Laat Het Moeten Los | Yoga Nidra Voor Perfectionisme

Welkom bij Studio Quorum.

Deze yoga nidra is een uitnodiging om de druk om alles goed te moeten doen voor een moment neer te leggen.

Om niet langer te zoeken naar wat beter kan,

Maar aandacht te geven aan wat er nu in jou leeft.

Je hoeft niets te bereiken,

Niets op te lossen en niets aan jezelf te verbeteren.

Je mag eenvoudig luisteren naar mijn stem en je laten dragen door dit moment van rust.

Zorg ervoor dat je deze yoga Nidra op een veilige plek beluistert,

Waar je niet gestoord wordt.

Ga comfortabel op je rug liggen in Shavasana.

Leg je benen iets uit elkaar.

En laat je voeten als vanzelf naar buiten vallen.

Leg je armen ontspannen naast je lichaam.

Klein stukje bij je vandaan en het liefst met de hand palmen naar boven.

Plaats eventueel een kussen onder je hoofd,

Een bolster of opgeholde deken onder je knieën en leg een warme deken over je heen.

Het is belangrijk.

Dat je het warm genoeg hebt.

Je lichaam valt straks in slaap waardoor je het wat kouder kunt krijgen.

Om een deken over je heen te leggen of in ieder geval een handbereik.

Misschien wil je ook een oogkussen over je ogen leggen om de ervaring nog meer te verdiepen.

Neem nu rustige tijd om alles lekker zo neer te leggen en dat je lichaam de komende tijd niet meer hoeft te zoeken naar een betere houding.

Voel nu even heel bewust de achterkant van je lichaam op de ondergrond.

De shahila,

Schouderbladen.

Achterkant van je hoofd.

Voel hoe de aarde jou draagt.

Je hoeft jezelf nergens meer vast te houden.

En tijdens de yoga nidra probeer je zo stil mogelijk te blijven liggen.

Omdat het stilte het lichaam helpt om steeds meer tot rust te komen en steeds dieper tot rust te komen.

Mocht je lichaam toch om een aanpassing vragen,

Beweeg dan rustig.

Maak het jezelf opnieuw comfortabel en keer daarna terug naar stilte.

Spreek met jezelf af dat je wakker en alert blijft.

Herhaal nu in gedachten,

Beoefen yoga nidra en ik blijf wakker en alert.

Je lichaam mag straks diep ontspannen,

Terwijl een deel van jou blijft luisteren naar mijn stem.

Breng nu je aandacht naar je gezicht.

Laat de huid van je voorhoofd glad worden,

Dus de frons uit je voorhoofd.

Ontspannen ruimte tussen je wenkbrauwen.

Laat je ogen zwaar worden in hun kassen.

Verzocht je kijken?

En laat je tong los in je mond.

Voordat we verder ontspannen,

Gaan we het lichaam twee keer bewust aanspannen.

Zodat je daarin nog duidelijker kunt voelen hoe het is om los te laten.

Dus op een inademing spannen we zo alles aan en op een uitademing ontspannen we.

Dan gaan we ademdiep in.

Span je hele lichaam aan.

Krul je tenen.

Span je benen en je billen aan.

Je buik.

Maak vuisten.

En blaas uit.

Ontspan.

Let alles los.

Voel even het verschil.

Hoe voelt je huid?

Hoe voelen je spieren?

Dit doen we nog een keer.

Daar gaan we.

Adem in.

Span je hele lichaam aan,

Je voeten,

Armen,

Handen,

Gezicht.

Houd vast.

En blaas uit.

Laat helemaal los.

En voel hoe je lichaam vanzelf dieper,

Dieper wegzakt.

Alsof iedere speer begrijpt dat er nu niets meer is.

Van Howard gevraagd.

En dan creëren we ook echt de zintuigen naar binnen.

En dan breng je je aandacht naar binnen.

Misschien hoor je je adem.

Misschien voel je het ritme van je hart.

Misschien merk je alleen het gewicht van je lichaam.

Alles is goed.

Je hoeft geen bijzondere ervaring te hebben.

