Mindful Bodyscan

Dit is een bodyscan van Blank Day.

Je kunt gaan liggen in een comfortabele houding.

Mocht je heel erg slaperig zijn en toch de bodyscan willen doen en wil je niet in slaap vallen,

Dan kun je gaan zitten op een stoel.

De bodyscan is een oefening waarmee je traint je aandacht te richten,

Los te laten,

Te accepteren hoe je lijf voelt op dit moment,

Wat je ervaart op dit moment.

Een bijkomende prettigheid kan zijn dat je ontspant,

Maar dat is niet het doel van deze oefening.

Probeer elk doel wat je denkt te hebben los te laten.

Probeer je te realiseren dat het in een meditatie gaat om het observeren van jezelf en jouw ervaring in ieder moment.

Mocht er gedachten zijn,

Dan observeer je dat die er zijn.

Laat je zo los door je aandacht weer te richten op je lijf,

Op de bodyscan.

Mocht je afgeleid zijn door geluiden of andere dingen,

Dan kun je simpelweg opmerken dat dat zo is.

Dat is niet erg,

Dat hoort juist bij de oefening,

Dat is oké.

Dat is hoe wij werken als mensen.

Maar je kunt ervoor kiezen om die afleiding los te laten.

Je kunt daarvoor mentale notities gebruiken,

Dus opmerken,

Gedachten,

Gedachten,

Plannen,

Plannen,

Herinnering,

Geluid.

En dan je aandacht weer richten op je lijf,

Op de bodyscan.

De bodyscan is ook een fijne oefening waarbij je leert aandacht geven aan je lijf op een hele vriendelijke,

Zorgzame manier.

Dus in plaats van na te denken over ons lijf,

Kunnen we met aandacht bij ons lijf zijn.

En zo tegelijkertijd ook onze hersenetreden.

Dubbel op fijn.

Oké,

Voel hoe je lijf zit.

We gaan ervan uit dat je bent gaan liggen.

Hoe je lijf ligt op de vloer of op je bed.

En ervaren hoe de verschillende punten van je lijf contact maken met de vloer,

Het matje,

Je matras,

Je hielen,

Je billen,

Je rug,

Schouders,

Armen,

De achterkant van je hoofd.

Ervaren hoe je lichaam ligt.

Misschien voel je ook temperatuur.

Voel je de huid van je lichaam en het contact dat je huid maakt met stof,

Met je kleding.

En kun je ook ervaren dat je lichaam ademt.

Zacht op en neer gaan van je adembewegingen in je buik of bij je borst,

In je neus.

Je mag drie diepe in- en uitademhalingen nemen.

In door je neus en uit door je mond.

Om je lijf een comfortabele basishouding te geven.

Bij de uitademing kan je wat spanning en vermoeidheid loslaten.

En dan mag je je ademhaling op zijn natuurlijke manier laten gaan.

Heel vanzelf,

Kont en gaten ademen.

Je hoeft er niks voor te doen.

Dan mag je nu je aandacht richten op je linkervoet.

We beginnen met de scan en kijken wat jij ervaart als je je aandacht richt op je linkervoet.

Je hoeft dus niks te doen,

Je hoeft je voet niet te bewegen.

Maar simpelweg zijn met je aandacht bij je linkervoet en kijken wat je ervaart.

En als je niets ervaart,

Dan is dat je ervaring,

Dat is ook oké.

Misschien voel je het contact van je hiel,

Met de vloer,

Je tenen,

De binnenkant van je voet.

Misschien een tinteling of temperatuur.

Dan laat je de aandacht van je voet los.

Richt je je aandacht op je enkel,

Op je linkerenkel.

Kun je daar iets ervaren?

Het gevricht of de huid eromheen.

Kijk of je een open houding kan houden.

Je hoeft niet te zoeken,

Je hoeft niks te maken.

Je hoeft niets te visualiseren.

Voelen wat er is.

Scan je door naar je linker onderbeen.

Ervaren van je kuit.

Het contact maken met het matje of je matras.

Door naar je linkerknie.

Het gevricht van je linkerknie.

Knieholten,

Knieschijf.

Dan scan je heel rustig door naar je linker bovenbeen.

Wat voel je daar?

Wat ervaar je als je je aandacht richt op je linker bovenbeen?

En dan mag je nu je aandacht richten op je hele linkerbeen.

Kijken wat je dan ervaart.

Je in- en uitademhaling ervaren.

Zonder dat je daar iets aan verandert,

Kun je je misschien voorstellen hoe de inademing frisse energie je linkerbeen in laat stromen.

Bij de uitademing kan je mogelijke spanning of vermoeidheid die er in je linkerbeen is laten gaan.

Frisse energie,

Vitaliteit bij de inademing naar binnen.

Bij de uitademing loslaten.

Vrij laten.

En als je dit lastig vindt,

Kun je gewoon je aandacht richten op je linkerbeen.

En je ademhaling verder laten.

Mag je nu je aandacht richten op je rechterbeen.

Je rechtervoet.

Zo van je rechtervoet.

De bovenkant,

De tenen.

Wat ervaar je als je je aandacht richt op je rechtervoet?

Opmerken dat je bent afgeleid en heel rustig,

Vriendelijk.

Je aandacht weer richt op je rechtervoet.

Wat je daar ervaart.

