Zitmeditatie (45 min)

De zitmeditatie.

Een meditatie waarbij we stapsgewijs langs alle lichamelijke ervaringen gaan.

Het is daarbij niet de bedoeling dat je iets probeert te veranderen,

Of dat je iets moet bereiken.

Wees gewoon bewust aanwezig bij wat jij op dat moment ervaart.

Wil je uitnodigen om te gaan zitten?

Dat kan zijn op een meditatiekussen,

Een meditatiebankje,

Maar dat kan ook gewoon op een stoel.

Ga zitten in een houding die voor jou prettig aanvoelt,

Maar die wel alertheid stimuleert.

Hol daarbij iets je onderrug en plaats je schouders voorzichtig wat naar achteren.

Maak je nek lang en breng je kin iets naar binnen.

Als je op een stoel zit is het aan te raden om met je rug wat van de rugleuning af te gaan zitten.

Dit stimuleert de alerte houding.

Doe daarbij je ogen dicht of hou ze halfdicht,

Ook wel geloken genoemd.

Controleer even of er nog wat lichaamsdelen gespannen zijn.

Misschien je schouders,

Je nek,

Misschien zijn er wat spiertjes in het gezicht die je onbewust op spanning hebt staan.

Laat het allemaal los.

Misschien je ogen,

Misschien front je iets of misschien houd je je mond strak in een bepaalde houding.

Los en ontspannen.

Neem dan even de tijd om hier rustig aan te komen.

Voel hoe je hier zit,

In deze ruimte,

Op dit moment.

Hoe je voeten contact maken met de vloer,

Misschien je voeten en je benen en hoe het zitvlak contact maakt met de stoel.

Voel hoe de zwaartekracht het gewicht omlaag trekt.

Breng dan de aandacht naar de adem,

Naar waar jij de adem het beste voelt.

Voor de meeste mensen is dat bij het reizen en het dalen van de buik.

Het kan ook zijn dat jij de adem het beste ervaart bij de neus.

Koude lucht in,

Warme lucht uit.

Plaats de aandacht waar jij de adem het beste voelt.

Volg daarbij ook eens een hele ademhaling.

Koude lucht naar binnen,

Bij je neusleugels,

Door je neus,

Door je keel.

Lucht naar binnen,

Bij de longen.

Merk op hoe de buik zich uitzet en ruimte maakt voor verse lucht.

Verse vuurstof.

Merk ook op dat er een korte pauze zit tussen de in- en de uitademing.

Merk dan op hoe de buik weer daalt en de adem vanuit de longen langs je keel,

Achter en door je neus,

Via de neusleugels weer warm naar buiten stroomt.

En richt je aandacht vervolgens weer op waar jij de adem het beste voelt.

Adem in,

Adem uit.

Een constante beweging,

Een constante stroom.

En als je wordt afgeleid door gedachten,

Gevoelens of emoties,

Misschien geluiden om je heen,

Merk dit dan op,

Met een milde en vriendelijke aandacht.

En keer dan terug naar de adem.

Het is heel normaal om afgeleid te raken tijdens deze oefening.

Dat is de aard van je geest.

Constant aan het zoeken,

Constant aan het scannen,

Wat er allemaal gebeurt.

Het is heel goed bedoeld van de geest.

Zo probeert hij je te beschermen tegen potentieel gevaar.

Helaas is de geest nog wel wat ouderwets.

Hij is namelijk geboren in de tijd dat er nog veel dreiging was op deze aarde.

Nog veel gevaren.

Nu is de aarde een stuk veiliger.

Omdat weet het denkgeest niet altijd.

Merk zo'n goed bedoelde advies op,

Met een liefdevolle houding.

En keer dan langzaam terug naar de adem.

Als je honderd keer wordt afgeleid,

Dan keer je honderd keer terug.

De adem is het anker waar je altijd naar terug kan keren.

Als een vuurtoren waaruit je alles kunt bezien,

Alles kunt ervaren,

Zoals het is op dit moment.

Probeer de adem niet te forceren,

Niet te willen beïnvloeden.

Volg de natuurlijke stroom van de ademhaling.

Je hoeft helemaal niets te doen,

Niets te bereiken.

Alles is goed,

Zoals het is.

Afgeleid,

Dat is de aard van het beestje.

Merk dit op,

Met vriendelijkheid,

En keer dan terug naar de adem.

Alert en opmerkzaam,

Vriendelijk en mild.

