Yoga Nidra Voor Het Loslaten Van Spanning
by Ellen Pollet
In deze Yoga Nidra ligt de focus op het loslaten van spanning. We spenderen wat extra tijd bij de nek en schouders omdat dit een plek is waar vaak veel spanning wordt vastgehouden. Zoek een comfortabele plek en geniet van de sessie. Achtergrondmuziek: Inner Light - Chris Collins via Indie Music Box.
Transcript
Welkom bij deze yoga-nidra-sessie.
Ga rustig liggen op je rug en sluit je ogen.
De benen zijn lichtjes gespreid.
De voeten vallen los naar buiten.
De armen liggen een beetje verwijderd van het lichaam met de handpalmen omhoog.
De rug is recht.
De nek is lang.
De ogen zachtjes gesloten.
Adem dan een paar keer diep in en uit.
Laat bij elke uitademing je zorgen en spanning een beetje meer los.
Maak dan vuisten van je handen en knijp de vuisten zo stevig mogelijk dicht.
Houd die spanning eventjes vast en laat los.
Observeer nu het gevoel in je handen.
Wat voel je?
Nog een keer,
Maak vuisten van je handen en knijp ze zo stevig mogelijk dicht.
Houd vast en laat los.
Observeer het gevoel in je handen.
Misschien voelen ze warm of misschien voel je tintelingen.
Nog een keer,
Maak vuisten van je handen en knijp ze zo stevig mogelijk dicht.
Houd die spanning vast.
Nog steviger knijpen en laat los.
Hou je aandacht bij je handen.
Wat voel je?
Warmte,
Tintelingen of nog iets anders.
Dit is het gevoel van ontspanning.
Onthoud dit gevoel en laat dit gevoel zich van je handpalmen ook volledig verspreiden door je vingers als dat nog niet zo is.
De handen,
De vingers zijn volledig ontspannen.
Laat dat gevoel zich verder verspreiden naar de polsen.
De handen,
Vingers en polsen zijn volledig ontspannen.
Verspreid dat gevoel van warmte,
Die tintelingen,
Nog verder omhoog naar de onderarmen.
Voel de onderarmen volledig warm worden en ontspannen.
Ontspanning van de toppen van de vingers helemaal tot de ellebogen.
En dan ook de ellebogen zelf.
Complete ontspanning.
En verder omhoog naar de bovenarmen.
Laat de bovenarmen volledig warm worden.
Ontspan de spieren in de bovenarmen volledig.
De volledige armen zijn nu compleet ontspannen.
En nu de schouders.
Laat die ontspanning vanuit de armen verder doorstromen naar de schouders.
De schouderspieren volledig los.
En dan de spieren die bovenop de schouders en langs de nek lopen.
De bovenkant van de trapeziusspier.
Laat dat gevoel van warmte,
Die tintelingen,
De spieren daar volledig los masseren.
De spieren in de schouders,
Boven en tussen de schouderbladen en langs de nek tot aan de schedelrand worden volledig zacht.
Laat die warmte daar heen en weer bewegen langs de spieren,
Alsof ze door warme handen worden gemasseerd.
Zie het mentaal voor je.
Van de schouders naar de nek tot aan de schedelrand en weer naar de schouders.
Op en neer,
Telkens meer en meer ontspannen.
Laat alle spanning volledig los.
En dan laat je die warmte zich ook verder verspreiden naar de spieren van de schedel en het gelaat.
Voel die warmte en laat toe om alle spierspanning ook daar los te laten.
Er is geen nood aan een gezichtsuitdrukking,
Dus laat alle spieren in het gelaat maar volledig los.
De wenkbrauwen,
De kaken,
Volledig zacht,
Volledig ontspannen.
En dan dalen we af langs de wervelkolom.
Laat die warmte zich verder verspreiden langs de rug,
Helemaal naar beneden.
Wervel per wervel,
Dieper en dieper ontspannen.
De warmte straalt van de rug ook volledig door naar de voorkant van het lichaam.
De buik en de borst zijn volledig warm,
Volledig ontspannen.
Volledige ontspanning van de vingertoppen langs de armen naar de nek en de schouders.
En dan naar het hoofd en nu ook de volledige rug en buik.
En laat die ontspanning nog verder afdalen naar beneden,
Naar het bekken.
Voel die warmte verspreiden,
Voel die ontspanning verspreiden.
En dan de bovenbenen.
Laat die warmte de spieren en de bovenbenen volledig losmaken,
Volledig ontspannen.
De warmte verspreidt zich verder naar de knieën en dan naar de onderbenen.
De kuitspieren zijn volledig warm,
Volledig ontspannen.
En dan de enkels en de voeten.
Laat ze volledig warm worden.
En tot slot de tenen.
Laat die warmte doorstromen tot in de tippen van alle tenen.
Het volledige lichaam is nu van top tot teen,
Volledig warm,
Volledig zacht,
Volledig los,
Volledig ontspannen.
Hou dat gevoel van ontspanning in het volledige lichaam vast en keer mentaal terug naar de nek en schouders.
Beeld je weer in dat ze gemasseerd worden door warme handen.
En laat enige overgebleven spanning daar nu ook volledig los.
Laat die warmte zich verspreiden tot in het diepste punt van de spieren.
Laat ze volledig smelten onder die warme ontspanning.
Van de schouders tot de nek en de schedelrand,
Weer naar de schouders.
Telkens opnieuw.
