Zitmediatie verschillende velden van aandacht

We gaan zo beginnen met een zit-meditatie,

Een zit-meditatie op de verschillende velden van aandacht.

En voor deze oefening kun je een comfortabele zittende houding aannemen.

En als zitten voor jou te zwaar is,

Dan kun je er ook voor kiezen om te gaan liggen.

En om te beginnen kun je bewust worden van de houding,

De houding van je lichaam en misschien dat de houding van je lichaam ook iets mag weerspiegelen,

Het weerspiegelen van de intentie van de oefening,

Om aandacht te hebben voor wat er op dit moment aanwezig is.

Dus wellicht dat je houding waardig mag zijn,

Rechtop en aanwezig.

En je kunt je ook bewust worden van de vlakken waar je lichaam contact maakt met de grond,

Het kussen of het bankje.

En als je zover bent,

Dan kun je de aandacht naar de adembeweging brengen.

En merk op waar jij de adem het beste voelt in je lichaam.

Dat kan zijn bij de buik,

Het reizen en het dalen van de buik,

Of de borstkas,

Dan voel je de borstkas uitzetten en weer terugvallen.

Of misschien bij de neus,

Dan voel je daar de lucht naar binnen gaan en weer naar buiten.

Kies de plek waar jij de adem het beste voelt en dan laat je aandacht ook op die plek rusten.

Van moment tot moment meegaan op het ritme van de inademing en de uitademing.

En zo de aandacht voor hoe jij de adem waarneemt.

En op een gegeven moment merk je wellicht dat je bent afgedwaald.

En als je dit opmerkt,

Dan breng je de aandacht vriendelijk,

Toch dringend terug naar waar je gebleven bent.

De inademing of de uitademing.

En weet ook dat ieder moment is weer een mogelijkheid om opnieuw te beginnen.

Nu scherig onderzoeken van je inademing en je uitademing.

En kijken of je ook helemaal aanwezig kunt zijn in dit huidige moment.

En bewust te zijn van de adembeweging.

Met nieuwsgierigheid.

Hoe voelt nu jouw inademing en hoe voelt jouw uitademing?

Misschien merk je dat de adem hetzelfde is of juist verschillend.

Oppervlakkig of juist dieper.

Kort of langer.

En weet ook dat alles wat jij opmerkt is oké.

Dat is namelijk jouw ervaring hier nu in dit moment.

Je hoeft dus ook niets te veranderen.

Alleen opmerkzaam te zijn.

Aandachtig van hoe de adembeweging voor jou op dit moment voelt.

En dan kijk ook waar je aandacht op dit moment is.

En als de aandacht niet bij de adembeweging is,

Dan ben je daar bewust van.

En dan breng je de aandacht gewoon weer terug.

Vriendelijk.

En ook de aandacht zo voor de adem mag ook zachte aandacht zijn.

Op een zachte manier aanwezig zijn bij deze inademing en deze uitademing.

En dan als je zo ver bent,

Dan mag je vanuit het ervaren van de adembeweging je aandacht wat verder uit gaan breiden naar je hele lichaam.

En dan kun je ook echt even heel goed voelen hoe je op dit moment zit.

En kijk eens of je je lichaam ook als geheel kunt voelen.

Bewust van de contouren van je lichaam.

Daar waar je lichaam raakt met de ondergrond.

Of waar lichaamsdelen elkaar raken.

Zo heel bewust te zijn van je lichaam.

En als je zo met je aandacht bij je lichaam bent,

Dan kan het ook best zijn dat er delen van je lichaam zijn die wat intenser gaan voelen.

Plekken die om wat meer aandacht vragen.

Plekken waar je iets voelt,

Wat spanning,

Kriebel,

Ongemak,

Pijn of jeuk.

Dan kun je ervoor kiezen om even wat meer aandacht te geven aan zo'n intenser voelende plek.

En ook niet om er iets aan te veranderen.

Maar om beter zo te kunnen voelen wat er te voelen is.

Waar voel je het precies?

Hoe groot is het?

Verandert het wellicht?

Blijft het hetzelfde?

En ook dit met nieuwsgierigheid onderzoeken.

En zo is er verschillende sensaties die je kunt waarnemen,

Die goed op te merken.

En als je zo met je aandacht bij een intens voelende plek bent geweest,

Dan is het ook mogelijk om als het ware wat uit te zoomen.

Om je lichaam als geheel te voelen,

Inclusief de plek die nog steeds intens kan voelen.

Maar dan in het geheel,

Je lichaam als geheel waar te nemen.

En dan merk op waar je aandacht op dit moment is.

En is je aandacht niet bij je lichaam,

Dan is het weer een mogelijkheid om terug te keren.

De aandacht weer terug te brengen naar het lichaam.

En zo met nieuwsgierigheid de ervaringen in je lichaam verkennen.

Misschien zijn er juist ook plekken waar je weinig kunt waarnemen.

En ook dat is oké.

Wellicht zijn er ook plekken die juist heel prettig voelen.

Niets veranderen,

Nieuwsgierig onderzoeken.

En als je bent afgedwaald,

De aandacht weer terugbrengen.

Al gebeurt dat duizend keer,

Dan gewoon duizend keer de aandacht weer terugbrengen.

Ieder moment is weer een moment om opnieuw te beginnen.

En dan kun je de aandacht voor je lichaam naar de achtergrond laten zakken.

En je aandacht nu eens richten op het luisteren,

Op geluiden.

