Body Scan 45 Minuten

We gaan zo beginnen met een liggende meditatie,

De lichaamsverkenning,

Ook wel de body scan genoemd.

Tijdens deze oefening verkennen we het lichaam met een open en nieuwsgierige houding en daarom wil ik je nu uitnodigen om comfortabel te gaan liggen.

Je ligt op een mat of op een deken of misschien wel op je bed,

Net waar het voor jou comfortabel is.

En dan neem even de tijd om aan te komen in deze liggende houding,

De overgang te maken van net het staan,

Het lopen of het zitten,

Naar nu het liggen en helemaal gewaar te worden van het feit dat je ligt.

Je mag je voeten open laten vallen als de bladzijden van een open boek,

Je armen ontspannen langs je lichaam leggen,

Je kunt je ogen sluiten,

Maar als je merkt dat je daardoor slaberig wordt,

Dan kan het ook behulpzaam zijn om je ogen te openen en dan doe ook hoe het voor jou op dit moment het beste past.

Misschien kan je gewaar worden van hoe het lichaam ligt,

Zo op de grond,

Hoe het lichaam wordt gedragen door de grond en kijk eens of je je helemaal kunt overgeven aan het liggen,

Dat je ligt en ook echt helemaal weet dat je ligt,

Jezelf nog iets dieper laten wegzakken in de mat.

Het kan ook zijn dat je merkt dat je nu meer ontspanning voelt,

Tijdens deze oefening mag er ook ontspanning zijn,

Doe er alleen niet extra je best voor,

We gaan opmerken wat er op dit moment is.

Dus als je merkt dat er spanning is,

Dan hoef je ook niet je best te doen om extra te gaan ontspannen,

Want je zult merken dat dat juist voor extra spanning kan zorgen.

En als je zo ligt,

Dan kun je misschien ook gewaar worden van de adem,

Opmerken hoe de adem het lichaam in- en uitstroomt en volgt de stroom van de adem eens met je aandacht,

Gewaar worden van het reizen en dalen van de buik of borst,

De stroom van de adem die vanzelf het lichaam in- en uitstroomt,

Hoeft er helemaal niets aan te veranderen,

Alleen waar te nemen,

Nu hier in dit moment.

Je hoeft er ook niet hard je best voor te doen,

Het enige wat je doet is gewaar zijn van de adem,

Zodat je ademt en ook echt weet dat je ademt.

En op deze manier geef je jezelf de gelegenheid om helemaal te arriveren in dit moment,

Hier terwijl je ligt.

En zo aan het begin van de oefening is het altijd goed om stil te staan bij de intentie waarmee we deze oefening doen.

De uitnodiging is om eenvoudigweg aanwezig te zijn bij precies dat wat je ervaart.

We gaan zo met de aandacht door het lichaam heen reizen en de verschillende delen van het lichaam verkennen.

Je hoeft niet je best te doen om iets te voelen en je hoeft ook niet je best te doen om iets niet te voelen.

Laat de ervaring zijn precies zoals die is en sta jezelf toe precies te zijn zoals je bent.

We hebben allemaal zo onze eigen ideeën over het lichaam en probeer dat voor nu los te laten.

Kijk of je de oefening kunt doen met een open en nieuwsgierige houding.

Simpelweg aanwezig te zijn,

In dit moment,

Precies zoals het is.

Dan zou ik je nu willen uitnodigen om eens met je aandacht door het lichaam heen te reizen,

Naar je linkerbeen,

Door je linkerbeen heen,

Naar je linkervoet en zo door naar je linkergrote teen.

Verken die eens met zorgzame aandacht.

Wat kun je waarnemen?

Misschien kun je iets waarnemen van warmte,

Kou,

Tinteling,

Prikkels.

Kijk maar eens wat je kunt waarnemen.

En als je niets voelt dan is dat ook oké.

En dan ga zo met je aandacht door naar je tweede teen,

Je derde teen,

Je vierde teen,

Je kleine teen.

Wat kun je opmerken?

Misschien kun je ook wel de nagels voelen.

Of voel je ook hoe de teen contact maakt met de sok die je aanhebt.

Misschien kun je ook wel de ruimte tussen de teen voelen.

Verken het eens met aandacht.

En dan kun je zo met je aandacht verder reizen naar de voetzool.

Misschien kun je daar ook die holte voelen.