En dan breng je je aandacht naar jouw natuurlijke ademhaling.

Je hoeft je adem niet te veranderen.

Merk alleen op dat iedere inademing vanzelf komt.

En iedere uitademing vanzelf weer vertrekt.

Voel je buik omhoog komen bij de inademing.

En voel je buik weer dalen op de uitademing.

Adem diep in vanuit je buik.

Heel natuurlijk,

Heel moeiteloos.

Adem in,

Buik komt omhoog.

Adem uit je buik.

Zakt weer zachtjes omlaag.

En misschien is er ergens nog in het lichaam spanning aanwezig.

Als je ergens nog spanning opmerkt,

Dan breng je even je aandacht kort naar die plek.

En om de laatste restjes spanning uit het lichaam te krijgen.

Nemen we zo'n aantal diepe ademhaling op.

Vanuit de buik helemaal door.

Naar borst,

Keel en neus en we blazen dan uit door de mond.

Daar gaan we.

Adem in.

Vul je buik met lucht.

Doe haar naar de borst,

Doe haar omhoog naar je keel,

Je neus houdt vast en blaas uit.

Heel goed,

Doen we nog een keer.

Adem diep in vanuit je buik,

Vul je buik met lucht,

Adem in.

Laat het doorgaan omhoog naar je borst,

Je keel,

Je deus.

Houd even vast.

En blaas uit.

Ons band.

Heel goed,

Alle spanning mag uit het lichaam.

En kom maar terug naar je normale ademhaling.

En adem heel relaxed in en uit door je neus.

En in deze staat van ontspanning brengen we een intentie naar binnen.

In Yoganidra noemen we deze intentie een sankalpa.

Het is een liefdevol besluit dat je herinnert aan de richting waarin je wilt groeien.

En dan laat je nu jouw eigen intentie in je opkomen.

En liefdevol beslijt voor jezelf.

Niet wat je beter moet doen,

Maar juist wat je jezelf wilt geven.

En formuleer het positief in de tegenwoordige tijd.

Dus zo'n korte zin die begint met ik.

Ik ben of ik heb.

Je hoeft niet naar de perfecte woorden te zoeken.

Komt er niets in je op,

Laat dit dan jouw intentie zijn.

Ik ben goed zoals ik ben.

En dan herhaal je nu jouw eigen intentie of deze woorden drie keer in stilte.

Langzaam met aandacht.

Alsof wat je verlangt nu al in jou aanwezig is.

En laat jouw woorden nog even van binnen naklinken.

En laat zo voor de DNA weer los.

Alsof je een zaadje hebt geplant zonder het open te hoeven trekken en zonder nu al te hoeven weten hoe het zal groeien.

En dan gaan we zo het bewustzijn door het lichaam bewegen.

Je hoeft niets te bewegen.

Jij hoeft alleen maar je aandacht naar de plek te brengen die ik noem.

Je blijft wakker,

Je blijft stil.

Laat je aandacht moeiteloos reizen.

Het is helemaal niet erg als je af en toe wegdommelt,

Dan kom je gewoon weer terug naar het geluid van mijn stem.

Laat je aandacht nu moeiteloos reizen.

En je aandacht naar je rechterhand.

Je rechterduim.

Je rechter wijsvinger.

Je rechter middelvinger.

Je rechter ringvinger.

Je rechterping.

Rechterhandbal.

Rug van je rechterhand.

Je rechterpols.

Rechter elleboog.

Rechter schouder.

Rechterzijde van je middel.

Je richter heupt.

Je rechterdij.

Rechter knie.

Rechterenkel.

Rechterhiel,

Rechtervoedsel,

Bovenkant van je rechtervoet,

Je rechter grote teen.

Rechter tweede teen.

Je rechterderde teentje.

Je rechtervierde teen.

Je rechterkleine teen.

Breng nu je aandacht naar je linkerhand.

Je linkerduim.

Je linker wijsvinger.

Linker middelvinger.

Je linker ringvinger.

Je linkerping.

Je linkerhandband.

De rug van je linkerhand.

Je linkerpols.

Je linker elleboog.