Jij en de adem,

Op dit moment,

In deze ruimte.

En waar is de aandacht nu?

Breng nu de aandacht van de adem naar het lichaam als geheel.

Voel hoe de voeten en eventueel de onderbenen contact maken met de vloer.

Voel de buiging in de knieschijf.

Breng de aandacht naar de bovenbenen en voel hoe het zitvlakke contact maakt met hetgeen waar je op zit.

Het kan zijn het meditatiekussen of bankje,

Of de stoel.

Klein stukje omhoog,

Langs het onderlichaam.

Klein stukje omhoog,

Langs de buik en de onderrug.

Het middenriff,

De borstkas en de bovenrug.

Het schoudergebied.

Neem vervolgens beide armen in de aandacht.

Stuk omhoog,

Naar de nek en de keel.

Neem dan het hele hoofd in de aandacht.

Neem van daaruit het hele lichaam in de aandacht.

En blijf hier even kort in zitten.

Ook hierbij geldt weer.

Wanneer je wordt afgeleid door gedachten,

Emoties,

Gevoelens,

Geluiden of andere lichamelijke gewaarwordingen,

Merk dit dan op met een milde en vriendelijke houding.

Keer dan met de aandacht terug naar het lichaam als geheel.

Wat voel je op dit moment in het lichaam?

Is er een prettig gevoel?

Een warmte?

Misschien ervaar je een constante stroom of vibratie?

Misschien ervaar je ongemak?

Vind je het lastig om lange tijd stil te zitten in deze positie?

Wat het ook is dat je op dit moment ervaart,

Laat het te zijn,

Laat het toe.

Je hoeft helemaal niets te doen,

Niets te bereiken.

Alles is zoals het is.

Het hele lichaam in de aandacht.

Schuif dan voorzichtig en bewust de aandacht naar geluiden,

De geluiden om je heen.

Plaats de aandacht tegelijkertijd bij beide oren,

In de oren,

De plek waar jij de geluiden het beste ervaart.

Merk dan op welke geluiden op dit moment allemaal aan je voorbij gaan.

Het langzaam opkomen van een geluid en het vervolgens weer langzaam zachter worden,

Verdwijnen van het geluid.

Misschien kun je zelfs een stilte tussen de geluiden opmerken.

Een komen en gaan van geluiden.

Probeer hierbij niet bepaalde geluiden uit te sluiten omdat je ze onprettig vindt of bepaalde geluiden voor te trekken omdat die wel fijn zijn.

Wees de open aandacht waarbinnen alles mag plaatsvinden.

Prettig en onprettig.

De geluiden zijn als wolken aan de hemel.

Langzaam opkomend,

Voorbij drijvend,

Om vervolgens weer langzaam uit het zicht te verdwijnen.

Wolken zijn niet goed en niet fout.

Ze zijn zoals ze zijn.

En dat is oké.

En als je door een gedachte wordt meegenomen,

Waardoor de aandacht even niet meer bij de geluiden is,

Merk dit dan op.

Wees vriendelijk en mild en keer terug naar het ervaren van de geluiden.

Blijf daarbij onthouden dat het de natuurlijke toestand is van het denkgeest om afgeluid te raken.

En geef jezelf telkens weer een schouderklopje als je dat opmerkt.

En wanneer je dit opmerkt,

Realiseer je dan.

Dit is het denkgeest.

Dit is zoals het is.

En keer dan terug naar waar je de aandacht op dat moment op gericht had.

Merk de geluiden op die nu je aandachtsveld ingaan.

Die vervolgens je aandachtsveld weer uitgaan.

De geluiden die op dit moment plaatsvinden.

Jij bent het veld waarin alles plaatsvindt.

Geluiden komen,

Geluiden gaan.

En als het je lukt,

Mag je het geluid ook volgen.

Het oor in.

Als dit je niet lukt,

Is dat ook oké.

Waar is je aandacht nu?

Misschien zit je nu in een kamer die uitkijkt op een drukke straat.

En volgt het ene geluid het andere op.

Of klinken er zelfs meerdere geluiden door elkaar heen.

Misschien zit je in een ruimte die wat meer afgelegen ligt.

Waar je misschien nog een speld zou horen vallen.

Waar het ook is dat je op dit moment zit,

Welke geluiden je op dit moment hoort,

Laat ze toe.

Zoals ze zijn.

En als je enkel stilte hoort,

Dan is dat wat je op dit moment hoort.