En zo door naar de bovenkant van de voet.

En dan zo door naar de hiel.

Misschien kun je ook wel voelen hoe de hiel contact maakt met de mat.

Of druk voelen.

Verken het maar eens.

En dan geef een zorgzame en vriendelijke aandacht aan de hele linkervoet.

Misschien voel je wel tinteling of prikkelingen of andere sensaties.

Misschien voel je er helemaal niets.

En dan is dat ook oké.

Neem dan eenvoudig weg waar wat jij op dit moment in dit gedeelte van je lichaam voelt of juist niet voelt.

Dan is dat wat je waarneemt.

En dat is oké.

En dan kun je zo met je aandacht verder reizen.

Verder omhoog naar de linkerenkel.

De linkerenkel verkennen met zorgzame aandacht.

En dan ook enkelgevricht.

Misschien is het ook mogelijk voor je om met de aandacht het linkerenkelgevricht in te gaan.

En als je dat nog wat moeilijk vindt,

Dan hoef je dat ook niet te doen.

Kijk eens wat je daar kunt opmerken.

Wat voel je daar?

En dan zo van je linkerenkel verder omhoog naar het onderbeen.

Misschien voel je daar ook weer hoe het been contact maakt met de grond of misschien wel met de broek die je aanhebt.

Of je er ook iets van warm te voelen.

En dan zo door naar scheenbeen,

De kuit,

De zijkant van het onderbeen.

Misschien voel je er ook wel iets van spanning of ontspanning.

En misschien voel je er ook helemaal niets.

En het gaat er ook niet zozeer om wat je voelt,

Maar het gaat er om wat je opmerkt.

En dat je kunt opmerken wat je daar ervaart.

En dan met de aandacht nog verder omhoog naar de linkerknie.

Zorgzame en vriendelijke aandacht schenken aan de linkerknie.

De knieschijf,

Kniegevricht,

De knieholte niet te vergeten.

Wat kun je daar opmerken?

En dan zo verder naar het linkerbovenbeen.

Het linkerbovenbeen ook met zorgzame aandacht verkennen.

Wat voel je daar?

En het kan zijn dat je merkt dat de aandacht makkelijk afdwaalt.

En dat de geest zich bezig gaat houden met andere zaken.

En dat is ook helemaal niet raar.

Zo werkt de geest nu eenmaal.

Het is ook echt inherent aan onze geest om af te dwalen.

Dus als je merkt dat je afdwaalt,

Dan kun je de aandacht vriendelijk maar beslist weer terugbrengen naar de oefening.

In dit geval dus naar het linkerbovenbeen.

En steeds weer de aandacht terugbrengen.

En dat is wat we oefenen.

En dan als je zover bent,

Dan zou ik je willen vragen om nu de aandacht eens uit te breiden naar het gehele linkerbovenbeen.

En dan zodoor ook naar het linkeronderbeen.

Dus eigenlijk je linkerbeen in het geheel.

En als je het prettig vindt,

Dan kan de ademstroom je daar ook bij helpen.

Je kunt als het ware inademen vanaf de bovenkant.

Je linkerbeen helemaal door naar beneden.

En uitademen vanaf de voet,

Zo terug omhoog,

Richting de bovenkant van het bovenbeen.

Zo kun je dan als het ware de adem op en neer laten stromen door het hele been heen.

Maar als dat voor jou niet prettig is,

Laat dan de aandacht op en neer gaan door het linkerbeen heen.

Gewaarwoorden van het linkerbeen,

Zoals het hier nu ligt.

En adem zo een paar keer door.

En doe het in je eigen tempo en op een manier die passend is voor jou.

En dan zou ik je willen vragen om nu de aandacht voor de adem in het linkerbeen los te laten.

En dan zo met je aandacht verder door te reizen naar het rechterbeen.

Door het rechterbeen heen naar je rechtervoet.

Zo door naar je rechtergrote teen.

Wat kun je daar opmerken?

Welke lichaamssensaties neem je waar?

Daarbij kun je weer denken aan een tinteling,

Prikkels.

Misschien voel je de teen wel van binnenuit.

Misschien merk je de warmte,

De kou,

De druk van de nagel.

Kijk maar eens wat je opmerkt.

En zo door naar de tweede teen.

De derde teen.

De vierde teen.

De rechterkleine teen.

En dan zo je tenen samen.