Je linker schouder.

Linkerzijde van je middel.

Je linkerhoed.

Je linkerdei.

Je linkerknie.

Je linker enkel.

De linkerheel.

Bovenkant van je linkervoet.

Linkergrote teen .

.

.

Je linker tegen te zingen.

In linker derde teen.

Ik link er vierde tegen.

Je linkerkleine ting.

Breng je aandacht nu naar de achterkant van je lichaam.

Je beide hielen.

Achterkant van je onderbenen.

Knieholtes.

Achterkant van je bovenbenen.

Hier bijna.

Je onnodig.

Je midden rug.

Je bovenrug.

Je rechter schouderblad.

Je linkerschouder bloot.

Achterkant van je nek.

Achterkant van je hoofd.

Je kraan.

Breng je aandacht nu naar de voorkant van je lichaam.

Breng je aandacht naar je voorhoofd.

Je rechterwengbrauw.

Je linkerving,

Bro.

De ruimte tussen je wenkbrauwen.

Je rechteroog.

Je linkeraar ook.

Je rechte oor.

Je linkeroor.

Je rechterwang.

Je linkerbouw.

In de neus.

Je lippen.

Je kin.

Dank u wel.

Breng je aandacht nu naar het midden van je borst.

De rechterkant van je borst.

Terug naar het midden van de borst.

De linkerkant van de borst.

En weer terug naar het midden van de borst.

Ga met je aandacht naar je navel.

Je bent.

Je bekker.

Voel nu je hele rechterbeen.

Je linkerbenen.

Beiden benen samen.

Voel nu je hele rechterarm.

Je hele linkerarm.

Voel beide armen samen.

Voel nu de hele achterkant van je lichaam.

En de hele voorkant van je lichaam.

En nu word je bewust van jouw hele lichaam als één geheel.

Alle lichaamsdelen samen.

Word je bewust van jouw hele ontspannen lichaam als één geheel,

Alle lichaamsdelen samen.

En word je nu bewust van de ruimte die jouw lichaam inneemt,

Van je kruin tot aan je tenen.

Word je bewust?

Van de ruimte die je lichaam inneemt,

Van je kruim tot aan je tenen.

Blijf wakker en alert.

En dan breng je nu je aandacht opnieuw naar je adem.

Voel de adem in je buik.

Je buik komt omhoog op een inademing.

En daalt weer op een uitademing.

Je hoeft niets te sturen,

De adem gaat helemaal vanzelf,

Moeiteloos.

Maar volg je adem.

Volg hoe je ademt door je buik.

Op en neer.

En dan dalen we zo af van vijf naar nul.

En met ieder getal zakt je aandacht dieper naar binnen.

Je hoeft nergens te komen,

Je volgt alleen mijn stem.

Vijf.

Adem in.

Voel het gewicht van je hele lichaam en ik adem uit.

Zwaar op de ondergrond,

Volledig dragen.

Vier.

Je ademt in.

Voel het rustige ritme van je adem.

Je ademt weer uit.

Drie,

Je ademt in.

Buik komt omhoog en voel de ruimte rondom je hart,

Je borstgebied en adem uit.

2,

Adem in.

En laat iedere gedachte die voorbijkomt weer verder gaan.

Je hoeft het niet af te maken.

En adem uit.

Één adem in En voel hoe de grens tussen je lichaam en de ondergrond zachter wordt.

Je wordt gedragen.

Nul.

Je ademt in.

Je hoeft niets meer te doen,

Alleen maar te zijn.

Ontvangen.

Dan stel je nu voor dat je met je hele lichaam ademt,

Alsof iedere inademing als een zachte golf door je heen beweegt.

Jij bent als die uitgestrekte oceaan en je adem is de golf die door die oceaan heen gaat.

Dan gaan we de adem sturen door het hele lichaam.

Adem in vanaf je tenen.

Langs je benen.

Door je bekken en je buik.

Door je borst naar je kruin.

En adem uit vanaf je kruim naar beneden.

Door je borst en je buik,

Langs je benen,

Terug naar je tijnen.

Heel goed.

Doen we zo nog een keer.