Je bewust zijn van het geluid dat er op dit moment aanwezig is.

Niet actief op zoek te gaan.

Misschien zijn het geluiden van dichtbij.

Misschien zelfs van je eigen lichaam.

Of de ruimte waarin je je bevindt.

Of verder weg,

Buiten deze ruimte.

Om het geluid ook niet te benommen,

Niet te weten wat het is.

Maar zo bewust te zijn van de klank,

Ritme,

Intensiteit van de geluiden.

En neem ze misschien toe,

Of neem ze juist af.

Geluid als trilling.

Geluid als energie.

Zonder er ook meteen een woord aan te geven.

En ook nu merk je misschien dat de aandacht ergens anders naartoe gaat.

Misschien merk je dat je gaat nadenken over het luisteren,

Of over de geluiden.

En dan ben je daar weer bewust van,

En dan breng je de aandacht weer terug.

Naar het waarnemen van de geluiden.

Zo een trilling die je oren bereikt.

Misschien merk je zelfs de stilte op.

En alles wat je opmerkt,

Dat is oké.

Misschien heb je zelfs ook wel de ervaring van de stilte die onder het geluid ligt.

De stilte als ruimte,

Waar binnen elk geluid zijn plek vindt.

En dat je op deze manier ook kunt luisteren naar de geluiden.

En ook luisteren naar de stilte.

En als je zover bent,

Dan kun je de aandacht voor het luisteren wat naar de achtergrond laten zakken.

En als voorgrond van de aandacht zo het denken laten zijn.

Opmerken welke gedachten langskomen,

Zonder dat je er iets mee hoeft te doen.

Alleen opmerken wat er in het denken gebeurt.

En net zoals bij het luisteren naar de geluiden,

Hoef je ook niet op zoek te gaan naar gedachten.

Je kunt je openen voor het denken wat er op dit moment is.

Het kan ook zijn dat er helemaal niets aanwezig is.

En dan is dat wat het is.

Misschien merk je juist wel dat het heel erg druk in je hoofd is,

Dat er heel veel gedachten komen.

Denken over het denken.

Ook dat merk je dan op.

Misschien merk je zelfs dat nu door het denken aan de gedachten,

De gedachten op dit moment minder aanwezig zijn.

En misschien is het ook behulpzaam om een beeld te gebruiken.

Gedachten die als wolken aan een hemel voorbij drijven.

Je hoeft er ook niets mee te doen.

Je ziet ze alleen komen en gaan.

Soms merk je dat gedachten even blijven hangen.

En soms zijn ze ook heel snel voorbij.

Misschien merk je ook nu op dat de aandacht weer ergens anders naartoe gaat.

Dan merk je dat op en dan breng je de aandacht weer terug naar de gedachten.

Met nieuwsgierigheid onderzoeken.

Misschien merken dat je aan het fantaseren bent.

Dagdromen.

Misschien piekeren.

Denken aan to-do lijstjes.

Dan weet je ook dat dat is wat er op dit moment aanwezig is.

Je hoeft er niet in mee te gaan.

Je kunt het observeren.

Zo van een afstandje bekijken naar welke gedachten op dit moment op de voorgrond zijn.

En misschien merk je ook dat er bepaalde gevoelens naar boven komen.

Gedachten die een bepaalde stemming of gevoel voortbrengen.

Ook dat kun je opmerken.

Je hoeft je niets aan te veranderen.

Je merkt het alleen op.

En kijk of je dit kunt observeren van een afstand.

Je hoeft er namelijk niet in mee te gaan.

Gedachten zien als gedachten.

En gevoelens als gevoelens.

En als je merkt dat het lastig is om los te komen van een gedachtenstroom,

Dan weet dat je altijd even terug kunt keren naar je anker,

Naar je adem.

En om van daaruit weer opnieuw te beginnen.

En weet ook dat alles wat jij ervaart hierzo in dit moment,

Dat is oké.

Met nieuwsgierigheid en zachte aandacht onderzoeken.

En nu zo voor deze laatste minuut van deze oefening kun je de aandacht voor je gedachten en je gevoelens naar de achtergrond laten gaan.

En dan laat je de aandacht als het ware vrij zijn.

De aandacht helemaal voor de ervaring zo van dit moment.

En het kan zijn dat je dan bewust bent van het zitten hier,

Misschien je adem,

De geluiden,

Gedachten of een bepaald gevoel.

En zonder ergens aan vast te houden kun je zijn met de telkens veranderende ervaring.

Van moment tot moment.

En als je ergens in meegenomen wordt,

Dan breng je de aandacht weer vriendelijk terug.

Terugbrengen naar de ervaring.

Zo in dit moment.

Dan kijk maar waar je aandacht naartoe getrokken wordt.

Je lichaam,

Geluiden,

Gedachten.

En deze nieuwsgierig observeren zonder er mee te gaan.

Van moment tot moment.

En deze oefening zal ik zo afronden.

Je kunt ervoor kiezen om deze ook voor jezelf dan af te ronden.

Of wellicht wil je zo nog even verder blijven oefenen.

En doe vooral wat voor jou op dit moment behulpzaam is.

En als je hem wilt afronden,

Dan kun je opnieuw je lichaam voelen.

En even goed voelen hoe je zit.

Aanwezig,

Ademend.

En dan in eigen tempo kun je de oefening beëindigen.

Door wat te gaan bewegen en je ogen weer te openen.