Diepe ontspanning of slaap-meditatie met achtergrond - vogelgeluiden (14 minuten)
Een snellere vorm van een bodyscan (14 min) voor relaxatie of bij slaapgebrek met natuurgeluiden (bosvogels). Door de snellere instructies blijft weinig ruimte voor afleiding en dus meer ruimte voor aandacht en mentale rust. De kracht van herhaling bevordert een diepere vorm van ontspanning. Ingesproken door Alexandra Pils in het Nederlands (Duits accent). Alexandra Pils (Duits) is actief als Mindfulness docent en stressexpert bij het Mindfulness Centrum Haarlem.
Transcript
Welkom bij deze ontspannings-oefening.
Deze oefening gaat bewust relatief snel door je lichaam doorheen.
Daardoor heb je ook minder tijd af te dwalen met je gedachtende andere onderwerpen.
Idealiter zoek je voor jezelf een plek die rustig is waar je kunt liggen.
Uiteraard kan deze oefening ook gewoonzittend gedaan worden.
Dan gaan we zometeen beginnen.
Zoek je een rustig plekje.
Ga lekker liggen.
De armen naast jou.
De voeten vallen uit elkaar.
Probeer dan alles los te laten,
Wat het verleden betreft.
Wellicht lukt het je ook alles los te laten,
Zoals gedachten,
To-do-leisten,
De dingen die je toekomst betreffen.
Probeer je aandacht helemaal naar binnen te richten naar je lichaam.
Word je bewust van je liggende lichaam.
Getragen door de ondergrond.
Probeer alles los te laten.
Probeer een keer diep adem te halen.
Je ademt in en langzaam weer uit.
Probeer nog een keer diep in te ademen.
Doe dit in je buik.
En stel je voor dat je uitademing alles van je afgeleidt.
Probeer dit nog een keer te doen.
En daarbij je uitademing te verlengen.
Je ademt in en je verlengt je uitademing.
En stel je voor dat met iedere uitademing alle spanning eruit stroomt.
Nog een keer.
Adem in.
En langzaam weer uit.
En dan wil ik je uitnodigen met je aandacht naar je lichaam weer te gaan.
Bewust te worden van je gehele lichaam.
En langzaam je aandacht naar je rechterarm te brengen.
Helemaal naar beneden.
Naar je rechterhand.
Word je bewust van je rechterhand.
Ga verder naar je rechter onderarm.
Je rechter bovenarm.
Je rechter schouder.
Je gehele rechterarm.
Word je bewust van je gehele rechterarm.
Ontspan je rechterarm.
Ontspan je gehele rechterarm.
Ontspan je gehele rechterarm.
Dieper.
En dieper.
En dieper.
En daarna weer verder.
Brengen onze aandacht naar onze rechter borst gedeelde.
Onze rechter middenruf.
Onze rechter onderbelk gedeelde.
Onze gehele rechter rumpkant.
Word je bewust van je gehele rechterkant van de rump.
En ontspan je gehele rechterrump.
Ontspan je gehele rechterrump.
Ontspan je gehele rechterrump.
Dieper.
En dieper.
En dieper.
Ontspan je gehele rechterrump.
En dan wil ik je ook nodigen met je aandacht helemaal naar beneden te gaan naar je rechteronderbein.
Naar je rechterknie.
Naar je rechterbovenbein.
Naar je gehele rechterbein.
Word je bewust van je gehele rechterbein.
Ontspan je gehele rechterbein.
Ontspan je gehele rechterbein.
Ontspan je gehele rechterbein.
Dieper.
En nog dieper.
En nog dieper.
Ontspan je gehele rechterbein.
Breid dan je aandacht uit naar je gehele rechterkant van je lichaam.
Je rechterbein.
De rechtergedeelte van je rump,
Je schouder en ook de rechterkant van je hoofd.
Word je bewust van je gehele rechterkant.
Ontspan je gehele rechterkant.
Ontspan je gehele rechterkant.
Ontspan je gehele rechterkant.
En dieper.
En dieper.
Ontspan je gehele rechterkant.
Daar gaan we verder.
Brengen onze aandacht weer naar de linkerkant.
De linkerarm helemaal naar beneden naar onze linkerhand.
Word bewust van je linkerhand.
En verder van je linkeronderarm.
Je linkerbovenarm.
Je linkerschouder.
Je gehele linkerarm.
Word je bewust van je gehele linkerarm.
Ontspan je gehele linkerarm.
Ontspan je gehele linkerarm.
Ontspan je gehele linkerarm.
Dieper.
En dieper.
En dieper.
En dieper.
Ontspan je gehele linkerarm.
Brengen dan onze aandacht naar onze linkerborstredelde.
En verder naar onze linkermiddelredelde van de buik.
En verder naar onze linkerkant van de onderbuik.
Breiden dan onze aandacht weer uit naar onze gehele linkerkant van de rump.
Word je bewust van de linkerkant van je rump.
En ontspan je gehele linkerkant van je rump.
Ontspan je gehele linkerkant van je rump.
Ontspan je gehele linkerkant van je rump.
Dieper.
En dieper.
En dieper.
En we gaan verder en brengen onze aandacht heel maar naar beneden naar onze linkerbein,
Naar onze linkervoet.
Word bewust van je linkervoet.
En verder van je linkeronderbein.
En verder van je linkerknie.
En dan van je linkerbovenbein.
Dan breiden we onze aandacht uit naar onze gehele linkerbein.
Word bewust van je gehele linkerbein.
En ontspan je gehele linkerbein.
Ontspan je gehele linkerbein.
Ontspan je gehele linkerbein.
Dieper.
En nog dieper.
En nog dieper.
Dan breiden wij onze aandacht weer uit naar onze linkerbein,
Linkerrump gedeelte,
Linkerarm en nog linker gedeelte van onze hoofd.
Word bewust van onze gehele linkerkant van ons lichaam.
En we beginnen opnieuw.
Ontspan je gehele linkerkant van je lichaam.
Ontspan je gehele linkerkant van je lichaam.
Ontspan je gehele linkerkant van je lichaam.
Dieper.
En dieper.
Ontspan je gehele linkerkant van je lichaam.
Dan breiden wij onze aandacht weer uit naar onze gehele lichaam.
Je lichaam als eens.
Word je bewust van je benen,
Je rump,
Beide armen en je hoofd.
Voel je als geheel je gehele lichaam en probeer dan weer te ontspannen.
Ontspan je gehele lichaam.
Ontspan je gehele lichaam.
Ontspan je gehele lichaam.
Dieper.
En nog dieper.
En nog dieper.
Ontspan je gehele lichaam.
Dan zijn we aan het einde van deze oefening aangekomen.
Probeer langzaam je aandacht weer uit te breiden.
En langzaam weer rekken en strekken.
Probeer weer bewust te worden van je omgeving.
Verlaat het licht.
Luister goed naar de behoeftes van je lichaam.
Kom dan langzaam tot afsluiting.
Maak kennis met je leraar
More from Alexandra Pils
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app