Daar gaan we.

Adem in vanaf je tenen naar je kruin.

Adem in.

Laat je adem omhoog gaan door je buik,

Je borst,

Je hals,

Door naar je kruim.

En adem uit.

Vanaf je kruin helemaal door naar beneden,

Naar je tenen.

Adem eens als een golf die door jouw hele lichaam heenstroomt.

Doen we nog een laatste keer.

Adem in vanaf je tenen,

Voel erin.

Adem als een golf omhoog bewegen.

Adem in.

Door je buik,

Je borst,

Je hals,

Door naar je kruin.

En adem uit,

Naar beneden,

Vanaf je kruin,

Door je bekken,

Je benen,

Door naar je tenen.

En dan laat je daarna dit beeld los.

Je lichaam ademt,

Je lichaam rust,

Je hoeft niets meer te sturen.

Je ligt heel ontspannen.

Dieper is.

Dan mag je weer even terug naar je adem.

Jouw anker.

En om nog een laagje dieper te gaan,

Mag je je adem.

.

.

Voor diep.

Je ademt rustig in.

Je maakt je uitademing langer,

Dus je ademt lang uit.

Haal hem lang uit.

Adem weer in je buikbot op.

En je ademt lang uit.

Verzacht je lichaam.

Kom maar dat lijkje dieper.

Adem in door je buik.

En adem lang uit.

En herhaald het een aantal keer voor jezelf.

Adem lang uit,

Verleng je uitademing.

En nu mag je het loslaten.

Je adem weer over,

Geven aan.

Je lichaam mag weer natuurlijk worden.

Je hoeft niets te sturen.

Je bent helder,

Je bent open,

Je bent ontvankelijk,

Je bent in diepe rust.

En in deze diepe rust laat je jouw intentie voor deze yoga nidra.

Ik laad je als een zaadje.

In je lichaam vallen midden in je hart.

En dan herhaal je jouw intentie drie keer in gedachten.

In yoga Nidra gebruiken we tegenstellingen om ruimte te maken voorbij het denken.

Laat iedere ervaring voor een moment in je bewustzijn verschijnen.

Dan maak je nu een.

.

.

Gevoel van zwaarte in je oproepen.

Breng je aandacht naar gevoel van zwaarte.

Voel maar hoe zwaar je lichaam is.

Alsof ieder deel van je dieper wegzakt in de aarde.

Je benen zijn zwaar,

Je armen zijn zwaar,

Je hoofd is zwaar,

Alles is zwaar.

Maak je lichaam zo zwaar mogelijk als ik je zou willen optillen.

Lukt dat niet?

Je bent zo zwaar.

En dan laat je die zwaarte veranderen in lichtheid.

Voel maar hoe je lichaam lichter wordt.

Steeds lichter en lichter.

Alsof je bijna gewichtloos bent,

Moeiteloos gedragen.

Alsof je lichaam van de ondergrond begint op te stijgen.

Het is zo licht als een veertje.

En nu breng je dit in balans,

In evenwicht.

Dus gevoel het als het niet te zwaar is en niet te licht,

Maar in balans.

Hoe voelt dat voor jou?

En dan breng je nu je aandacht naar warmte.

Maak jezelf warm.

Een aangename warmte verspreidt zich door je lichaam,

Van je borst naar je buik.

Je armen,

Je benen,

Zacht en comfortabel.

Je krijgt het warm,

Alsof er een zon in je buik alle stralen door je lichaam laat gaan.

Roep dat gevoel van warmte in je op.

Voel het.

En dan laat je die warmte overgaan in koelte.

Een heldere,

Frisse koelte.

Alsof een zachte bries je huid aanraakt,

Maar het wordt ook steeds kouder,

Verfrissender.

Voel die koelte,

Alsof er een koude rilling langs je ruggen gaat.

Loopt.

Hoop dat gevoel van kou in jezelf op.

En dan ook hier breng je het weer terug in balans en evenwicht.

Niet te warm,

Niet te koud,

Maar in evenwicht.

En dan gaan we door met de visualisatie.

Gebruik hiervoor al je zintuigen.