Wat kun je daar opmerken?

Misschien kun je ook weer de ruimte tussen de tenen opmerken.

Kijk maar eens wat je voelt.

En als je niets voelt,

Dan is dat ook oké.

En dan zo weer met je aandacht verder door naar de voetzol.

Wat kun je daar opmerken?

Misschien kun je daar ook weer die holling opmerken.

En dan zo door naar de bovenkant van je voet.

En dan zo weer verder door naar de hiel van je voet.

Daar kun je misschien ook weer de druk ervaren,

Hoe het contact maakt met de grond.

En dan je hele rechtervoet als geheel.

Misschien kun je ook wel de voet van binnenuit voelen.

En ook als dat niet lukt of je merkt niets op,

Dan is dat oké.

Je kan er niet extra je best voor doen.

Probeer te voelen precies zoals het nu is.

En blijf daarbij ook rustig dooraderen.

En nogmaals,

Niet extra je best doen.

Opmerken wat je nu op dit moment waarneemt.

En dan mag je met je aandacht zo verder omhoog naar de rechterenkel.

En het enkelgevricht.

Misschien kun je ook gewaar worden van de spieren die daar lopen.

En wat kun je daar voelen?

Misschien kun je ook weer je enkel van binnenuit ervaren.

En dan zo met je aandacht verder omhoog naar het rechteronderbeen.

Gewaar worden van wat je ervaart op dit moment in het rechteronderbeen.

De kuit,

Het scheenbeen,

De zijkanten van het rechteronderbeen.

En ook hier kun je misschien weer gewaar worden hoe de kuit contact maakt met de ondergrond.

De rest van je onderbeen kun je ook weer contact met de broek voelen.

Als je die aanhebt.

Misschien ook weer van binnenuit.

Misschien merk je ook wel een verandering.

En dat je been wat warmer wordt.

Misschien wat kouder.

Misschien wat tintelt.

En dat het ook weer verandert.

En alles wat je waarneemt is oké.

En alles wat je niet waarneemt is ook oké.

We leren opmerkzaam te zijn.

Waarnemen datgene wat er nu op dit moment is.

En ook hier weer als je merkt dat de aandacht is afgedwaald.

Breng hem vriendelijk en toch beslist weer terug.

In dit geval dus naar het rechteronderbeen.

En wees daarbij ook mild voor jezelf.

Afdwalen hoort erbij.

Zo werkt de geest niet eenmaal.

En dan zodoor van het rechteronderbeen.

Verder omhoog naar de rechterknie.

En verken dan ook eens de rechterknie met zorgzame aandacht.

En ook hier weer kun je misschien de knie van binnenuit ook voelen.

Kun je de botten voelen die daar zitten.

De spiering,

De aanhechting.

Je kunt het ook eens onderzoeken.

Onderzoeken hoe zit nou die knie van mij in elkaar en wat kan ik daar opmerken.

Zodoor de buitenkant ook van je knie en dan zo door naar achter de knieholte.

En wat voel je daar?

En als je niets voelt dan is dat ook oké.

En dan zodoor van de knie verder omhoog naar het rechterbovenbeen.

Ook vriendelijke aandacht schenken aan het rechterbovenbeen.

Verwaar van wat je daar ervaart.

En dan breidt de aandacht zo uit naar het gehele rechterbeen.

En ook hier kan de ademstroom je weer verder helpen als je dat prettig vindt.

Door de adem op en neer te laten stromen door het gehele rechterbeen heen.

En als je dat niet prettig vindt of het is niet behulpzaam.

Ga dan met je aandacht op en neer door het hele been heen.

Doe wat passend is voor jou.

En als je adem wel behulpzaam is dan adem zo een paar keer door.

Adem door het hele rechterbeen heen.

In van de bovenkant van je benen door je tenen.

En weer terug van je tenen terug naar de bovenkant van je rechterbeen.

En dan zou ik je willen vragen om nu de aandacht voor het rechterbeen weer los te laten.

En met de aandacht nog verder omhoog te reizen naar de bekken.

En wat kun je daar opmerken?

In dat bekkengebied.

In dat bekkengebied.

Ook de billen,

Geslachtdelen.

Zo de voorkant van de bekken.

De buik daaronder in.

Misschien kun je gewaar worden van het contact van de billen met de mat.

Met de ondergrond waar je op ligt.