Honderd keer afgeleid zijn is honderd keer simpelweg weer opnieuw beginnen.

Dan scan je door met je aandacht naar je rechterenkel.

En dan scan je door met je aandacht naar je rechteronderbeen.

Vriendelijke,

Zorgzame aandacht.

Observeren wat er is op dit moment.

En als er niet zoveel is om te ervaren,

Dan is dat wat er is.

Heel simpel.

Zijn met wat er is op dit moment.

Door naar je knie.

Aandacht van je knie loslaten.

Je aandacht richt op je rechterbovenbeen.

En dan mag je nu je aandacht richten op je hele rechterbeen.

Je kunt de ademhaling daarbij weer gebruiken.

Zonder dat je er iets aan verandert.

Maar ervaren dat bij de inademing je rechterbeen volstroomt met energie,

Frisheid,

Vitaliteit,

Zachtheid,

Ontspanning.

Bij de uitademing laat je los.

Of simpelweg je aandacht richten op je hele rechterbeen.

Mag je nu de aandacht van je rechterbeen loslaten.

En je aandacht richt op je billen.

Contact met je billen maken met de vloer,

Het gewicht.

Door met je aandacht naar je bekken.

Je geslachtsdeel.

Aandacht voor je onderbuik.

Je buik.

Vaak houden we wat spanning vast in de buik.

Er zitten veel zenuwen.

Op het moment dat je je aandacht richt,

Kun je meestal die spanning loslaten.

Vriendelijke,

Zorgzame aandacht voor je buik.

En misschien observeer je ook de beweging van je adem.

Langzaam omhoog.

Je middenrif.

Je borstkas.

Misschien ervaar je het kloppen van je hart.

Of het bewegen van de adem in je borst.

En dan aandacht voor de onderrug.

Kijk of je langzaam met je aandacht van je stuitje je rug helemaal naar boven kan scannen.

Aandacht voor je hele rug.

Aandacht voor je schouders.

En dan mag je met de volgende inademing je aandacht richten op je hele romp.

De inademing,

Frisheid,

Zuurstof,

Energie laten stromen in je hele romp.

Maar de uitademing kun je loslaten wat je los kan laten.

Mocht je op bepaalde plekken pijnlijke punten tegenkomen die daar nou eenmaal zitten en die met de uitademing ook niet weggaan.

Besef je dat alles er mag zijn zoals het is.

Je kunt de adem gebruiken om wat te verzachten,

Maar probeer om niets weg te willen hebben.

Juist zijn met wat er is geeft wat verzachting.

Je adem helpt daar ook een beetje bij,

Maar probeer niets weg te willen duwen.

Zijn met wat er is.

Voelen hoe je adem vanzelf komt en je romp vult met frisheid.

Nieuwe energie.

Overzacht bij de uitademing.

Heel spontaan.

Dan mag je je aandacht richten op je linkerarm.

Je hand.

Wat ervaar je daar?

Tinteling of misschien het contact wat je hand maakt met een ander deel van je lichaam of stof.

Langzaam scannen naar je pols,

Je onderarm,

Je linker elleboog en je linker bovenarm.

Zo je aandacht richten op je hele linkerarm.

Kijken wat je daar ervaart.

Dan ook weer de ademhaling.

Je linkerarm laten vullen.

In.

Uit.

Dan mag je naar de rechterkant,

Naar je rechterarm,

Je rechterhand.

Vingers van je rechterhand.

Handbalm.

Door naar je rechter elleboog.

Richter onderarm.

Richter pols.

Richter bovenarm.

Al die stukjes aandacht geven en vervolgens je aandacht richten op je hele rechterarm.

Je moet de adem weer gebruiken.

Vitaliteit laten stromen.

Je arm in bij de inademing.

Loslaten bij de uitademing.

Onaandacht voor je hals en je nek.

Door naar je schedel.

De binnenkant van je hoofd,

Je hersenen.

Vriendelijke aandacht voor je gezicht.

Observeren wat je daar ervaart.

Vaak houden we wat spanning vast in ons voorhoofd en de spieren rond de ogen.

De kaken.

Kijken of je gezicht zacht mag zijn.

En wat je verder opvalt.

Misschien ervaar je je gezichtsuitdrukking.

Aandacht voor je oren.

En dan mag je nu je aandacht weer richten op je hele lijf.

Je hele lichaam zoals je hier ligt.

En dan weer naar je ademen.

Vanaf je kruintje bij de inademing.

Die frisheid.

Voelen binnenstromen vanaf je kruin helemaal je lijf in.

En als er nog spanning is die je los kan laten bij de uitademing.

Dan doe je dat.

In en uit.

Met je aandacht zijn bij je lijf.

Vriendelijke,

Zorgzame,

Open,

Observerende aandacht.

Zonder iets weg te willen hebben.

Zonder iets vast te willen houden.

En dan stoppen met het richten van je aandacht.

Simpelweg zijn in het moment zoals het is.

Zijn met jezelf zoals je bent.

En dan langzaam.

Je aandacht weer richten op je lijf.

Bewustzijn van de geluiden om je heen.

En in je eigen tempo je lijf weer een beetje bewegen.

Je ogen openen.

Als je het prettig vindt nog even op je zij draaien.

Dit was het einde van de Bodyscan.

Fijn vervolg van je dag,

Van de nacht.