Breng als eerst jouw aandacht naar de plek tussen je wenkbrauwen,

Zogenoemde derde oog.

Ik noem er zo een aantal dingen op.

En voel maar hoe het resoneert met je.

Misschien is dat met een gevoel.

Misschien een herinnering.

Of een fantasie.

Je hoeft het niet scherp te zien.

Een gevoel of een gedachte is ook goed.

Laat de volgende beelden zo kort verschijnen en daarna ook weer verdwijnen.

Zonnestralen tussen de bomen.

En cirkel.

Soms opgaan.

Vol een man.

Moeder.

Vriendschap.

Een brandende kaars,

Een veld vol bloemen.

Een wilde oceaan.

Jouw reflectie in de spiegel.

Stel je voor dat je op een zachte namiddag over een rustig pad loopt.

Lucht is.

Fijn.

Het is warm en fris tegelijk.

Het is heerlijk zoals het is.

Volg mij!

Maar ook het licht is zacht.

Naar weerszijde van het pad groeit hogeras.

Nu hoort het ruizen van bladeren,

Het zachte geluid van de wind.

Misschien een vogel in de verte.

Met iedere stap voel je de aarde onder je voeten,

Stevig en betrouwbaar aanwezig.

Loop maar over jouw pad.

En je hoeft niet te weten waar het pad precies naartoe leidt.

Voor nu hoef je alleen de volgende stap te voelen.

En daarna de volgende.

Jouw tempo.

Niet sneller dan nodig.

Niet beter dan iemand anders.

Alleen in jouw eigen ritme.

En terwijl je over dat pad loopt.

Zie je een luigenhouten poort.

Daar loop je naartoe.

En achter de poort ligt een tuin.

Je opent de poort.

Je stapt waar bijna.

De tuin voelt rustig en verzorgd.

Je ziet rechte paden.

Bijna met kruiden,

Rijpe vruchten.

En bloemen in zachte kleuren.

Maar wanneer je beter kijkt,

Zie je dat niet alles recht of volmaakt is.

Sommige bloemen groeien buiten de rand.

Een tak buigt naar de grond.

Tussen sommige stenen groeit mos.

Een kruidenbed ligt nog leeg.

Juist daardoor voelt deze tuin levend.

Deze tuin hoeft niet perfect te zijn om mooi te zijn.

Ze hoeft ook niet af te zijn om te kunnen voeden.

Alles heeft hier een eigen tijd.

Een tijd om te ontkiemen,

Een tijd om te groeien,

Een tijd om te bloeien en een tijd om te rusten.

Loop maar langzaam verder door de tijd.

In het midden van de tuin staat een grote boom.

De stam is sterk en doorleeft.

De wortels rijken diep de aarde in.

De takken openen zich naar de hemel.

En de boom vergelijkt zich niet met de bomen om haar heen.

Ze vraagt zich niet af of ze snel genoeg groeit.

Ze verspuwt geen energie aan de vraag of haar takken wel symmetrisch zijn.

Zij reageert op het licht,

Op het water,

Op de seizoenen en vertrouwt op haar eigen ritme.

En jij gaat zitten tegen de stam.

Voel die stevigheid maar achter je rug.

Laat je gewicht rusten.

Voel de aarde onder je,

De boom achter je,

De ruimte om je heen.

Misschien herken je de stem die ziet wat nog niet af is,

Of wat beter had gekund,

Waar je achter loopt,

Wat je nog moet veranderen voordat je tevreden mag zijn.

De stem die zegt dat je meer zou moeten doen,

Dat je verder zou moeten zijn.

Dat je eerst alles op orde moet hebben voordat je mag rusten.

Je hoeft deze stem niet weg te delen.

Merk haar alleen op.

Misschien heeft ze je lange tijd geprobeerd te helpen door vooruit te denken,

Door problemen te voorkomen,

Door ervoor te zorgen dat je niets over het hoofd ziet.

Maar wat ooit bescherming was,

Kan langzaam veranderen in druk.

In het gevoel dat het nooit helemaal genoeg is.