Misschien kun je ook de adembeweging daar voelen.

Zo onder in die bekken bij je buik.

Misschien is het ook mogelijk voor je om de aandacht zo vriendelijk en zacht te laten rusten in de bekkenkomen.

Gewaar zijn van wat je daar ervaart.

Misschien voel je er van alles.

En misschien voel je er ook helemaal niets.

Dat is ook oké.

Je hoeft niet je best te doen om iets te voelen.

Je hoeft ook niet iets van je af te duwen.

Wees helemaal aanwezig bij de ervaring precies zoals die zich aandient.

En daarbij kan het ook zijn dat je niets opmerkt.

En dan zo door met de aandacht naar het middelste gedeelte van de romp.

Dat gedeelte dat zich bevindt aan de voorkant.

De borst,

De buik,

Beide zijdes niet te vergeten.

En aan de achterkant het middelste gedeelte van de rug.

Wat voel je daar?

Van buiten,

Maar misschien ook van binnen.

Misschien kun je ook gewaar worden van hoe de adem daar beweegt.

En sta je zelf toe met heel de aandacht bij het middelste gedeelte van de romp te zijn.

Steeds als de aandacht afdwaalt,

Hem vriendelijk weer terug te brengen,

Ontmiddeldheid.

Wetende dat afdwalen erbij hoort.

Het gaat er niet om dat je afdwaalt.

Het gaat erom dat je de aandacht weer vriendelijk terugbrengt.

Steeds het terugbrengen van de aandacht.

En dat is wat we oefenen.

En als je bent afgedwaald,

Dan breng je je aandacht in dit geval weer terug naar het middelste gedeelte van de romp.

En kijken wat je daar kunt ervaren.

Dan zo met je aandacht weer verder omhoog naar het bovenste gedeelte van de romp.

De borst,

Borstkas,

Schouderbladen.

Wat voel je daar?

Dan kun je dit gedeelte van het lichaam ook van binnenuit ervaren.

Gewaar worden van hoe de adem daar beweegt.

Misschien ook wat kloppen van je hart.

En ook weer lichaamssensaties als temperatuur,

Warmte,

Kou.

Misschien merk je zelfs wel op het moment dat je de aandacht daar naartoe brengt,

Dat het warmer wordt,

Dat het weer verandert.

Wat je ook waarneemt,

Alles is ook oké.

En dan zo met de aandacht weer verder omhoog naar de schouders.

Bekende schouders eens met zorgzame aandacht.

En je kunt deze plek ook eens goed onderzoeken.

Het is een gebied waar we vaak geneigd zijn om spanning vast te houden.

Dus kijk maar eens of je daar iets van op kunt merken.

Iets van spanning of onspanning.

En misschien merk je ook wel op het moment dat je de aandacht er naartoe brengt,

Dat er juist wat ontspanning komt.

En weet ook dat als dat niet is,

Dan is dat ook oké.

Misschien merk je ook wel dat het mogelijk is voor je om op dit moment de schouders nog iets verder weg te laten zakken.

Maar misschien ook niet.

Even zorgzame en vriendelijke aandacht schenken aan de schouders.

Misschien kun je je ook weer de schouders van binnenuit voelen.

Voel je ook weer de botten,

De aanhechting van de spieren.

En dan zo vanaf de schouders.

Met je aandacht dus reizen naar je linkerarm.

Door je arm heen naar je linkerhand.

Zo door naar je linkerduim.

Wat kun je daar voelen?

Welke lichaamssensaties kun je daar waarnemen?

En dan zo met je aandacht door naar je wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger.

En dan zo je vingers samen.

Wat kun je voelen?

Misschien merk je hier ook weer de tinteling,

De prikkeling.

Misschien kun je ook wel de nakels waarnemen op je vinger.

De vingerkootjes,

Botten van binnen.

Misschien heb je wel een ring om en kun je ook voelen hoe de ring contact maakt met de vinger.

Kijk maar eens wat je kunt waarnemen.

Misschien ook wel de ruimte tussen de vingers.

En dan zo door met je aandacht naar de handpalmen.

Wat voel je daar?

En dan zo door naar de bovenkant van de hand.

Wat kun je daar opmerken?

Kan je je linkerhand als geheel.

Misschien kun je ook voelen hoe de hand contact maakt met de grond.

