Ademfocus

De ademfocus.

Ik nodig je graag uit om je aandacht bij jezelf te brengen.

Je kan dit doen door op te merken dat je hier zit,

Met je zitvlak op de stoel en je voeten op de grond.

Je neemt ook een comfortabele,

Open en waardige houding aan.

Graag met recht de rug en met je hoofd recht op je bovenlichaam.

Je schouders kan je een beetje naar achter bewegen,

Zodat je borst wat open komt.

En je ogen laat je half geopend zachtjes rusten op de grond een meter of twee voor jou.

Of je kan ze ook sluiten.

Vanuit deze houding breng je je aandacht naar je ademhaling.

En je volgt met al je aandacht eerst de inademing en daarna ook de uitademing.

De inademing vanaf het eerste moment dat de lucht bij jou naar binnen komt,

Langs neus of mond,

Doorheen je keel en borst,

Tot je ze mogelijk diep in je buik kan gewaar worden.

En daarna ook de uitademing in omgekeerde volgorde,

Tot de lucht langs neus of mond je lichaam verlaat.

En dan de volgende inademing en ook de volgende uitademing.

Heel gewoon.

Heel eenvoudig.

Altijd hetzelfde.

Adem na adem.

Moment na moment.

Als je wil,

Kan je dit ook zachtjes benoemen met in tijdens de inademing.

En met uit tijdens de uitademing.

Je kan ook nagaan waar jij nu meest van al je ademgewaar wordt.

Is dat in je buik of je borst?

Of misschien in je neus of je mond?

En ook op die plaats kan je je aandacht laten rusten.

En aandacht geven aan de sensaties die je daar gewaar wordt.

Voel je je buik of borst op en neer bewegen?

Dan kan je ook deze beweging observeren.

En eventueel ook zachtjes benoemen met en neer.

Of voel je bij de inademing frisse lucht naar binnen stromen?

En bij de uitademing warme lucht terug naar buiten gaan?

Onderzoek maar even.

De adem ademt zichzelf.

Je hoeft er echt niks voor te doen.

Het is niet nodig om je adem te sturen.

Het enige wat jij doet is,

Je volgt met al je aandacht je adem.

Of je observeert je adem.

Je ademt zoals je ademt en dat is helemaal oké.

Je hoeft er echt niets aan te veranderen.

En als je merkt dat je de neiging hebt om er iets aan te veranderen,

Ook dat is helemaal oké.

Waarschijnlijk heb je al opgemerkt dat je aandacht regelmatig afdwaalt.

Of dat je plots in gedachten verzonken bent.

Dat is heel gewoon.

Als je dat opmerkt,

Dan kan je,

Lief en vriendelijk voor jezelf,

Je aandacht terugbrengen naar je adem.

Naar de volgende inademing.

En de volgende uitademing.

Je adem is je anker.

Je kan er altijd terug naartoe.

Je hebt hem altijd bij je.

Dit afdwalen van onze geest is heel gewoon.

Het is een natuurlijk proces.

Het is de taak van onze geest om gedachten te maken.

Het is dus niet nodig om jezelf te veroordelen als je afdwaalt.

Kijk eens of je zonder oordeel kan vaststellen dat je in gedachten verzonken was en of je gewoon kan terugkomen naar je adem.

Als je zou merken dat je hier toch een oordeel over hebt,

Onderzoek dan eens of je met heel veel mildheid voor jezelf kan opmerken.

Zo doe ik dat.

Ik oordeel.

Zonder bijkomend oordeel over je oordeel.

Wat je doet in meditatie is,

Je volgt met al je aandacht je adem en plots merk je op dat je afgedwaald bent.

En dan kom je zonder oordeel terug naar je adem.

Ook al doe je dit duizend keer tijdens één meditatie.

Mediteren is een oefening in mildheid en zachtheid voor jezelf.

Als je nog eens opmerkt dat je afgedwaald bent,

Kan je jezelf ook een complimentje geven.

Want je hebt het opgemerkt.

Je bent wakker geworden.

Alleen als je wakker bent,

Kan je ervoor kiezen om je aandacht terug te brengen naar je adem.

Opmerken dat je afgedwaald bent is een gouden moment.

Een moment van vrijheid en keuze.

Dat is waar het over gaat in meditatie.

Wakker worden en kiezen.

Mediteren is dus niet zijn zonder gedachten of proberen om geen gedachten te hebben.