Terwijl je daar in de tuin zit met je rug tegen de boom.

Geaard.

Breng je je aandacht naar je hart.

Yawa Sensei.

En dan vraag je jezelf.

Waar probeer ik mezelf te verbeteren?

Welk eigenlijk.

.

.

Zelfliefde en zelfzorg nodig hebben.

Je hoeft het antwoord niet te bedenken.

Misschien verschijnt er een woord,

Een gevoel,

Een situatie.

Misschien voel je een bepaalde vermoeidheid.

Een onrust,

Een spanning.

Van verlangen.

Meer ruimte.

Alles is welkom.

Je hoeft niet harder aan jezelf te werken.

Misschien is er iets in jou wat eenvoudig om een beetje aandacht vraagt.

Niet de aandacht die beoordeelt.

Maar de aandacht die luistert.

Niet de aandacht die vraagt,

Hoe krijg ik dit zo snel mogelijk weg?

De aandacht die vraagt,

Wat heb je nodig?

Wat heb je nodig?

Laat vragen momenten in je lichaam rusten.

Wat heb je nodig?

Voel de connectie met de boom,

Met de aarde.

Met de tuin,

Die niet perfect is,

Maar wel levend.

Dus wat heb jij nodig?

Geen perfectie.

Misschien is het wel rust of helderheid.

Misschien is het structuur minder prikkels of een kleine stop.

Of misschien het gevoel,

Een soort van toesteming om iets nog even niet te weten.

Voor je onder de boom.

Staat een eenvoudige houten tafel en op die tafel staan twee manden.

In de eerste mand mag je leggen wat je niet langer allemaal hoeft te dragen.

Zoals bijvoorbeeld verwachtingen.

Taken en verantwoordelijkheden die niet werkelijk van jou zijn.

De vergelijking met anderen.

Of het idee dat rust verdiend moet worden.

Of bijvoorbeeld de druk om geen fouten te maken.

De behoefte om iedereen tevreden te houden.

Leg neer wat voor jou klopt.

Je hoeft niets te forceren.

En dan kijk je naar het tweede mond.

In deze tweede maand leg je niet wat weg moet,

Maar juist wat jouw aandacht en verzorging verdient.

En dat is bijvoorbeeld je rust,

Je lichaam,

Je verlangen,

Een creatief idee,

Een relatie,

Je grenzen.

Bijvoorbeeld een kleine dagelijkse gewoonte die jou ondersteunt.

Laat eens één ding naar voren komen,

Één ding dat je de komende tijd met liefde wilt verzorgen.

Is één ding.

Dat jij de komende tijd met liefde wil verzorgen.

En naast de tafel ligt een klein stukje donkere,

Vruchtbare aarde.

Neem het zaadje van jouw intentie in je hand.

De woorden die je aan het begin van deze yoga nidra hebt gekozen.

Of de woorden,

Ik ben goed zoals ik ben.

Vol jouw intentie.

En herhaal jouw intentie één keer van binnen.

En dan maak je met je handen een kleine opening in de aard en je legt het zaadje erin.

Bedek het rustig met aarde,

Niet te diep,

Niet te ondiep.

Precies zoals het voor jou goed voelt.

Het hoofd niet perfect.

En naast je.

Zie je een kleine kan met helder water.

Geef het zaadje maar een beetje water.

Niet alles tegelijk.

Die wat het nu nodig heeft.

Je hoeft niet boven de aarde te blijven wachten tot er iets verschijnt.

Je hoeft niet te controleren of het al groeit.

Je hoeft het niet uit de grond te halen om te kijken of het zaadjes zijn werk doet.

Groei vindt ook plaats wanneer je haar nog niet kunt zien.

Voel maar hoe onder de aarde een eerste worteltje ontstaat.

Heel klein,

Heel kwetsbaar.

En toch precies genoeg.

Het worteltje zoekt zijn weg niet door perfect te zijn,

Het groeit door te reageren op wat er aanwezig is.

Aarde,

Water,

Warmte,

Tijd en aandacht.

Herheil nu mijn woorden in gedachten.