En dan zo met de aandacht van de linkerhand verder omhoog naar de linkerpols.

Polsgevricht verkennen met vriendelijke aandacht.

Wat kun je daar voelen?

Misschien kun je hier ook weer echt het polsgevricht voelen.

Botten van binnen.

En dan zo door naar de linkeronderarm.

Ook zorgzame aandacht schenken aan de linkeronderarm.

Kun je weer gewaarwoorden van de bot wat zich daar bevindt.

De huid,

De speren,

Contact van de arm met de ondergrond waar je op ligt.

Misschien wel met je lichaam.

En dan zo verder omhoog via de elleboog.

Het ellebooggevricht.

Het bot wat daar een beetje uitsteekt.

Door naar de bovenarm.

Verken de elleboog en de bovenarm met je aandacht.

Wat merk je daarop?

Breid dan ook de aandacht eens uit naar de gehele linkerarm.

En ook hier als je het prettig vindt kun je de ademstroom je daarbij laten ondersteunen.

Door in te ademen vanaf de schouder.

Helemaal door de linkerarm heen met de hand.

En dan uit te ademen vanaf de hand omhoog richting de schouder.

En dan als het ware de adem op en neer laten stromen door de linkerarm heen.

En als je het niet prettig vindt om dit met behulp van je adem te doen.

Laat dan gewoon de aandacht op en neer gaan door de linkerarm heen.

Gewaarwoorden van de linkerarm als geheel.

En doe dat ook in je eigen tempo.

En op een manier die passend is voor jou.

En adem zo een paar keer door.

En dan mag je nu de aandacht voor je linkerarm loslaten.

En reis je zo via je schouders,

Schouderbladen door naar je rechterarm.

En laat je de aandacht verder naar beneden gaan.

Naar je rechterhand,

Naar je rechterduim.

Wat kun je daarop merken?

Zo van je rechterduim door naar je wijsvinger.

Je middelvinger,

Ringvinger en je rechterpink.

En dan je vinger zoals geheel.

En wat kun je waarnemen?

Welke lichaamssensaties zijn er nu?

Dan zo door je handpadden naar de bovenkant van je hand.

En dan vriendelijke aandacht schenken aan de rechterpols.

Wat voel je daar?

Misschien voel je er van alles.

Maar misschien voel je er ook helemaal niets.

Alles is oké.

En dan verder omhoog naar de rechteronderarm.

Wat kun je daar waarnemen?

De huid,

Hoe de huid contact maakt met de grond.

Misschien heb je er een trui of een t-shirt aan,

Een lange mouw.

Misschien ook wel van binnenuit,

Een bot.

En zo met je aandacht verder omhoog naar het ellebooggevrucht.

Hier weer het bot wat uitsteekt.

En dan zo verder door naar de rechterbovenarm.

Wat voel je daar?

Ook hier weer kun je misschien verschillende lichaamsensaties waarnemen.

Maar weet ook,

Als je dat niet doet,

Dan is dat ook oké.

Misschien merk je ook dat de sensaties die je waarneemt veranderen.

Iets anders voelt van moment tot moment.

Alles wat je waarneemt is oké.

En dan mag je je aandacht uitbreiden naar je gehele rechterarm.

En ook hier,

Als je het prettig vindt,

Doe je dat met behulp van de adem.

En als je dat niet prettig vindt,

Laat dan de aandacht op een neergaan door de gehele rechterarm heen.

Gewaarwoorden van de gehele rechterarm.

En dan zou ik je willen vragen de aandacht in de rechterarm weer los te laten.

En met de aandacht nog verder omhoog te reizen naar de verbinding tussen het hoofd en de romp.

En verken dit eens met zorgzame aandacht.

De nekwervels,

De spieren en pezen die daar lopen.

Wat voel je daar?

Probeer dat te voelen,

Precies zoals het is,

Terwijl je rustig door blijft ademen.

En dan zo van de nek door naar de hals.

Misschien gewaarwoorden van hoe de lucht zo door de hals het lichaam in- en uitstroomt.

Opmerken van het slikken.

Zo de keel,

Als je het daar ook bevindt,

Wat kun je daar opmerken?

En dan zo verder omhoog naar de kin.

En dan vanaf de kin een zorgzame aandacht schenken aan de kaken.

Linkerkant,

Rechterkant.

En merk eens op of er spanning is in de kaken.