Verplaats nu langzaam de aandacht van de geluiden naar de gedachten.

Waar zie jij de gedachten?

Bij de meeste mensen is dat op een plek ergens midden in het hoofd.

Gedachten kunnen naar boven komen in meerdere vormen.

Het kunnen zijn beelden,

In de vorm van een geluid,

Alsof iemand een zin uitspreekt.

Het kan ook zijn in de vorm van woorden of zinnen.

Welk type gedachten je ook tegenkomt,

Bekijk deze.

Bekijk de gedachten alsof je op een bioscoopstoel zit.

En vanuit de bioscoopstoel kijkt wat er allemaal voorbij komt.

Gedachten gaan.

Wees erbij aanwezig,

Zonder ze te willen veranderen.

Als golven die reizen vanuit een stille zee,

Reizen ook de gedachten vanuit je stille bewustzijn omhoog.

Laat ze er zijn,

Laat ze toe.

Als je het prettig vindt,

Kun je de gedachten benoemen.

Bijvoorbeeld oordelen,

Of analyseren,

Of een oplossing zoeken.

Het kan zijn dat er met gedachten ook emoties meekomen.

Dat een bepaald beeld,

Een bepaalde zin iets bij je oproept.

Wees ook hierbij aanwezig,

Zonder het te willen veranderen.

Het kan zijn dat een bedachte angst oproept,

Of spanning.

Het kan zijn dat een gedachte een drukkend gevoel teweeg brengt,

Of verdriet.

Misschien kan het zelfs zo zijn dat er bepaalde gedachten en emoties zijn die je liever niet wil voelen.

Je merkt dan ook de neiging van het denkgeest op,

Om er tegen te gaan,

Maar te willen veranderen.

Het kan natuurlijk ook zo zijn dat een gedachte iets positiefs oproept,

Zoals blijdschap,

Warmte.

Merk ook op hoe graag je daaraan vasthoudt,

Hoe graag je wil dat die staat,

Standhoudt.

Of een gedachte of emotie nu positief of negatief is.

Laat het dus zijn.

Je hoeft helemaal niets te doen,

Niets te bereiken.

Wees er gewoon bij aanwezig.

Misschien merk je dat je gedachten hebt over de oefening,

Zoals wat duurt het lang,

Doe ik het wel goed,

Of ik voel eigenlijk geen verschil met net.

Wees je dan van bewust dat ook dit gedachten zijn,

En dat je hier verder niets mee hoeft.

Wees erbij aanwezig met een milde en vriendelijke houding.

Een keer dan terug naar het observeren van de gedachten.

Jij bent het veld dat alles omvat.

Jij bent de capaciteit waarin alles plaatsvindt.

Laat alles toe zonder het te willen veranderen.

Toelaten,

Toelaten,

Toelaten.

Wanneer je weer laat meeslepen door een gedachte of emotie,

En je dus even niet zo opmerkzaam bent,

Wees je dan van bewust dat het een waardevol moment is.

Je bent weer terug,

Je hebt opgemerkt dat je even al bezig was,

Keer dan gewoon weer langzaam terug naar het observeren van de gedachten.

Afgeleid raken is de natuurlijke staat van de denkgeest.

Dat is de aard van het beestje.

Breng de aandacht nu langzaam van de gedachten naar een brede en open aandacht.

Een aandacht die nergens op gericht is.

Je richt je hierbij niet specifiek op geluiden,

Gedachten of andere lichamelijke waarwordingen,

Maar op het geheel.

Het veld waarbinnen alles plaatsvindt.

Dan merk je een gedachte op,

Dan een emotie,

Dan een pijntje in je rechtervoet,

Dan een steekje in je nek.

Hanteer een openhouding,

Zodat alles de ruimte krijgt om er te zijn.

Een komen en gaan van gewaarwordingen.

Een komen en gaan van sensaties.

Je hoeft niets te bereiken,

Niets te veranderen.

Jij bent het veld waarin alles plaatsvindt.

Ook in deze houding is het mogelijk dat je je meelaat slepen door een gedachte of een andere ervaring.

Merk ook dit op met een vriendelijke en milde aandacht.

Een keer terug naar de openhouding.

Vriendelijk en mild.

Waar is je aandacht nu?

Als je zo dadelijk het belletje hoort,

Mag je langzaam en op je eigen tempo terugkomen naar de ruimte waarin je je nu begeeft.