleermaker zit,

Dan wissel je de benen.

Dus je andere been gaat voor.

Je legt de rechterhand op je rug.

Linkerhand op je rechterknie.

Je draait jezelf naar rechts.

Draai eventueel ook het hoofd mee.

En weer terug.

Dan leg je beide handen op je rechter knie en je brengt je neus naar de knie toe.

Dan kom je weer terug.

Mag je de benen naar voren toe leggen.

Je legt ze wat uit elkaar.

De breedte van je matje.

Dan strek je de armen omhoog.

Je draait je romp een beetje naar links.

Kijk naar je linkerbeen.

Je ademt in.

En op de uitademing buig je naar voren toe.

Op iedere volgende uitademing kijk je of je die buik en die romp een klein beetje dichter naar dat been toe kunt brengen.

Vanuit ontspanning,

Niet vanuit wilskracht of trekken of moeten.

Maar puur vanuit zacht worden.

Hou je met je rechterhand je linkerbeen vast.

Linkerarm strek je naar voren toe.

Je ademt in.

En op de uitademing draai je die arm weg naar achteren.

Dan zet je weer in een draaiing.

En je komt weer terug.

Je strekt de armen omhoog.

Maak je lamp.

Je draait je romp een beetje naar rechts.

Kijk naar je rechterbeen.

Adem in.

En op de uitademing buig je over dat rechterbeen naar voren toe.

En weer.

Ga je op je uitademing die romp steeds wat dichter naar het been toe brengen.

Maar vanaf je buik,

Dus niet alleen maar die bovenkant.

Nee,

Dat been toebrengen maar.

Eigenlijk probeer je wat lengte te maken in die rond.

Vanaf je buik.

Borst.

Zo probeer je steeds dichter naar het been toe te komen.

Maar alleen als het kan.

Niet gaan trekken,

Geen geweld gebruiken.

Zacht worden.

En dan.

Hou je de linkerhand op je rechterbeen.

Rechterarm strek je naar voren toe.

Je ademt in.

En op de uitademing draai je die arm weg naar achteren.

En weer terug naar voren.

Dan mag je de.

.

.

Voeten op de grond plaatsen,

Knieën zijn gebogen.

Dan gaan we even een oefening doen voor de buik.

Om het buikgebied sterk te maken.

Je strekt je armen naar voren toe.

En met een rechterrug beweeg je naar achter.

Tot je handen zo.

.

.

Ongeveer bij je knieën zijn.

Wil je de schouders ontspannen te houden,

Hoofd,

Neks ontspannen.

En je tilt één voet op.

Of je tilt beide voeten op.

Als je beide voeten optilt,

Dan zit je in een stuitbalans.

Kom weer terug.

Oké,

Buig even naar voren.

Ontspan je romp,

Ontspan je hoofd en je ademt goed naar die buik toe.

Gaan we het nog een keer doen.

Kom je rechtop zitten.

Je strekt je armen naar voren toe.

Met een rechte rug beweeg je naar achteren.

Til je andere been op,

Een eventuele tweede been.

En kom weer terug.

En dan mag je komen liggen op de rug.

Trek de rechter knie naar je toe.

Je pakt om de knie vast.

Als je knie gevoelig is,

Pak je de knie holte vast.

Op de uitademing haal je die knie dichter naar je toe en inademend geef je ruimte.

Hou vast,

Knieën dicht bij de borst.

Adem in je rechterheup,

De rechterkant van je buik.

Strek je het been omhoog,

Pak hem vast.

De uitademing dichter naar je toe.

Inademend geef je ruimte.

Hou vast in de strekking.

Dan buig je de knie.

Je draait de knie naar buiten toe.

Je pakt met beide handen je enkel vast.

En dit trek je een beetje richting je navel.

En daar hou je vast.

Dus we gaan niet op en neer.

We gaan niet bewegen.

Maar we houden vast.

En dan leg je het been weer lang uit.

En voel even na in beide benen.

Misschien merk je verschil op tussen je beide benen.

En dan trek je de linkerknie naar je toe.

Pak om de knie vast.

Op de uitademing gaat de knie dichter naar je toe.

Inademend geef je ruimte.

Hau fast.

Adem in je linkerheup,

Linkerkant van de buik.

Strek je benen omhoog.

Uitademing,

Nog iets dichter naar je toe,

Iets meer in die strekking komen,

Inademend ruimte geven.

Hau vast.

Buig je knie.

Draai de knie naar buiten.

Pak met beide handen je enkel vast.

Je trekt die enkel naar je navel toe.

Hou vast in die houding.

En ontspan.

Leg je benen lang uit.

Voel even na.

Adem je diep in.

En zucht.

En dan gaan we over naar de ontspanning.

Dus zorg dat je prettig kunt liggen.

Bij de ontspanning.

En zorg dat je warm ligt.

Dek jezelf toe met een dekentje.

Ondersteun jezelf met een kussentje.

Misschien onder je hoofd of onder je knieën.

Voel maar wat nodig is.

Je sluit de ogen.

Op iedere uitademing.

Laat je lichaam zwaar worden.

Het hoofd wordt zwaar.

De rug wordt zwaar.

De armen en handen worden zwaar.

Becken.

Benen en de voeten worden zwaar.

Alle inspanningen van de oefeningen.

Mag je loslaten.

In deze houding is geen enkele inspanning meer nodig.

Alles mag zacht worden.

In gedachten stel je een lijntje voor.

Van je navel naar de keel.

Je ademt langs dat lijntje.

Je ademt in van je navel naar de keel.

Je ademt uit van de keel naar de navel.

In van de navel naar de keel.

En uit van de keel naar de navel.

Maak je adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Dank je wel voor het meedoen met deze les.

Ik wens je een hele fijne en ontspannen dag toe.