Integendeel.

Mediteren is zien dat er gedachten zijn en dan de keuze maken om terug te komen naar je adem.

Zachtjes.

Lief en vriendelijk voor jezelf.

Als je aandacht meegenomen wordt door gedachten of gevoelens en je merkt dat op,

Kan je dat ook zachtjes benoemen als gedachten of gevoelens.

Ook geluiden en lichamelijke gewaarwordingen kunnen je afleiden en gevoelens of gedachten oproepen van onrust en irritatie of van blijheid en tevredenheid.

Ook dat kan je opmerken en zachtjes benoemen als gedachten of gevoelens.

De essentie is dat je telkens weer je aandacht terugbrengt naar je ademhaling,

De inademing en de uitademing of de beweging van je buik of borst.

Op en neer.

Je adem is je anker.

Nu nodig ik je graag uit om al je aandacht naar je buik te brengen.

Eventueel kan je even je hand op je buik leggen.

Voel je nu je adem in je buik?

Voel je de beweging van je buik?

Een op en neergaande beweging?

Misschien wel en misschien niet.

Onderzoek maar even.

Als je deze beweging gewaar wordt,

Dan kan je je aandacht laten rusten op deze beweging en ze observeren.

Nu breng je je aandacht naar het gebied van je lage rug en daar kan je eens onderzoeken of je je adem gewaar wordt of niet.

Misschien merk je hier wel een zachte,

Subtiele beweging op die je nooit eerder opgemerkt hebt.

Zoek maar even.

En of je ze nu voelt of niet,

Het is allemaal oké.

Nu breng je je aandacht naar je flanken,

De zijkanten van je lichaam en opnieuw ga je op onderzoek in je eigen lichaam op deze plek.

Wat wordt je hier gewaar?

Voel je hier je adem?

En wat je ook gewaar wordt,

Het is allemaal oké.

Je voelt wat je voelt.

En dat is goed.

Nu breng je je aandacht naar je borst.

Eventueel kan je ook even je hand op je borst leggen en je gaat nu na of je hier in je borst je adem gewaar wordt.

Voel je hier een beweging?

Als dat zo is,

Kan je zachtjes met al je aandacht deze beweging observeren.

Nu breng je je aandacht naar je bovenrug,

Naar je schouderbladen.

Wat word je hier gewaar?

Voel je de adem hier en in je schouders?

Kijk maar even of je de tijd kan nemen om dit zelf verder te onderzoeken.

Nu nodig ik je graag uit om je aandacht uit te breiden naar je hele bovenlichaam.

Je buik,

Borst,

Flanken,

Lagerug,

Bovenrug en schouders.

En om je adem te observeren in dit hele gebied.

Je kan het veld van je aandacht ook nog verder uitbreiden,

Zodat je tegelijkertijd ook aandacht geeft aan je armen en handen,

Je hoofd en je benen en voeten.

Zo geef je aandacht aan je hele lichaam,

Aan de totaliteit van je lichaam.

Je kan je ook voorstellen dat je ademt in je hele lichaam.

Zo adem je van kop tot teen.

En ben je ook alert aanwezig bij alles wat zich voordoet in je lichaam.

En opnieuw,

Als je merkt dat je aandacht meegenomen wordt door gedachten of gevoelens,

Kijk dan eens of je met zachtheid en vriendelijkheid je aandacht kan terugbrengen.

Nu naar de totaliteit van je lichaam.

Ofwel,

Dat kan altijd naar je adem.

Nu nodig ik je graag uit om in te zoomen naar je buik of je borst.

En om daar de op- en neergaande bewegingen van je buik of borst te observeren.

Je kan ook opnieuw met al je aandacht je adem volgen.

Eerst de inademing en daarna ook de uitademing.

In deze laatste momenten van de meditatie kan je er nog eens bewust voor kiezen om je aandacht er helemaal bij te houden.

Je kan jezelf zeker ook bedanken dat je deze meditatie vandaag gedaan hebt.

Precies op de manier dat jij ze gedaan hebt.

Want op deze manier heb je zelf een bijdrage gegeven aan je welzijn en welbevinden en aan je eigen gezondheid.

Als je dat wil,

Kan je nu de intentie plaatsen om deze vorm van aandacht,

Je adem is je anker,

Een plekje te geven in je dagdagelijkse leven.

Van moment tot moment.