Telkens dieper en dieper ontspannen.
En rust dan met je bewustzijn op de plek tussen de wenkbrauwen.
En herhaal hier mentaal de volgende stelling tegen jezelf.
Ik laat mezelf toe om volledig te ontspannen.
Ik laat mezelf toe om volledig te ontspannen.
Ik laat mezelf toe om volledig te ontspannen.
Onthoud dat gevoel van ontspanning,
Zodat je het op elk moment weer kunt oproepen als je het nodig hebt.
Ik tel af van tien naar nul.
En laat jezelf toe om nog dieper te ontspannen,
Zodat als we bij nul aankomen er geen enkel tikkeltje spanning meer overblijft.
Tien.
Negen.
Acht.
Zak nog dieper weg.
Zeven.
Zes.
Vijf.
Laat alles los.
Vier.
Drie.
Twee.
Dieper en dieper ontspannen.
Eén.
Nul.
Compleet ontspannen.
Nu gaan we over naar de rotatie van bewustzijn.
We verplaatsen ons bewustzijn zo snel mogelijk door de verschillende onderdelen van het lichaam.
Als ik een lichaamsdeel opnoem,
Verplaats die bewustzijn dan naar dat lichaamsdeel.
We starten bij het hoofd.
Het volledige hoofd.
Het voorhoofd.
De wenkbrauwen.
De ogen.
De neus.
De oren.
De kaken.
De onderkaken.
De keel.
De nek.
De schouders.
De armen.
De handen.
De borst.
Het borstbeen.
Het hart.
De buik.
De onderbuik.
De volledige wervelkolom,
Van de schedelrand tot het staartbeen.
Het bekken.
De bovenbenen.
De knieën.
De onderbenen.
De enkels.
De voeten.
De tenen.
De volledige voorkant van het lichaam.
De volledige achterkant van het lichaam.
Het volledige lichaam.
Voor- en achterkant tegelijkertijd.
Het volledige lichaam.
Het volledige lichaam.
Breng je bewustzijn terug naar de plek tussen je wenkbrauwen en rust daar eventjes.
En verplaats dan je bewustzijn naar de neus en de neuschaten.
En observeer de ademhaling die telkens opnieuw langs de neuschaten passeert.
Voel de koude lucht die je inademt en de warmere lucht die je weer uitademt.
Telkens opnieuw.
In en uit.
In en uit.
En begin dan de ademhaling te tellen van achter naar voor,
Startend bij zevenentwintig als volgt.
Zevenentwintig,
Ik adem in.
Zevenentwintig,
Ik adem uit.
Zesentwintig,
Ik adem in.
Zesentwintig,
Ik adem uit.
Vijfentwintig,
Ik adem in.
Vijfentwintig,
Ik adem uit.
En zo verder tot één.
Probeer geen fouten te maken.
En als je het toch mist of als je gedachten afdwalen,
Start dan opnieuw bij zevenentwintig.
Stop dan met tellen en verlaat de ademhaling.
Breng je bewustzijn terug naar de plek tussen de wenkbrauwen,
Het derde oog,
Je innerlijke visie.
Gebruik die innerlijke visie om je het volgende beeld voor te stellen.
Je wandelt blootsvoets in een bos.
Voel de aarde onder je voeten en zie de bomen rond je.
Grote bomen en kleine bomen.
Hoge bomen en lage bomen.
Bomen met groene blaadjes en kale bomen.
Blijf wandelen terwijl je het bos rond je in je opneemt.
Terwijl je wandelt,
Ontstaat er steeds meer ruimte tussen de bomen.
Je nadert de rand van het bos.
En dan verandert de aarde onder je voeten in zand.
Je bent aan het einde van het bos gekomen en bent nu op een strand.
De zon schijnt en het zand is aangenaam warm onder je voeten.
De warmte verspreidt zich door je volledige lichaam.
Je wandelt verder over het strand tot je aan de rand van de zee komt.
Je staat met je voeten in het ondiepe water en voelt de rustige golven langs je enkels passeren.
Er drijft een grote luchtmatras op het water voor je.
Ga naar die luchtmatras en ga erop liggen.
Je drijft nu op de rustige zee.
De zachte golven wiegen je heen en weer,
Steeds dieper in ontspanning.
Laat je volledig meevoeren door de zachte golven en door de ontspanning.
Bij elke golf ben je meer en meer ontspannen.
Rust in deze ontspanning en herhaal nog drie keer de volgende stelling mentaal tegen jezelf.
Ik laat mezelf toe om volledig te ontspannen.
Ik laat mezelf toe om volledig te ontspannen.
Ik laat mezelf toe om volledig te ontspannen.
Breng dan je aandacht weer bij je ademhaling.
Adem een paar keer diep in en uit.
Breng je aandacht weer bij je lichaam.
Voel alle onderdelen van het lichaam.
Voel de contactpunten tussen je lichaam en de ondergrond.
Voel de kledij op je huid en de lucht op de onbedekte huid.
Word je dan weer bewust van de ruimte rond je.
Zie het plafond en de muren terwijl je de ogen nog eventjes gesloten houdt.
En als je er dan klaar voor bent,
Kan je lichtjes,
De vingers en de tenen beginnen bewegen.
De rest van het lichaam langzaam bewegen,
Wiegen,
Om dan langzaam weer tot een zittende houding te komen.
En dat brengt ons bij het einde van de yoga nidra sessie van vandaag.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app