Ik hoef niet perfect te zijn om goed voor mezelf te zorgen.

Ik hoef niet perfect te zijn om goed van mezelf te zorgen.

Laat de woorden daarna verzachten.

Voel wat ze in jou aanraken.

Misschien ontstaat er ruimte.

Misschien rust.

Misschien voel je weerstand.

Ook dat is welkom.

Je hoeft zelfs dit moment niet perfect te ervaren.

Soms begint verandering met één eerlijk moment van aandacht,

Één kleine keuze die jou ondersteunt,

Één handeling waarbij jij tegen jezelf zegt,

Ik ben belangrijk genoeg om goed voor mezelf te zorgen.

En dat heeft niets met perfectie of perfectionisme te maken.

Dat heeft alles te maken met compassie,

Met liefde,

Kwetsbaarheid.

Kijk nog één keer naar de plek waar je het zaadje hebt geplant.

Je hoeft niets meer te doen.

Kijk ernaar en vertrouw erop dat het mag groeien in zijn eigen ritme.

En dat mag jij zelf ook doen.

Vertrouw op jezelf.

Vertrouw op je kunnen.

Vertrouw op de wijsheid van je hart.

Allemaal in jouw eigen ritme.

Bedankt u.

Bedankt voor het kijken.

Dank de aarde die dreigt.

Dan kom je langzaam overeind en loop je terug naar het pad.

Bij iedere stap voel je de aarde onder je voeten.

Het voelt licht.

Want wat je hebt neergelegd mag hier blijven.

En wat jouw aandacht verdient,

Dat ene wat jouw aandacht verdient,

Dat draag je met je mee.

Laat het beeld van het pad nu langzaam vervagen.

En wat erover blijft is het gevoel van aarde onder je,

Stevigheid,

Rust en ruimte.

En dan breng je je aandacht terug naar de donkere ruimte voor je gesloten ogen.

Je verankert dit gevoel.

Alles wat je zojuist hebt ervaren,

Hebt gezien,

Hebt gevoeld,

Dat laat je los.

Kom met je aandacht heel bewust naar je natuurlijke ademhaling.

Voel maar hoe je buik omhoog komt op een inademing en hoe je buik weer daalt op een uitademing.

Dan maken we langzaam aan het lichaam weer wakker.

Word je eerst bewust van je fysieke lichaam.

Word je bewust van de plekken van je lichaam die de ondergrond raken,

Zoals je hielen,

Schouderbladen,

Je billen.

Dan breng je wat beweging in jouw tenen en je vingers.

Je maakt de beweging wat groter door cirkels te draaien met je pols en je enkels.

En dan mag je je helemaal uitstrekken.

Dan mag je nu je armen boven je hoofd brengen.

Maak jezelf lang.

Maak je lichaam lang en rek jezelf helemaal uit.

Neem de tij.

Rek jezelf helemaal uit.

Dan maak je jezelf klein en buig je je knieën.

Breng ze naar je borst en sla je armen om je knieën heen.

Beweeg zachtjes van links naar rechts om je rug te masseren.

En daarna rol je rustig op je rechterzij.

Kom je lekker nerveutisch houding op je rechterzij.

En dit is het einde van de yoga nidra.

Blijf hier even liggen in deze houding van rust,

Voel na.

En ervaar nog één keer jouw intentie.

Terwijl je in deze houding ligt,

Ervaar je jouw intentie.

En dan mag je nu zelf even voor jezelf voelen.

Wil je blijven liggen?

Kom je zitten.

Wanneer je komt zitten duw je jezelf langzaam omhoog.

Houd je ogen nog even gesloten.

Breng je handen voor je hart of leg ze in je schoot.

Voel de stevigheid van de aarde onder je.

En herinner je jezelf.

Je hoeft niet perfect te zijn om waardevol te zijn.

Je hoeft niet alles af te hebben om te mogen rusten.

En je hoeft niet alles tegelijk te veranderen.

Eén liefdevolle stap is genoeg.

Dan nemen we nog een laatste diepe inademing.

Adem in door je neus.

En adem langzaam en heel zacht uit door je mond.

Namaste.