Liefdevolle Vriendelijkheidsmeditatie - Metta

Hallo lieve mensen,

Hallo lieve jij.

Welkom.

Mijn naam is Emmy Koenen en dit is een liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie,

Oftewel een metameditatie,

Zoals we dat zo mooi noemen.

Je kunt voor deze meditatie een liggende houding aannemen of lekker gaan zitten.

Voel maar even nu in dit moment welke houding nu in dit moment voor jou het meest passend is.

En dan kun je beginnen met luisteren naar de klank van de klankschaal.

En vervolgens kun je gewoon even voelen hoe je hier nu ligt of zit.

Misschien kun je het contactvlak voelen van je lijf met de onderlaag.

Misschien kun je daarin landen.

Gun jezelf maar even de tijd om helemaal te landen in dit moment,

In het hier en nu.

Door te voelen waar je lichaam de onderlaag raakt,

Al die contactpunten van je lijf met de onderlaag.

Maak je ogen zacht.

Kijk eens of je alle spiertjes rondom je ogen ook zacht kunt maken.

De spiertjes in je gezicht hebben superveel kleine spiertjes in ons gezicht.

Kijk eens of je die zacht kunt maken.

Je kunt ontspannen als het ware.

Misschien kun je je mondhoeken een beetje krullen en zo een zachte glimlach maken.

Niet om iets te bedekken,

Maar gewoon een zachte glimlach.

Ontspan je kaak,

Je onderkaak vooral.

Je kaken en je onderkaak vooral.

Ontspan je schouders.

Voel je buik.

Ontspan je buik.

Voel je handen.

Voel je voeten.

En op deze manier gun je jezelf echt even de tijd om helemaal te landen in dit moment,

In het hier en nu.

En nu je hier zo stil ligt of zit,

Kun je misschien voelen hoe je lichaam zachtjes mee beweegt op de adembeweging.

Dan nodig ik je uit om met al je aandacht naar die adem te gaan,

De adem te volgen,

De adembeweging te volgen,

De fysieke sensaties van je inademing en van je uitademing.

En je hoeft niks te veranderen aan die ademhaling.

Je voegt enkel aandacht toe.

Aandacht voor de adem.

Misschien voel je de luchtstrompjes bij je neusvleugels,

Bij je bovenlip.

Misschien voel je het reizen en dalen van je borstkas.

Misschien voel je het reizen en dalen van je buik.

Op de inademing wordt je buik wat boller en op de uitademing weer wat vlakker.

Als je je buik helemaal ontspant,

Kun je dat vaak duidelijk voelen.

Misschien kun je een hand op je buik leggen of beide handen.

Voel die beweging maar.

De beweging van de ademhaling in je buik.

Adem,

Voel je adem,

De inademing en de uitademing.

Vroeg of laat zul je afgeleid raken door gedachten,

Geluiden,

Fysieke sensaties in je lijf.

Gedachten daar weer over.

Het moment dat je opmerkt dat je bent afgeleid,

Is een moment waarop je opnieuw kunt kiezen en er opnieuw voor kunt kiezen om met aandacht naar je adem te gaan.

Op een zachte,

Milde manier je aandacht terugbewegen naar de adem.

Zonder oordeel,

Met een glimlach misschien.

En dan volg je die ademhaling weer.

Voel je de fysieke sensaties van je inademing en van je uitademing.

Langzaam breid je de aandacht uit rondom de ademhaling.

Dan kun je dan met zachte,

Milde,

Liefdevolle aandacht bij je lijf zijn,

Je lijf voelen.

De contouren van je lijf,

De vorm,

Het contactvlak van je lijf met de onderlaag.

Dan kun je helemaal aanwezig zijn in je lijf,

In je lichaam.

Misschien kun je de adembeweging in je hele lichaam voelen.

Die golfbeweging van de adem.

Misschien voel je tintelingen of prikkelingen.

Misschien voelt het ergens of leeg.

Dan kun je enkel waarnemen,

Zonder dat je iets hoeft te veranderen.

Je neemt waar,

Zonder oordeel,

Met een glimlach.

Je neemt enkel waar,

Je observeert,

Liefdevol.

Laat je blik,

Laat je waarneming zacht zijn.

Langzaam breid je de aandacht uit rondom je lijf.

En kun je dan de ruimte om jou heen waarnemen.

De ruimte voor jou en de ruimte achter jou.

Links van je en rechts van je.

Onder jou en boven jou kun je jouw ruimte waarnemen.

En kun je jouw ruimte innemen.

Adem.

Voel je adem.

Voel je lijf.

Voel je ruimte.

En dan nodig ik je uit om je iemand voor te stellen.

Iemand in gedachten te nemen,

Waar je veel van houdt.

Iemand die heel dicht bij jou staat.

Iemand waar je ziels veel van houdt.

En kun je je die persoon voorstellen,

Dat die persoon voor je staat.

Visualiseren.

En dan nodig ik je uit om naar die persoon de volgende zinnetjes te wensen.

En je kunt de zinnetjes gewoon voor jezelf in stilte,

In gedachten herhalen.

Dat jij gelukkig mag zijn.

Dat jij gezond mag zijn.

Dat jij vrij mag zijn van angst en zorgen.

En dat jij je op je gemak mag voelen.

En voel maar even wat dat met je doet.

En dan nodig ik je uit om de volgende zinnetjes naar jezelf te wensen.

En je kunt de zinnetjes gewoon voor jezelf herhalen in stilte,

In gedachten.

En voelen wat dat met je doet.

Dat ik gelukkig mag zijn.

Dat ik gezond mag zijn.

Dat ik vrij mag zijn van angst en zorgen.

Dat ik mij op mijn gemak mag voelen.

En voel maar even wat dat met je doet.

Dit naar jezelf wensen.

Voel je adem.

Voel je lijf.

En dan nodig ik je uit om ook de volgende zinnetjes voor jezelf in stilte,

In gedachten te herhalen.

Dat wij gelukkig mogen zijn.

Dat wij gezond mogen zijn.

Dat wij vrij mogen zijn van angst en zorgen.

Dat wij ons op ons gemak mogen voelen.

Voel maar even wat dat met je doet.

Een zonde oordeel met een glimlach.

Neem enkel waar.

Adem.

Voel je adem.

Voel je lijf.

Voel je lichaam.

En als je zometeen de klank van de klankschaal hoort,

Dan mag je deze meditatie afronden.

Neem de tijd.

En voel goed wat je hierna nodig hebt.

Wat je lijf nodig heeft.

Misschien wat bewegen,

Wat trekken,

Wat strekken.

Wat eten,

Wat drinken.

Misschien nog even blijven zitten of blijven liggen.

Voel goed wat past voor jou in dit moment.

Zorg goed voor jezelf.