Bij de kaken houden we vaak heel veel spanning vast,

Zonder dat we dat in de gaten hebben.

Misschien merk je wel als je die aandacht eraan geeft,

Dat het daar wat ontspant.

Ook hier weer,

Als dat niet zo is,

Dan is dat ook oké.

Dan verdere aandacht ook zo voor je mond,

Voor de lippen.

Misschien ook in je mond.

Aandacht voor de tong en ook het speeksel.

De mondholte.

En zo verder door met de aandacht naar de wangen.

En kijk eens of je daar kunt waarnemen.

De wangen,

Van binnen,

Van buiten.

Temperatuur.

En zo de neus,

Wat kun je daar opmerken?

Misschien merk je ook bij de neusvleugels hoe de lucht naar binnen komt en ook weer naar buiten.

En dan zo door met je aandacht naar boven,

Naar de ogen.

Misschien merk je ook wel je oogkassen,

Je oogbollen kun je opmerken.

Je wenkbrauwen.

Wat voel je daar?

En dan zo verder omhoog naar het voorhoofd.

Je slapen,

Links en rechts.

Wat kun je daar voelen?

Ook hier houden we soms wel spanning vast.

En dan kun je dat ervaren als hoofdpijn.

Maar ook als je hier niets opmerkt,

Dan is dat oké.

Dan kun je wat zorgzame aandacht schenken aan de oren,

De oorschelpen.

Misschien is het ook mogelijk om met de aandacht een beetje de oren in te gaan.

En kijk maar eens wat je daar kunt opmerken.

En dan je aandacht zo verder uitbrengen naar het hele gezicht.

Dan kun je je gezicht ook als geheel ervaren.

Lies gewaarwoorden van de uitdrukking op je gezicht.

En dan met de aandacht nog verder omhoog naar de schedel.

De vorm van de schedel.

Gewaarwoorden van de haar op de schedel.

Hersenen in de schedel.

En wat voel je daar?

Misschien is het ook mogelijk voor je om je aandacht vriendelijk en zacht te laten rusten midden in het hoofd.

Gewaar van wat je daar ervaart.

Dan zou ik je willen vragen om nu de aandacht nog verder omhoog te brengen naar de kruin.

En vanaf de kruin de aandacht helemaal uit te breiden naar het gehele lichaam.

Gewaarwoorden van het lichaam als geheel.

Zoals het hier nu ligt.

En ook hier als je dat prettig vindt kan je gebruik maken van de ademstroom.

Door in te ademen via de kruin en dan zo door het hele lichaam heen te laten gaan.

En weer uit te ademen vanaf de voeten.

En dan kun je de richting omkeren.

Door weer in te ademen vanaf de voeten.

Terug omhoog richting de buitenkant,

Richting de kruin.

En zo de adem op en neer te laten stromen door het gehele lichaam heen.

Ook hier als je dat niet prettig vindt laat dan de aandacht door het hele lichaam op en neer reizen.

Alleen gewaarwoorden van het lichaam als geheel.

En doe het in je eigen tempo en op een manier die passend is voor jou.

En adem zo een paar keer door.

Dan zou ik je nu willen vragen om de aandacht voor de adem los te laten.

De adem niet meer te sturen.

Laat jezelf hier liggen in de ruimte.

Adem stroomvrij in en uit.

En voel met de stroom van de adem de heelheid van je lichaam.

Wat voor pijn of littekens er ook in je lichaam aanwezig zijn.

En wees je gewaar dat je door het doen van deze oefening voedende en helende aandacht hebt gegeven aan je lichaam.

Jouw lichaam die dat ook nodig heeft.

En neem dan ook even de tijd om gewoon te liggen.

Je hoeft er van niets te doen.

Je hoeft helemaal nergens naartoe.

Je hoeft alleen maar hier te zijn.

Helemaal aanwezig te zijn in dit moment.

Het moment toe te staan precies zoals het is.

En jezelf toe te staan precies zoals je bent.

Dan gaan we zo deze oefening afronden.

En neem even de tijd voor jezelf om dat te doen.

En doe alles wat voor jou goed is om weer in beweging te komen.

Je kunt wat rekken,

Wat strekken,

Wat hele weerrollen over je rug.

En dan zo langzaam weer omhoog komen.

En neem de tijd om deze oefening voor jezelf af te ronden tot het belletje gaat.